"A grosso modo ao perceber que a maneira de se vivenciar as situações, é fruto dos "óculos" que se utiliza para enxergar a "realidade", passa-se a ter a oportunidade de trocar esses "óculos". E os "óculos" escolhidos irão facilitar ou não a jornada de acordo com as respostas às situações vividas"
A felicidade não é algo concreto e absoluto. Tudo depende da perspectiva com que vemos os eventos e situações.
O ex-primeiro-ministro britânicoWinston Churchill dizia: "O pessimista vê dificuldade em cada oportunidade; o otimista vê oportunidade em cada dificuldade" e isso influencia fortemente a maneira pela qual eles vivem suas vidas e como agem frente às diferentes situações.
Com base nisso, uma mesma situação pode ser percebida e/ou interpretada de diferentes maneiras por diferentes pessoas. Um mesmo copo com água pode ser visto como meio cheio ou como meio vazio, dependendo de quem olha. Esse fato interfere diretamente no humor, emoções e sentimentos dessas pessoas.
Podemos perceber através desse exemplo, o quanto a base teórica da terapia cognitivo-comportamental - de que a percepção do mundo, filtrada a partir das suas crenças pessoais influencia as emoções e o humores - fornece poder ao indivíduo, retirando-o do lugar de vítima ou ainda de ter uma visão fatalista ou determinista.
Quando ele percebe que sua visão de mundo é o que o leva a (re)agir aos diversos eventos de sua vida, torna-se mais livre, responsável e no controle de sua própria vida. Livre, pois pode escolher. Responsável, pois a partir do momento que escolhe, precisa fazer isso com consciência e se responsabilizar pelos resultados. E no controle de sua vida, pois passa a ter as rédeas da mesma em suas mãos, ao invés de simplesmente reagir aos estímulos.
É essencial que se faça uma diferenciação entre agir e reagir. Quanto se reage, não se responsabiliza pelas consequências e, muitas vezes não se tem consciência frente a sua ação. Já quando se age, há a necessidade de se ter consciência e responsabilidade frente aquilo que se opta fazer. Ou seja, quando se age, está subentendido que se fez uma opção, que se decidiu agir daquela determinada maneira frente à situação que se apresentou. Isso torna a pessoa muito mais assertiva, dona de si e também da situação, pois percebe que de alguma maneira sempre terá escolhas e somente sucumbirá se essa for uma delas.
A grosso modo ao perceber que a maneira de se vivenciar as situações, é fruto dos "óculos" que se utiliza para enxergar a "realidade", passa-se a ter a oportunidade de trocar esses "óculos". E os "óculos" escolhidos irão facilitar ou não a jornada de acordo com as respostas às situações vividas.
Penso que quando dizem que a felicidade não é uma meta e sim um caminho, a questão da perspectiva é um bom "óculos" para se enxergar e interpretar essa definição.
Inicio este texto com uma simples definição de estresse.
*O estresse é um conjunto de reações do organismo a agressões de ordem física, psíquica, infecciosa, e outras capazes de perturbar a homeostase" (equilíbrio).
Sendo assim, ele pode ser compreendido com uma resposta psicofisiológica envolvendo:
1º) Aspectos psicológicos: emoções, pensamentos e o próprio comportamento;
2º) Aspectos fisiológicos: alteração do hábito alimentar, alteração do sono, sintomas físicos com gastrite, úlcera, hipertensão, entre outros.
Assim podemos dizer que o estresse em si não é uma doença, mas uma reação do organismo a uma ou mais sobrecargas, mas pode ser o ponto de partida para que o indivíduo desenvolva alguma doença.
Se esse estado de tensão se prolonga por determinado tempo (variável de indivíduo para indivíduo) pode desencadear a síndrome de burnout. O termo burnout é uma composição de burn (queimar) e out (exterior/fora), sugerindo assim que a pessoa com esse tipo de estresse consome-se física e emocionalmente, passando a apresentar um comportamento agressivo e irritadiço. Essa síndrome é uma das consequências mais marcantes do estresse no trabalho, além da exaustão emocional, a pessoa passa a ter uma avaliação negativa de si, depressão e insensibilidade em relação ao mundo - até como defesa emocional.
Ansiedade
Já a ansiedade é um sentimento de apreensão desagradável, que antecede momentos de perigo real ou imaginário, marcada por sensações físicas desagradáveis, tais como sensação de vazio no estômago, palpitações, medo intenso, opressão no peito, dor de cabeça, falta de ar, transpiração, dentre outras. Se essa ansiedade toma proporções maiores, pode se tornar um transtorno de pânico ou de ansiedade generalizada. Essa ansiedade pode se tornar também um transtorno obsessivo-compulsivo. E podem ocorrer também variações de todos esses transtornos.
Segundo o modelo cognitivo, o ponto central para a experiência de ansiedade ou estresse diante de um evento, não seria o evento em si, mas a atribuição pelo sujeito de um significado ameaçador ou perigoso ao evento.
O valor emocional que uma pessoa atribui a um evento não é intrínseco (ao evento), mas sim relativo e subjetivo. Esse valor reflete a forma particular de percepção desse evento.
No período pré-histórico essas interpretações de perigo iminente tinham como intuito a preservação da vida, uma vez que deixavam o indivíduo alerta para o “bater ou correr”. Atualmente, não temos animais selvagens soltos em nosso habitat, assim como outros perigos daquela época, mas essa capacidade de reação ainda permanece disponível em nós e a utilizamos.
Assim podemos perceber nosso ambiente de trabalho como sendo uma selva; ficaremos alertas e sempre prontos a reagir frente aos estímulos recebidos nesse ambiente. Ou seja, estaremos em constante estado de apreensão... ansiosos e estressados.
Procedimentos para lidar com o estresse e ansiedade
Um exercício proposto em terapia, é o de buscar interpretações alternativas a essas interpretações ruins ou negativas e, em paralelo, capacitar a pessoa para avaliar eventos com maior realismo, neutralizando o sentido de risco ou perigo exagerado que ele vem imprimindo ao seu real, interno e externo.
Outra possibilidade é de encontrar os indicadores iniciais (ou gatilhos) que geram ansiedade ou estresse. Esses estímulos podem ser externos (uma situação ou evento específico); ou internos (pensamentos, imagens e interpretações). Em seguida, considerá-los como hipóteses (não como questões absolutas e incontestáveis), podendo questioná-los e confrontá-los (verificando se suas hipóteses são verdadeiras, falsas e sua probabilidade de ocorrência).
É também proposto que o paciente identifique a relação existente entre preocupação e ansiedade/estresse, atendo-se ao quanto essa preocupação interfere nessas duas questões. Entendendo essa relação e a interferência que a preocupação tem sobre esses dois aspectos, ele passa a ter mais controle e opção de escolha de como agir frente às diferentes situações de sua vida.
Preocupação e pré-ocupação
Outro ponto abordado é a questão de que a preocupação é uma pré-ocupação, ou seja, um ocupar-se antecipadamente. Esse comportamento gera um dispêndio de energia antecipado à situação em si, sendo algumas vezes desnecessário; uma vez que não se tem certeza absoluta do que a situação exigirá, quando realmente ocorrer. Por isso é necessário estar com o foco no momento presente, ao invés de pensar nas possibilidades futuras (em geral negativas!) causadoras de ansiedade, dispêndio de energia e estresse.
É necessário também aprender a solucionar problemas, pois algumas vezes a ansiedade e o estresse provêm da inabilidade em lidar e resolver os mesmos. Uma técnica para desenvolver essa habilidade é seguir os seguintes passos:
1º) Definição ou foco do problema;
2º) Buscar alternativas de solução;
3º) Tomada de decisão (melhor solução entre as alternativas pensadas) e execução e, por fim, verificação da solução.
O manejo do tempo é outro ponto abordado. É preciso estabelecer prioridades organizando o que é importante, ao mesmo tempo em que se trabalha com o que é urgente, além de delegar responsabilidades e praticar a assertividade.
Respiração antiestresse
Com relação à parte física, existem técnicas complexas e simples de respiração. Ensinarei aqui uma técnica de respiração antiestresse bem simples.
Feche os olhos e aspire o ar pelo nariz durante três segundos. Em seguida, segure o ar nos pulmões por mais três segundos. Solte o ar vagarosamente pela boca em três segundos e fique mais três segundos sem ar nos pulmões, para então recomeçar o ciclo. Durante todo esse exercício, deve se prestar atenção à respiração. O ideal é que se pratique, pelo menos inicialmente, durante aproximadamente cinco minutos durante a manhã e mais cinco à noite.
"Se você acredita que pode, você tem razão. Se você acredita que não pode, também tem razão" Henry Ford Todos temos crenças a respeito de nós mesmos, dos outros e do mundo. Elas influenciam fortemente a maneira pela qual as coisas acontecem em nossas vidas. Isso ocorre porque ao acreditarmos que algo é de determinada forma ou que ocorrerá de certa maneira, o transformamos em uma profecia e acabamos por concretizá-la efetivamente.
O sociólogo americano Robert K. Merton abordou esse tema em seu livro “Social Theory and Social Structure” (1949), discutindo o conceito e criando a expressão “profecia autorrealizável”. Pesquisou o comportamento e as consequências do mesmo, quando surge o boato de que um banco está em dificuldades. Percebeu que, embora a notícia não fosse verdadeira, acabava se tornando. O que ocorria é que, ao saber desse boato e acreditar em sua veracidade, os correntistas corriam para sacar todos os seus valores do banco e esse realmente falia.
O que podemos concluir dessa descrição é que, mesmo uma “definição falsa da situação, (...) suscita um novo comportamento e assim, faz com que a concepção originalmente falsa se torne verdadeira” (Merton, 1949).
Portanto, cada um deve estar ciente de toda a responsabilidade e poder que tem sobre sua própria vida e sobre as coisas que nela ocorrem. Tomemos, como exemplo, alguém que tenha a crença de ser um fracassado, ou seja, na prática acha que nunca terá sucesso em suas ações e projetos. Essa pessoa, por acreditar nessa ideia, comporta-se de acordo com ela. Em uma situação de trabalho, perde grandes oportunidades de aceitar desafios, pois crê que não dará conta dos mesmos, plasmando como consequência a estagnação de sua carreira. Sendo assim, ela reforça sua crença e torna-a cada dia mais real, pois analisa sua situação e percebe que realmente não tem sucesso profissional, sentindo-se cada vez mais fracassada.
A regra vale também para a vida afetiva. Uma pessoa ao acreditar que seus relacionamentos nunca darão certo, está fadada a ficar só. Ela tem comportamentos dentro de seu relacionamento, que tendem a minar a relação, o que acaba reforçando sua crença de ficar sempre só. E, no final das contas, poderá pensar: “Sabia que não daria certo!”
Todas essas crenças são faces de um autoboicote. Mas mais do que isso, são provas de que nós trabalhamos a favor de nós mesmos. Por mais conflitante ou paradoxal que tal afirmação possa parecer, ela pode ser explicada. Precisamos entender que estamos sempre certos. O que acreditamos é a nossa realidade e a nossa verdade e por isso, em última instância, estamos sempre certos, fazendo tudo para provar tal coisa – tanto para nós mesmos, quanto para os outros. Assim, ao termos uma crença, temos também uma previsão correspondente e, por assumi-la como verdadeira, trabalhamos a nosso favor, no sentido de torná-la realidade.
Por outro lado, imaginemos outra situação na qual um indivíduo crê em seu potencial e em sua habilidade para lidar e ter sucesso em diversas situações. Ele aceita convites para novas oportunidades profissionais, pois sabe que tirará proveito dessas e, de uma maneira ou outra, se sairá bem. Vai a uma festa mesmo sem acompanhante por acreditar que lá fará novas amizades. Arrisca-se em conversar com uma garota bonita por saber que conseguirá conduzir a conversa de maneira interessante.
Mais do que otimismo ou pessimismo essas situações demonstram como nós provamos a nós mesmos que nossas crenças estão corretas, ou seja, que estamos sempre certos. Concluindo, somos responsáveis pelo rumo de nossas vidas, pois somos nós que o definimos.
Você se considera totalmente bem resolvida, realizada, feliz ou às vezes fica frustrada por achar que não explora todo o seu potencial? Pois saiba que 99% das pessoas já se sentiram assim em algum momento da vida. E virar esse jogo só depende de você. Veja os oito sentimentos que vão ajudá-la a agir de forma sempre positiva e assim chegar mais longe.
Por Roberta Piccinelli | Ilustração Jonatan Sarmento
Trimmm, trimmm (telefone tocando). “Alô!” (seu namorado). “Humpf” (você, do outro lado do fone). Ele diz “Sinto muito, fiquei resfriado e não vamos mais àquele show”. Em segundos você está:
a) bufando como um touro; ou
b) desencanada, combinando uma balada com suas amigas?
Se você tende para o bom humor, está sempre mais próxima da felicidade. Mas nem todo mundo é assim!
Temos mais palavras para expressar sentimentos negativos do que positivos. Isso acontece porque emoções negativas tendem a ser mais fortes e duradouras, enquanto as positivas são mais passageiras”, diz a australiana Suzy Green, especialista em psicologias positivas.
Tudo perdido? Nada disso! Barbara Fredrickson, psicóloga da Universidade da Carolina do Norte, nos EUA, autora do livro Positivity (sem tradução no Brasil), descobriu que apenas quando sentimos emoções positivas três vezes mais do que negativas começamos a prosperar. Ela identificou os sentimentos que ajudam a melhorar a flexibilidade cognitiva, combater a negatividade nociva e criar uma reserva de “jogo de cintura”. Se você está pensando que não nasceu para Pollyana, ótimo, porque não se trata disso. Mas de incorporar mais emoções positivas no seu dia a dia (sem soterrar suas opiniões) e fazer deslanchar seus relacionamentos, a carreira, a família...
Gratidão
Uma pesquisa feita por Sonja Lyubomirsky, psicóloga da Universidade da Califórnia, nos EUA, e autora do livro A Ciência da Felicidade (Ed. Campus, 392 págs., R$ 65*), a levou a nomear oito motivos pelos quais a gratidão pode melhorar seu bem-estar. Três deles: valoriza a autoestima, diminui a competitividade entre as pessoas e ajuda a construir limites sociais.
Demonstre sua gratidão! Sim, você já deve ter ouvido isso da sua mammy. E ela está coberta de razão. Tornar a gratidão um hábito é um conselho-padrão se você deseja melhorar seu humor. Mas há um porém, avisa Suzy Green. “Tem que ser sincero. Só assim você conseguirá mudar os sentimentos sobre si mesma e sobre sua vida.” Para Sonja, é importante manter a estratégia da gratidão sempre renovada. A pesquisa sugere que fazer uma lista das coisas pelas quais você é grata traz ótimos resultados. Mas, se você não quer esperar ter um momento para refletir, faça um exercício: demonstre na hora. “Sempre que se sentir grata, pode expressar isso sem se sentir piegas nem inadequada. Isso dará uma levantada em seu astral”, indica o psiquiatra Alexandre Saadeh, professor da Faculdade de Psicologia da PUC-SP e consultor de WH.
* preço pesquisado em dezembro de 2009 Esperança
Diferentemente da maioria das emoções positivas, a esperança brota de circunstâncias menos confortáveis. A base dela é acreditar que as coisas podem melhorar. “As pessoas positivas se responsabilizam mais porque sabem que colhem o que plantam. Isso as faz se sentir menos culpadas e vítimas, e mais fortes”, diz a psicoterapeuta cognitivo-comportamental Thaís Petroff Garcia, da Sociedade Brasileira de Coaching.
Compartilhe sua esperança! A capacidade de ver o mundo de forma positiva depende de um gene transportador de serotonina, o hormônio que influencia o humor, segundo um estudo de pesquisadores da Universidade de Essex, na Grã-Bretanha. Quem tem a versão longa desse gene tende a ser mais otimista. Mas a maioria dos psicólogos concorda que o sentimento pode ser aprendido. “Quando estabelecer uma meta, mantenha uma reserva de esperança em maneiras diferentes de alcançá-la. Não foque em um único método”, diz Suzy Green. Para ela, os esperançosos mais fervorosos focam nas soluções. “Eles conseguem se separar de suas esperanças originais e transferi-las para objetivos mais atingíveis.” Se uma estratégia não deu certo, como a esperança é a última que morre, você continua tenaz.
Interesse
Eu, você, todos ainda estaríamos vivendo em cavernas se nossos ancestrais não tivessem desenvolvido esse sentimento. O interesse, ou curiosidade, nos faz investigar, aprender, desenvolver e ganhar o Prêmio Nobel. “Encontrar algo que nos desperte para o novo levanta a autoestima e nos faz sentir melhor em relação ao mundo”, diz Barbara Fredrickson.
Desenvola seu interesse! Matricular-se naquele curso de dança flamenca é um interesse fácil de exercitar. Mas também é possível tentar coisas que, aparentemente, não importam a mínima. Quer ver? Ellen Langer, psicóloga pela Universidade Harvard, nos EUA, conduziu um estudo no qual pediu a três grupos de mulheres que detestam futebol americano que assistissem a uma partida do Super Bowl. O primeiro grupo foi orientado a anotar seis observações sobre o jogo; a outro, sugeriu-se que anotasse três; ao último, que só assistisse à partida. O grupo que fez seis anotações se divertiu mais do que os outros — mesmo que tenham escrito “O jogador tem uma bunda sexy”. “Estimular a curiosidade em situações desinteressantes pode despertar novos estímulos”, diz Saadeh.
Orgulho
Por esta você não esperava. Mas é isso mesmo, um dos sete pecados capitais está no seu caminho do bem-estar. “Basta usar esse sentimento com uma humildade apropriada e em quantidade saudável”, diz a psicóloga Suzy Green.
Eleve seu orgulho! Ter orgulho, neste caso, significa ter consciência de suas realizações — o peso disso em você e o impacto em sua vida — e manter sua autoestima elevada. Indo um pouco além, vale lembrar de se parabenizar a cada meta alcançada em vez de apenas seguir em frente. Uma forma prática de treiná-lo é buscar ações relevantes, de que você goste e onde se sinta bem e confortável, em que possa ser reconhecida e admirada pelos outros. “Para se sentir realizada no presente, lembre-se com satisfação do seu passado. Tudo a levou a aprendizados e experiências que a deixaram mais forte e pronta para o futuro”, afirma Thaís.
Serenidade
Versão mais madura da alegria, a serenidade é o sentimento de paz — aquela sensação de não precisar estar em outro lugar ou fazendo outra coisa. Nós experimentamos isso cada vez menos. Vergonhoso, porque manter a mente calma é uma das melhores maneiras de prolongar o bom humor. Um estudo da Universidade de Wisconsin, nos EUA, descobriu que quando os monges meditavam seu cérebro ativava as áreas associadas à felicidade e a pensamentos positivos.
Serenidade agora! A meditação é a maneira clássica de alcançar a serenidade. Mas, se você não tem inclinação para ficar horas em silêncio repetindo “uuoooommmm”, não precisa se estressar. Matthieu Ricard, autor do livro Felicidade — A Prática do Bem-Estar (Ed. Palas Athenas, 298 págs., R$ 43*), aconselha “andar atenta”. Desligue o celular, esqueça os e-mails, o Facebook e o Twitter por um dia inteiro. Abra as janelas, deixe o ar circular, coloque uma música relaxante, vista uma roupa confortável e leia um livro bacana — vale cochilar no meio. Desligar do mundo é o primeiro passo para encontrar a tal serenidade.
* preço pesquisado em dezembro de 2009
Admiração
Essa é uma cachoeira profunda de emoção, diz Barbara. Desencadeada quando nos deparamos com a natureza em grande escala — deitada de costas no chão olhando as numerosas estrelas no céu, vendo as Cataratas do Iguaçu pela primeira vez. A admiração pode se manifestar também com um arrepio ou uma súbita vontade de falar como uma adolescente — “Isso é maneiríssimo!”
Seja atingida pela admiração! Você não vai encontrar admiração indo ao mercado ou a qualquer lugar a que esteja acostumada a ir. A rotina tem grande culpa. “Mesmo que a vista de sua janela dê para o Cristo Redentor, você precisa buscar a admiração em outros lugares”, diz a psicóloga Suzy Green. No entanto, passar o feriado em um local distante e deslumbrante não é o único meio de fazer seu queixo cair. Observe as atitudes dos outros e suas próprias ações admiráveis. “Estamos cercados por belezas naturais e gentilezas humanas, mas somos cegos para enxergar essas maravilhas,” diz ela. Então, o recado é: tenha a mente aberta para retirar essa venda.
Inspiração
A inspiração a enaltece, amplia sua mente e a faz se sentir conectada com o mundo. Você pode encontrá-la ao visitar seu lugar preferido, ao observar uma pintura ou ao ler uma história de superação — tudo o que a faz querer saber mais sobre um assunto ou a contamina com novas ideias, conceitos, pensamentos...
Deixe-se inspirar! Colocar-se em diferentes situações é a chave para se sentir inspirada com mais frequência. E quando a inspiração surge de repente? Trata-se de instintos, explica Suzy. “Você é inspirada ao ouvir sua intuição.” Assim, se tiver um súbito impulso em ligar para um amigo ou em pegar outro caminho para ir ao trabalho, siga-o. A inspiração a joga para a frente em todos os sentidos e dá início a um efeito borboleta: a faz crescer na vida pessoal e profissional, amplia sua chance de autoconhecimento...
Amor
Por último, mas não menos importante — o amor! “O amor provoca emoções positivas mais específicas como o interesse e a alegria”, diz Barbara. E isso também engloba as outras sete emoções abordadas aqui. Em um estudo publicado no periódico Hormones and Behavior, pesquisadores descobriram que se envolver com outra pessoa aumenta o nível de progesterona. E indivíduos com altos níveis de progesterona têm um grande desejo de ajudar e experimentam menos ansiedade e stress. É uma questão de “espiral ascendente” novamente. Barbara cita uma frase do psicólogo Carrol Izard, famoso por suas contribuições às teorias emocionais. “Colegas e amigos renovam seu interesse revelando novos aspectos sobre eles mesmos, o que aumenta a familiaridade e traz alegria. Em relacionamentos amigáveis ou amorosos duradouros, esse círculo se repete infinitamente.”
Ofereça amor! Não existe “amor demais”. Então, esteja pronta a conseguir mais dessa emoção a todo instante. “Desenvolver o amor por nós mesmos é o primeiro passo”, diz Suzy Green. Reservar um tempo para se relacionar com outras pessoas também vai trazer mais amor à sua vida. Na próxima vez que combinar de encontrar aquela amiga do colégio ou perguntar ao seu parceiro como foi seu dia, dê um abraço apertado para elevar seus níveis de afetividade. E deixe evidente seu sentimento, sem vergonha ou intimidação.
3 por 1
Essa é a proporção de sentimentos positivos para negativos que devemos atingir. Quando você sente pelo menos três emoções positivas para cada emoção negativa, fica mais propensa a ser generosa, cuidadosa, dedicada, criativa, perspicaz e bem-sucedida. Acesse o site positivityratio.com e faça um teste (em inglês) de 2 minutos, criado por Barbara Fredrickson, para saber a quantas anda a sua proporção de sentimentos positivos x negativos.
Todo final de ano é a mesma coisa, parte da população faz uma breve revisão do ano que passou e uma grande maioria, a qual inclui também essa parcela anterior, elabora as famosas listas de ano novo! Estas são escritas baseando-se no anseio de que o ano seguinte seja melhor do que o que está finalizando. O conteúdo das mesmas é de metas, sonhos, desejos e tudo o que a pessoa gostaria de alcançar ou realizar no ano que está por vir.
Estes itens são muito interessantes a até motivadores, e seriam maravilhosos se não fosse por um único ponto: normalmente assim que inicia o ano seguinte, essa bela lista vai para a gaveta ou simplesmente é esquecida, tornando-se um acúmulo de boas intenções, mas, sem vias de serem realmente postas em prática.
Itens como abandonar um vício, iniciar alguma atividade física, reaquecer a vida sexual a dois, motivar-se no trabalho, fazer o curso “X” (postergado há tempos), emagrecer, entre tantos outros, são pensados, escritos e, muitas vezes deixados de lado.
O que acontece para algo que alegrou e motivou tanto uma pessoa se perca assim? Justamente o fato de que a alegria e motivação são emoções e, caso não sejam renovados esvaecem-se.
Quando a pessoa está redigindo a lista, seus pensamentos são positivos (imagens mentais positivas) e conseqüentemente seu humor também. Nesse momento há a intenção de realizar o que está sendo escrito, pois todo esse conjunto gera motivação. Já quando o momento de realizar o conteúdo da lista chega diversas questões podem contribuir para sua não efetivação. Vejamos uma a uma e como lidar com elas.
Primeiramente, quando voltamos das férias e efetivamente é o momento de começar “a colocar a mão na massa” - pois normalmente a maioria dos itens das listas concentra-se em começar algo logo no início do ano - retornamos também as nossas tarefas diárias e obrigações. Isto quer dizer que é necessário compatibilizar a rotina já estabelecida com o que foi desejado. Nesse ponto, muitas das pessoas já malogram, pois, nosso dia a dia, normalmente, nos traz diversas coisas a serem feitas e, se não houver foco, todos os anseios se perderão no turbilhão de afazeres.
O que fazer para não cair nessa armadilha?
Manter as imagens mentais positivas é um passo importante. Ao se visualizar um futuro positivo ou sua meta sendo atingida, conseqüentemente você se alegra e se motiva. Seu humor e sua disposição para efetivamente entrar em ação estão em consonância com o caminho que você está se dispondo a trilhar. Assim tudo está alinhado para seu processo iniciar de maneira positiva (ocorrendo o contrário quando se começa a imaginar que não dará certo, que não conseguirá realizar o proposto, que fracassará - isto já é meio caminho para não conquistar o que se deseja).
É essencial que se pratique o gerenciamento de tempo. A base para que isso ocorra é avaliar como o seu tempo está sendo despendido atualmente e quais as atividades que você executa. Algumas perguntas a se fazer são as seguintes:
Como estou aproveitando meu tempo? Ou, o que faço com meu tempo hoje?
Quais as atividades que executo no meu dia a dia? Quanto tempo disponho para cada uma delas? No que concentro a maior parte do meu tempo?
Tudo o que faço é necessário? Posso delegar algo?
Estou desperdiçando tempo? Como posso aproveitar meu tempo de maneira mais eficiente?
Estas questões visam gerar alguma reflexão no sentido de como o tempo é utilizado, quais as atividades executadas e como estão organizadas. É fundamental que para se responder essas questões e se refletir sobre a gestão de tempo tenha-se em mente o que se quer alcançar. Dessa maneira perceber-se-á o quanto sua rotina aproxima-o ou afasta-o do que se quer. Julgar o quanto de tempo se despende na execução de tarefas urgentes, mas que nem sempre são ligadas aos seus objetivos, em detrimento da execução de tarefas importantes para a realização dos mesmos, é outro ponto a se verificar. De maneira geral, é necessário visualizar o quanto seu dia a dia está abrangendo atividades que agregam com relação as suas metas e o quanto seu tempo e disposição estão sendo utilizados em outras atividades que não influenciam positivamente suas conquistas.
Não ter objetivos claros é outro ponto que pode causar o insucesso. É preciso saber exatamente o que se deseja, possuir um planejamento e também prazo. Estes três itens diferem os sonhos das metas. Sonho é algo fantasioso, distante e não palpável. Do contrário um objetivo é algo concreto, alcançável e com evidências. Por isso detalhar o máximo possível o que se almeja, planejar como se chegar lá e determinar prazos para isso é essencial para atingi-lo.
As metas podem ser de curto, médio ou longo prazo. Para todas elas os procedimentos são os mesmos. Independente do tempo que se levará para alcançá-la é necessário ter um cronograma e um plano de ação. Estas duas ferramentas garantirão que você mantenha-se no foco e não perca tempo. Fora isso, garantem que, ao dividir o objetivo em pequenos passos, você faça todo o necessário para completar sua empreitada até seu alvo, não se perca e não esmoreça. Ao segmentar a meta, você cria diversos pontos de chegada e, cada um deles é uma nova conquista. Essa técnica mantém a motivação e empenho durante todo o caminho.
É preciso também experimentar, testar, praticar, pois ninguém acerta de primeira. Além disso, algumas vezes a idéia que se faz antes de colocar a mão na massa pode ser de que a coisa seja mais difícil do que realmente será, ou seja, se subestima o desafio e em função disso ele pode acabar tomando proporções muito maiores e inviabilizando-se. Por isso experimentar é fundamental. O que ocorre também, é que muitas vezes ao se praticar algo, você começa a ganhar desenvoltura nisso (desenvolve habilidades e competências nessa área) e o gosto pela atividade começa a surgir, pois nós gostamos do que fazemos bem. Em função disso tudo, propor-se tarefas periódicas e cumpri-las garante grande parte do sucesso nessa empreitada, também é essencial para um ponto chamado mudança de comportamento.
É indispensável que a mudança de comportamento seja levada em conta, uma vez que na grande maioria das vezes, ela está envolvida na realização de uma meta (ou talvez seja própria meta). Mudar não é fácil. Sair da zona de conforto, ou seja, do que já se conhece, mesmo que não seja tão bom, pode causar desconforto. É necessário avaliar e refletir o papel e o manejo dos ganhos a curto e a longo prazo. Muitas vezes esses ganhos são excludentes entre si, quando se tem um, não se tem o outro (pelo menos parcialmente) e, esse fato pode minar seu êxito em atingir seu objetivo. Ganhos a curto prazo são muito atraentes, pois se tem um benefício logo adiante e algumas vezes sem muito esforço. No entanto, geralmente eles não satisfazem por muito tempo, pois findam com o término de seu estímulo. Além disso, por serem efêmeros, não preenchem os verdadeiros anseios de ninguém, não trazendo o sentimento de realização. Por isso para reforçar sua motivação frente à sua meta, é preciso ter sempre em mente os benefícios que ela lhe trará.
Manter-se focado em sua meta e congratular-se com os pequenos êxitos, também auxilia a lidar com esse impasse dos ganhos a curto e longo prazo. Fora isso, negociar consigo mesmo os limites e parâmetros do que se deseja ser atingido pode ajudar. Mudança de comportamento envolve diversas questões, sendo estas apenas algumas delas. Faz-se necessário também o autoconhecimento, criação de novas opções, enfrentamento, tentativa e erro, entre outras coisas. Em função disso, nem sempre conseguimos ter sucesso se não contarmos com parcerias ou algum tipo de suporte ou auxílio - que tenha entre outras funções a de nos motivar e nos cobrar resultados. Dentro dessas possibilidades poder contar com uma amigo ou familiar no processo de busca ou realização de algo facilita a obtenção de um resultado positivo. Outros preferem contar com o suporte de um profissional, pois acreditam que este por ser especializado é garantia de sucesso. É fundamental salientar que, independente da escolha do apoio a ser obtido durante o processo, a responsabilidade pelas escolhas, atitudes e pelo processo em si é da própria pessoa. Do contrário, qual mérito e realização ela teria? Por esse motivo isentar-se da responsabilidade não é proveitoso, mas beneficiar-se de uma boa parceria sim.
A Terapia Cognitivo Comportamental visa a reeducação de pensamentos e de crenças distorcidos ou disfuncionais.
Na terapia cognitiva, o paciente aprende que seu sistema de crenças é o que causa seus estados de humor, (assim como seus comportamentos), e que os eventos externos, experiências da infância e a genética são agentes que influenciam, mas, menos importantes do que a maneira como o indivíduo reage a eles.
Embora a maioria das pessoas não se dê conta, toda e qualquer emoção é acompanhada por pensamentos e, mais do que isso, é gerada pelos mesmos. Isto pode ser difícil de se perceber, porque além das emoções poderem variar diversas vezes ao dia - dificultando prestar atenção na alteração das mesmas - pode parecer também que elas surgem do nada, sem influência alguma da pessoa. No caso específico da depressão, onde as variações de humor são pouco freqüentes, a pessoa pode ter menos idéia ainda do que a gera e mantém.
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Como ocorre isso na prática? No dia a dia?
Vamos supor o caso de um determinado garoto que inicia o colegial. Ele terá sua primeira prova e se organiza para estudar o conteúdo da mesma. Senta-se para ler o livro e sente certa dificuldade para entender os primeiros tópicos. Passa-lhe pela cabeça que aquilo é muito difícil e que ele jamais compreenderá a matéria. Começa então a sentir-se triste, com peso no abdômen e fecha o livro. Desiste de estudar e passa o restante da tarde cabisbaixo e chateado.
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Este garoto parece não perceber os pensamentos que o acometeram durante seu estudo e que resultaram em humor deprimido, peso no estômago e na desistência da leitura. O fato do desconhecimento do processo cognitivo, leva a muitas pessoas a ficarem à mercê de suas crenças (as quais podem ser positivas ou negativas) além de reforçarem-nas, em função de gerarem novas evidências que as comprovem.
A parte Cognitiva e Comportamental do processo de terapia
O treinamento comportamental tem como intuito a modificação de hábitos. Este leva o paciente a ter controle sobre fatores que antes pensava não ter, fato que o fazia sentir-se impotente. Este treinamento é uma parte bem prática da terapia e traz resultados rápidos, dependendo da motivação do paciente e dos passos a serem planejados em conjunto entre o mesmo e o psicoterapeuta.
O foco Cognitivo da terapia tem como pilar ensinar o paciente a entender sua maneira de pensar e suas reações às situações, das quais ele pode ter maior ou menor controle. Isto inicia-se através do exame dos pensamentos automáticos.
O que são os pensamentos automáticos?
São os nossos diálogos internos, que ocorrem em forma de pensamento ou de imagens mentais. Todos temos conversas internas e automáticas o tempo todo, a diferença é se elas são conscientes (percebidas) ou não e também o conteúdo das mesmas (que pode ser positivo ou negativo).
Os pensamentos automáticos derivam das nossas crenças mais profundas. As crenças definem o filtro que utilizamos para absorver e perceber as experiências pelas quais passamos. Em outras palavras, as crenças são como óculos que colocamos e que através dos mesmos enxergamos o mundo, os outros e a nós mesmos. A visão que temos através desse “óculos” gera interpretações dentro de nós, e os pensamentos automáticos são a concretização destes. Ou seja, o garoto da história acima, tem como um de seus “óculos”, o ser incompetente. Vê o mundo, aos outros e a si mesmo através desse filtro e interpreta e absorve as informações de acordo com ele. Assim, ler um livro sobre o qual ele sente certa dificuldade de entendimento, aciona sua crença de ser incompetente. Esta crença gera a interpretação de ele ser incapaz de compreender os tópicos do livro. Vêem-lhe à cabeça pensamentos de que ele jamais entenderá a matéria da prova e que aquilo é difícil demais para ele. A conseqüência disso já foi explicada acima.
É comum também quando se está com certa crença ativada que se generalize e/ou aumente as interpretações. Por exemplo, no caso do garoto, ele poder vir a pensar que já que não consegue compreender alguns tópicos desse livro, terá sempre dificuldades na leitura de outros livros. Além disso, que irá repetir essa disciplina e que nunca terminará o colegial.
Modificando o pensamento
No momento em que o paciente se dá conta de que ele tem a possibilidade de mudar suas cognições (interpretações) sobre os eventos, esta percepção dá início a um processo terapêutico de mudanças internas que irão refletir nos fatos externos. O indivíduo sai da posição de vítima e sente-se mais forte logo no início da terapia, porque ele percebe que, mesmo tendo reais dificuldades, pode começar a agir sobre elas, utilizando ferramentas poderosas e eficientes.
A Terapia Cognitivo Comportamental (TCC) atua com base na inter-relação entre cognição, emoção e comportamento. De acordo com o Modelo Cognitivo diferentes eventos, geram diferentes formas de agir em diferentes pessoas, não em função do evento em si, mas pela interpretação (pensamento) que é feita do evento – gerando diferentes emoções e comportamentos. Em função disso, uma mudança em qualquer um desses componentes (pensamento, emoção ou comportamento) pode iniciar modificações nos demais.
O trabalho inicia-se logo na primeira sessão; através da queixa do paciente o terapeuta colhe dados importantes para o diagnóstico clínico. Começa também a compreender a maneira de ser dessa pessoa, sua forma de pensar/sentir/agir. Após esses primeiros aspectos o psicoterapeuta começa a levantar hipóteses sobre como o paciente desenvolveu o transtorno (fonte da queixa) que o motivou a buscar o tratamento. Essas hipóteses irão guiar o processo, e em função disso, vão sendo reconstruídas a cada nova sessão, de acordo com o aparecimento de novos dados. Terapeuta e paciente colaborativamente modificam e refinam suas formulações confirmando algumas hipóteses e descartando outras. É feita conjuntamente uma lista de problemas e metas do tratamento que auxilia a selecionar as intervenções mais adequadas a serem feitas e o momento adequado, além de facilitar a visualização da evolução do tratamento. O paciente pouco a pouco vai familiarizando-se com o modelo cognitivo, permitindo que passe a ter maior autoconhecimento assim com a compreender-se melhor. Aprende a monitorar-se e a controlar seus pensamentos, emoções e comportamentos. Os exercícios, experimentos e tarefas são outro ponto importante desse processo reeducativo e de autoconhecimento, trazendo maior segurança para o paciente, promovendo aprendizado e uma ponte sólida entre o setting terapêutico e o ambiente externo.
É criada uma equação cognitiva específica do sujeito, a qual permite traçar um plano terapêutico, por usa vez quais serão os alvos das intervenções e por último quais serão as intervenções técnicas a serem feitas e em que momentos.
Como pode ser observado o processo e o progresso da Terapia Cognitivo Comportamental é fruto da parceria entre terapeuta e paciente, dependendo de ambos seu sucesso. O paciente tem possibilidade de acelerar ou atrasar seu tratamento e seus resultados de acordo com sua maneira de agir e comprometimento.
De forma geral a Psicoterapia Cognitivo Comportamental permite rapidez nos resultados, assim como grandes mudanças no indivíduo (de acordo com seu desejo). Este processo promove autoconhecimento, aprendizado de novas habilidades assim desenvolvimento das que já existem, maior controle de seus pensamentos/emoções/comportamentos, além do tratamento de alguns transtornos. Seguem abaixo alguns dos transtornos para os quais a Terapia Cognitivo Comportamental é muito eficiente e eficaz (alguns dos transtornos necessitam de acompanhamento psiquiátrico – talvez momentâneo – para viabilizar e facilitar o processo psicoterapêutico):
*Depressão: visão negativa de sim, dos outros e do futuro. *Hipomania ou episódios maníacos: visão inflada de si, dos outros e do futuro. *Comportamento suicida: desesperança e conceito autodesqualificador. *Ansiedade generalizada: medo de perigos físicos e psicológicos. *Fobia: medo de um perigo físico ou mental iminente. *Estado paranóide: visão dos outros como manipuladores e mal intencionados. *Transtorno conversivo: idéia de anormalidade motora ou sensória. *Transtorno obsessivo-compulsivo: pensamentos continuados e persistentes sobre segurança; atos repetitivos para precaver-se de ameaças. *Anorexia e bulimia: medo de ser gordo e não atraente. *Hipocondria: preocupação com doença insidiosa.
