Mindfulness. O que é isso? Como atrair seus benefícios para minha vida?

"Mindfulness consiste na atenção plena no momento presente"

Mindfulness ou atenção plena (em português) é uma prática que vem crescendo muito no Brasil. É originalmente um conceito da meditação budista e que hoje desempenha um papel importante em diversas psicoterapias da *terceira onda da TCC: linhas de trabalho provenientes da TCC padrão e que são focadas em alguma questão específica; sendo algumas delas - a terapia comportamental dialética, a terapia de aceitação e compromisso e o programa de redução de estresse baseado em mindfulness.

Essa prática pode ser aprendida por qualquer pessoa trazendo benefícios em momentos de decisões difíceis, quando o futuro mostra-se cheio de incertezas, diante da depressão ou ansiedade ou ainda para qualquer pessoa que deseje ter uma vida com mais plenitude.

Mindfulness designa um estado mental caracterizado pela autorregulação da atenção (foco) para o momento presente, com uma atitude de abertura, curiosidade e tolerância. Essa postura é dirigida a todos os fenômenos que se manifestam conscientemente: como os pensamentos, ideias, fantasias, recordações, sensações e emoções percebidas.

O aprendizado dessa prática geralmente se dá através de técnicas de meditação e do treino de se manter no aqui e agora. Essa forma de atenção permite que a pessoa tenha maior consciência de seus processos mentais (de suas percepções), de suas emoções e comportamentos. Isso torna-se um fabuloso preventivo para patologias como ansiedade e depressão, já que a pessoa busca não se enveredar em antecipar o que ainda não aconteceu e nem se mantém remoendo o passado.

Para quem sofre de algum desses diagnósticos, essa abordagem é também um excelente remédio, pois além desse ponto que acabei de citar, há também o desenvolvimento de uma atitude de aceitação para com as informações percebidas a respeito de si e também com relação aos outros. O objetivo é esse aumento de consciência e a aceitação dos pensamentos, emoções e comportamentos provenientes da experiência humana e como parte do fluxo de ser humano, aprendendo a ser menos reativo a eles e responder de forma receptivas a esses eventos.

A aceitação também se dá através da atenção plena, já que ao interromper os processos automáticos (pensamentos automáticos) que envolvem julgamentos, questionamentos, dúvida e ruminação, por não permitir que os pensamentos vaguem, mas sim, por manter uma atitude de contemplação (e não de julgamento), bem como de se manter ligado ao que está acontecendo no momento presente, o resultado é de não criar opiniões, nem boas e nem ruins; é simplesmente experienciar o aqui e agora.

Diferença entre meditação tradicional e mindfulness

A meditação tradicional visa "esvaziar a mente" através do foco na respiração. O mindfulness tem como objetivo estar inteiro no momento presente, colocando a atenção em seus pensamentos, emoções e comportamentos e aceitando-os tais como são percebidos.

* A terceira onda é realmente o avanço da TCC padrão. Normalmente, acabamos não entrando muito em detalhes sobre a primeira e segunda onda. A realidade é que a primeira onda é marcada pelo uso da terapia comportamental para fins de tratamentos de transtornos mentais/emocionais. A segunda onda é quando a terapia comportamental é fortemente influenciada pelas terapias cognitivistas, principalmente pelo trabalho de Aaron Beck, e assim surge realmente a TCC (padrão).

Leia este texto também na minha coluna no Vya Estelar.

Fisiologia do medo e da ansiedade

Embora uma definição verdadeira da ansiedade que cubra todos os seus aspectos seja muito difícil de ser alcançada (apesar das muitas publicações referentes ao assunto), todos conhecem este sentimento. Não há uma só pessoa que nunca tenha experimentado algum grau de ansiedade, seja por estar entrando em uma sala de aula, justo antes de uma prova, ou por acordar no meio da noite certo de que ouviu algum ruído estranho do lado de fora da casa. Contudo, o que é menos conhecido é que sensações, tais como fortes tonteiras, visão borrada ou desfocada, formigamentos ou dormências, músculos duros e quase paralisados e sentimentos de falta de ar que podem levar até a sensações de engasgar ou sufocar, podem também fazer parte da reação de ansiedade. Quando estas sensações ocorrem e as pessoas não entendem o por quê, a ansiedade pode aumentar até níveis de pânico já que elas imaginam que podem estar tendo alguma doença.

Ansiedade, é a reação ao perigo ou à ameaça. Cientificamente, ansiedades imediatas ou de curto período são definidas como reações de luta-e-fuga. São assim denominadas porque todos os seus efeitos estão diretamente voltados para lutar ou fugir de um perigo. Assim, o objetivo número um da ansiedade é o de proteger o organismo. Quando nossos ancestrais viviam em cavernas, era-lhes vital uma reação automática para que, quando estivessem defrontados com um perigo, fossem capazes de uma ação imediata (atacar ou fugir). Mas mesmo nos dias agitados de hoje, este é um mecanismo necessário. Imagine que você está atravessando a rua quando de repente um carro, a toda velocidade, vem em sua direção, buzinando freneticamente. Se você não experimentasse, absolutamente, nenhuma ansiedade, você seria morto. Contudo, mais provavelmente, sua reação de luta-e-fuga tomaria conta de você e você correria para sair do caminho dele, para ficar em segurança. A moral desta estória é simples  a função da ansiedade é proteger o organismo, não prejudicá-lo. Seria totalmente ridículo da parte da natureza desenvolver um mecanismo cuja função primordial fosse a de proteger o organismo e, por assim fazer, o prejudicar.

A melhor forma de pensar sobre todos os sistemas de resposta de luta-e-fuga (ansiedade) é lembrar que todos estão voltados para deixar o organismo preparado para uma ação imediata e que seu objetivo primordial é protegê-lo.

Quando alguma forma de perigo é percebida ou antecipada, o cérebro envia mensagens a uma secção de nervos chamados de sistema nervoso autônomo. Este sistema possui duas subsecções ou ramos: o sistema nervoso simpático e o sistema nervoso parassimpático. São exatamente estas duas subsecções que estão diretamente relacionadas no controle dos níveis de energia do corpo e de sua preparação para a ação. Colocado de uma forma mais simples, o sistema nervoso simpático é o sistema da reação de luta-e-fuga, que libera energia e coloca o corpo pronto para ação; enquanto que o parassimpático é o sistema de restauração, que traz o corpo a seu estado normal.

Um aspecto importante é que o sistema nervoso simpático tende muito a ser um sistema “tudo-ou-nada”. Isto é, quando ativado, todas as suas partes vão reagir. Em outras palavras: ou todos os sintomas são experimentados ou nenhum deles o são. É raro que ocorra mudanças em apenas uma parte do corpo. Isto talvez explique o fato de ataques de pânico envolverem tantos sintomas e não apenas um ou dois.

Um dos efeitos principais do sistema nervoso simpático é a liberação de duas substâncias químicas no organismo: adrenalina e noradrenalina, fabricadas pelas glândulas supra-renais. Estas substâncias, por sua vez, são usadas como mensageiras pelo sistema nervoso simpático para continuar a atividade de modo que, uma vez que estas atividades comecem, elas freqüentemente continuam e aumentam durante um certo período de tempo. Contudo, é muito importante observar que a atividade no sistema nervoso simpático é interrompida de duas formas. Primeiramente, as substâncias que serviam como mensageiras — adrenalina e noradrenalina  são de alguma forma destruídas por outras substâncias do corpo. Segundo, o sistema nervoso parassimpático  que geralmente tem efeitos opostos ao sistema nervoso simpático  fica ativado e restaura uma sensação de relaxamento. É importante perceber que, em algum momento, o corpo cansará da reação de luta-ou-fuga e ele próprio ativará o sistema nervoso parassimpático para restaurar um estado de relaxamento. Em outras palavras, a ansiedade não pode continuar sempre aumentando e entrar numa espiral sempre crescente que conduza a níveis possivelmente prejudiciais. O sistema nervoso parassimpático é um protetor “embutido” que impede o sistema nervoso simpático de se desgovernar. Outra observação importante é que as substâncias mensageiras, adrenalina e noradrenalina, levam algum tempo para serem destruídas. Assim, mesmo depois que o perigo tenha passado e que seu sistema nervoso simpático já tenha parado de reagir, você ainda se sentirá alerta e apreensivo por algum tempo, porque as substâncias ainda estão “flutuando” em seu sistema. Você deve sempre lembrar-se que isto é absolutamente natural e sem perigo. Aliás, isto é uma função adaptativa porque, num ambiente selvagem, o perigo geralmente tem o hábito de atacar de novo, e é útil ao organismo estar preparado para ativar o mais rápido possível a reação de luta-e-fuga.

A atividade no sistema nervoso simpático produz uma aceleração do batimento cardíaco, como também um aumento na sua força. Isto é vital para a preparação da luta-ou-fuga, já que ajuda a tornar mais veloz o fluxo de sangue e assim melhora a distribuição de oxigênio nos tecidos e a remoção de produtos inúteis nos mesmos. É devido a isso que experimentamos um batimento cardíaco acelerado ou muito forte, típicos de períodos de alta ansiedade ou pânico. Além da aceleração do batimento cardíaco, há também uma mudança no fluxo do sangue. Basicamente, o sangue é redirecionado, sendo “reduzido” em algumas partes do corpo onde ele não é tão essencial naquele momento (através do estreitamento dos vasos sangüíneos) e é direcionado às partes onde é mais essencial (através da expansão dos vasos sangüíneos). Por exemplo, o fluxo de sangue é reduzido na pele, nos dedos das mãos e dos pés. Este mecanismo é útil para que, se a pessoa for atacada ou ferida de alguma forma, este mesmo mecanismo impedirá que a pessoa morra por hemorragia. Por isso, durante a ansiedade, a pele fica pálida e sentimos frio em nossas mãos e pés, e até mesmo algumas vezes, podemos sentir dormências ou formigamentos. Por outro lado, o sangue é direcionado aos músculos grandes, como os das coxas ou os bíceps, o que ajuda o corpo em sua preparação para ação.

A reação de luta-e-fuga está associada também com o crescimento da velocidade e profundidade da respiração. Isto tem uma importância óbvia para a defesa do organismo, já que os tecidos precisam de mais oxigênio para estarem preparados para a ação. As sensações provocadas por este aumento na função respiratória podem, contudo, incluir sensações de falta de ar, de engasgar ou sufocar, e até mesmo dores e pressões no peito. Também importante é o efeito colateral decorrente do crescimento na função respiratória, especialmente se nenhuma atividade real ocorra, que é a de haver uma redução real do fluxo de sangue para a cabeça. Por ser uma quantidade insignificante, não chega a ser perigoso para a saúde, mas produz uma série de sintomas desagradáveis (mas sem prejuízo algum) e que podem incluir tonteiras, visão borrada, confusão, fuga da realidade e sensações de frio e calor fortes.

A ativação da reação de luta-e-fuga produz um aumento na transpiração. Isto tem funções adaptativas importantes, como por exemplo, tornar a pele mais escorregadia para que, dessa forma, fique mais difícil para um predador agarrar um corpo e também para resfriá-lo de modo a evitar um superaquecimento.

A ativação do sistema nervoso simpático produz uma série de outros efeitos, nenhum dos quais sendo de modo algum prejudiciais ao corpo. Por exemplo, as pupilas se dilatam para permitir a entrada de mais luminosidade, o que pode resultar em uma visão borrada, manchas na frente dos olhos e assim por diante. Ocorre também uma redução na produção de saliva, resultando em uma boca seca. Há uma redução na atividade do sistema digestivo, o que geralmente produz náuseas, uma sensação de peso no estômago e também constipação ou diarréia. Por fim, diversos grupos de músculos se tencionam preparando-se para a reação de luta-e-fuga e isso resulta em sintomas de tensão, muitas vezes estendendo-se a dores reais como também a tremores.

Acima de tudo, a reação de luta-e-fuga resulta em uma ativação geral do metabolismo corporal. Por isso uma pessoa pode sentir sensações de calor e frio e, porque este processo utiliza muita energia, depois a pessoa se sente geralmente cansada e esgotada.

Como já mencionado antes, a reação de luta-e-fuga, prepara o corpo para a ação  seja atacar ou fugir. Por isso, não é surpreendente que os impulsos avassaladores associados com esta reação sejam os de agressão e de desejo de fugir. Quando estes não são capazes de serem realizados (devidos à coação social), os estímulos serão freqüentemente expressos por comportamentos como bater os pés, marcar passos ou insultar pessoas. Isto é, os sentimentos produzidos são como os de quem está preso e está precisando fugir.

O efeito número um da reação de luta-e-fuga é alertar o organismo para a possível existência do perigo. Portanto, há uma mudança automática e imediata na atenção para pesquisar o ambiente em busca de ameaças em potencial. Por isso, passa a ser muito difícil concentrar-se em tarefas diárias, quando alguém está ansioso. Pessoas ansiosas freqüentemente se queixam de ficarem facilmente distraídas durante tarefas do dia-a-dia; de não conseguirem se concentrar e de terem problemas de memória. Às vezes uma ameaça óbvia não pode ser encontrada. Infelizmente, a maioria das pessoas não aceita o fato de não encontrar uma explicação para alguma coisa. Portanto, em muitos casos, quando as pessoas não conseguem explicar seus sentimentos, elas tendem a procurar em si próprias. Em outras palavras, “se nada exterior está me deixando ansioso, então deve haver algo de errado comigo mesmo”. Neste caso, o cérebro inventa uma explicação como “eu devo estar morrendo, perdendo controle ou ficando louco”. Como já vimos, nada poderia ser menos verdadeiro, já que a função primordial da reação de luta-e-fuga é a de proteger o organismo, e não de prejudicá-lo. Por isso mesmo, são pensamentos compreensíveis.

Até agora, nós observamos as reações e os componentes da ansiedade em geral ou da reação de luta-e-fuga. Contudo, você pode estar se perguntando como tudo isto se aplica à ataques de pânico. Afinal, por que a reação de luta-e-fuga é ativada durante um ataque de pânico, já que não há, aparentemente, nada a temer?  

De acordo com uma grande quantidade de pesquisas, parece que pessoas que experimentam ataques de pânico têm medo (é o que causa o pânico) das próprias sensações da reação de luta-e-fuga. Assim, ataques de pânico podem ser vistos como uma série de sintomas físicos inesperados e uma reação de pânico ou de medo desses sintomas. A segunda parte deste modelo é fácil de ser compreendida. Como já visto antes, a reação de luta-e-fuga (onde os sintomas físicos têm um papel importante) levam ao cérebro a procurar perigos. Quando o cérebro não consegue encontrar nenhum perigo óbvio, ele passa a procurar no interior da pessoa e inventa um perigo, como: “estou morrendo, estou perdendo o controle, etc.”. Como as interpretações dos sintomas físicos são assustadoras, é compreensível o aparecimento do medo e do pânico. Por sua vez, estes dois sentimentos produzem mais sintomas físicos, e por isso se introduz um ciclo de sintomas, medo, sintomas, medo e assim por diante. A primeira parte do modelo é mais difícil de ser compreendida: por que você experimenta os sintomas físicos da reação de luta-e-fuga se você não está com medo? Existem muitas formas para que estes sintomas sejam produzidos, não apenas através do medo. Por exemplo, você está estressado e isto resulta em um aumento da produção de adrenalina e outras substâncias que, de tempo em tempo, produzem estes sintomas. Este aumento na produção de adrenalina pode ser quimicamente mantido no organismo, mesmo depois do desaparecimento do fator que gerava este estresse. Outra possibilidade, é que você tende a respirar um pouco mais rápido (hiperventilação sutil) devido a um hábito já aprendido, e isto também pode produzir estes sintomas. Como a hiper-respiração é menos intensa, você pode se acostumar com esta forma de respiração, e não reparar que você está hiperventilando. Uma terceira possibilidade é que você esteja experimentando mudanças naturais em seu corpo (o que todos experimentam, mas nem todos as percebem) e, justamente por estar constantemente verificando e monitorando seu corpo, você passa a reparar muito mais nestas sensações do que outras pessoas. Além das duas outras razões já descritas que produzem sintomas físicos (estresse e hiper-respiração), você também poderá se tornar consciente destes sintomas físicos, como resultado de um processo denominado condicionamento interoceptivo. Como os sintomas físicos ficaram associados com o trauma do pânico, eles se tornaram sinais significativos de perigos e ameaças a você (isto é, eles se tornaram estímulos condicionados). Como resultado, é muito provável que você se torne altamente sensível a estes sintomas e reaja com receio, simplesmente devido a experiências passadas de pânico com as quais elas foram associadas. Como conseqüência deste tipo de associação condicionada, é possível que sintomas produzidos por atividades regulares sejam também levadas ao ponto de uma crise de pânico.

Mesmo que não estejamos certos do fato do por que alguém experimenta os sintomas iniciais, assegure-se de que eles são uma parte da reação de luta-e-fuga e por isso inofensivos a qualquer pessoa.

Obviamente então, uma vez acreditando convictamente (100%) que estas sensações físicas não são perigosas, o medo e o pânico desaparecerão e você não mais experimentará ataques de pânico. É claro que, quando diversos ataques já tenham sido experimentados por você, e que você tenha interpretado erroneamente estes sintomas muitas vezes, esta interpretação errada torna-se bastante automática, e assim passa a ser muito difícil de, conscientemente, convencer-se de que estes sintomas são inofensivos.

Resumindo, a ansiedade é cientificamente conhecida como a reação de luta-e-fuga, sendo sua função primordial a de ativar o organismo e de protegê-lo do perigo. Associadas a esta reação, estão uma série de mudanças mentais, físicas e comportamentais. É importante notar que, uma vez que o perigo tenha desaparecido, muitas dessas mudanças (especialmente as físicas) continuarão, praticamente com controle autônomo sobre si próprias, devido ao aprendizado e a outras mudanças corporais de longo prazo. Quando os sintomas físicos surgem na ausência de uma explicação óbvia, as pessoas costumam interpretar erradamente os sintomas de luta-e-fuga como indicativos de sérios problemas mentais ou físicos. Neste caso, as próprias sensações podem se tornar ameaçadoras e, justamente por isso, podem desencadear uma nova reação de luta-e-fuga. Muitas pessoas, quando experimentam os sintomas da reação de luta-e-fuga, acreditam estar ficando loucas. Elas costumam mais freqüentemente relacionar tais sintomas com uma doença mental grave, conhecida como esquizofrenia. Observemos um pouco a esquizofrenia para compararmos o quão freqüente isto ocorre.

Esquizofrenia é um transtorno grave caracterizado por fortes sintomas como por exemplo, fala e pensamento deslocados, algumas vezes levando a balbucios, delírios ou crenças estranhas (p. ex., que mensagens estão sendo recebidas desde o espaço) e alucinações (ouvir vozes falarem dentro da própria cabeça). Também, a esquizofrenia parece ser em grande parte um transtorno com base genética, ocorrendo fortemente em famílias.

A esquizofrenia geralmente se inicia de forma gradual e não de repente (como em um ataque de pânico). Também, justamente porque ocorre em famílias, apenas uma certa proporção de pessoas tende a tornar-se esquizofrênica, e ainda, em outras pessoas, nenhuma quantidade de estresse causaria como conseqüência o transtorno em questão. Um terceiro ponto também muito importante, é que pessoas com esquizofrenia exibem alguns dos sintomas leves do transtorno por grande parte de suas vidas (p.ex., pensamentos estranhos e fala florida). Desta forma, se essas características não tiverem sido ainda percebidas em sua personalidade, a maior probabilidade é de você não se tornar esquizofrênico. Esta chance diminui mais ainda se você já tem mais de 25 anos, já que a esquizofrenia surge geralmente no final da adolescência até os 20 anos. Finalmente, se você já passou por entrevistas com um psicólogo ou psiquiatra, você pode estar certo de que eles saberiam imediatamente diagnosticá-lo como esquizofrênico.

Algumas pessoas acreditam que vão “perder o controle” quando entrarem em pânico. Presumivelmente, elas acham que vão se paralisar completamente e ficarão incapazes de se mover, ou que não vão saber o que estão fazendo e por isso vão sair disparados matando pessoas, ou gritando obscenidades e se envergonhando diante de outros. Por outro lado, podem não saber o que possa acontecer, mas podem também experimentar um sentimento dominante de “catástrofe iminente”.

Considerando nossas discussões anteriores, podemos agora saber de onde surge este sentimento. Durante uma crise de ansiedade o corpo está preparado para ação e neste momento há um enorme desejo de fuga. Contudo, a reação de luta-e-fuga não está preparada e treinada a prejudicar terceiros (que não sejam uma ameaça) e não produzirá paralisia. Ao invés disso, toda a reação é direcionada a afastar o organismo. Além disso, nunca houve nenhum caso registrado de alguém que tenha se descontrolado a tal ponto. Mesmo que a reação de luta-e-fuga o faça se sentir um pouco confuso, irreal e distraído, você ainda é capaz de pensar e funcionar normalmente. Simplesmente pense sobre quão freqüentemente as outras pessoas nem notam que você está tendo um ataque de pânico.

Muitas pessoas têm receio do que lhes pode acontecer como conseqüência a seus sintomas, talvez devido a alguma crença de que seus nervos podem se esgotar e elas possam talvez entrar em colapso. Como já discutido anteriormente, a reação de luta-e-fuga é produzida dominantemente por atividade no sistema nervoso simpático, que é combatida pelo sistema nervoso parassimpático. O sistema parassimpático é, de certa forma, uma salvaguarda contra a possibilidade do sistema simpático “danificar-se”. Os nervos não são como fios elétricos e a ansiedade não é capaz de danificá-los, prejudicá-los ou desgastá-los. E a pior coisa que poderia acontecer durante um ataque de pânico seria que a pessoa poderia desmaiar, sendo que, se isso acontecesse, o sistema nervoso simpático interromperia sua atividade e a pessoa recuperaria seus sentidos em poucos segundos. Contudo, desmaiar em conseqüência da reação de luta-e-fuga é extremamente raro, mas se isso acontecer, é um modo adaptativo de impedir que o sistema nervoso simpático fique fora de controle.

Muitas pessoas interpretam erradamente os sintomas da reação de luta-ou-fuga e acreditam que elas estejam morrendo de um ataque cardíaco. Isto é porque talvez muitas pessoas não tenham um conhecimento suficiente sobre ataques cardíacos. Vamos rever os fatos sobre a doença coronariana e ver como isso difere de ataques de pânico.

Os sintomas principais de ataques cardíacos são falta de ar e dores no peito, como também, ocasionalmente, palpitações e desmaio. Os sintomas de ataques cardíacos estão geralmente relacionados diretamente com esforço. Isto é, com quanto mais esforço você se exercitar, piores serão os sintomas; e quanto menos você se esforçar, melhores. Os sintomas desaparecerão de forma relativamente rápida com descanso. Isto é muito diferente dos sintomas associados com ataques de pânico, que freqüentemente ocorrem durante um estado de repouso e parecem ter vida própria. Certamente, ataques de pânico podem ocorrer durante exercícios ou podem inclusive piorar com exercícios, mas são diferentes de ataques cardíacos, pois podem se produzir também freqüentemente durante repouso. Mais importante ainda é notar que um ataque cardíaco irá quase sempre produzir mudanças elétricas no coração que podem ser detectadas em eletrocardiogramas (ECG). Em ataques de pânico, a única mudança que é detectada por um ECG é um pequeno aumento no ritmo cardíaco. Por isso, se você já passou por um eletrocardiograma e o doutor lhe disse que tudo está bem, esteja certo de que você não sofre de nenhum problema no coração. Também, se seus sintomas ocorrem a qualquer momento e não apenas após algum esforço físico, isto é uma evidência adicional contra a possibilidade de um ataque cardíaco.

A Fisiologia da Hiperventilação

O corpo precisa de oxigênio para sobreviver. Quando uma pessoa inspira, o oxigênio é levado para os pulmões onde é apanhado pela hemoglobina (a substância química “colada-ao-oxigênio” no sangue). A hemoglobina leva o oxigênio pelo corpo onde é liberada para ser usada pelas células. As células usam o oxigênio em suas reações de energia, produzindo conseqüentemente um subproduto de dióxido de carbono (CO₂) que é por sua vez devolvido ao sangue, transportado novamente aos pulmões e finalmente expirado.

Um controle eficiente das reações de energia do corpo, depende da manutenção de um equilíbrio específico entre oxigênio e CO₂. Este equilíbrio pode ser mantido principalmente através do ritmo e da profundidade da respiração. Obviamente, respirar “demais” terá um efeito de aumentar os níveis de oxigênio (apenas no sangue) e de reduzir os níveis de CO₂; enquanto que respirar “de menos” terá o efeito contrário, ou seja, reduzir a quantidade de oxigênio no sangue e aumentar a quantidade de CO₂. A taxa apropriada de respiração durante um repouso deve ser de 10-14 respirações por minuto.

A hiperventilação é definida como um ritmo e uma profundidade de respiração exagerada para as necessidades do corpo em um momento específico. Naturalmente, se a necessidade de oxigênio e a produção de CO₂ aumentarem (como durante um exercício físico), a respiração deveria aumentar correspondentemente. Alternadamente, se a necessidade de oxigênio e a produção de CO₂ ficarem ambas reduzidas (como durante um período de relaxamento), a respiração deve respectivamente reduzir-se também.

Enquanto que a maioria dos mecanismos corporais são controlados por meios químicos e físicos “automáticos” (e respirar não é uma exceção), a respiração tem uma propriedade adicional que é a de ser capaz de ser submetida a um controle voluntário. Por exemplo, é muito fácil para nós prender a respiração (nadando debaixo d’água) ou aumentar o ritmo da respiração (soprando um balão). Uma série de fatores “não-automáticos” como as emoções, o estresse ou o hábito, pode causar um aumento no ritmo de nossa respiração. Estes fatores podem ser especialmente importantes para pessoas que sofrem de ataques de pânico, causando uma tendência a respirar “demais”.

Também interessante, é que enquanto a maioria de nós considera que o oxigênio é o fator determinante em nossa respiração, o corpo, na realidade, utiliza o CO₂ como seu “marcador” para uma respiração apropriada. O efeito mais importante da hiperventilação então, é realizar uma queda na produção de CO₂. Isto, por sua vez, leva a uma redução do conteúdo ácido do sangue, o que conduz ao que é conhecido como sangue alcalino. São estes dois efeitos  uma redução de CO₂ no sangue e um aumento da alcalinidade do sangue - que são os responsáveis pela maioria das mudanças físicas que ocorrem durante a hiperventilação.

Uma das mudanças mais importantes que ocorre durante a hiperventilação é a constrição ou o estreitamento de certos vasos sangüíneos do corpo. Particularmente, o sangue enviado ao cérebro é de certa forma reduzido. Aliado a este estreitamento dos vasos, a hemoglobina aumenta sua “pegajosidade” com o oxigênio. Por isso, não apenas o sangue alcança menos áreas do corpo, como o oxigênio carregado pelo sangue também é menos liberado para os tecidos. Paradoxalmente, então, enquanto que uma respiração aumentada significa mais oxigênio está sendo levado para dentro do organismo, menos oxigênio alcança certas áreas de nosso cérebro e do corpo. Este efeito resulta em duas categorias de sintomas: (1) centralmente, alguns sintomas são produzidos pela ligeira redução de oxigênio à certas partes do cérebro (que incluem tonteira, sensação de vazio na cabeça, confusão, falta de ar, visão borrada, e desrealização); (2) perifericamente, outros sintomas são produzidos pela ligeira redução de oxigênio à certas partes do corpo (que incluem um aumento no batimento cardíaco para bombear mais sangue pelo corpo; dormências e formigamentos nas extremidades; mãos frias e suadas e algumas vezes enrijecimento muscular). É muito importante lembrar que as reduções de oxigênio são ligeiras e totalmente sem perigo. Também é muito importante observar que hiperventilar (possivelmente através da redução de oxigênio a certas partes do cérebro) pode produzir uma sensação de falta de ar, estendendo-se algumas vezes a sensações de engasgar ou sufocar, de modo que possa parecer como se a pessoa de fato não estivesse conseguindo ar suficiente.

A hiperventilação é também responsável por uma série de efeitos generalizados. Em primeiro lugar, o ato de hiper-respirar é um trabalho físico “pesado”. Portanto, o indivíduo pode sentir-se freqüentemente encalorado e suado. Segundo, justamente pelo esforço de hiper-respirar, períodos prolongados de hiper-respiração resultarão quase sempre em sensações de cansaço e exaustão. Em terceiro, pessoas que hiper-respiram geralmente tendem respirar pelos pulmões, ao invés de respirar pelo diafragma. Isto significa que os músculos do peito tendem a se tornar cansados e tensos. Assim, elas tendem a experimentar sintomas de pressão e até de dores severas no peito. Finalmente, muitas pessoas que hiper-respiram, costumam manter um hábito de constantemente suspirarem ou bocejarem. Estes cacoetes são na realidade, formas de hiperventilação, já que sempre que alguém suspira ou boceja, elas estão “jogando” uma grande quantidade de CO₂ no organismo de maneira bem rápida. Por isso, quando tratando deste problema, é importante perceber hábitos diários como suspirar ou bocejar e assim tentar suprimi-los.

Um ponto importante a se notar sobre a hiperventilação é que ela não é fácil de ser percebida por um observador. Em muitos casos, a hiper-ventilação pode ser muito sutil. Isto é especialmente verdadeiro se o indivíduo esteve hiper-respirando por um longo período. Neste caso, pode haver uma redução acentuada de CO₂, mas devido à compensação no corpo, há pouca mudança na alcalinidade. Assim, nenhum sintoma será produzido. Contudo, devido às baixas taxas de CO₂, o corpo perde sua capacidade de lidar com as mudanças de CO₂ de modo que até uma pequena alteração na respiração (como um bocejo, por exemplo) pode ser suficiente para disparar os sintomas. Isto pode estar relacionado com a natureza repentina de muitos ataques de pânico, por exemplo, durante o sono, e isso é uma razão de por que muitos dos que sofrem deste problema costumam relatar que “não me sinto como se estivesse hiperventilando”.

Provavelmente o ponto mais importante a se fazer sobre a hiperventilação seja mostrar que ela não é perigosa. A hiperventilação é uma parte integral da reação de luta-e-fuga e por isso sua função é a de proteger o corpo do perigo, e não ser perigosa. As mudanças associadas com a hiperventilação são aquelas que preparam o corpo para ação de modo a escapar de um perigo em potencial. Assim, é uma reação automática do cérebro para imediatamente esperar o perigo e, claro, para o indivíduo sentir a premência de escapar. Conseqüentemente, é perfeitamente compreensível, que o sofredor acredite que o problema é interno. De qualquer forma, as coisas não acontecem assim. É importante lembrar que longe de ser prejudicial, a hiperventilação é parte de uma resposta natural, biológica voltada para proteger o corpo de qualquer prejuízo.

(Traduzido de Craske e Barlow (1994) por Bernard Rangé)

Desafio dos 30 dias - procrastinação

“Difícil não é fazer o que queremos. Difícil é fazer o que não queremos”

"... pensamentos permissivos são desculpas que nos damos para fazer algo que nos trará prazer ou gratificação a curto prazo..."

Todos temos metas e objetivos que queremos alcançar. Para alcançá-los precisamos ter comportamentos que nos levem em direção ao nosso alvo.

Se na teoria é tão simples o planejamento de como atingir os objetivos, por que então por tantas vezes as pessoas se queixam de terem dificuldade ou não conseguirem alcançar suas metas? Por que dizem que não conseguir cumprir o que se propuseram?

A resposta de algumas pessoas poderia ser: “elas se autoboicotam”. E isso seria uma explicação plausível, no entanto ainda assim não resolveria o problema. Precisamos saber por que as pessoas se boicotam e nesse caso a resposta é: “Porque elas têm pensamentos permissivos e acabam se entregando a eles ou alimentando-os”.

O que são pensamentos permissivos?

Alguns exemplos de pensamentos permissivos são: “só mais um pouquinho”, “só hoje”, “depois eu faço”, “é só dessa vez”, entre outros. Esses pensamentos, como o próprio nome diz, nos permitem fazer algo que queremos a curto prazo, mas que muitas vezes vai de encontro com nossos objetivos a médio ou longo prazo. Um bom exemplo de uma situação é quando resolvemos emagrecer. Pensamos em comportamentos que nos ajudariam a isso, como fazer dieta e atividade física e geralmente até esse ponto não há problema algum.

Os problemas começam quando preciso acordar cedo para ir à academia e nesse caso posso ter o pensamento “estou muito cansada hoje, amanhã eu vou” ou ainda quando chega o horário do almoço e quando vejo tantas opções apetitosas (e gordurosas) no cardápio penso: “vou comer isso só hoje, amanhã eu recomeço a dieta”; se isso acontece e eu embarco nesses pensamentos, pode ter certeza que me afastei um passo do meu objetivo.

Percebe-se assim que os pensamentos permissivos são desculpas que nos damos para fazer algo que nos trará prazer ou gratificação a curto prazo, mas colocando em risco nossas metas. Eles são tipos de pensamentos automáticos que aparecem quando precisamos ter força de vontade para fazer algo. A força de vontade é aquela motivação que preciso quando justamente NÃO estou com vontade de fazer alguma coisa.

É lógico que queremos alcançar nossos objetivos, mas somos muito mais reforçados e motivados por gratificações a curto prazo do que a médio e longo prazo. Assim fico muito mais tentada a comer um doce ou ficar em casa (ao invés de ir à academia) porque são reforços (gratificações) a curto prazo do que pensar que em X tempo, terei o corpo que sonho, caso me engaje no processo de fazer dieta e ginástica. Ou seja, para alcançar minhas metas preciso primeiro passar por um processo de esforço (fazer algo desconfortável) para somente depois ser reforçada (gratificada) por isso. É por isso que é tão difícil para tantas pessoas manterem-se motivadas e engajadas na disciplina necessária para se alcançar algo.

Mas então não há solução?

Aparentemente esse quadro parece bastante desanimador não?

Lutar contra nossos pensamentos permissivos e abrir mão dos prazeres a curto prazo para lá no futuro alcançarmos algo, parece quase que impossível. Não direi que há uma solução fácil, mas há soluções viáveis e que podem ajudar muito a manter-se engajado nos comportamentos necessários para atingir seus objetivos.

Do mesmo modo que podemos desafiar as distorções cognitivas (percepção negativa) e outros pensamentos automáticos, também podemos desafiar os pensamentos permissivos.

Primeiro precisamos ficar atentos quanto ao surgimento do pensamento permissivo. Ou seja, precisamos identificá-lo quando surge em nossa cabeça. Assim feito, há diversas estratégias possíveis que podem se somar:

Cinco estratégias para manter o foco no seu objetivo

1ª) Ignore esse pensamento permissivo

Não dê atenção a ele e simplesmente siga com o planejado. Não negocie com ele, qualquer negociação fará com que você dê atenção a ele e haverá uma grande possibilidade de flexibilizar muito o comportamento que você precisa ter para alcançar aquilo que quer. Diga não a ele e siga em frente. Seja “surdo” para ele.

2ª) Quebre sua grande meta em pequenas submetas

Por exemplo, se quer emagrecer quatro quilos em um mês, coloque submetas de um quilo por semana. Desse modo o resultado buscado não fica tão distante e temos o reforço a curto prazo de termos alcançado algo.

3ª) Somado à estratégia acima, dê-se pequenos presentes ou gratificações a cada submeta alcançada

Essa estratégia faz com que haja outros reforçadores que competirão com aqueles que querem desviá-lo do seu caminho. Um exemplo seria caso eu me pese no dia determinado e tenha emagrecido o desejado, me darei de presente ir ao cinema assistir àquele filme. Gratificar-se com parabéns a cada comportamento positivo também é uma estratégia bem interessante (por exemplo, me dar os parabéns por ter ido à academia hoje).

4ª) Pensar a curto prazo no quesito de comportamentos necessários para alcançar o objetivo desejado e a médio ou longo prazo quando se trata dos pensamentos permissivos

Geralmente fazemos o contrário, pensamos que ainda precisaremos deixar de comer muitos doces e ir muitas vezes à academia para alcançar o peso desejado - e isso só desanima. Em contrapartida, se pensar no que é necessário ser feito HOJE, o amanhã fica para o amanhã. E quando se trata dos pensamentos permissivos, é necessário que se lembre do resultado que causarão a médio e longo prazo, caso dermos ouvidos a eles. Isso ajuda com que não nos foquemos somente no prazer imediato e lembremos que podemos por fim a um objetivo se sucumbirmos ao pensamento permissivo.

5ª) Propor a cada dia ter comportamentos desconfortáveis saudáveis

Esses comportamentos nos aproximam de nossos objetivos. Pode-se criar o “diário de desconforto” e monitorar esses comportamentos, bem como o grau de desconforto e o que sentiu adotando esse comportamento.

Essas informações são úteis, pois podemos perceber que o grau de desconforto vai diminuindo conforme nos engajamos nos comportamentos desconfortáveis saudáveis, bem como aprendemos a lidar melhor com os sentimentos negativos. Colocar razões para atingir o objetivo também ajuda o comprometimento. 

Veja um exemplo:

Objetivo: emagrecer 5 quilos

Razões: ficar mais bonita, sentir-me mais atraente, usar as roupas que quero.

Comportamento desconfortável  saudável Quando adotei e grau de desconforto real (0-100%) Como me senti posteriormente   Fiz musculação por 1 h Terça às 22h – 60% Cansada, alegre Não tomei milk shake Quarta às 20h – 80% Irritada, satisfeita

Saiba como sair da lua de mel e ingressar no cotidiano da vida em comum

"Não é o amor que mantém o relacionamento. É o relacionamento que mantém o amor"

Casamento é muito além de uma festa e uma viagem de lua de mel. Casamento é a livre escolha de manter-se lado a lado com uma pessoa partilhando da sua vida com ela.

Muitas pessoas almejam ter um relacionamento duradouro, ter alguém para fazer as coisas juntos, pensam em se casar e assim passar mais tempo com aquele que se ama.

Tudo isso é realmente muito bonito e interessante com exceção de que dificilmente as pessoas estão preparadas para a realidade de lidar com a rotina debaixo do mesmo teto.  Há muito mais de idealização do que de pensamentos realistas.

Muitas coisas se tornam diferentes depois de passar dia a dia convivendo em uma mesma casa e precisando partilhar muito mais decisões e acontecimentos.

Casar é algo realmente belo e rodeado de sonhos, devaneios e muita alegria. É o pós-chegada da lua de mel que muitas vezes se torna um grande desafio para inúmeras pessoas.

Viver junto e fazer isso dar certo necessita de muita conversa, paciência, compreensão, cumplicidade e certamente afinidades e coisas em comum. Geralmente quando as diferenças são muito exacerbadas tendemos após diminuição da paixão a nós incomodarmos com os comportamentos e escolhas distintas que o outro tem, podendo interpretá-las como errôneas, ruins ou até como atos contra nós.

O diálogo torna-se peça fundamental para a garantia da continuidade da relação. O que antes se sustentava pelo sentimento, agora precisará de cuidado, dedicação e força de vontade para se manter.

É necessário monitorar seus pensamentos percebendo quais distorções podem haver frente aos comportamentos do outro, pois muitas vezes o que mina e distância a relação são as percepções que vamos tendo a respeito do outro e, na falta de compartilha-las com o cônjuge ou checar sua validade, elas podem ir crescendo e se somando até o momento que isso gere brigas ou até um termino definitivo.

Não é incomum em um casal que um pense: "Ele tem tempo para fazer todas as coisas que gosta, mas quase nunca tem tempo para mim"; "Ela quase nunca tem vontade de fazer sexo comigo"; "Ele só quer saber de assistir futebol e encontrar com os amigos, mas dificilmente conversa comigo"; "Ela está sempre cansada e não tem mais vontade de me acompanhar nas diversões" etc. Esses são alguns exemplos de pensamentos que podem ser distorções cognitivas e que, se não forem devidamente registrados e trabalhados, podem levar a um afastamento do casal. 

Há um ditado que diz que em casamento nunca se deve dormir com uma briga e deixá-la para o dia seguinte. Essa ideia é de excelente visão, pois se não buscamos clarear mal-entendidos ou partilhar os medos, angústias, tristezas ou irritações um com o outro, estas tenderão a se acumular e depois poderemos não saber mais onde tudo começou.

Se você quer casar e morar junto ou se já o fez, coloque a mão na consciência e reflita se você está disposto(a) a realmente fazer a coisa acontecer, se está disposto(a) a resolver as discussões não importando quem está certo ou errado, se você está disposto(a) se abrir com o(a) parceiro(a) sobre suas aflições, se está disposto(a) a ficar vulnerável para que o outro realmente te conheça e assim possam resolver as sufocações que se criam, sejam elas na realidade ou no pensamento um do outro.

Finalizo com uma história para maior reflexão sobre o tema:

"Oito da noite, numa avenida movimentada.

 O casal já está atrasado para jantar na casa de uns amigos.

 O endereço é novo, bem como o caminho que ela consultou no mapa antes de sair.

Ele conduz o carro.

Ela orienta e pede para que vire, na próxima rua, à esquerda.

Ele tem certeza de que é à direita. Discutem. Percebendo que além de atrasados, poderá ficar mal-humorados, ela deixa que ele decida.

Ele vira à direita e percebe, então, que estava errado.

Embora com dificuldade, admite que insistiu no caminho errado, enquanto faz o retorno.

Ela sorri e diz que não há nenhum problema se chegarem alguns minutos atrasados.

 Mas ele ainda quer saber:

 – Se tinhas tanta certeza de que eu estava indo pelo caminho errado, devias ter insistido

 um pouco mais…

 E ela diz:

 – Entre ter razão e ser feliz, prefiro ser feliz.

 Estávamos à beira de uma discussão, se eu insistisse mais,  teríamos estragado a noite!"

Leia este teto também em Vya Estelar.

Ansiedade

O que é?

Ansiedade é sinônimo de nervosismo, preocupação e medo em relação a perigos reais ou imaginários que podem acontecer no futuro conosco ou com alguém que gostamos muito.

O que são os perigos reais e imaginários?

1) Perigos reais: São os medos que sentimos em razão de estarmos em situações que realmente oferecem perigo. Por exemplo: medo de ser assaltado ao andar à noite em uma rua sombria de São Paulo ou de ser atropelado ao atravessar uma avenida movimentada fora da faixa de pedestre, etc.

2) Perigos imaginários: São os medos que sentimos apesar de estarmos em situações seguras. Por exemplo: medo de não conseguir fazer o trabalho no prazo, de receber uma crítica do chefe, de viajar de avião, etc.

Quem comanda a ansiedade?

A mente. A intensidade e a maneira com que lidamos com a ansiedade é determinada pela forma que o nosso cérebro interpreta a situação.

Qual a relação entre o cérebro e a ansiedade?

Quando uma pessoa se sente de alguma forma ameaçada ou vulnerável a um perigo (real ou imaginário) o cérebro ativa o corpo para se defender, por meio da liberação de vários hormônios, que o preparam para enfrentar ou escapar do perigo. Uma discussão com a esposa ou o chefe basta para o cérebro interpretar as situações como ameaçadoras e ativar todo o circuito de ansiedade no corpo.

Quais são as alterações corporais ativadas no corpo pela ansiedade?

Coração batendo mais rápido, tremedeira, suor nas mãos, agitação motora, tensão muscular, tontura, dificuldade para respirar, bochechas quentes, sensação de vazio no estômago, aperto no peito, etc...

Como as pessoas pensam quando estão ansiosas?

De forma preocupada e pessimista. O ansioso pensa exaustivamente em tudo que pode acontecer de ruim na situação futura. A cada minuto sua mente é bombardeada por milhões de perguntas: “E se isso acontecer?”

Como a ansiedade atrapalha a vida de uma pessoa?

1) Trabalho: O ansioso vive se preocupando. Pensa: “Não vai dar tempo de terminar esse relatório. Meu chefe vai ficar furioso. Vou ser demitido”. No longo prazo, a produtividade no trabalho cai, pois as preocupações diárias são esmagadoras e atrapalham a concentração e o foco nas tarefas.

2) Amor: Imagine que são 7 horas da manhã. O ansioso vê a quantidade de trabalho que tem pela frente no dia e pensa: “Não vou conseguir chegar a tempo em casa hoje. Minha esposa ficará chateada novamente comigo” Ao chegar em casa, a esposa está com cara feia porque passou um dia ruim. O ansioso já interpreta antecipadamente que é o culpado pela cara feia da esposa e, imediatamente, atira as pedras: “Você não me entende. Tenho muito trabalho!” Isso acontece diariamente. Portanto, é fácil imaginar como é ter um relacionamento amoroso com um ansioso. A ansiedade mal gerenciada é um veneno contra o amor.

3) Família: Em um almoço de domingo, um pai ansioso pensa: “Meu filho não chegou até agora. O que será que aconteceu?; Por que ele não atende o celular? Será que sofreu um acidente no caminho? Fica pensativo e tenso.” Quando o filho chega, o pai já está bufando de raiva e desespero. Consequentemente, dá uma bronca desproporcional no filho. O ansioso não conta com imprevistos. Isso o aborrece profundamente e a vida em família, aos poucos, se torna intolerável, recheada de mágoas e rancor.

4) Estudos: “É impossível estudar tudo. Então, com certeza, não vou passar na prova. Nem adianta estudar mais. Estou vendo que é muito conteúdo.” A preocupação antecipada destrói a motivação do ansioso e, consequentemente, há um declínio vertiginoso no seu rendimento acadêmico.

5) Social: Um encontro com os amigos o ansioso pensa: “Porque não marcam logo o lugar do encontro? Preciso me programar. Detesto ser pego de surpresa e ter que mudar os planos em cima da hora. Meus amigos são muitos desorganizados e não tem consideração por mim. Se tivessem consideração, não fariam isso.” A falta de flexibilidade do ansioso bloqueia a espontaneidade nos encontros e acaba com toda a diversão.

Portanto, é importante driblar a tirania da ansiedade no dia-a-dia para se ter uma vida menos angustiante, mais produtiva e feliz. A boa notícia é que a Terapia Cognitiva -TC cada vez mais vêm provando cientificamente bons resultados na gestão da ansiedade.

Não deixe o passado ditar o presente e o futuro

"Não se feche em um muro de regras"

A ideia do texto de hoje é refletirmos o quanto permitimos que o passado dite nosso presente e futuro. 

Quantas vezes você já ouviu alguém dizendo que por ter vivenciado "x" situação no passado, então não faz mais isso hoje ou alguém que nunca mais fez "y" coisa porque fez e deu errado.

Alguns exemplos concretos são: "não demonstro mais meus sentimentos, porque o fiz com meu ex-namorado e me machuquei"; "nunca mais conto meus segredos para ninguém, pois confiava na minha amiga e ele me traiu"; "não trabalho mais com chefe mulher, porque a que eu tinha atazanava a minha vida" etc.

Esses todos são exemplos de regras que criamos diante de alguma situação no passado que não foi boa. Sim, precisamos aprender com os erros e utilizá-los para nos aprimorar, mas se agarrar a regras absolutas diante de situações relativas: Todos os namorados machucam as namoradas quando elas se abrem emocionalmente? Todas as amigas contam os segredos umas das outras? Todas as chefes mulheres são terríveis? para se proteger de possíveis novos sofrimentos só necessariamente criará outros.

Quantas e quantas pessoas se prendem há algum acontecimento no passado como se o evento do passado determinasse todos os eventos futuros. Como sendo causa e efeito. Passam a vida continuamente se lembrando do que ocorreu e se esquivando de que isso possa ocorrer novamente. Desse modo o sofrimento continua se propagando, mesmo muito tempo após aquela situação ter acabado, já que a lembrança é despertada com frequência e, além disso, há perdas no presente pelas esquivas que são feitas.

Como se desprender dessas amarras?

Precisamos pensar, que na realidade somos nós que continuamente vamos construindo e reconstruindo novas situações que nos lembram a(s) antiga(s). Quando por exemplo estou carente e me abro com alguém que mal conheço e nem tive tempo para criar um laço de confiança, posso estar repetindo o mesmo caminho do passado. Se acabo me envolvendo com o mesmo padrão de homem nos relacionamentos que tenho, o problema não está em demonstrar meus sentimentos, mas sim, a quem faço isso. Se tiver o azar de ter uma chefe chata e me nego a ser subordinada à qualquer outra mulher, posso perder boas oportunidades de trabalho e de crescimento pessoa e profissional.

A questão é muito mais melhorar seus filtros (sua percepção) e suas habilidades sociais do que se fechar dentro de um muro de regras. Até porque, muitas vezes, justamente aquilo que mais nos concentramos em evitar, pode ser justamente o que nós mesmo criamos (vide texto profecia autorrealizável).

Faça uma lista das regras que você criou para você mesmo(a), perceba o quanto elas são ou podem ser relativas, permita-de testar a validade das mesmas e desafiá-las.

Leia este texto também em Via Estelar.

Quando nasce uma mãe, nasce uma culpa...

"É normal sentir raiva do seu filho" 

Dizem que quando nasce uma mãe, nasce a culpa. Consegui compreender essa expressão em profundidade quando me tornei mãe. Ser mãe e sentir-se culpada caminham de mãos dadas. A culpa consegue encontrar as mais diversas frestas para se instalar.

Para algumas mães aparece por não ter conseguido amamentar o quanto queria, para outras a culpa é por ter feito cesárea, a culpa também vem por que o bebê caiu do berço ou por que a criança caiu da cama que ainda estava sem grade; culpa por ter se trancado no banheiro por um minuto para ter um pouco de sossego e conseguir fazer um xixi sem alguém grudado na perna, também por ter gritado ou por ter colocado de castigo ou ainda por ter dado algumas batatas fritas no restaurante só pra conseguir engolir a comida com um pouco mais de tranquilidade. Enfim, a culpa ronda o tempo todo e parece que não há como se livrar dela.

Por mais que nos esforcemos e nos desdobremos para fazermos o nosso melhor, ainda assim sempre há algo que na nossa percepção não saiu como deveria.

Recentemente uma mãe escreveu um texto no Facebook expondo como se sentia com relação à maternidade e o quanto para ela estava muito distante de ser mil alegrias. Foi alvo de inúmeras críticas. Como pode então uma mãe conviver com tantas perdas, dores e dissabores que estão contidos na maternidade, se ela não pode ser verdadeira com seus sentimentos? Não é à toa que a culpa aparece a todo momento; como uma forma de calar toda e qualquer manifestação que não seja ficar o tempo todo pajeando o bebê ou a criança.

Sim! Bebês e crianças precisam de cuidado - e MUITO! - e não é à toa que são tão bonitinhos e cativantes (como uma sábia maneira que a natureza encontrou de nos "enfeitiçar"), mas é justamente pela constante e rígida atenção que eles nos exigem, que as mães PRECISAM conseguir respirar com mais leveza e viver com menos culpa.

É normal:

É normal sentir raiva do seu filho.

É normal querer fugir dele e ficar só.

É normal querer fazer coisas sem ele.

É normal não querer mais amamentar.

É normal querer ficar com o marido ou namorado sozinha.

É normal querer dormir até mais tarde sem um choro que te acorde.

É normal querer viajar sem o filho. Sim!

Tudo isso e mais outras tantas coisas são perfeitamente normais e não fazem de você uma mãe ruim, relapsa ou rejeitadora por ter esses desejos ou comportamentos.

Viramos mães, mas não deixamos de ser esposas/namoradas, profissionais, amigas, amantes, etc. No entanto, a maternidade chega como um furacão e de repente parece que nada mais passa a ter espaço em nossas vidas e aí vem o luto, a tristeza, a falta da vida de antes, associada com um pequeno ser tão maravilhoso e amado que não te deixa um só minuto.

Faz sentido agora a confusão emocional diante desse turbilhão de informações?

Para lidar melhor com esse momento (que na verdade será eterno, porque jamais deixaremos de ser mães), poder conversar e realmente se abrir em ambientes sem julgamento é uma das melhores estratégias. Desde grupos de mães (presenciais ou online), até encontrar uma psicoterapeuta na qual você confie, e que realmente seja ética, irão te auxiliar a revisitar todas essas questões que te trazem tanta culpa e poder. E finalmente, assumir que sim, você ama seu bebê/filho(a) e que junto com isso você também sente falta de tantas e tantas coisas na sua vida, principalmente da sua liberdade (de tempo, de expressão, de não ter tanta responsabilidade).

Leia este texto também em Via Estelar.