Fisiologia do medo e da ansiedade

Embora uma definição verdadeira da ansiedade que cubra todos os seus aspectos seja muito difícil de ser alcançada (apesar das muitas publicações referentes ao assunto), todos conhecem este sentimento. Não há uma só pessoa que nunca tenha experimentado algum grau de ansiedade, seja por estar entrando em uma sala de aula, justo antes de uma prova, ou por acordar no meio da noite certo de que ouviu algum ruído estranho do lado de fora da casa. Contudo, o que é menos conhecido é que sensações, tais como fortes tonteiras, visão borrada ou desfocada, formigamentos ou dormências, músculos duros e quase paralisados e sentimentos de falta de ar que podem levar até a sensações de engasgar ou sufocar, podem também fazer parte da reação de ansiedade. Quando estas sensações ocorrem e as pessoas não entendem o por quê, a ansiedade pode aumentar até níveis de pânico já que elas imaginam que podem estar tendo alguma doença.

Ansiedade, é a reação ao perigo ou à ameaça. Cientificamente, ansiedades imediatas ou de curto período são definidas como reações de luta-e-fuga. São assim denominadas porque todos os seus efeitos estão diretamente voltados para lutar ou fugir de um perigo. Assim, o objetivo número um da ansiedade é o de proteger o organismo. Quando nossos ancestrais viviam em cavernas, era-lhes vital uma reação automática para que, quando estivessem defrontados com um perigo, fossem capazes de uma ação imediata (atacar ou fugir). Mas mesmo nos dias agitados de hoje, este é um mecanismo necessário. Imagine que você está atravessando a rua quando de repente um carro, a toda velocidade, vem em sua direção, buzinando freneticamente. Se você não experimentasse, absolutamente, nenhuma ansiedade, você seria morto. Contudo, mais provavelmente, sua reação de luta-e-fuga tomaria conta de você e você correria para sair do caminho dele, para ficar em segurança. A moral desta estória é simples  a função da ansiedade é proteger o organismo, não prejudicá-lo. Seria totalmente ridículo da parte da natureza desenvolver um mecanismo cuja função primordial fosse a de proteger o organismo e, por assim fazer, o prejudicar.

A melhor forma de pensar sobre todos os sistemas de resposta de luta-e-fuga (ansiedade) é lembrar que todos estão voltados para deixar o organismo preparado para uma ação imediata e que seu objetivo primordial é protegê-lo.

Quando alguma forma de perigo é percebida ou antecipada, o cérebro envia mensagens a uma secção de nervos chamados de sistema nervoso autônomo. Este sistema possui duas subsecções ou ramos: o sistema nervoso simpático e o sistema nervoso parassimpático. São exatamente estas duas subsecções que estão diretamente relacionadas no controle dos níveis de energia do corpo e de sua preparação para a ação. Colocado de uma forma mais simples, o sistema nervoso simpático é o sistema da reação de luta-e-fuga, que libera energia e coloca o corpo pronto para ação; enquanto que o parassimpático é o sistema de restauração, que traz o corpo a seu estado normal.

Um aspecto importante é que o sistema nervoso simpático tende muito a ser um sistema “tudo-ou-nada”. Isto é, quando ativado, todas as suas partes vão reagir. Em outras palavras: ou todos os sintomas são experimentados ou nenhum deles o são. É raro que ocorra mudanças em apenas uma parte do corpo. Isto talvez explique o fato de ataques de pânico envolverem tantos sintomas e não apenas um ou dois.

Um dos efeitos principais do sistema nervoso simpático é a liberação de duas substâncias químicas no organismo: adrenalina e noradrenalina, fabricadas pelas glândulas supra-renais. Estas substâncias, por sua vez, são usadas como mensageiras pelo sistema nervoso simpático para continuar a atividade de modo que, uma vez que estas atividades comecem, elas freqüentemente continuam e aumentam durante um certo período de tempo. Contudo, é muito importante observar que a atividade no sistema nervoso simpático é interrompida de duas formas. Primeiramente, as substâncias que serviam como mensageiras — adrenalina e noradrenalina  são de alguma forma destruídas por outras substâncias do corpo. Segundo, o sistema nervoso parassimpático  que geralmente tem efeitos opostos ao sistema nervoso simpático  fica ativado e restaura uma sensação de relaxamento. É importante perceber que, em algum momento, o corpo cansará da reação de luta-ou-fuga e ele próprio ativará o sistema nervoso parassimpático para restaurar um estado de relaxamento. Em outras palavras, a ansiedade não pode continuar sempre aumentando e entrar numa espiral sempre crescente que conduza a níveis possivelmente prejudiciais. O sistema nervoso parassimpático é um protetor “embutido” que impede o sistema nervoso simpático de se desgovernar. Outra observação importante é que as substâncias mensageiras, adrenalina e noradrenalina, levam algum tempo para serem destruídas. Assim, mesmo depois que o perigo tenha passado e que seu sistema nervoso simpático já tenha parado de reagir, você ainda se sentirá alerta e apreensivo por algum tempo, porque as substâncias ainda estão “flutuando” em seu sistema. Você deve sempre lembrar-se que isto é absolutamente natural e sem perigo. Aliás, isto é uma função adaptativa porque, num ambiente selvagem, o perigo geralmente tem o hábito de atacar de novo, e é útil ao organismo estar preparado para ativar o mais rápido possível a reação de luta-e-fuga.

A atividade no sistema nervoso simpático produz uma aceleração do batimento cardíaco, como também um aumento na sua força. Isto é vital para a preparação da luta-ou-fuga, já que ajuda a tornar mais veloz o fluxo de sangue e assim melhora a distribuição de oxigênio nos tecidos e a remoção de produtos inúteis nos mesmos. É devido a isso que experimentamos um batimento cardíaco acelerado ou muito forte, típicos de períodos de alta ansiedade ou pânico. Além da aceleração do batimento cardíaco, há também uma mudança no fluxo do sangue. Basicamente, o sangue é redirecionado, sendo “reduzido” em algumas partes do corpo onde ele não é tão essencial naquele momento (através do estreitamento dos vasos sangüíneos) e é direcionado às partes onde é mais essencial (através da expansão dos vasos sangüíneos). Por exemplo, o fluxo de sangue é reduzido na pele, nos dedos das mãos e dos pés. Este mecanismo é útil para que, se a pessoa for atacada ou ferida de alguma forma, este mesmo mecanismo impedirá que a pessoa morra por hemorragia. Por isso, durante a ansiedade, a pele fica pálida e sentimos frio em nossas mãos e pés, e até mesmo algumas vezes, podemos sentir dormências ou formigamentos. Por outro lado, o sangue é direcionado aos músculos grandes, como os das coxas ou os bíceps, o que ajuda o corpo em sua preparação para ação.

A reação de luta-e-fuga está associada também com o crescimento da velocidade e profundidade da respiração. Isto tem uma importância óbvia para a defesa do organismo, já que os tecidos precisam de mais oxigênio para estarem preparados para a ação. As sensações provocadas por este aumento na função respiratória podem, contudo, incluir sensações de falta de ar, de engasgar ou sufocar, e até mesmo dores e pressões no peito. Também importante é o efeito colateral decorrente do crescimento na função respiratória, especialmente se nenhuma atividade real ocorra, que é a de haver uma redução real do fluxo de sangue para a cabeça. Por ser uma quantidade insignificante, não chega a ser perigoso para a saúde, mas produz uma série de sintomas desagradáveis (mas sem prejuízo algum) e que podem incluir tonteiras, visão borrada, confusão, fuga da realidade e sensações de frio e calor fortes.

A ativação da reação de luta-e-fuga produz um aumento na transpiração. Isto tem funções adaptativas importantes, como por exemplo, tornar a pele mais escorregadia para que, dessa forma, fique mais difícil para um predador agarrar um corpo e também para resfriá-lo de modo a evitar um superaquecimento.

A ativação do sistema nervoso simpático produz uma série de outros efeitos, nenhum dos quais sendo de modo algum prejudiciais ao corpo. Por exemplo, as pupilas se dilatam para permitir a entrada de mais luminosidade, o que pode resultar em uma visão borrada, manchas na frente dos olhos e assim por diante. Ocorre também uma redução na produção de saliva, resultando em uma boca seca. Há uma redução na atividade do sistema digestivo, o que geralmente produz náuseas, uma sensação de peso no estômago e também constipação ou diarréia. Por fim, diversos grupos de músculos se tencionam preparando-se para a reação de luta-e-fuga e isso resulta em sintomas de tensão, muitas vezes estendendo-se a dores reais como também a tremores.

Acima de tudo, a reação de luta-e-fuga resulta em uma ativação geral do metabolismo corporal. Por isso uma pessoa pode sentir sensações de calor e frio e, porque este processo utiliza muita energia, depois a pessoa se sente geralmente cansada e esgotada.

Como já mencionado antes, a reação de luta-e-fuga, prepara o corpo para a ação  seja atacar ou fugir. Por isso, não é surpreendente que os impulsos avassaladores associados com esta reação sejam os de agressão e de desejo de fugir. Quando estes não são capazes de serem realizados (devidos à coação social), os estímulos serão freqüentemente expressos por comportamentos como bater os pés, marcar passos ou insultar pessoas. Isto é, os sentimentos produzidos são como os de quem está preso e está precisando fugir.

O efeito número um da reação de luta-e-fuga é alertar o organismo para a possível existência do perigo. Portanto, há uma mudança automática e imediata na atenção para pesquisar o ambiente em busca de ameaças em potencial. Por isso, passa a ser muito difícil concentrar-se em tarefas diárias, quando alguém está ansioso. Pessoas ansiosas freqüentemente se queixam de ficarem facilmente distraídas durante tarefas do dia-a-dia; de não conseguirem se concentrar e de terem problemas de memória. Às vezes uma ameaça óbvia não pode ser encontrada. Infelizmente, a maioria das pessoas não aceita o fato de não encontrar uma explicação para alguma coisa. Portanto, em muitos casos, quando as pessoas não conseguem explicar seus sentimentos, elas tendem a procurar em si próprias. Em outras palavras, “se nada exterior está me deixando ansioso, então deve haver algo de errado comigo mesmo”. Neste caso, o cérebro inventa uma explicação como “eu devo estar morrendo, perdendo controle ou ficando louco”. Como já vimos, nada poderia ser menos verdadeiro, já que a função primordial da reação de luta-e-fuga é a de proteger o organismo, e não de prejudicá-lo. Por isso mesmo, são pensamentos compreensíveis.

Até agora, nós observamos as reações e os componentes da ansiedade em geral ou da reação de luta-e-fuga. Contudo, você pode estar se perguntando como tudo isto se aplica à ataques de pânico. Afinal, por que a reação de luta-e-fuga é ativada durante um ataque de pânico, já que não há, aparentemente, nada a temer?  

De acordo com uma grande quantidade de pesquisas, parece que pessoas que experimentam ataques de pânico têm medo (é o que causa o pânico) das próprias sensações da reação de luta-e-fuga. Assim, ataques de pânico podem ser vistos como uma série de sintomas físicos inesperados e uma reação de pânico ou de medo desses sintomas. A segunda parte deste modelo é fácil de ser compreendida. Como já visto antes, a reação de luta-e-fuga (onde os sintomas físicos têm um papel importante) levam ao cérebro a procurar perigos. Quando o cérebro não consegue encontrar nenhum perigo óbvio, ele passa a procurar no interior da pessoa e inventa um perigo, como: “estou morrendo, estou perdendo o controle, etc.”. Como as interpretações dos sintomas físicos são assustadoras, é compreensível o aparecimento do medo e do pânico. Por sua vez, estes dois sentimentos produzem mais sintomas físicos, e por isso se introduz um ciclo de sintomas, medo, sintomas, medo e assim por diante. A primeira parte do modelo é mais difícil de ser compreendida: por que você experimenta os sintomas físicos da reação de luta-e-fuga se você não está com medo? Existem muitas formas para que estes sintomas sejam produzidos, não apenas através do medo. Por exemplo, você está estressado e isto resulta em um aumento da produção de adrenalina e outras substâncias que, de tempo em tempo, produzem estes sintomas. Este aumento na produção de adrenalina pode ser quimicamente mantido no organismo, mesmo depois do desaparecimento do fator que gerava este estresse. Outra possibilidade, é que você tende a respirar um pouco mais rápido (hiperventilação sutil) devido a um hábito já aprendido, e isto também pode produzir estes sintomas. Como a hiper-respiração é menos intensa, você pode se acostumar com esta forma de respiração, e não reparar que você está hiperventilando. Uma terceira possibilidade é que você esteja experimentando mudanças naturais em seu corpo (o que todos experimentam, mas nem todos as percebem) e, justamente por estar constantemente verificando e monitorando seu corpo, você passa a reparar muito mais nestas sensações do que outras pessoas. Além das duas outras razões já descritas que produzem sintomas físicos (estresse e hiper-respiração), você também poderá se tornar consciente destes sintomas físicos, como resultado de um processo denominado condicionamento interoceptivo. Como os sintomas físicos ficaram associados com o trauma do pânico, eles se tornaram sinais significativos de perigos e ameaças a você (isto é, eles se tornaram estímulos condicionados). Como resultado, é muito provável que você se torne altamente sensível a estes sintomas e reaja com receio, simplesmente devido a experiências passadas de pânico com as quais elas foram associadas. Como conseqüência deste tipo de associação condicionada, é possível que sintomas produzidos por atividades regulares sejam também levadas ao ponto de uma crise de pânico.

Mesmo que não estejamos certos do fato do por que alguém experimenta os sintomas iniciais, assegure-se de que eles são uma parte da reação de luta-e-fuga e por isso inofensivos a qualquer pessoa.

Obviamente então, uma vez acreditando convictamente (100%) que estas sensações físicas não são perigosas, o medo e o pânico desaparecerão e você não mais experimentará ataques de pânico. É claro que, quando diversos ataques já tenham sido experimentados por você, e que você tenha interpretado erroneamente estes sintomas muitas vezes, esta interpretação errada torna-se bastante automática, e assim passa a ser muito difícil de, conscientemente, convencer-se de que estes sintomas são inofensivos.

Resumindo, a ansiedade é cientificamente conhecida como a reação de luta-e-fuga, sendo sua função primordial a de ativar o organismo e de protegê-lo do perigo. Associadas a esta reação, estão uma série de mudanças mentais, físicas e comportamentais. É importante notar que, uma vez que o perigo tenha desaparecido, muitas dessas mudanças (especialmente as físicas) continuarão, praticamente com controle autônomo sobre si próprias, devido ao aprendizado e a outras mudanças corporais de longo prazo. Quando os sintomas físicos surgem na ausência de uma explicação óbvia, as pessoas costumam interpretar erradamente os sintomas de luta-e-fuga como indicativos de sérios problemas mentais ou físicos. Neste caso, as próprias sensações podem se tornar ameaçadoras e, justamente por isso, podem desencadear uma nova reação de luta-e-fuga. Muitas pessoas, quando experimentam os sintomas da reação de luta-e-fuga, acreditam estar ficando loucas. Elas costumam mais freqüentemente relacionar tais sintomas com uma doença mental grave, conhecida como esquizofrenia. Observemos um pouco a esquizofrenia para compararmos o quão freqüente isto ocorre.

Esquizofrenia é um transtorno grave caracterizado por fortes sintomas como por exemplo, fala e pensamento deslocados, algumas vezes levando a balbucios, delírios ou crenças estranhas (p. ex., que mensagens estão sendo recebidas desde o espaço) e alucinações (ouvir vozes falarem dentro da própria cabeça). Também, a esquizofrenia parece ser em grande parte um transtorno com base genética, ocorrendo fortemente em famílias.

A esquizofrenia geralmente se inicia de forma gradual e não de repente (como em um ataque de pânico). Também, justamente porque ocorre em famílias, apenas uma certa proporção de pessoas tende a tornar-se esquizofrênica, e ainda, em outras pessoas, nenhuma quantidade de estresse causaria como conseqüência o transtorno em questão. Um terceiro ponto também muito importante, é que pessoas com esquizofrenia exibem alguns dos sintomas leves do transtorno por grande parte de suas vidas (p.ex., pensamentos estranhos e fala florida). Desta forma, se essas características não tiverem sido ainda percebidas em sua personalidade, a maior probabilidade é de você não se tornar esquizofrênico. Esta chance diminui mais ainda se você já tem mais de 25 anos, já que a esquizofrenia surge geralmente no final da adolescência até os 20 anos. Finalmente, se você já passou por entrevistas com um psicólogo ou psiquiatra, você pode estar certo de que eles saberiam imediatamente diagnosticá-lo como esquizofrênico.

Algumas pessoas acreditam que vão “perder o controle” quando entrarem em pânico. Presumivelmente, elas acham que vão se paralisar completamente e ficarão incapazes de se mover, ou que não vão saber o que estão fazendo e por isso vão sair disparados matando pessoas, ou gritando obscenidades e se envergonhando diante de outros. Por outro lado, podem não saber o que possa acontecer, mas podem também experimentar um sentimento dominante de “catástrofe iminente”.

Considerando nossas discussões anteriores, podemos agora saber de onde surge este sentimento. Durante uma crise de ansiedade o corpo está preparado para ação e neste momento há um enorme desejo de fuga. Contudo, a reação de luta-e-fuga não está preparada e treinada a prejudicar terceiros (que não sejam uma ameaça) e não produzirá paralisia. Ao invés disso, toda a reação é direcionada a afastar o organismo. Além disso, nunca houve nenhum caso registrado de alguém que tenha se descontrolado a tal ponto. Mesmo que a reação de luta-e-fuga o faça se sentir um pouco confuso, irreal e distraído, você ainda é capaz de pensar e funcionar normalmente. Simplesmente pense sobre quão freqüentemente as outras pessoas nem notam que você está tendo um ataque de pânico.

Muitas pessoas têm receio do que lhes pode acontecer como conseqüência a seus sintomas, talvez devido a alguma crença de que seus nervos podem se esgotar e elas possam talvez entrar em colapso. Como já discutido anteriormente, a reação de luta-e-fuga é produzida dominantemente por atividade no sistema nervoso simpático, que é combatida pelo sistema nervoso parassimpático. O sistema parassimpático é, de certa forma, uma salvaguarda contra a possibilidade do sistema simpático “danificar-se”. Os nervos não são como fios elétricos e a ansiedade não é capaz de danificá-los, prejudicá-los ou desgastá-los. E a pior coisa que poderia acontecer durante um ataque de pânico seria que a pessoa poderia desmaiar, sendo que, se isso acontecesse, o sistema nervoso simpático interromperia sua atividade e a pessoa recuperaria seus sentidos em poucos segundos. Contudo, desmaiar em conseqüência da reação de luta-e-fuga é extremamente raro, mas se isso acontecer, é um modo adaptativo de impedir que o sistema nervoso simpático fique fora de controle.

Muitas pessoas interpretam erradamente os sintomas da reação de luta-ou-fuga e acreditam que elas estejam morrendo de um ataque cardíaco. Isto é porque talvez muitas pessoas não tenham um conhecimento suficiente sobre ataques cardíacos. Vamos rever os fatos sobre a doença coronariana e ver como isso difere de ataques de pânico.

Os sintomas principais de ataques cardíacos são falta de ar e dores no peito, como também, ocasionalmente, palpitações e desmaio. Os sintomas de ataques cardíacos estão geralmente relacionados diretamente com esforço. Isto é, com quanto mais esforço você se exercitar, piores serão os sintomas; e quanto menos você se esforçar, melhores. Os sintomas desaparecerão de forma relativamente rápida com descanso. Isto é muito diferente dos sintomas associados com ataques de pânico, que freqüentemente ocorrem durante um estado de repouso e parecem ter vida própria. Certamente, ataques de pânico podem ocorrer durante exercícios ou podem inclusive piorar com exercícios, mas são diferentes de ataques cardíacos, pois podem se produzir também freqüentemente durante repouso. Mais importante ainda é notar que um ataque cardíaco irá quase sempre produzir mudanças elétricas no coração que podem ser detectadas em eletrocardiogramas (ECG). Em ataques de pânico, a única mudança que é detectada por um ECG é um pequeno aumento no ritmo cardíaco. Por isso, se você já passou por um eletrocardiograma e o doutor lhe disse que tudo está bem, esteja certo de que você não sofre de nenhum problema no coração. Também, se seus sintomas ocorrem a qualquer momento e não apenas após algum esforço físico, isto é uma evidência adicional contra a possibilidade de um ataque cardíaco.

A Fisiologia da Hiperventilação

O corpo precisa de oxigênio para sobreviver. Quando uma pessoa inspira, o oxigênio é levado para os pulmões onde é apanhado pela hemoglobina (a substância química “colada-ao-oxigênio” no sangue). A hemoglobina leva o oxigênio pelo corpo onde é liberada para ser usada pelas células. As células usam o oxigênio em suas reações de energia, produzindo conseqüentemente um subproduto de dióxido de carbono (CO₂) que é por sua vez devolvido ao sangue, transportado novamente aos pulmões e finalmente expirado.

Um controle eficiente das reações de energia do corpo, depende da manutenção de um equilíbrio específico entre oxigênio e CO₂. Este equilíbrio pode ser mantido principalmente através do ritmo e da profundidade da respiração. Obviamente, respirar “demais” terá um efeito de aumentar os níveis de oxigênio (apenas no sangue) e de reduzir os níveis de CO₂; enquanto que respirar “de menos” terá o efeito contrário, ou seja, reduzir a quantidade de oxigênio no sangue e aumentar a quantidade de CO₂. A taxa apropriada de respiração durante um repouso deve ser de 10-14 respirações por minuto.

A hiperventilação é definida como um ritmo e uma profundidade de respiração exagerada para as necessidades do corpo em um momento específico. Naturalmente, se a necessidade de oxigênio e a produção de CO₂ aumentarem (como durante um exercício físico), a respiração deveria aumentar correspondentemente. Alternadamente, se a necessidade de oxigênio e a produção de CO₂ ficarem ambas reduzidas (como durante um período de relaxamento), a respiração deve respectivamente reduzir-se também.

Enquanto que a maioria dos mecanismos corporais são controlados por meios químicos e físicos “automáticos” (e respirar não é uma exceção), a respiração tem uma propriedade adicional que é a de ser capaz de ser submetida a um controle voluntário. Por exemplo, é muito fácil para nós prender a respiração (nadando debaixo d’água) ou aumentar o ritmo da respiração (soprando um balão). Uma série de fatores “não-automáticos” como as emoções, o estresse ou o hábito, pode causar um aumento no ritmo de nossa respiração. Estes fatores podem ser especialmente importantes para pessoas que sofrem de ataques de pânico, causando uma tendência a respirar “demais”.

Também interessante, é que enquanto a maioria de nós considera que o oxigênio é o fator determinante em nossa respiração, o corpo, na realidade, utiliza o CO₂ como seu “marcador” para uma respiração apropriada. O efeito mais importante da hiperventilação então, é realizar uma queda na produção de CO₂. Isto, por sua vez, leva a uma redução do conteúdo ácido do sangue, o que conduz ao que é conhecido como sangue alcalino. São estes dois efeitos  uma redução de CO₂ no sangue e um aumento da alcalinidade do sangue - que são os responsáveis pela maioria das mudanças físicas que ocorrem durante a hiperventilação.

Uma das mudanças mais importantes que ocorre durante a hiperventilação é a constrição ou o estreitamento de certos vasos sangüíneos do corpo. Particularmente, o sangue enviado ao cérebro é de certa forma reduzido. Aliado a este estreitamento dos vasos, a hemoglobina aumenta sua “pegajosidade” com o oxigênio. Por isso, não apenas o sangue alcança menos áreas do corpo, como o oxigênio carregado pelo sangue também é menos liberado para os tecidos. Paradoxalmente, então, enquanto que uma respiração aumentada significa mais oxigênio está sendo levado para dentro do organismo, menos oxigênio alcança certas áreas de nosso cérebro e do corpo. Este efeito resulta em duas categorias de sintomas: (1) centralmente, alguns sintomas são produzidos pela ligeira redução de oxigênio à certas partes do cérebro (que incluem tonteira, sensação de vazio na cabeça, confusão, falta de ar, visão borrada, e desrealização); (2) perifericamente, outros sintomas são produzidos pela ligeira redução de oxigênio à certas partes do corpo (que incluem um aumento no batimento cardíaco para bombear mais sangue pelo corpo; dormências e formigamentos nas extremidades; mãos frias e suadas e algumas vezes enrijecimento muscular). É muito importante lembrar que as reduções de oxigênio são ligeiras e totalmente sem perigo. Também é muito importante observar que hiperventilar (possivelmente através da redução de oxigênio a certas partes do cérebro) pode produzir uma sensação de falta de ar, estendendo-se algumas vezes a sensações de engasgar ou sufocar, de modo que possa parecer como se a pessoa de fato não estivesse conseguindo ar suficiente.

A hiperventilação é também responsável por uma série de efeitos generalizados. Em primeiro lugar, o ato de hiper-respirar é um trabalho físico “pesado”. Portanto, o indivíduo pode sentir-se freqüentemente encalorado e suado. Segundo, justamente pelo esforço de hiper-respirar, períodos prolongados de hiper-respiração resultarão quase sempre em sensações de cansaço e exaustão. Em terceiro, pessoas que hiper-respiram geralmente tendem respirar pelos pulmões, ao invés de respirar pelo diafragma. Isto significa que os músculos do peito tendem a se tornar cansados e tensos. Assim, elas tendem a experimentar sintomas de pressão e até de dores severas no peito. Finalmente, muitas pessoas que hiper-respiram, costumam manter um hábito de constantemente suspirarem ou bocejarem. Estes cacoetes são na realidade, formas de hiperventilação, já que sempre que alguém suspira ou boceja, elas estão “jogando” uma grande quantidade de CO₂ no organismo de maneira bem rápida. Por isso, quando tratando deste problema, é importante perceber hábitos diários como suspirar ou bocejar e assim tentar suprimi-los.

Um ponto importante a se notar sobre a hiperventilação é que ela não é fácil de ser percebida por um observador. Em muitos casos, a hiper-ventilação pode ser muito sutil. Isto é especialmente verdadeiro se o indivíduo esteve hiper-respirando por um longo período. Neste caso, pode haver uma redução acentuada de CO₂, mas devido à compensação no corpo, há pouca mudança na alcalinidade. Assim, nenhum sintoma será produzido. Contudo, devido às baixas taxas de CO₂, o corpo perde sua capacidade de lidar com as mudanças de CO₂ de modo que até uma pequena alteração na respiração (como um bocejo, por exemplo) pode ser suficiente para disparar os sintomas. Isto pode estar relacionado com a natureza repentina de muitos ataques de pânico, por exemplo, durante o sono, e isso é uma razão de por que muitos dos que sofrem deste problema costumam relatar que “não me sinto como se estivesse hiperventilando”.

Provavelmente o ponto mais importante a se fazer sobre a hiperventilação seja mostrar que ela não é perigosa. A hiperventilação é uma parte integral da reação de luta-e-fuga e por isso sua função é a de proteger o corpo do perigo, e não ser perigosa. As mudanças associadas com a hiperventilação são aquelas que preparam o corpo para ação de modo a escapar de um perigo em potencial. Assim, é uma reação automática do cérebro para imediatamente esperar o perigo e, claro, para o indivíduo sentir a premência de escapar. Conseqüentemente, é perfeitamente compreensível, que o sofredor acredite que o problema é interno. De qualquer forma, as coisas não acontecem assim. É importante lembrar que longe de ser prejudicial, a hiperventilação é parte de uma resposta natural, biológica voltada para proteger o corpo de qualquer prejuízo.

(Traduzido de Craske e Barlow (1994) por Bernard Rangé)

Desafio dos 30 dias - ansiedade antecipatória

Esse é o primeiro vídeo de 30 com o intuito de de auxiliar com dicas práticas para lidar melhor com suas emoções em diferentes áreas ou contextos da vida. Nesse falarei sobre: ansiedade antecipatoria.

Você já se percebeu ansioso tentando antecipar o que poderia acontecer no futuro? A incerteza é algo que te traz ansiedade? Você costuma ter pensamentos do tipo "e se"? (E se não der certo? E se meu relacionamento acabar? E se chover? E se ele(a) ficar bravo(a)? E se não gostarem de mim). Busca controlar as coisas para baixar sua ansiedade?

Se respondeu sim para uma ou alguma dessas perguntas então esse vídeo é para você e irá auxiliá-lo a lidar de uma maneira mais saudável e construtiva com sua ansiedade e com os pensamentos de previsão do futuro e de catastrofização que a causam.

Existem técnicas e estratégias que podem nos auxiliar a lidar com a ansiedade de maneira que não fiquemos paralisados ou presos a ela. Assista o vídeo e experimente colocar em prática o que sugiro, quando se perceber ansioso diante de alguma situação, e avalie como se sentirá após ter feito isso.

Se quiser sugerir um tema para um vídeo ou me dar um feedback de como foi sua experiência de ter experimentado essa dica será muito útil e importante para mim. 

Ansiedade

O que é?

Ansiedade é sinônimo de nervosismo, preocupação e medo em relação a perigos reais ou imaginários que podem acontecer no futuro conosco ou com alguém que gostamos muito.

O que são os perigos reais e imaginários?

1) Perigos reais: São os medos que sentimos em razão de estarmos em situações que realmente oferecem perigo. Por exemplo: medo de ser assaltado ao andar à noite em uma rua sombria de São Paulo ou de ser atropelado ao atravessar uma avenida movimentada fora da faixa de pedestre, etc.

2) Perigos imaginários: São os medos que sentimos apesar de estarmos em situações seguras. Por exemplo: medo de não conseguir fazer o trabalho no prazo, de receber uma crítica do chefe, de viajar de avião, etc.

Quem comanda a ansiedade?

A mente. A intensidade e a maneira com que lidamos com a ansiedade é determinada pela forma que o nosso cérebro interpreta a situação.

Qual a relação entre o cérebro e a ansiedade?

Quando uma pessoa se sente de alguma forma ameaçada ou vulnerável a um perigo (real ou imaginário) o cérebro ativa o corpo para se defender, por meio da liberação de vários hormônios, que o preparam para enfrentar ou escapar do perigo. Uma discussão com a esposa ou o chefe basta para o cérebro interpretar as situações como ameaçadoras e ativar todo o circuito de ansiedade no corpo.

Quais são as alterações corporais ativadas no corpo pela ansiedade?

Coração batendo mais rápido, tremedeira, suor nas mãos, agitação motora, tensão muscular, tontura, dificuldade para respirar, bochechas quentes, sensação de vazio no estômago, aperto no peito, etc...

Como as pessoas pensam quando estão ansiosas?

De forma preocupada e pessimista. O ansioso pensa exaustivamente em tudo que pode acontecer de ruim na situação futura. A cada minuto sua mente é bombardeada por milhões de perguntas: “E se isso acontecer?”

Como a ansiedade atrapalha a vida de uma pessoa?

1) Trabalho: O ansioso vive se preocupando. Pensa: “Não vai dar tempo de terminar esse relatório. Meu chefe vai ficar furioso. Vou ser demitido”. No longo prazo, a produtividade no trabalho cai, pois as preocupações diárias são esmagadoras e atrapalham a concentração e o foco nas tarefas.

2) Amor: Imagine que são 7 horas da manhã. O ansioso vê a quantidade de trabalho que tem pela frente no dia e pensa: “Não vou conseguir chegar a tempo em casa hoje. Minha esposa ficará chateada novamente comigo” Ao chegar em casa, a esposa está com cara feia porque passou um dia ruim. O ansioso já interpreta antecipadamente que é o culpado pela cara feia da esposa e, imediatamente, atira as pedras: “Você não me entende. Tenho muito trabalho!” Isso acontece diariamente. Portanto, é fácil imaginar como é ter um relacionamento amoroso com um ansioso. A ansiedade mal gerenciada é um veneno contra o amor.

3) Família: Em um almoço de domingo, um pai ansioso pensa: “Meu filho não chegou até agora. O que será que aconteceu?; Por que ele não atende o celular? Será que sofreu um acidente no caminho? Fica pensativo e tenso.” Quando o filho chega, o pai já está bufando de raiva e desespero. Consequentemente, dá uma bronca desproporcional no filho. O ansioso não conta com imprevistos. Isso o aborrece profundamente e a vida em família, aos poucos, se torna intolerável, recheada de mágoas e rancor.

4) Estudos: “É impossível estudar tudo. Então, com certeza, não vou passar na prova. Nem adianta estudar mais. Estou vendo que é muito conteúdo.” A preocupação antecipada destrói a motivação do ansioso e, consequentemente, há um declínio vertiginoso no seu rendimento acadêmico.

5) Social: Um encontro com os amigos o ansioso pensa: “Porque não marcam logo o lugar do encontro? Preciso me programar. Detesto ser pego de surpresa e ter que mudar os planos em cima da hora. Meus amigos são muitos desorganizados e não tem consideração por mim. Se tivessem consideração, não fariam isso.” A falta de flexibilidade do ansioso bloqueia a espontaneidade nos encontros e acaba com toda a diversão.

Portanto, é importante driblar a tirania da ansiedade no dia-a-dia para se ter uma vida menos angustiante, mais produtiva e feliz. A boa notícia é que a Terapia Cognitiva -TC cada vez mais vêm provando cientificamente bons resultados na gestão da ansiedade.

Por que não consigo obter satisfação no dia a dia?

"Realização dá trabalho e pouco prazer..." 

Percebo atualmente que é muito comum a mentalidade de focar-se na satisfação ou em obter satisfação. O que quero dizer com isso é que muitas pessoas fazem as coisas pensando que por fazê-las, elas merecem receber alguma gratificação. Essa estratégia ajuda na motivação, mas o foco fica no "presente" que virá por ter feito determinada coisa. Trabalhar visando o salário, ajudar alguém visando o agradecimento, arrumar algo visando o elogio, são atitudes perigosas, se comuns e corriqueiras em nossas vidas.

Se nos pautamos na ideia de que precisamos nos gratificar pelas situações pelas quais passamos ou de que "eu mereço X coisa porque fiz Y", passamos a nos relacionar com a vida através de recompensas as quais duram somente enquanto o estímulo estiver lá. Ou seja, depois que o sorvete acaba, o sapato ou o carro já não é mais novo, não temos mais nada que nos agrade. Fica um vazio. E, diante desse vazio, podemos sucumbir a novamente procurar um novo estímulo para preenchê-lo. Assim pode nascer uma compulsão, além de ansiedade, enquanto não se tem aquele "objeto", e até angústia, uma vez que a vida se resume a satisfações momentâneas.

Por outro lado, se passamos a focar mais em obtermos realização, a construção se dará de modo completamente diferente.

Para nos sentirmos realizados, precisamos primeiramente nos conhecer minimamente para saber do que gostamos, que habilidades temos e o que queremos aprender/conhecer mais.

Diferente da satisfação que tem duração de curto prazo, e é algo externo a nós, na realização nós nos empoderarmos, pois fazemos algo o qual, já durante o processo, nos traz bem-estar e, através do resultado construído e atingido por nós - ficamos felizes e gratos. É um sentimento que perdura muito mais, até no futuro quando você se recordar de algo que tenha feito, poderá relembrar da boa sensação sentida na situação.

Fazer coisas que nos realizam é muitas vezes trabalhoso: estudar, arrumar a casa, montar uma miniatura de avião, escrever um livro, tricotar um cachecol... diferentemente da obtenção da satisfação que não requer praticamente esforço nenhum. Esta estratégia contribui para termos um bom autoconceito (autoimagem) e, consequentemente, reforçam a nossa autoestima. É algo que previne a depressão, por conta de trabalharmos nossa crença de capacidade e nos sentirmos mais autoconfiantes, além de termos mais estabilidade emocional, já que esta depende muito mais de nossas ações do que de outros ou de coisas externas a nós.

Para começar a colocar isso em prática é simples: pergunte-se quais são as coisas que lhe são importantes fazer? Não quer dizer que elas te deem prazer a curto prazo, mas sim, que após realizá-las, você se sentirá com sensação de dever cumprido, de que fez a sua parte, de ter finalizado algo significativo para você.

Assistir a um filme é algo que pode nos trazer prazer e satisfação, mas dificilmente é algo que te trará realização, a não ser que você tenha se proposto a assistir àquele filme para fazer algum trabalho com ele ou como alguma meta pessoal. Já arrumar o armário ou levar o carro para a revisão é algo que não traz nenhum prazer em curto prazo, mas após finalizar essa tarefa, você se sentirá bem consigo mesmo, orgulhoso de si.

Então, essa é mais uma dica que difere ambas as coisas: satisfação nos traz prazer no curto prazo, mas o prazer acaba quando o estímulo termina. Realização dá trabalho e pouco prazer, mas uma sensação boa que perdura depois.

Procure ter ambos em sua vida; talvez um pouco mais de realização do que satisfação. Desse modo você viverá de maneira mais plena e equilibrada.

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Você vive mais no passado ou no futuro? Descubra

Há uma frase de Buda que diz: "O segredo da saúde, mental e corporal está em não se lamentar pelo passado, não se preocupar com o futuro, nem se adiantar aos problemas, mas... viver sabia e seriamente o presente".

Isso não é absolutamente fácil para a maior parte das pessoas. Se formos conversar com alguém e prestarmos atenção ao discurso do nosso interlocutor, perceberemos que há uma probabilidade grande de ele estar falando ou sobre coisas que podem ocorrer no futuro e "pré-ocupações" ou sobre coisas que já aconteceram e se lamentando e/ou reclamando.

Dificilmente alguém fala do momento presente: do que está fazendo, do que está sentindo, de dificuldades que tem etc.

Como a fala é resultado do que está passando na cabeça da pessoa e, o que pensamos influencia como nos sentimos e nossos comportamentos, então podemos concluir que todo o funcionamento da pessoa estará alinhado e respondendo ao contexto em que ela escolhe se colocar (passado, presente ou futuro).

A treinadora e praticante master em programação neurolinguística Junia Bretas demonstra isso nesta frase: "Depressão é excesso de passado em nossas mentes. Ansiedade excesso de futuro. O momento presente é a chave para a cura de todos os males mentais".

Com base nisso, você já se perguntou em que momento vive?

Se está preso ao passado, se queixando sobre ele, saudoso do que já foi, culpando-se por algo que tenha feito? E consequentemente triste, às vezes sem forças ou apático, choroso e até com depressão. Ou, de repente, se já está sempre se antecipando, perguntado-se a todo momento "E SE isso acontecer?", "E SE aquilo não der certo?", "E SE...", "pré-ocupando-se" e pensando repetidamente em como resolver os problemas que ainda nem chegaram? E, diante disso, apresentando uma respiração curta e rápida, taquicardia, tensões e dores musculares, agitação física e mental e possivelmente com algum transtorno ansioso como crise de pânico, transtorno de ansiedade generalizada etc.

Percebe o quanto suas escolhas influenciam e até determinam sua saúde e bem-estar? O porquê de viver no presente é tão importante e não somente uma frase-chavão. Por que práticas como ioga, relaxamento e meditação são cada vez mais recomendadas?

Não é difícil se perder do momento presente e ir parar no passado ou futuro, principalmente na realidade em que a maioria de nos vive hoje de muita correria, cobrança, coisas para fazer, estímulos por todo lado, competitividade, altas metas, prazos curtos etc.

Mas, quanto mais nos alienarmos e entrarmos no automático, mais doentes, insatisfeitos e infelizes ficaremos. Fiquemos atentos, acordados de para onde estamos levando nossas vidas e, tomemos as rédeas das mesmas, nos condicionando sozinhos ou com auxilio de conhecidos (familiares, amigos, cônjuges) ou profissionais (psicoterapeutas, coachs, dentre outros) a vivermos mais no presente.

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Mindfulness: Prática terapêutica de consciência no momento presente

por Elisa Kozasa

"... ao invés de considerar um evento imediatamente como insolúvel, ou muito sério, ou ainda de nos classificarmos como incapazes de enfrentá-lo, podemos primeiramente aceitá-lo como ele é e perceber que este evento também ocorre na vida de outras pessoas e que é possível superá-lo. Isto reduz a sensação de ansiedade em relação aos acontecimentos cotidianos e nos torna mais aptos para optar pelas melhores condutas"

As práticas de mindfulness são aquelas que conduzem o indivíduo a uma consciência do momento presente, sem julgamento, de maneira não elaborada. Desse modo, cada pensamento, sentimento ou sensação que surgem no campo atencional são reconhecidos e aceitos da maneira como são. Não importa se o pensamento, sentimento ou sensação é bom ou ruim, agradável ou desagradável; o objetivo da prática é tomar consciência dessas percepções e aceitá-las da forma como aparecerem.

Elas se originam de antigas práticas do Oriente como algumas práticas meditativas budistas e hinduístas. Elas estão presentes no repertório de diversas tradições que envolvem, por exemplo, meditação ou práticas corporais centradas na atenção (como o yoga, o tai chi e o aikido), bem como em modalidades psicoterápicas ocidentais como a Mindfulness Based Cognitive Therapy; além de programas psicoeducacionais como o Mindfulness Based Stress Reduction.

Com o treinamento nestas práticas, ao invés de entrarmos no modo automático de aceitar o que é “bom” e rejeitar o que é “ruim” nossa atenção se direciona de modo imparcial para o que surge naquele momento presente. Desta maneira passamos a desenvolver aos poucos, uma visão mais plena do que acontece ao nosso redor. Nem tudo o que rejeitamos em um primeiro instante é realmente “ruim”, bem como nem tudo o que aceitamos instantaneamente é tão “bom”.
Não deixamos nos envolver de maneira automática ao que acontece em nossas vidas. Deixamos o piloto automático de lado e passamos a ser agentes mais conscientes de nossas vidas, “pilotando” e direcionando nossas ações de maneira mais produtiva. A vida deixa de ser um conjunto de reações instintivas para se tornar um conjunto de opções mais elaboradas e vívidas.

Algumas repercussões do treinamento envolvem melhora da atenção e uma percepção mais real do impacto dos eventos na vida diária. Por exemplo, ao invés de considerar um evento imediatamente como insolúvel, ou muito sério, ou ainda de nos classificarmos como incapazes de enfrentá-lo, podemos primeiramente aceitá-lo como ele é e perceber que este evento também ocorre na vida de outras pessoas e que é possível superá-lo. Isto reduz a sensação de ansiedade em relação aos acontecimentos cotidianos e nos torna mais aptos para optar pelas melhores condutas. Daí a aplicabilidade dessas práticas no campo psicoterapêutico e psicoeducacional.

A mente se torna mais livre dos estímulos sensoriais e podemos ficar menos apegados aos acontecimentos. Percebemos também a mutabilidade da vida, pois a cada momento presente uma riqueza de novas percepções aflora.

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A RESPIRAÇÃO CORRETA PODE CURAR

Vocês sabiam?

Que nossa maneira de respirar pode mudar nossa percepção da vida é um caminho para o autoconhecimento e autocura?

Reparem nas grandes mudanças qualitativas que podem ocorrer em sua vida. Somente através da respiração. É mágico! Uma vez que você respira melhor, que alivia as tensões inconscientes, que você liberta a respiração, começa a se perceber mudando em todas as particularidades e níveis, e se descobre com todas as habilidades mais afinadas.

Quando a respiração é perfeita, todo o resto se equilibra, respirar é vida!

Respirar é mesmo sinônimo de vida, sim; mas a quase totalidade das pessoas prefere ignorar esse fato. E, claro, paga um preço por isso. O resultado dessa conta pode ser visto em qualquer ser humano desse mundo moderno:

Problemas de coluna, pressão alta, enxaquecas crônicas, gastrite, ansiedade, síndrome do pânico, fibromialgia, e tantos outros.

A sua dispersão se transforma em atenção, a insegurança em confiança, os seus medos vão simplesmente se dissipando e você repentinamente encontra entusiasmo para levar a sua vida à frente.

A respiração desbloqueada se torna música para você. E como benefício adicional, como o pulmão envolve o coração, respirar plenamente massageia o coração melhorando a circulação do músculo do coração, evitando e prevenindo todas as doenças relacionadas a ele, ao mesmo tempo em que torna você uma pessoa mais amorosa e emocionalmente alimentada. E sem amor, não há ponte possível entre você e seu criador.

Vou explicar aqui uma prática de Yoga muito simples, fácil e rápido para ser feito diariamente.

Nesta técnica de Yoga, absorvemos energias que são desconhecidas pela maioria dos ocidentais. Mas, vai dar bastante energia, saúde em todos os corpos constitutivos, inspiração e etc...
Encontrará o EQUILÍBRIO em tudo, com esta prática.

Vamos lá...

É o PRÂNÂYÂMA. Mas é pra fazer com Entus + siasmo, hein?

É assim:

NOTA: A Respiração correta deve ser feita em quatro tempos.

IDA (Pingala – termo usado na Cabalah – “Coluna direita da Cabalah” = Positiva)

1. Fechar a narina esquerda com o dedo anular e inspirar com a narina direita;
(Por exemplo: Conte até quatro, inicialmente, mais tarde aumenta esse tempo)

2. Fechar a narina direita e retenha o ar nos pulmões (Ambos os lados estarão fechados)
(Conte até quatro)

3. Soltar o ar pela narina esquerda (A narina direita permanece fechada)
(Conte até quatro)

4. Fechar a narina esquerda e manter os pulmões vazios (Ambos os lados estarão fechados)
(Conte até quatro)
Continue...

VOLTA (Ida – termo usado na Cabalah – “Coluna esquerda da Cabalah” = Negativa)


5. Retirar o anular da narina esquerda e inspirar o ar (Com a narina direita fechada)
(Conte até quatro)

6. Fechar também narina esquerda e reter o ar nos pulmões
(Conte até quatro)

7. Expirar pela narina direita deixando os pulmões vazios
(Conte até quatro)

8. Fechar a narina direita e manter os pulmões vazios (Com a narina esquerda fechada)


INSPIRAR com as duas narinas e EXPIRAR com as duas narinas (O famoso “respire fundo”) – Sushumnâ – conceito da Cabalah, ou melhor, “coluna do meio do Cabalah” = Equilíbrio.

OBS: Repetir esta série por SETE vezes. Em sete etapas ela é infalível.

Assim, com o tempo saberão respirar corretamente. Aproveitem!

Olhem os tipos que se designaram de respirações:

Respiração lenta: acalma, deixa a pessoa pacífica e compreensiva, produz clareza de pensamento. Ajuda a desenvolver uma percepção mais ampla de todos os fenômenos, aprofunda o autoconhecimento e a consciência universal. Diminui o ritmo das atividades biológicas e a temperatura tende a baixar.

Respiração longa: dá poder de concentração e sintoniza a pessoa com o ritmo do universo; traz paciência, calma, tolerância, desenvolve uma visão profunda das coisas e a consciência do aqui e agora. A memória e a visão do futuro tornam-se mais extensas e claras.

Respiração profunda: gera harmonia entre todas as funções do corpo e, com isso, há mais satisfação, estabilidade emocional, confiança e capacidade de expressão. Facilita a meditação e o sentimento amoroso.

Respiração rápida: excita, produzindo um estado mental instável. A pessoa muda de emoções bruscamente e tem reações inesperadas de ataque e defesa; torna-se mais subjetiva e egocêntrica, vê mais os detalhes que o todo, fica mesquinha.

Respiração superficial: gera carência, já que não supre as necessidades orgânicas de oxigênio e isso se reflete no estado mental e emocional. A pessoa fica medrosa, volúvel, insegura, ruim de memória e de intuição. A angústia tem muito a ver com isso.

Respiração curta: é dispersiva, traz impaciência, cria um ritmo irregular; a pessoa muda muito de idéia, tende à intolerância e ao mau humor. Custa-lhe adaptar aos ambientes, vive sempre em conflito e se apega mais aos detalhes que ao todo.

Daí se conclui, sem muito esforço, que uma respiração longa, lenta e profunda pode criar dentro de cada um de nós um oásis particular de harmonia, paz e saúde.

Ansiedade é uma emoção ligada ao futuro

"O que gera ansiedade é a percepção de alguma ameaça"

Fala-se muito sobre ansiedade e sobre o quanto as pessoas atualmente estão mais ansiosas.

A ansiedade surge diante da percepção de vulnerabilidade frente a alguma situação real ou imaginária. Ou seja, quando avaliamos um determinado evento como de risco.

Em alguns momentos podemos estar diante da situação ou ainda podemos somente imaginar a possibilidade de algo acontecer. O que gera ansiedade é a percepção de alguma ameaça.

A ansiedade é sempre em relação a algo que ainda irá acontecer. Em outras palavras, ansiedade é uma emoção ligada ao futuro, há algo que ainda está por vir ou que imaginamos que virá.

Sintomas da ansiedade

Cada pessoa percebe a ansiedade em seu organismo de maneira bem especifica. Assim, nem todos descrevem a ansiedade exatamente da mesma maneira mas, de modo geral, há alguns pontos relativamente comuns como:

- taquicardia;
- respiração curta e mais acelerada;
- agitação motora;
- inquietude interna;
- sudorese, tremor nas pernas e/ou mãos, boca seca, aperto no peito e/ou garganta dentre outros.

O desconforto sentido frente à percepção de vulnerabilidade, decorre da interpretação de a situação ser por demais perigosa e aversiva ou de que não se tem recursos suficientes para lidar com ela, ou ainda, ambos.

Dessa maneira, há a percepção de uma catástrofe em iminência e/ou de que não se tem ferramentas adequadas para enfrentá-la.

Como lidar com a ansiedade

Diante disso, quando a ansiedade surgir, uma opção para poder manejá-la, é avaliar a situação levando em conta se não se está superestimando o evento futuro ou ainda subestimando suas forças (ou ambos) e desse modo cometendo distorções cognitivas.

Através do desenvolvimento dessa consciência, torna-se mais fácil lidar com a ansiedade, podendo controlá-la; o que aumenta sua autoconfiança e formas de manejar suas emoções desconfortáveis.

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Hipocondria pode gerar depressão e ansiedade

"A hipocondria se caracteriza por uma interpretação errônea das sensações corporais corriqueiras, que acaba sendo percebida como anormal, levando ao medo e mantendo a crença de se estar gravemente doente"

Muita gente conhece alguém que sofre com “mania de doenças”. Há sempre a verbalização de que algo está doendo ou que há uma mancha nova no corpo ou algum sintoma não visto antes.

Essas pessoas recorrem constantemente a hospitais, consultórios e prontos-socorros, sempre reclamando de alguma doença. Há o inconformismo com os médicos e exames que indicam a inexistência de qualquer problema de saúde, mas que não convencem, e por isso buscam em seguida a avaliação de outro profissional na expectativa de encontrar o diagnóstico sobre um suposto mal.

Esse quadro poderia até parecer engraçado, se não fosse tão sério e causasse tanto sofrimento às pessoas que têm hipocondria e aos seus familiares.

O que é hipocondria?

Segundo a Classificação Estatística Internacional de Doenças e Problemas Relacionados à Saúde (CID), a característica essencial desse transtorno é uma preocupação persistente com a presença eventual de um ou de vários transtornos somáticos graves e progressivos.

Os pacientes manifestam queixas somáticas persistentes. Sensações e sinais físicos normais ou triviais são frequentemente interpretados pelo sujeito como anormais ou perturbadores. A atenção da pessoa se concentra em geral em um ou dois órgãos ou sistemas. Existe a  frequência de depressão e ansiedade; essas podem justificar um diagnóstico suplementar. Dessa maneira, a hipocondria se caracteriza por uma interpretação errônea das sensações corporais corriqueiras, que acaba sendo percebida como anormal, levando ao medo e mantendo a crença de se estar gravemente doente.

Quais são as causas?

É muito difícil falar em causas da hipocondria, uma vez que são diversos fatores que podem contribuir para o desenvolvimento desse transtorno, sendo então mais adequado falar em mecanismos de formação de sintomas do que propriamente em causas específicas.

Dentro dessa complexidade, estudos sugerem uma etiologia (causa/origem) multifatorial, sendo esses os principais fatores: a amplificação das sensações corporais resultante da atenção exacerbada sobre as mesmas (respostas fisiológicas do corpo); um apego à “necessidade de ser doente” conferindo certa identidade (a de doente), para obter possíveis vantagens por estar doente (ganho secundário: "Se eu estou doente, se não me sinto bem, então o outro pode me solicitar menos, exigir menos de mim"); * mecanismos masoquistas ligados a sentimentos de culpa; além de fatores biológicos (como por exemplo, genéticos, apesar de não se ter dados preciso sobre isso ainda), que predisporiam a pessoa a desenvolver esse quadro.

Sintomas:

1º) Medo e preocupação constantes com a possibilidade de ter determinada doença orgânica ou psíquica grave são os principais sintomas;

2º) Há o pensamento constante de que há alguma coisa errada; o que lhes confere um grande sofrimento;

3º) Busca frequente de serviços médicos e de saúde com consulta a inúmeros especialistas, sempre à procura de uma resposta (diagnóstico) para explicar o que é percebido de anormal no seu organismo. No entanto, não há um convencimento em relação às explicações fornecidas, e assim se mantém um círculo vicioso de procurar outro profissional ou serviço médico na esperança de que se confirme o que há de errado;

4º) Procuram fazer exames, acreditando que algum deles revelará finalmente o seu mal.

5º) O uso habitual de remédios, os quais conhecem a fundo, no entanto, muitos hipocondríacos têm receio em utilizá-los.

Como é feito o diagnóstico?

O diagnóstico é clínico, ou seja, é feito através do relato da história do paciente, de seus sintomas e comportamentos, não existindo exames laboratoriais específicos que confirmem o diagnóstico.

Um fator central para a confirmação desse diagnóstico é que a preocupação com doenças deva ocupar os pensamentos da pessoa frequentemente, bem como trazer sofrimento e limitações consideráveis. Autocuidado é importante, mas quando isso vira quase o centro da vida de alguém, um excesso, torna-se um desvio psíquico.

Há prevenção?

É difícil apontar uma prevenção específica. No entanto, sabemos que a história de vida das pessoas contribui para o surgimento de crenças e, portanto, da crença de que há algo de errado em seu organismo.

Se a família onde se cresce valoriza muito questões ligadas a doenças, falando muito sobre isso, tendo uma frequência de visitas a hospitais ou médicos, ou ainda há a  presença de alguém com doença crônica, tudo isso pode facilitar o desenvolvimento desse quadro.

Há tratamento?

Sim, no entanto inúmeras vezes as pessoas demoram muito para chegar a um serviço psiquiátrico ou psicológico, pois não têm conhecimento de que se trata de um problema psíquico.

Desse modo muitas vezes vivem por muitos anos sofrendo, sendo mal tratadas em serviços de saúde (pois, alguns profissionais percebem essa busca constante, mas sabem que não há nada de errado com elas) ou ainda, para evitar o preconceito, mudam constantemente os profissionais ou serviços, dificultando desse modo que possam ser encaminhados para um especialista da área da saúde mental.

A TCC é muito indicada por ser bem focal e trabalhar os sintomas e causas objetivamente, bem como dessa forma permitir resultados mais otimizados.

Quanto à medicação, não há medicação específica para a hipocondria, mas sim para alguns sintomas associados. Os antidepressivos são úteis em alguns casos, assim como os ansiolíticos.

* A culpa traz mal-estar para às pessoas. Elas sofrem com isso e pessoas com traços masoquistas sentem prazer na dor, no sofrimento. Desse modo, há pessoas que têm um certo prazer em sentirem-se culpadas. É provável que a culpa seja percebida como um comportamento de segurança para lidar com alguma crença negativa: ex. se eu tenho a crença de que sou ruim, má e eu me culpo por isso, estou me punindo e sinto um prazer em estar me castigando.

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Cure ansiedade, dores, indecisão e mágoas com a imaginação

Com técnicas corretas, pode-se conduzir o pensamento a nosso favor e trazer mais saúde. A imaginação trata os males físicos e da alma.

Curioso como a química corporal reage ao nosso pensamento. Sem saber se o que se passa pela mente é real ou inventado, o cérebro já se antecipa e dispara uma série de reações fisiológicas capazes de afetar tanto nosso estado físico quanto emocional. A explicação vem da neurociência. “Quando nos imaginamos numa situação de muito medo, a sensação de ameaça estimula o cérebro a liberar adrenalina, cujos efeitos são contração muscular, aceleração no ritmo cardíaco e respiração ofegante. Já fantasiar uma cena altamente prazerosa incentiva a produção de endorfina, substância que traz alívio e relaxamento”, explica a psicóloga Isolina Maria Proença, do Centro Psicológico de Controle do Stress, em Campinas, interior paulista. Na prática, sofremos uma consequência direta do que pensamos E, quanto mais idílicas forem as cenas visualizadas, maior bem-estar o organismo sentirá. A seguir, seis técnicas de visualização para proporcionar bem-estar e realização


1.Interromper pensamentos de preocupação

Chamada de parada de pensamento, esta técnica destina-se a eliminar a ruminação de preocupações. Feita antes de dormir, diminui a agitação mental, que provoca insônia.

• Sentado, feche os olhos e respire profundamente algumas vezes.

• Imagine que está olhando para uma tela em branco bem grande.

• Devagar, monte a palavra PARE! Letra por letra, cada uma delas com forma e cor diferente das demais.

• Concentre a atenção na imagem da palavra enquanto diz para si mesmo mentalmente: “Você está pensando catastroficamente, negativamente. Seus pensamentos são irreais. Você está tenso”.

• Respire três vezes bem devagar e profundamente.

• Agora pense que está vivenciando uma experiência prazerosa – pode ser caminhar numa praia, brincar com um animal de estimação, seu primeiro beijo. Se quiser, inclua outros sentidos na visualização: imagine que está sentindo um cheiro gostoso, ouvindo uma música agradável ou tocando algo que lhe traz sensação de aconchego.

• Depois de cerca de dez ou 15 minutos, abra os olhos.

Fonte: Isolina Maria Proença, psicóloga do Centro Psicológico de Controle do Stress.


2. Sem nenhuma mágoa

Não há tempo definido para a duração desta prática, e ela pode ser feita sempre que você se pegar remoendo um incidente que o magoou.

• Sentado, feche os olhos e deixe a respiração adquirir um ritmo tranquilo, natural.

• Preste atenção nas tensões do seu corpo, dos pés à cabeça, sobretudo nos ombros e no queixo. Procure relaxar, sentindo a leveza se espalhar pelo corpo.

• Imagine que sua mágoa tem a forma de um grande bloco de gelo.

• Visualize esse bloco de gelo em seus braços. Perceba o frio, o peso e o esforço que você tem de fazer para carregá-lo.

• Com o bloco nos braços, caminhe por uma trilha que conduz a um riacho. Durante o percurso, raios de sol começam a aquecer você e pequenas gotas de água se desprendem do gelo.

• Chegue ao riacho e entre em suas águas limpas.

• Observe o gelo derretendo por entre seus braços. Rapidamente o bloco começa a se desfazer, misturando-se à água do riacho.

• Perceba a mágoa indo embora, seguindo o fluxo das águas. Ela se dissipa e a ferida que mantinha você imóvel é curada.

Fonte: Rita Diz Bueno, psicoterapeuta junguiana.


3. Desejos materializados

Esta técnica consiste na visualização daquilo que se deseja obter, seja na área financeira, profissional, da saúde, seja na dos relacionamentos. Deve ser feita diariamente, de preferência pela manhã, ao acordar, ou à noite, ao se deitar.

• Sentado e de olhos fechados, respire fundo.

• Dê uma ordem de relaxamento a cada uma das partes de seu corpo, numa sequência que começa nos pés e termina no alto da cabeça. Ao fazer isso, perceba que os músculos vão se distendendo e que você se sente cada vez mais tranquilo e relaxado.

• Imagine a situação desejada com todos os detalhes e procure colocar bastante cor e luminosidade na cena que você está criando. Se seu desejo é arrumar um emprego, visualize-se empregado, numa empresa e com um salário que satisfazem às suas necessidades. Veja-se feliz nesse local, rodeado de pessoas que querem sua presença ali. Se seu desejo é um bem material, visualize que você já o possui, o está usando e sente um grande prazer com isso. Caso deseje criar mais harmonia no convívio doméstico, visualize uma cena agradável em família: por exemplo, um jantar farto e saboroso, onde estão todos alegres, tratando-se com gentileza.

• Procure perceber os sentimentos positivos que surgem com a visualização e imagine que os está emanando para fora de você, em direção ao Universo. Enquanto faz isso, concentre-se na certeza de já ter conseguido realizar seu desejo. Quando sentir que conseguiu expressar exatamente o que quer, finalize a visualização e respire profundamente.

Fonte: Fátima Valverde Gimenez, professora de cursos de visualização criativa.


4. Alívio das dores

Seja qual for o tipo de dor, este exercício traz maior conforto para o corpo. O tempo de duração dependerá do necessário para amainar o sintoma.

• Feche os olhos e faça cinco respirações profundas.

• Observe mentalmente cada parte do seu corpo e procure relaxar aquelas que estão mais tensas.

• Pense que sua dor é uma nuvem escura acima da sua cabeça, e que você a está segurando por uma cordinha. Repare na textura, na forma e no tamanho da nuvem.

• Visualize-se soltando a cordinha e deixando a nuvem subir para o céu. Observe-a mudando de cor, ficando menor e subindo cada vez mais alto, até se dissipar e desaparecer.

• Observe também se a intensidade da dor diminuiu.

• Ao abrir os olhos, você estará pronto para voltar às suas atividades.

Fonte: Maria Isabel Serafim Trench, psicóloga do Cora – Centro Oncológico de Recuperação e Apoio, de São Paulo.


5. Em situações de indecisão

Por meio desta visualização, entramos em contato com uma parte mais profunda dentro de nós, que é madura e sábia – nosso “guia interno”. Convém reservar 30 minutos para praticá-la.

• Sente-se e feche os olhos.

• Faça algumas respirações abdominais: inspire enchendo o abdome e expire fazendo-o se retrair.

• Retome a respiração normal e conte de um a dez. A cada número, diga para si mesmo: “Meus músculos ficam cada vez mais relaxados. Respiro profundamente. Estou tranquilo”.

• Quando chegar ao número dez, veja-se num lugar bonito, junto à natureza. Imagine os detalhes da cena, as cores, os ruídos e os cheiros. Há uma trilha ali. Você está andando por ela.

• A trilha leva ao topo de uma montanha e você está subindo por ela, sem esforço.

• Ao chegar ao topo, existe uma gruta. Peça permissão para entrar e vislumbre, lá dentro, na penumbra, um sábio.

• Mentalmente, faça ao sábio a pergunta relacionada à sua indecisão, de forma objetiva. Deixe a pergunta com ele e agradeça a ajuda, sabendo que a resposta virá. (Ela pode vir imediatamente, através de uma frase do sábio, de uma imagem ou de uma intuição; ou pode demorar um pouco, surgindo num sonho, num encontro, numa leitura casual.)

• Despeça-se do sábio e faça o caminho de volta. Quando chegar a seu ponto inicial, conte de dez a um repetindo, a cada número, para si mesmo: “Estou ficando cada vez mais consciente”.

Fonte: Thaís Petroff, psicóloga cognitivocomportamental com formação em PNL.


6. Contra a ansiedade

Esta visualização deve ser feita durante três minutos. Embora o ideal seja estar na posição sentada, há ocasiões em que não há uma cadeira à disposição. Nesse caso, a prática pode ser feita de pé.

• Diga para si mesmo que sua intenção com este exercício é combater a ansiedade.

• Feche os olhos e faça três respirações, da seguinte maneira: expire pela boca e então inspire pelo nariz; depois novamente expire e inspire; e por fim apenas expire. As expirações devem ser longas e lentas, e as inspirações, feitas normalmente. Todo o processo deve ser realizado sem esforço.

• Passe a respirar normalmente, pelo nariz, e visualize-se entrando num lindo prado.

• Ao inspirar, veja-se absorvendo uma luz azuldourada – uma mistura do Sol dourado brilhante e do céu azul sem nuvens.

• Ao expirar, imagine que o gás carbônico que sai de seus pulmões tem a forma de uma fumaça cinza, que se afasta e desaparece.

• Visualize a luz azul circulando pela sua corrente sanguínea. Ela atinge todas as partes do interior do seu corpo e o ajuda a se tranquilizar.

• Agora, outro raio da luz azul circula pela ponta de seus dedos das mãos e para além delas, até circundar seu corpo com um brilho azul de safira.

• Sinta a luz interna e a externa começando a se juntar. Seu corpo é uma ponte que está permitindo essa ligação. Quando você vir as luzes azuis unidas, sinta que sua ansiedade passou. Abra os olhos.

Fonte: Imagens Que Curam, de Gerald Epstein, Ágora.

Publicada em 31 de dezembro de 2012 na revista Bons Fluidos.

http://casa.abril.com.br/materia/cure-ansiedade-indecisao-magoa