Será que sofro de agorafobia?

"A palavra agorafobia provém da união entre os termos gregos agora (que significa lugar aberto, grande) e fobia (que significa medo). Desse modo agorafobia seria o medo de estar em locais públicos (amplos) ou em meio à multidão"

“Sempre gostei de ir ao cinema, mas ultimamente, tenho que ir sempre acompanhada; sento-me na frente, perto da saída de emergência ou lá atrás, bem próxima à entrada. Às vezes, tenho a sensação de que terei que sair correndo de lá e só de pensar num possível incêndio fico apavorada. Não tenho conseguido pegar ônibus e nem metrô cheios, prefiro caminhar o quanto for necessário. Nos shopping ou lojas, só entro nos dias de semana, quando estão vazios e fora de épocas comemorativas. Uma vez, arrisquei entrar numa loja em liquidação. Com muito esforço fiquei lá uns dois minutos, mas não consegui ver a camisa que havia pedido ao vendedor, saí correndo.”

Esse pode ser o discurso de uma pessoa com agorafobia.

O que é agorafobia?

A palavra agorafobia provém da união entre os termos gregos agora (que significa lugar aberto, grande) e fobia (que significa medo). Desse modo agorafobia seria o medo de estar em locais públicos (amplos) ou em meio à multidão. No entanto, esse diagnóstico é mais abrangente do que isso e pode ser definido como a ansiedade (antecipação) de não conseguir escapar de situações embaraçosas ou de sentir algum mal-estar e não ser socorrido.

Esse medo é inespecífico*. Ou seja, não é ligado a um estímulo específico tal como elevador, escada rolante, etc. e ocorre em mais de uma situação como, por exemplo na presença de multidões, filas, ônibus, metrô, cinemas, túneis, pontes, barcos, congestionamentos ou às vezes até na própria casa quando se está só.

Geralmente esse diagnóstico está vinculado ao da síndrome do pânico, uma vez que ele pode desencadear crises de pânico.

Existem agorafóbicos que não conseguem ficar em casa sozinhos ou sair sem a companhia de uma pessoa, já que temem a falta de suporte em situações de pânico (“E se eu me sentir mal, quem é que vai estar lá para me auxiliar?”). Esse comportamento pode gerar irritação e impaciência nas pessoas, tornando mais difícil a convivência familiar e social do indivíduo.

*Diagnóstico diferencial: Não se deve confundir agorafobia com fobia específica. Essa está relacionada com situações ou objetos determinados, tais como baratas, cachorro, elevador, altura, dirigir veículos, avião, etc.

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Alguém lhe frustrou? A responsabilidade é sua

“Excesso de expectativa é o caminho mais curto para a frustração”

Martha Medeiros (jornalista e escritora)

"A frustração é então diretamente proporcional à expectativa que depositamos sobre uma situação ou pessoa"

Inúmeras vezes ficamos tristes ou frustrados por causa do comportamento de outra pessoa.

Essa age de modo diferente do que esperávamos, deixando de fazer algo que gostaríamos. Assim nosso humor se modifica em função de algo que está alheio ao nosso controle: a escolha de outrem.

Por outro lado, só nos frustramos porque criamos expectativas com relação ao outro, imaginando o que esse “deveria ou não fazer”. Dessa forma abrimos mão de ficarmos bem ou não; uma vez que passamos a depender de algo externo a nós. Olhando por esse ângulo, somos nós os responsáveis pela nossa frustração, pois entregamos o poder ao outro de nos fazer sentir “assim ou assado”.

A frustração é então diretamente proporcional à expectativa que depositamos sobre uma situação ou pessoa.

É possível viver sem expectativas?

O que muitos devem se perguntar é o seguinte: 

- É possível viver sem criar expectativas?

Praticantes e mestres de algumas religiões e filosofias apontam que sim. Que quanto mais focarmos e vivermos o presente, tanto menos criaremos expectativas quanto ao futuro. Mas será que isso é viável numa sociedade em que se cobra planos futuros, metas, realizações e prazos? Ou seja, tudo acertado pra ontem.

Penso que no atual modo de se viver a ansiedade (antecipação do futuro) é algo presente na vida de todos. Vivemos contra o tempo, correndo, de modo a tentar vencê-lo. Com essa mentalidade, buscar antecipar o futuro, criar inúmeros planos e metas em geral nos leva a depender dos outros e dos acontecimentos. Acabamos caindo nessa rede de forma automática no nosso dia a dia.

Para nos organizarmos externa e internamente, criamos ideias ou padrões de como as coisas devem ser (e isso inclui como as pessoas devem se comportar) e seguimos tentando encaixar tudo nessa historinha. O resultado? Em alguns casos a realização, em outros a frustração. Não há como prever. Cabe a você a decisão sobre o modo de vida que melhor lhe convém.

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Cuidar do corpo ajuda a produzir pensamentos positivos

"Noites maldormidas, alimentação ruim, vícios, sedentarismo, tudo isso influencia negativamente nossos pensamentos, nossas emoções (nosso humor) e nossos comportamentos"

Quando se fala de psicologia ou psicoterapia logo associamos a questões ligadas à mente, mas somos um ser uno e a mente não pode ser desvinculada do corpo.

Na TCC, falamos muito sobre pensamentos, emoções e comportamentos, mas não se pode deixar de levar em conta que somos um organismo e que é através dele que esses eventos acontecem. Os pensamentos influenciam as emoções, que por sua vez influenciam os comportamentos, que acabam influenciando os pensamentos. Mas o modo como lidamos com nosso corpo também influencia esses fenômenos acima.

Noites maldormidas, alimentação ruim, vícios, sedentarismo, tudo isso influencia negativamente nossos pensamentos, nossas emoções (nosso humor) e nossos comportamentos.

É possível comer um monte de comida gordurosa e sentir-se alegre e disposto em seguida? É viável dormir mal e ter pensamentos claros e positivos? Pode-se utilizar algum tipo de droga e ter comportamentos eficazes e adequados? Há alguém que possa ser totalmente sedentário e ter um ótimo humor?

Cuidar do corpo tem como resultante cuidar da psique (mente). Somos seres integrais. Para facilitar o estudo, a ciência destrincha as áreas de conhecimento do ser humano por partes. Mas na prática essa divisão não deveria acontecer. Mente e corpo se interinfluenciam e por isso para cuidar de um, não se pode excluir o outro.

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Reclamar pode ser contagioso

"A reclamação além de ser contagiosa a curto prazo, também é a longo prazo. Ou seja, pessoas que convivem com outras que têm esse hábito, aprendem a repetir esse comportamento com mais frequência do que outras que não têm essa convivência".

Você tem o hábito de reclamar? Percebe com frequência esse comportamento nas pessoas à sua volta? Saiba que reclamar é contagioso e não resolve o problema.

Há diversas razões que as pessoas podem utilizar para justificar o hábito de reclamar: dentre as principais está a necessidade de extravasar (colocar para fora o incômodo) e buscar apoio de outras pessoas para a questão. Em outras palavras, a confirmação de que esteja certo. É possível que se encontre muitas outras justificativas, no entanto nenhuma delas será de resolução do problema. 

Desse modo, quando se reclama, além de não se modificar a situação (pois não se faz nada de concreto e além disso, em muitos casos ainda fica-se inerte) ainda se contamina quem está em volta com o mau humor ou agressividade que permeiam esse comportamento. Quantas vezes já vimos uma pessoa começar a reclamar de algo (ex. governo, trânsito, marido, filhos, etc...) e as outras presentes entrarem na mesma vibração perpetuando o mesmo comportamento?

A reclamação além de ser contagiosa a curto prazo, também é a longo prazo. Ou seja, pessoas que convivem com outras que têm esse hábito, aprendem a repetir esse comportamento com mais frequência do que outras que não têm essa convivência. Isso é particularmente fácil de perceber através de relação pais e filhos. Em muitos casos, pessoas que têm o padrão de comportamento de reclamar, têm ou tiveram pais que mantinham esse mesmo hábito. Dessa maneira, esse comportamento é contagioso tanto na horizontal (nas relações diárias) quanto na vertical (de geração para geração), sendo ele um dos componentes geradores e mantenedores de quadros depressivos.Ou você ouve pessoas com depressão contando coisas alegres e resolvendo todos os seus problemas conforme eles vão aparecendo?

Atente-se à atitude de reclamar! 

Convido-o a ficar atento a quantas vezes por dia você tem o comportamento de reclamar. Veja o que acontece com você e à sua volta quando você age dessa forma.

Miniteste: você é 'reclamona'? 

Você resolve o fruto do seu incômodo? 

Encontra soluções para viabilizar a questão? 

Fica mais motivado para resolver o problema? 

Reclamar te leva à ação? 

Consegue apoio concreto de outros para lidar com a dificuldade? 

Deixa o ambiente mais leve e alegre? 

Tem comportamentos mais eficazes?

Se respondeu não há pelo menos uma das questões acima, pode ser interessante experimentar alguma mudança nesse padrão de comportamento, uma vez que ele não está sendo funcional. 

Faça o seguinte 

Experimente não reclamar e, ao invés disso, analisar a situação de modo a saber o que você pode fazer para mudá-la - leia no texto anterior o passo a passo para encontrar soluções práticas para as preocupações produtivas. Se não puder resolver o problema, resolvido e está, e não vale a pena preocupar-se com ele ou reclamar sobre ele, uma vez que essa energia será desperdiçada.

Faça esse experimento e atente-se como fica o seu dia, a resolução das questões, o seu humor e o das pessoas à sua volta.

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Os três passos para se preocupar só de forma produtiva

Diferencie as preocupações produtivas das improdutivas e saiba lidar com as duas.

Existem preocupações produtivas e improdutivas. As produtivas são aquelas que nos ajudam a resolver os problemas, nos conduzindo a alguma ação a curto prazo e que dependa de nós.

As preocupações improdutivas são aquelas permeadas pelos “e-se” e que não levam a qualquer comportamento prático ou concreto.

Segundo o psicoterapeuta cognitivo Robert Leahy existem três crenças que sustentam as preocupações improdutivas:

• “Se algo me preocupa, então é importante e devo insistir nisso”;

• “Se algo me preocupa, então preciso identificar todas as soluções possíveis”;

• “Não consigo aceitar a incerteza”.

Como lidar com as preocupações

Algumas vezes, quando estamos preocupados com algo e compartilhamos isso com outra pessoa, podemos ouvir a seguinte frase: “Não se preocupe com isso” ou ainda: “Pare de se preocupar” e isso geralmente pode nos deixar ainda mais ansiosos ou irritados, pois faríamos isso se conseguíssemos, certo?

Dessa maneira, ao invés de não se preocupar, experimente preocupar-se de modo mais produtivo e eficaz. Para isso você precisa identificar como lidar com cada preocupação que lhe vem à cabeça.

Três passos para se preocupar de forma produtiva

1. Diferencie as preocupações produtivas das improdutivas

Perguntado-se se há algo que você possa fazer - que depende de você - a curto prazo para lidar com sua preocupação. Se a resposta for positiva, torna-se uma preocupação produtiva, se for negativa, é uma preocupação improdutiva.

Alguns exemplos de preocupações improdutivas são: “E se eu mudar de trabalho e não der certo?”, “E se eu for viajar e meu marido me trair?”, “E se meus amigos não gostarem mais de mim?”.

Exemplos de preocupações produtivas são: “O que coloco na mala para minha viagem?”, “Qual caminho faço para chegar mais rápido na festa?”, “Como posso dizer para meu colega de trabalho que estou incomodado com seu comportamento?”

2. Para preocupações improdutivas utilize estratégias para não se preocupar com elas (ex. distração, descrita no texto anterior – clique aqui e leia).

3. Utilize a preocupação produtiva para encontrar soluções práticas de curto prazo e entre em ação assim que possível

Para isso faça o seguinte:

a) Defina o problema;

b) Defina a meta ou objetivo a ser alcançado;

c) Faça uma lista das alternativas para resolver o problema e/ou atingir a meta;

d) Avalie as vantagens e desvantagens de cada uma;

e) Escolha uma alternativa e teste;

f) Avalie os resultados e veja o que precisa ser melhorado.

No início isso pode parecer muito complexo, mas com um pouco de prática, nos condicionamos a fazer isso quase que automaticamente. O resultado é um menor gasto de energia no dia a dia, já que focamos em ações práticas e desperdiçamos menos com elucubrações que não levam a nada.

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Alfabeto Emocional - Veja o quanto seus pensamentos e emoções influenciam seu organismo.

Está com um problema? Primeiro, distraia... a solução virá

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"Como simplesmente não pensar em algo é bastante difícil, uma técnica utilizada é buscar outras fontes para focar a atenção. Como não é possível ter ao mesmo tempo dois conteúdos presentes em nossa consciência, acaba-se, em função dessa “competição”, que um deles seja momentaneamente posto de lado (esquecido) enquanto o enfoque estiver no outro"

Na TCC uma técnica muito utilizada para ajudar a lidar principalmente com as emoções de ansiedade e tristeza é a distração. Ela não resolve o problema, mas ajuda a não agravá-lo ainda mais; bem como diminui o mal-estar e o desconforto desses sentimentos.

Como na TCC partimos do pressuposto que nossos pensamentos influenciam e até causam nossas emoções e, consequentemente, nossos comportamentos; evitar pensar em conteúdos negativos resulta em aos poucos dissipar o mal-estar causado pelos pensamentos negativos presentes anteriormente.

Desse modo, o humor da pessoa que não fica ruminando ou focando-se nos pensamentos negativos, tende a melhorar e assim facilita com que ela tenha ações mais assertivas e estratégicas.

Como simplesmente não pensar em algo é bastante difícil, uma técnica utilizada é buscar outras fontes para focar a atenção. Como não é possível ter ao mesmo tempo dois conteúdos presentes em nossa consciência, acaba-se, em função dessa “competição”, que um deles seja momentaneamente posto de lado (esquecido) enquanto o enfoque estiver no outro.

Aprenda a aplicar a técnica da distração

• Estar ansiosa para receber uma devolutiva de entrevista de emprego. Possíveis atividades distratoras: fazer faxina na casa, ligar para uma amiga para saber o que anda fazendo, caminhar no parque ouvindo música, etc...

• Estar deprimido: arrumar o chuveiro que queimou, fazer palavras-cruzadas ou sudoku (quebra-cabeça), cozinhar, convidar um amigo para vir à sua casa, etc...
Mas se for uma pessoa do tipo muito mental (que pensa muito!) pode se dedicar a tarefas que ocupem a mente de forma mais plena como meditar, ler um bom livro, assistir um filme daqueles que te prendam atenção, jogar videogame ou, se souber, se dedicar a alguma atividade artística como tocar um instrumento, pintar e desenhar.

Essa técnica não resolverá o problema em questão, mas auxilia a pessoa a sentir-se melhor. Assim ela ganha mais motivação e possibilidade emocional de se reorganizar internamente e voltar aos poucos a fazer atividades que lhe tragam resultados positivos; bem como tranquilidade e equilíbrio para resolver esses problemas.

Como disse Fernando Sabino: “O que não tem solução, solucionado está.”

Então, ficar pensando repetidamente no problema, sem uma solução ainda, não irá resolvê-lo, mas sim trazer uma preocupação improdutiva que trará somente mal-estar.

Se após refletir um pouco sobre uma questão, não achar uma saída, tire o foco dela, vá fazer outras coisas, a resposta virá no tempo certo. Uma planta não dá frutos logo após você plantar a semente; há um tempo de maturação e desenvolvimento.

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