Mindfulness. O que é isso? Como atrair seus benefícios para minha vida?

"Mindfulness consiste na atenção plena no momento presente"

Mindfulness ou atenção plena (em português) é uma prática que vem crescendo muito no Brasil. É originalmente um conceito da meditação budista e que hoje desempenha um papel importante em diversas psicoterapias da *terceira onda da TCC: linhas de trabalho provenientes da TCC padrão e que são focadas em alguma questão específica; sendo algumas delas - a terapia comportamental dialética, a terapia de aceitação e compromisso e o programa de redução de estresse baseado em mindfulness.

Essa prática pode ser aprendida por qualquer pessoa trazendo benefícios em momentos de decisões difíceis, quando o futuro mostra-se cheio de incertezas, diante da depressão ou ansiedade ou ainda para qualquer pessoa que deseje ter uma vida com mais plenitude.

Mindfulness designa um estado mental caracterizado pela autorregulação da atenção (foco) para o momento presente, com uma atitude de abertura, curiosidade e tolerância. Essa postura é dirigida a todos os fenômenos que se manifestam conscientemente: como os pensamentos, ideias, fantasias, recordações, sensações e emoções percebidas.

O aprendizado dessa prática geralmente se dá através de técnicas de meditação e do treino de se manter no aqui e agora. Essa forma de atenção permite que a pessoa tenha maior consciência de seus processos mentais (de suas percepções), de suas emoções e comportamentos. Isso torna-se um fabuloso preventivo para patologias como ansiedade e depressão, já que a pessoa busca não se enveredar em antecipar o que ainda não aconteceu e nem se mantém remoendo o passado.

Para quem sofre de algum desses diagnósticos, essa abordagem é também um excelente remédio, pois além desse ponto que acabei de citar, há também o desenvolvimento de uma atitude de aceitação para com as informações percebidas a respeito de si e também com relação aos outros. O objetivo é esse aumento de consciência e a aceitação dos pensamentos, emoções e comportamentos provenientes da experiência humana e como parte do fluxo de ser humano, aprendendo a ser menos reativo a eles e responder de forma receptivas a esses eventos.

A aceitação também se dá através da atenção plena, já que ao interromper os processos automáticos (pensamentos automáticos) que envolvem julgamentos, questionamentos, dúvida e ruminação, por não permitir que os pensamentos vaguem, mas sim, por manter uma atitude de contemplação (e não de julgamento), bem como de se manter ligado ao que está acontecendo no momento presente, o resultado é de não criar opiniões, nem boas e nem ruins; é simplesmente experienciar o aqui e agora.

Diferença entre meditação tradicional e mindfulness

A meditação tradicional visa "esvaziar a mente" através do foco na respiração. O mindfulness tem como objetivo estar inteiro no momento presente, colocando a atenção em seus pensamentos, emoções e comportamentos e aceitando-os tais como são percebidos.

* A terceira onda é realmente o avanço da TCC padrão. Normalmente, acabamos não entrando muito em detalhes sobre a primeira e segunda onda. A realidade é que a primeira onda é marcada pelo uso da terapia comportamental para fins de tratamentos de transtornos mentais/emocionais. A segunda onda é quando a terapia comportamental é fortemente influenciada pelas terapias cognitivistas, principalmente pelo trabalho de Aaron Beck, e assim surge realmente a TCC (padrão).

Leia este texto também na minha coluna no Vya Estelar.

Os quatro elos do sucesso: autoeficácia, autoconceito, autoconfiança e autoestima

"Autoeficácia exerce influência sobre a autoestima"

Segundo Albert Bandura, psicólogo canadense, a autoeficácia é a crença que o indivíduo tem sobre sua capacidade de realizar com sucesso determinada atividade. 

Quanto mais alguém tem uma autoavaliação positiva nessa área, maior sua segurança e autoconfiança, pois sabe da sua força de realização. O contrário também é verdadeiro, duvidar de sua capacidade em realizar ou conseguir algo, influência negativamente na sua autoconfiança.

Autoconfiança é fruto de seu autoconceito, ou seja, do conceito que você tem sobre si mesmo. Se você tem um bom conceito de si mesmo, sua autoconfiança é boa. Se tem uma autoimagem negativa, logo sua autoconfiança já não é tão boa.

E, autoestima é como nos sentimos a nosso respeito. Podemos nos sentir bem a respeito de quem somos ou nos sentir mal.

Após explicados todos esses conceitos e relacionado-os, posso lhes mostrar o quanto a nossa autoestima está ligada às nossas ações (e às percepções que temos sobre estas) e como podemos melhorá-la ou mantê-la em alta.

Se a autoeficácia está relacionada à autoconfiança, autoconfiança ao autoconceito e autoconceito à autoestima. Para se ter uma boa autoestima, precisamos olhar para a autoeficácia, que é o início dessa equação e, desenvolvendo-a, melhoraremos nosso autoconceito, nossa autoconfiança e consequentemente nossa autoestima.

Então o que fazer de prático com essa informação?

É colocar a mão na massa mesmo. Se propor a fazer as coisas. Se você não sabe fazer, tem medo, sente desânimo ou qualquer outra emoção que o desmotive ou dificulte de entrar em ação, você não está sozinho. Mesmo quem é autoconfiante, também sente medo. A diferença é que essa pessoa diz para si mesma que irá conseguir, que precisa se planejar, se organizar, quebrar a coisa em partes menores para ela se tornar mais fácil e viável de ser realizada, busca auxílio, vai atrás de informação, faz parcerias... Enfim, busca soluções e não desculpas. As desculpas nos travam, nos paralisam é só fazem com que nos sintamos inúteis e mal conosco.

Quanto mais você fizer aos poucos as coisas que são importantes para você, até coisas do dia a dia (arrumar a casa, levar o cachorro para passear, lavar a louça) e valorizar (reconhecer) o que está fazendo, mais útil e realizador(a) se sentirá e aos poucos mais e mais seu autoconceito melhorará, assim como sua autoconfiança e autoestima. Isso serve também para as relações interpessoais; caso você acha que não seja bom com elas. Quanto mais você se expor aos poucos, e utilizar as diferentes oportunidades da vida para treinar, e reconhecer os resultados que você está construindo, melhor você ficará com você mesmo.

Em nenhum momento eu disse que é um caminho fácil, mas estou dando o caminho das pedras e dizendo que é possível. Se sua autoestima é algo que te incomoda, então reflita se é mais interessante para você permanecer exatamente aonde está na sua zona de "conforto" e permanecer com o mesmo resultado. Ou se arriscar por um caminho novo e algumas vezes árduo ou difícil, mas com o prêmio de se sentir bem consigo mesmo(a): potente, autoconfiante, seguro(a). A decisão é somente sua, assim como acordar dia a dia consigo mesmo(a).

Saiba como sair da lua de mel e ingressar no cotidiano da vida em comum

"Não é o amor que mantém o relacionamento. É o relacionamento que mantém o amor"

Casamento é muito além de uma festa e uma viagem de lua de mel. Casamento é a livre escolha de manter-se lado a lado com uma pessoa partilhando da sua vida com ela.

Muitas pessoas almejam ter um relacionamento duradouro, ter alguém para fazer as coisas juntos, pensam em se casar e assim passar mais tempo com aquele que se ama.

Tudo isso é realmente muito bonito e interessante com exceção de que dificilmente as pessoas estão preparadas para a realidade de lidar com a rotina debaixo do mesmo teto.  Há muito mais de idealização do que de pensamentos realistas.

Muitas coisas se tornam diferentes depois de passar dia a dia convivendo em uma mesma casa e precisando partilhar muito mais decisões e acontecimentos.

Casar é algo realmente belo e rodeado de sonhos, devaneios e muita alegria. É o pós-chegada da lua de mel que muitas vezes se torna um grande desafio para inúmeras pessoas.

Viver junto e fazer isso dar certo necessita de muita conversa, paciência, compreensão, cumplicidade e certamente afinidades e coisas em comum. Geralmente quando as diferenças são muito exacerbadas tendemos após diminuição da paixão a nós incomodarmos com os comportamentos e escolhas distintas que o outro tem, podendo interpretá-las como errôneas, ruins ou até como atos contra nós.

O diálogo torna-se peça fundamental para a garantia da continuidade da relação. O que antes se sustentava pelo sentimento, agora precisará de cuidado, dedicação e força de vontade para se manter.

É necessário monitorar seus pensamentos percebendo quais distorções podem haver frente aos comportamentos do outro, pois muitas vezes o que mina e distância a relação são as percepções que vamos tendo a respeito do outro e, na falta de compartilha-las com o cônjuge ou checar sua validade, elas podem ir crescendo e se somando até o momento que isso gere brigas ou até um termino definitivo.

Não é incomum em um casal que um pense: "Ele tem tempo para fazer todas as coisas que gosta, mas quase nunca tem tempo para mim"; "Ela quase nunca tem vontade de fazer sexo comigo"; "Ele só quer saber de assistir futebol e encontrar com os amigos, mas dificilmente conversa comigo"; "Ela está sempre cansada e não tem mais vontade de me acompanhar nas diversões" etc. Esses são alguns exemplos de pensamentos que podem ser distorções cognitivas e que, se não forem devidamente registrados e trabalhados, podem levar a um afastamento do casal. 

Há um ditado que diz que em casamento nunca se deve dormir com uma briga e deixá-la para o dia seguinte. Essa ideia é de excelente visão, pois se não buscamos clarear mal-entendidos ou partilhar os medos, angústias, tristezas ou irritações um com o outro, estas tenderão a se acumular e depois poderemos não saber mais onde tudo começou.

Se você quer casar e morar junto ou se já o fez, coloque a mão na consciência e reflita se você está disposto(a) a realmente fazer a coisa acontecer, se está disposto(a) a resolver as discussões não importando quem está certo ou errado, se você está disposto(a) se abrir com o(a) parceiro(a) sobre suas aflições, se está disposto(a) a ficar vulnerável para que o outro realmente te conheça e assim possam resolver as sufocações que se criam, sejam elas na realidade ou no pensamento um do outro.

Finalizo com uma história para maior reflexão sobre o tema:

"Oito da noite, numa avenida movimentada.

 O casal já está atrasado para jantar na casa de uns amigos.

 O endereço é novo, bem como o caminho que ela consultou no mapa antes de sair.

Ele conduz o carro.

Ela orienta e pede para que vire, na próxima rua, à esquerda.

Ele tem certeza de que é à direita. Discutem. Percebendo que além de atrasados, poderá ficar mal-humorados, ela deixa que ele decida.

Ele vira à direita e percebe, então, que estava errado.

Embora com dificuldade, admite que insistiu no caminho errado, enquanto faz o retorno.

Ela sorri e diz que não há nenhum problema se chegarem alguns minutos atrasados.

 Mas ele ainda quer saber:

 – Se tinhas tanta certeza de que eu estava indo pelo caminho errado, devias ter insistido

 um pouco mais…

 E ela diz:

 – Entre ter razão e ser feliz, prefiro ser feliz.

 Estávamos à beira de uma discussão, se eu insistisse mais,  teríamos estragado a noite!"

Leia este teto também em Vya Estelar.

Que mentiras você conta para não fazer o necessário?

"Podemos nos esconder atrás de nossas justificativas"

Todos já escutamos alguém se justificando de algo que não fez explicando que isso aconteceu por isso ou aquilo. 

Muitos de nós somos hábeis em encontrar desculpas (muitas vezes verdadeiras) para justificar o porquê de não realizarmos algo ou por nos comportarmos de determinado modo.

Muitas vezes temos justificativas realmente factíveis, mas pelo fato de elas existirem, muitas vezes podemos nos esconder atrás delas e interpretar que elas são as causadoras da situação.

Como disse Henry Ford: "Se você pensa que pode ou se você pensa que não pode, de qualquer forma, você tem toda a razão." Dessa maneira se acreditamos que qualquer evento (seja do nosso passado, da nossa personalidade, o comportamento de outra pessoa etc) é o motivo para fazermos ou não fazermos algo, então inviabilizamos qualquer possibilidade de mudança.

Do contrário, se compreendemos que essa variável pode sim interferir ou influenciar nossa decisão, sentimento ou comportamento, mas que não somos reféns dela, podendo escolher construir outro resultado, então temos a possibilidade de termos consequências diferentes.

Não é fácil descobrirmos e nem percebermos muitas vezes que aceitamos essas justificativas como determinantes. mas quando conseguimos fazer isso, passamos a ser mais "senhores do nosso destino".

Reflita sobre isso.

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Ansiedade

O que é?

Ansiedade é sinônimo de nervosismo, preocupação e medo em relação a perigos reais ou imaginários que podem acontecer no futuro conosco ou com alguém que gostamos muito.

O que são os perigos reais e imaginários?

1) Perigos reais: São os medos que sentimos em razão de estarmos em situações que realmente oferecem perigo. Por exemplo: medo de ser assaltado ao andar à noite em uma rua sombria de São Paulo ou de ser atropelado ao atravessar uma avenida movimentada fora da faixa de pedestre, etc.

2) Perigos imaginários: São os medos que sentimos apesar de estarmos em situações seguras. Por exemplo: medo de não conseguir fazer o trabalho no prazo, de receber uma crítica do chefe, de viajar de avião, etc.

Quem comanda a ansiedade?

A mente. A intensidade e a maneira com que lidamos com a ansiedade é determinada pela forma que o nosso cérebro interpreta a situação.

Qual a relação entre o cérebro e a ansiedade?

Quando uma pessoa se sente de alguma forma ameaçada ou vulnerável a um perigo (real ou imaginário) o cérebro ativa o corpo para se defender, por meio da liberação de vários hormônios, que o preparam para enfrentar ou escapar do perigo. Uma discussão com a esposa ou o chefe basta para o cérebro interpretar as situações como ameaçadoras e ativar todo o circuito de ansiedade no corpo.

Quais são as alterações corporais ativadas no corpo pela ansiedade?

Coração batendo mais rápido, tremedeira, suor nas mãos, agitação motora, tensão muscular, tontura, dificuldade para respirar, bochechas quentes, sensação de vazio no estômago, aperto no peito, etc...

Como as pessoas pensam quando estão ansiosas?

De forma preocupada e pessimista. O ansioso pensa exaustivamente em tudo que pode acontecer de ruim na situação futura. A cada minuto sua mente é bombardeada por milhões de perguntas: “E se isso acontecer?”

Como a ansiedade atrapalha a vida de uma pessoa?

1) Trabalho: O ansioso vive se preocupando. Pensa: “Não vai dar tempo de terminar esse relatório. Meu chefe vai ficar furioso. Vou ser demitido”. No longo prazo, a produtividade no trabalho cai, pois as preocupações diárias são esmagadoras e atrapalham a concentração e o foco nas tarefas.

2) Amor: Imagine que são 7 horas da manhã. O ansioso vê a quantidade de trabalho que tem pela frente no dia e pensa: “Não vou conseguir chegar a tempo em casa hoje. Minha esposa ficará chateada novamente comigo” Ao chegar em casa, a esposa está com cara feia porque passou um dia ruim. O ansioso já interpreta antecipadamente que é o culpado pela cara feia da esposa e, imediatamente, atira as pedras: “Você não me entende. Tenho muito trabalho!” Isso acontece diariamente. Portanto, é fácil imaginar como é ter um relacionamento amoroso com um ansioso. A ansiedade mal gerenciada é um veneno contra o amor.

3) Família: Em um almoço de domingo, um pai ansioso pensa: “Meu filho não chegou até agora. O que será que aconteceu?; Por que ele não atende o celular? Será que sofreu um acidente no caminho? Fica pensativo e tenso.” Quando o filho chega, o pai já está bufando de raiva e desespero. Consequentemente, dá uma bronca desproporcional no filho. O ansioso não conta com imprevistos. Isso o aborrece profundamente e a vida em família, aos poucos, se torna intolerável, recheada de mágoas e rancor.

4) Estudos: “É impossível estudar tudo. Então, com certeza, não vou passar na prova. Nem adianta estudar mais. Estou vendo que é muito conteúdo.” A preocupação antecipada destrói a motivação do ansioso e, consequentemente, há um declínio vertiginoso no seu rendimento acadêmico.

5) Social: Um encontro com os amigos o ansioso pensa: “Porque não marcam logo o lugar do encontro? Preciso me programar. Detesto ser pego de surpresa e ter que mudar os planos em cima da hora. Meus amigos são muitos desorganizados e não tem consideração por mim. Se tivessem consideração, não fariam isso.” A falta de flexibilidade do ansioso bloqueia a espontaneidade nos encontros e acaba com toda a diversão.

Portanto, é importante driblar a tirania da ansiedade no dia-a-dia para se ter uma vida menos angustiante, mais produtiva e feliz. A boa notícia é que a Terapia Cognitiva -TC cada vez mais vêm provando cientificamente bons resultados na gestão da ansiedade.

Não deixe o passado ditar o presente e o futuro

"Não se feche em um muro de regras"

A ideia do texto de hoje é refletirmos o quanto permitimos que o passado dite nosso presente e futuro. 

Quantas vezes você já ouviu alguém dizendo que por ter vivenciado "x" situação no passado, então não faz mais isso hoje ou alguém que nunca mais fez "y" coisa porque fez e deu errado.

Alguns exemplos concretos são: "não demonstro mais meus sentimentos, porque o fiz com meu ex-namorado e me machuquei"; "nunca mais conto meus segredos para ninguém, pois confiava na minha amiga e ele me traiu"; "não trabalho mais com chefe mulher, porque a que eu tinha atazanava a minha vida" etc.

Esses todos são exemplos de regras que criamos diante de alguma situação no passado que não foi boa. Sim, precisamos aprender com os erros e utilizá-los para nos aprimorar, mas se agarrar a regras absolutas diante de situações relativas: Todos os namorados machucam as namoradas quando elas se abrem emocionalmente? Todas as amigas contam os segredos umas das outras? Todas as chefes mulheres são terríveis? para se proteger de possíveis novos sofrimentos só necessariamente criará outros.

Quantas e quantas pessoas se prendem há algum acontecimento no passado como se o evento do passado determinasse todos os eventos futuros. Como sendo causa e efeito. Passam a vida continuamente se lembrando do que ocorreu e se esquivando de que isso possa ocorrer novamente. Desse modo o sofrimento continua se propagando, mesmo muito tempo após aquela situação ter acabado, já que a lembrança é despertada com frequência e, além disso, há perdas no presente pelas esquivas que são feitas.

Como se desprender dessas amarras?

Precisamos pensar, que na realidade somos nós que continuamente vamos construindo e reconstruindo novas situações que nos lembram a(s) antiga(s). Quando por exemplo estou carente e me abro com alguém que mal conheço e nem tive tempo para criar um laço de confiança, posso estar repetindo o mesmo caminho do passado. Se acabo me envolvendo com o mesmo padrão de homem nos relacionamentos que tenho, o problema não está em demonstrar meus sentimentos, mas sim, a quem faço isso. Se tiver o azar de ter uma chefe chata e me nego a ser subordinada à qualquer outra mulher, posso perder boas oportunidades de trabalho e de crescimento pessoa e profissional.

A questão é muito mais melhorar seus filtros (sua percepção) e suas habilidades sociais do que se fechar dentro de um muro de regras. Até porque, muitas vezes, justamente aquilo que mais nos concentramos em evitar, pode ser justamente o que nós mesmo criamos (vide texto profecia autorrealizável).

Faça uma lista das regras que você criou para você mesmo(a), perceba o quanto elas são ou podem ser relativas, permita-de testar a validade das mesmas e desafiá-las.

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Quando nasce uma mãe, nasce uma culpa...

"É normal sentir raiva do seu filho" 

Dizem que quando nasce uma mãe, nasce a culpa. Consegui compreender essa expressão em profundidade quando me tornei mãe. Ser mãe e sentir-se culpada caminham de mãos dadas. A culpa consegue encontrar as mais diversas frestas para se instalar.

Para algumas mães aparece por não ter conseguido amamentar o quanto queria, para outras a culpa é por ter feito cesárea, a culpa também vem por que o bebê caiu do berço ou por que a criança caiu da cama que ainda estava sem grade; culpa por ter se trancado no banheiro por um minuto para ter um pouco de sossego e conseguir fazer um xixi sem alguém grudado na perna, também por ter gritado ou por ter colocado de castigo ou ainda por ter dado algumas batatas fritas no restaurante só pra conseguir engolir a comida com um pouco mais de tranquilidade. Enfim, a culpa ronda o tempo todo e parece que não há como se livrar dela.

Por mais que nos esforcemos e nos desdobremos para fazermos o nosso melhor, ainda assim sempre há algo que na nossa percepção não saiu como deveria.

Recentemente uma mãe escreveu um texto no Facebook expondo como se sentia com relação à maternidade e o quanto para ela estava muito distante de ser mil alegrias. Foi alvo de inúmeras críticas. Como pode então uma mãe conviver com tantas perdas, dores e dissabores que estão contidos na maternidade, se ela não pode ser verdadeira com seus sentimentos? Não é à toa que a culpa aparece a todo momento; como uma forma de calar toda e qualquer manifestação que não seja ficar o tempo todo pajeando o bebê ou a criança.

Sim! Bebês e crianças precisam de cuidado - e MUITO! - e não é à toa que são tão bonitinhos e cativantes (como uma sábia maneira que a natureza encontrou de nos "enfeitiçar"), mas é justamente pela constante e rígida atenção que eles nos exigem, que as mães PRECISAM conseguir respirar com mais leveza e viver com menos culpa.

É normal:

É normal sentir raiva do seu filho.

É normal querer fugir dele e ficar só.

É normal querer fazer coisas sem ele.

É normal não querer mais amamentar.

É normal querer ficar com o marido ou namorado sozinha.

É normal querer dormir até mais tarde sem um choro que te acorde.

É normal querer viajar sem o filho. Sim!

Tudo isso e mais outras tantas coisas são perfeitamente normais e não fazem de você uma mãe ruim, relapsa ou rejeitadora por ter esses desejos ou comportamentos.

Viramos mães, mas não deixamos de ser esposas/namoradas, profissionais, amigas, amantes, etc. No entanto, a maternidade chega como um furacão e de repente parece que nada mais passa a ter espaço em nossas vidas e aí vem o luto, a tristeza, a falta da vida de antes, associada com um pequeno ser tão maravilhoso e amado que não te deixa um só minuto.

Faz sentido agora a confusão emocional diante desse turbilhão de informações?

Para lidar melhor com esse momento (que na verdade será eterno, porque jamais deixaremos de ser mães), poder conversar e realmente se abrir em ambientes sem julgamento é uma das melhores estratégias. Desde grupos de mães (presenciais ou online), até encontrar uma psicoterapeuta na qual você confie, e que realmente seja ética, irão te auxiliar a revisitar todas essas questões que te trazem tanta culpa e poder. E finalmente, assumir que sim, você ama seu bebê/filho(a) e que junto com isso você também sente falta de tantas e tantas coisas na sua vida, principalmente da sua liberdade (de tempo, de expressão, de não ter tanta responsabilidade).

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Entrevista de Judith Beck sobre Terapia Cognitiva e Depressão

Olá amigos,

Hoje vamos falar a respeito dos 10 princípios da Terapia Cognitiva, conforme descritos por Judith Beck, filha do criador desta abordagem e também terapeuta cognitiva, no livro: “Terapia Cognitiva: Teoria e Prática”. Ao longo do texto, vou citar cada um dos princípios, de acordo com a renomada autora e comentar com minhas palavras o significado de cada um deles.

10 Princípios da Terapia Cognitiva

Princípio 1: A terapia cognitiva se baseia em uma formulação em contínuo desenvolvimento do paciente e de seus problemas em termos cognitivos. 

Em outras palavras, a avaliação psicológica feita pelo terapeuta cognitivo está sempre em processo, sempre acontecendo, e evoluindo de acordo com as sessões. Ou seja, não há uma formulação única e definitiva, uma forma fechada de ver o paciente como sendo X ou como tendo o comportamento Y. A avaliação é constantemente revisada, levando-se em conta, também, as mudanças que vão ocorrendo ao longo do tempo, com a sequência das sessões.

Princípio 2: A terapia cognitiva requer uma aliança terapêutica segura

Isto significa que o terapeuta vai buscar criar um clima de confiança, para que o paciente se sinta livre para se abrir e contar o que for necessário durante as consultas. Com isso, a empatia, a atenção e o respeito verdadeiro por parte do terapeuta são fundamentais para que as sessões possam fluir a contento. Com a experiência de mais de cinco décadas, a abordagem da terapia cognitiva afirma que, enquanto alguns pacientes tem facilidade de confiar, outros podem apresentar extrema dificuldade, o que torna as sessões não somente mais lentas, mas faz com que a aliança terapêutica segura exija uma preocupação maior.

Princípio 3: A terapia cognitiva enfatiza a colaboração e participação ativa

Em cada sessão, o terapeuta e o paciente estão com colaboração e isto quer dizer que ambos decidem o conteúdo que será trabalhado, o número de sessões semanais que é ideal para a eficácia do tratamento, se é adequado ou não uma determinada “tarefa de casa” a ser realizada pelo paciente. Portanto, o terapeuta tem uma participação ativa no processo da terapia, propondo o seguimento das próximas consultas, bem como o resumo final em cada uma delas. Enfim, há sempre o encorajamento de que as consultas sejam em mútuo acordo, com o objetivo último de dar cada vez mais autonomia para quem buscou o tratamento.

Princípio 4: A terapia cognitiva é orientada em meta e focalizada em problemas

Este é um dos principais princípios da terapia cognitiva, em minha opinião, pois demonstra que há um foco, há uma meta, há um objetivo no tratamento como um todo, mas também em cada sessão deste. O quarto princípio está claramente em distinção com toda a linha terapêutica que vem da psicanálise e é chamada de psicodinâmica, ou seja, todas as outras linhas que não são diretivas e deixam que o conteúdo surja a partir do inconsciente.

Assim, na terapia cognitiva já na primeira sessão há o levantamento completo do porquê do tratamento, o que vai ser tratado, qual é o problema específico a ser resolvido a fim de que ao final possa ser feita uma avaliação se foi positivo ou negativo, se foi eficaz ou ineficaz – o que nem sempre é possível em outros tratamentos psicológicos. Evidente, que a terapia cognitiva já demonstrou a sua eficácia, mas é sempre interessante saber que, no final, há a possibilidade de saber em detalhes o que ocorreu, como ocorreu e para que.

Portanto, há uma orientação a ser buscada no consultório para cada um, há um foco, um objetivo, uma meta (ou várias). Com isso, o terapeuta pode se organizar para utilizar as melhores estratégias para resolver os problemas, ajudando o paciente a mudar de pensamento e agir de formas mais funcionais.

Princípio 5: A terapia cognitiva inicialmente enfatiza o presente

Este princípio também é importantíssimo para a terapia cognitiva. O que é interessante de observarmos é que, para a grande maioria dos pacientes, o problema está localizado no momento presente, embora seja projetado em causas do passado ou ideias sobre o futuro.

Se em todas as hipóteses, o único tempo que temos disponível para mudar é o presente, há uma grande ênfase sobre o momento atual, enfrentamento da realidade como ela é, e não como é imaginada ou temida.

Apenas pelo fato de ter o seu centro no presente, já pode-se notar (com algumas sessões) uma grande mudança por parte do paciente. Afinal, ficar preso no passado não ajuda ninguém, nem ficar temendo mil situações que não aconteceram e provavelmente não vão acontecer.

Entretanto, é importante deixar claro que a terapia cognitiva não desconsidera a história de vida do paciente, mas enfatiza o presente pois quer provocar mudanças aqui-e-agora. O passado é trazido em três situações típicas: quando o paciente tem grande interesse nele; quando o foco no presente não provoca mudanças significativas ou quando há a necessidade de entender a relação de causas e efeitos entre o passado e o presente.

Princípio 6: A terapia cognitiva é educativa, visa ensinar o paciente a ser seu próprio terapeuta e enfatiza prevenção da recaída

Dependendo de cada caso, o terapeuta vai também dar um suporte educativo sobre o problema que está sendo enfrentado no momento. Por exemplo, se o paciente tem um determinado transtorno ou um sintoma específico, cabe ao terapeuta informar ao paciente sobre o seu significado, sobre a natureza do transtorno ou sintoma, sobre o caminho a ser trilhado e sobre possíveis dificuldades (como recaídas no comportamento anterior) que podem ocorrer após o final da terapia.

Mas, mais do que isso, há no tratamento da terapia cognitiva a explicação a respeito do modelo cognitivo (como o modo de pensar influencia as emoções e ações). Em outras palavras, o paciente não só aprende como funciona a sua própria personalidade, mas também aprende a criar a sua própria mudança comportamental, para que em situações futuras possa ser sua própria o próprio terapeuta, o terapeuta de si mesmo.

Princípio 7: A terapia cognitiva visa ter um tempo limitado

Este princípio é autoexplicativo: mesmo em situações de transtornos mais graves, existe um limite para a conclusão do tratamento, pois, a partir de estatísticas e modelos das sessões, é possível saber quanto tempo é necessário para que cada situação, para que cada problema, para que cada transtorno seja tratado. Por exemplo, pacientes com sintomas depressivos são tratados, em média, em 4 a 14 sessões.

Apesar disso, como na psicologia sempre lidamos com o indivíduo, é possível que, em alguns casos, o tempo seja aumentado a fim de tratar mais a fundo os padrões mentais rígidos e fixos mais complexos.

Princípio 8: As sessões de terapia cognitiva são estruturadas

Independe do problema ou sintoma de cada paciente, há um estrutura definida em cada sessão. Em geral, há a avaliação do humor do paciente, uma avaliação dos dias que se passaram entre a última sessão e a atual, bem como cria-se a definição do que será tratado nesta, em comum acordo entre terapeuta e paciente e o estabelecimento de uma “tarefa de casa” para ser feita até a sessão seguinte.

Ao longo de todo o tratamento, as sessões seguem este padrão de avaliação do humor, revisão do tempo desde o último encontro, definição do problema a ser tratado na sessão atual e criação de uma atividade a ser realizada para sanar o problema específico do presente.

Princípio 9: A terapia cognitiva ensina os pacientes a identificar, avaliar e responder a seus pensamentos e crenças disfuncionais

Tendo em vista o princípio 6, a terapia cognitiva auxilia o paciente a observar os próprios sentimentos, a avaliar suas crenças e pensamentos que estão influenciando o seu agir e o seu humor para que, entre as sessões e apos o fim da terapia, haja a possibilidade de autoavaliação, de autonomia, de conseguir lidar com as próprias dificuldades e problemas.

Por exemplo, com o tempo, o paciente consegue notar que está se sentindo pra baixo por causa de um problema que não está conseguindo resolver. Ele conseguirá descrever o problema, avaliar o pensamento que está por trás de sua dificuldade e propor alternativas ou saídas práticas para solucioná-lo, ainda que esteja sozinho ou não esteja tendo mais auxílio profissional.

Princípio 10: A terapia cognitiva utiliza uma variedade de técnicas para mudar pensamento, humor e comportamento

O terapeuta cognitivo tem à sua disposição centenas de técnicas para serem utilizadas em cada caso como, por exemplo, o questionamento socrático, descoberta orientada, técnicas de outras abordagem como as usadas na terapia comportamental ou mesmo a gestalt, tendo, claro, por base sempre o modelo cognitivo.

Neste sentido, a habilidade do terapeuta não reside apenas em conhecer centenas de técnicas, mas saber utilizadas nos momentos apropriados e para os pacientes quando delas precisarem.

Texto retirado de: http://www.psicologiamsn.com/2014/03/10-principios-da-terapia-cognitiva-o-quarto-principio-e-o-mais-importante.html

Reflita se o uso do celular prejudica sua relação amorosa

"Será que diante disso podemos pensar que se não bem utilizadas essas tecnologias podem te 'aproximar' de quem está distante de você, mas te afastar de quem está perto?" 

Os smartphones são uma revolução na vida de muitas pessoas, tanto no sentido de como resolvem as questões do dia a dia (pagamento de contas, ir para algum lugar mais facilmente e sabendo quanto tempo demorará, etc), bem como em relação aos relacionamentos de modo geral. 

Há inúmeros aplicativos que vão desde te auxiliar a conhecer novas pessoas para fazer amizade, para um relacionamento ou sexo casual, e até manter o contato com essas novas pessoas ou as já conhecidas.

A priori, abriu-se portas para as pessoas se manterem mais conectadas, tendo opções bem mais interessantes do que somente enviar um SMS ou fazer uma ligação tarifada. Você pode falar em tempo real por áudio e imagem, pode se corresponder por mensagens escritas ou de voz, pode falar e a mensagem para a outra pessoa é escrita pelo programa para você. Ou seja, há diversas formas de se comunicar que atendem a vários gostos (e bolsos) e podem ser utilizadas independente da distância. Basta uma conexão com a internet ou um 3G.

Podemos pensar então que, diante de tantos facilitadores na comunicação, as pessoas estejam mais próximas, mas nem sempre é o que se vê na prática.

Quantas vezes você já presenciou a cena de uma família à mesa e cada olhando para seu respectivo celular sem trocar uma única palavra entre si? Ou ainda um casal de namorados e cada um teclando em seu celular, sem trocar olhares ou carícias?

Recentemente, escutei de uma paciente minha que o marido passou o feriado (tempo que eles teriam para o lazer e descanso juntos) mais mexendo no celular do que estando com ela.

Será que diante disso podemos pensar que se não bem utilizadas essas tecnologias podem te "aproximar" de quem está distante de você, mas te afastar de quem está perto? 

Não seria desse modo então uma grande perda, se não for algo bem administrado?

Já presenciei inúmeras discussões, principalmente de casais, em que um acusava o outro por estar sendo preterido em prol do celular.

Esse é um ponto que precisamos deter nossa atenção, para que uma evolução, não se torne um problema.

Monitore quanto tempo você passa no celular e, principalmente, quando faz isso. 

Esse comportamento te atrapalha em estar com outras pessoas? 

Você acaba se "fechando" para os outros? 

A qualidade de suas relações cai? Caso a resposta para qualquer uma dessas questões seja positiva, então está na hora de você rever sua relação com seu smartphone, pelo bem das suas poucas relações.


Leia este texto também em Via Estelar.

Sete dicas para manter seu relacionamento amoroso em alta

"É fundamental que em um relacionamento os envolvidos possam falar assertivamente sobre o que incomoda"

Talvez uma das coisas mais prazerosas e mais difíceis em nossa vida sejam os relacionamentos amorosos. Obviamente que não é todo relacionamento que é feito para durar. No entanto, prestar atenção a alguns comportamentos ou aprender a desenvolvê-los, aumentam vertiginosamente suas chances de sucesso. Perceba o que você já faz que se enquadra nos tópicos abaixo e o que ainda precisa melhorar.

1º) Sejam companheiros 

Casais felizes têm interesses em comum, e se compartilhados, trazem contentamento e percepção de parceria. Além disso, fazer atividades que curtam, ajuda a sair da rotina do dia a dia, que se permitida, pode desgastar o relacionamento. Se tem filhos, reservem um tempo somente para o casal, do contrário, podem acabar se afastando um do outro.

2º) Sejam amigos

Se vocês não tiver ao lado alguém com quem goste de conversar, é muito provável que a relação não dure por muito tempo. Precisamos de alguém em quem possamos confiar, compartilhar tanto nossas ideias fúteis, mas, também nossas questões mais profundas. Alguém com quem sintamos prazer de contar as coisas. Se esse espaço não é criado dentro de uma relação amorosa, essa será pobre e corre-se o risco de só haver conversa quando for haver a famosa DR (Discussão de Relacionamento) e aí não há paciência que aguente.

3º) Cuidem um do outro 

Um relacionamento amoroso precisa se dar entre suas pessoas minimamente maduras e por isso nenhum dos lados deve adotar a postura de mãe ou pai, mas pequenos cuidados ou agrados, podem fazer com que o outro se sinta amado e isso preserva a relação. Coisas como: providenciar o jantar quando o outro chega tarde e cansado do trabalho, surpreender com aquele ingresso do filme ou show que o par comentou que gostaria de ver ou ainda levar o carro dele(a) na revisão quando ele(a) estiver com o tempo apertado são exemplos de comportamentos que fazem com que nos sintamos cuidados e que há alguém que se importa conosco.

4º) Resolvam as discussões

É fundamental que em um relacionamento os envolvidos possam falar assertivamente sobre o que incomoda. Guardar ofensas com receio de gerar problemas, com certeza, resultará em problemas maiores no futuro. No entanto, é imporante que possa descrever o que ocorreu sem culpabilizar ou ofender o outro (leia aqui texto sobre comunicação não violenta) e então, após ambas as partes se entenderem, encerrar o assunto e colocat um ponto final na conversa. Um comportamento que desgasta muito um relacionamento é alguma das partes (ou ambas) ficar retomando o passado e criticando o outro por algo que fez. Ou se trabalha o perdão (ler texto sobre perdoar X esquecer) ou então certamente essa relação minguará ou se tornará doente.

5º) Tenham planos em comum e trabalhem juntos para alcançá-los

Ter metas em comum une as pessoas. Elas se aproximam e se sentem parceiras quando se empenham conjuntamente para realizá-las; e isso é ainda mais verdade em um relacionamento amoroso.

6º) Atração

A vida sexual em um relacionamento é um ótimo termômetro de como ele está. Casais que não transam ou que diminuíram essa frequência, geralmente demonstram que a parte da atração está se extinguindo e, desse modo, a relação está se encaminhando mais para uma amizade do que para um relacionamento amoroso. Amor e sexo precisam caminhar juntos pois, um é a continuação do outro e, juntos, se completam. Por isso cuidem dessa parte: deixem as crianças com os avós de vez em quando, produzam-se um para o outro, façam surpresas em alguns momentos, experimentem algo diferente.

7º) Dêem liberdade um ao outro 

Relação alguma sobrevive quando vira obrigação, portanto as pessoas precisam se sentir no direito de escolher o que querem fazer e, se optam por estar juntas, o fazem por vontade própria. Há momentos e que ambos poderão sentir o desejo de fazer algo sozinhos ou com outras pessoas; e isso não quer dizer que acabou o amor, mas sim, que a individualidade permanece; e isso ajudará a trazer novidades, além de saudade para a relação. Lembre-se: "O amor é isso. Não prende, não aperta, não sufoca. Porque quando vira nó, já deixou de ser laço." (Mário Quintana).

Leia este texto também em Via Estelar.

Saiba decidir de forma certeira, segura e vantajosa

"Há duas perspectivas que estão presentes em cada situação de tomada de decisão: o lado racional e o lado emocional"

Para muitas pessoas tomar decisões é algo demasiadamente difícil. Se sentem divididas, confusas, com receio de errar. 

Conhecendo um pouco mais o que está envolvido em um processo de tomada de decisão, isso pode auxiliar no mesmo. 

Quando percebemos que temos duas ou mais possibilidades de caminhos a seguir estamos diante de um momento em que precisamos tomar uma decisão.

Decidir ou escolher não está restrito somente a coisas grandes como: mudar de cidade ou não, aceitar um novo emprego, iniciar ou não um relacionamento mais sério com aquela pessoa. Estamos diante da necessidade da tomada de decisões no dia a dia quando optamos sobre o que vamos almoçar, que roupa iremos vestir, qual o trajeto que faremos para chegar em determinado lugar.

Há duas perspectivas que estão presentes em cada situação de tomada de decisão: o lado racional e o lado emocional. 

Quando estamos diante de mais de uma possibilidade, a não ser que a decisão seja impulsiva (tomada levando em conta somente a parte emocional), começamos a pensar nas coisas boas e ruins de cada opção que temos. Esse é o lado racional agindo. Avaliamos os prós e os contras e colocamos na balança os pontos levantados. 

Examinamos cada uma das opções (é necessário que colhamos o máximo possível de informações para respaldar nossa avaliação) e assim chegamos em uma alternativa em que, após pesadas as vantagens e desvantagens, nos parece ser a mais correta a ser escolhida. No entanto, na prática percebemos que nem sempre optamos por esse caminho, mesmo este parecendo mais certeiro, seguro ou vantajoso. O que ocorre nesse momento então? É o lado emocional que está interferindo. Na verdade, inúmeras vezes, é ele que tem um peso maior e dá a palavra final no ato de decidir algo. Dificilmente escolhemos um caminho diferente do que nos aponta o lado emocional, e quando o fazemos, sofremos.

Por isso, precisamos ter consciência dos pontos envolvidos em uma escolha e se não estamos sendo guiados somente pela emoção, a qual não leva em conta o que está envolvido mais a longo prazo; seu foco é como nos sentimos no momento diante daquilo. Sendo uma perspectiva limitada, pode nos fazer optar por algo que traga ganhos somente a curto prazo, mas não a meio e longo prazo, levando-nos ao sofrimento no futuro.

É principalmente por esses motivos que tomar decisões se torna algo tão complexo e difícil.


Leia este texto também em Via Estelar. 

Dissolver suas crenças é uma forma de se livrar de intenso sofrimento

"TCC trabalha com foco no presente" 


Na TCC lidamos com questões que o paciente traz de uma maneira diferente do que se faz em outras linhas psicoterapêuticas. Não precisamos descobrir a situação que causou o trauma ou o comportamento disfuncional, mas sim descobrir qual crença gera emoções negativas e mantém esse comportamento.


É comum as pessoas terem a ideia de que quando vão se consultar com um psicólogo precisarão contar toda sua vida e, principalmente, boa parte de sua infância e da relação com seus pais. Isso não é de todo engano, já que sim; há diversas abordagens psicológicas que trabalham baseadas em traumas que nascem em determinados momento da vida e que para curá-los é preciso "levar" o paciente até lá, para relembrar, reviver e então ressignificar aquela vivência. 

A TCC se baseia em outra visão: de que sim, são situações que vivemos (seja na vida real ou na imaginação) que nos deixam marcas dependendo de como as percebemos; e são esses conteúdos profundamente arraigados que nos trazem sofrimento. No entanto, a maneira como resolvemos as questões não é buscando sua origem no passado, mas sim, compreendendo o resultado cognitivo que essa vivência ou essas vivências deixaram registrados em nós. Em outras palavras, nosso trabalho é investigar qual(is) a(s) crença(s) que foram construídas a partir dessa experiência (real ou imaginária) do paciente e que lhe traz(em) sofrimento.

Após esse trabalho de investigação, que se dá no momento presente, questionando a maneira atual da pessoa perceber a si mesma, aos outros, as situações, o mundo e o futuro. Então, passamos a verificar, juntamente com ela, quais distorções cognitivas podem haver nesse modo de perceber as coisas; e é nesse contexto principalmente que se dá a maior parte do processo: comparar as crenças com dados da realidade de modo que a própria pessoa perceba que seu sofrimento provém em grande parte pela visão (percepção) que foi construída e que, modificando essa percepção, suas emoções e comportamentos também acabam tendo grandes mudanças.

Esse é o motivo de dizermos que a TCC trabalha com foco no presente e acaba sendo uma abordagem mais dinâmica e breve do que inúmeras outras dentro da psicologia.

Leia este texto também em Via Estelar.