Saiba como driblar desejos que te afastam de atingir um objetivo

“Difícil não é fazer o que queremos. Difícil é fazer o que não queremos”

"... pensamentos permissivos são desculpas que nos damos para fazer algo que nos trará prazer ou gratificação a curto prazo..."

Todos temos metas e objetivos que queremos alcançar. Para alcançá-los precisamos ter comportamentos que nos levem em direção ao nosso alvo.
Se na teoria é tão simples o planejamento de como atingir os objetivos, por que então por tantas vezes as pessoas se queixam de terem dificuldade ou não conseguirem alcançar suas metas? Por que dizem que não conseguir cumprir o que se propuseram?

A resposta de algumas pessoas poderia ser: “elas se autoboicotam”. E isso seria uma explicação plausível, no entanto ainda assim não resolveria o problema. Precisamos saber por que as pessoas se boicotam e nesse caso a resposta é: “Porque elas têm pensamentos permissivos e acabam se entregando a eles ou alimentando-os”.

O que são pensamentos permissivos?

Alguns exemplos de pensamentos permissivos são: “só mais um pouquinho”, “só hoje”, “depois eu faço”, “é só dessa vez”, entre outros. Esses pensamentos, como o próprio nome diz, nos permitem fazer algo que queremos a curto prazo, mas que muitas vezes vai de encontro com nossos objetivos a médio ou longo prazo. Um bom exemplo de uma situação é quando resolvemos emagrecer. Pensamos em comportamentos que nos ajudariam a isso, como fazer dieta e atividade física e geralmente até esse ponto não há problema algum.

Os problemas começam quando preciso acordar cedo para ir à academia e nesse caso posso ter o pensamento “estou muito cansada hoje, amanhã eu vou” ou ainda quando chega o horário do almoço e quando vejo tantas opções apetitosas (e gordurosas) no cardápio penso: “vou comer isso só hoje, amanhã eu recomeço a dieta”; se isso acontece e eu embarco nesses pensamentos, pode ter certeza que me afastei um passo do meu objetivo.

Percebe-se assim que os pensamentos permissivos são desculpas que nos damos para fazer algo que nos trará prazer ou gratificação a curto prazo, mas colocando em risco nossas metas. Eles são tipos de pensamentos automáticos que aparecem quando precisamos ter força de vontade para fazer algo. A força de vontade é aquela motivação que preciso quando justamente NÃO estou com vontade de fazer alguma coisa.

É lógico que queremos alcançar nossos objetivos, mas somos muito mais reforçados e motivados por gratificações a curto prazo do que a médio e longo prazo. Assim fico muito mais tentada a comer um doce ou ficar em casa (ao invés de ir à academia) porque são reforços (gratificações) a curto prazo do que pensar que em X tempo, terei o corpo que sonho, caso me engaje no processo de fazer dieta e ginástica. Ou seja, para alcançar minhas metas preciso primeiro passar por um processo de esforço (fazer algo desconfortável) para somente depois ser reforçada (gratificada) por isso. É por isso que é tão difícil para tantas pessoas manterem-se motivadas e engajadas na disciplina necessária para se alcançar algo.

Mas então não há solução?

Aparentemente esse quadro parece bastante desanimador não?

Lutar contra nossos pensamentos permissivos e abrir mão dos prazeres a curto prazo para lá no futuro alcançarmos algo, parece quase que impossível. Não direi que há uma solução fácil, mas há soluções viáveis e que podem ajudar muito a manter-se engajado nos comportamentos necessários para atingir seus objetivos.

Do mesmo modo que podemos desafiar as distorções cognitivas (percepção negativa) e outros pensamentos automáticos, também podemos desafiar os pensamentos permissivos.

Primeiro precisamos ficar atentos quanto ao surgimento do pensamento permissivo. Ou seja, precisamos identificá-lo quando surge em nossa cabeça. Assim feito, há diversas estratégias possíveis que podem se somar:

Cinco estratégias para manter o foco no seu objetivo

1ª) Ignore esse pensamento permissivo

Não dê atenção a ele e simplesmente siga com o planejado. Não negocie com ele, qualquer negociação fará com que você dê atenção a ele e haverá uma grande possibilidade de flexibilizar muito o comportamento que você precisa ter para alcançar aquilo que quer. Diga não a ele e siga em frente. Seja “surdo” para ele.

2ª) Quebre sua grande meta em pequenas submetas

Por exemplo, se quer emagrecer quatro quilos em um mês, coloque submetas de um quilo por semana. Desse modo o resultado buscado não fica tão distante e temos o reforço a curto prazo de termos alcançado algo.

3ª) Somado à estratégia acima, dê-se pequenos presentes ou gratificações a cada submeta alcançada

Essa estratégia faz com que haja outros reforçadores que competirão com aqueles que querem desviá-lo do seu caminho. Um exemplo seria caso eu me pese no dia determinado e tenha emagrecido o desejado, me darei de presente ir ao cinema assistir àquele filme. Gratificar-se com parabéns a cada comportamento positivo também é uma estratégia bem interessante (por exemplo, me dar os parabéns por ter ido à academia hoje).

4ª) Pensar a curto prazo no quesito de comportamentos necessários para alcançar o objetivo desejado e a médio ou longo prazo quando se trata dos pensamentos permissivos

Geralmente fazemos o contrário, pensamos que ainda precisaremos deixar de comer muitos doces e ir muitas vezes à academia para alcançar o peso desejado - e isso só desanima. Em contrapartida, se pensar no que é necessário ser feito HOJE, o amanhã fica para o amanhã. E quando se trata dos pensamentos permissivos, é necessário que se lembre do resultado que causarão a médio e longo prazo, caso dermos ouvidos a eles. Isso ajuda com que não nos foquemos somente no prazer imediato e lembremos que podemos por fim a um objetivo se sucumbirmos ao pensamento permissivo.

5ª) Propor a cada dia ter comportamentos desconfortáveis saudáveis

Esses comportamentos nos aproximam de nossos objetivos. Pode-se criar o “diário de desconforto” e monitorar esses comportamentos, bem como o grau de desconforto e o que sentiu adotando esse comportamento.

Essas informações são úteis, pois podemos perceber que o grau de desconforto vai diminuindo conforme nos engajamos nos comportamentos desconfortáveis saudáveis, bem como aprendemos a lidar melhor com os sentimentos negativos. Colocar razões para atingir o objetivo também ajuda o comprometimento.

Veja um exemplo:

Objetivo: emagrecer 5 quilos

Razões: ficar mais bonita, sentir-me mais atraente, usar as roupas que quero.


Comportamento desconfortável              Quando adotei e grau de                 Como me senti
saudável                                                   desconforto real (0-100%)             posteriormente

Fiz musculação por 1 h.                          Terça às 22h – 60%                  Cansada, alegre

Não tomei milk shake                           Quarta às 20h – 80%                  Irritada, satisfeita



Leia este texto também em Via Estelar.

Não lute contra um pensamento negativo, amplie sua visão sobre ele

"... nos atendimentos não pedimos ao paciente que deixe de acreditar naquele pensamento automático negativo, mas sim que amplie seu foco de visão. Lutar contra o pensamento automático seria muito cansativo e muitas vezes inútil"

Uma das estratégias da TCC é fazer com que o paciente aprenda a identificar seus pensamentos negativos automáticos e passar a desafiá-los, buscando pensamentos alternativos mais funcionais, ou seja, mais adequados às situações ou positivos.

O que pensamos influencia o que sentimos e consequentemente nossos comportamentos. Desse modo ter pensamentos mais adequados às situações traz como consequência emoções e ações mais eficazes.

Como isso acontece na prática?

Dois passos para ter pensamentos positivos:

1º passo

Quando procuramos perceber uma situação de outra maneira, além da automática que nos vem primeiro à cabeça, expandimos nosso modo de explicar aquela situação ou a causa dela. Aumentar as possibilidades das causas ou resultados daquele evento sobre o qual pensamos, tem como repercussão ampliar nosso foco de visão, fazendo com que nossa percepção enxergue além do pensamento negativo.

Quando fazemos isso, além de perceber que há outras explicações plausíveis para a situação, também passamos a “depositar nossas fichas” não só mais em uma única possibilidade, mas as dividimos em diversas. A consequência disso é: mesmo que ainda acredite naquele primeiro pensamento automático negativo, no qual acreditava 100% antes, agora, simplesmente pelo fato de ter outras explicações e dividir a atenção com elas, pode se passar a acreditar nele, por exemplo, 60%.

Desse modo, só o fato de ampliar o leque de alternativas, já podemos ter uma diminuição na credibilidade do pensamento negativo resultando em uma intensidade menor da emoção negativa que resulta desse pensamento. É por isso que nos atendimentos não pedimos ao paciente que deixe de acreditar naquele pensamento automático negativo, mas sim que amplie seu foco de visão. Lutar contra o pensamento automático seria muito cansativo e muitas vezes inútil.

2º passo

O próximo passo é averiguar o quanto cada uma dessas explicações é realista. Isso geralmente mostra à pessoa que há outras explicações mais realistas do que o pensamento automático. Outro recurso utilizado também é o de refletir como é possível testar sua validade ou veracidade. Esse recurso pode resultar em alguma ação prática, que auxilia a desafiar o pensamento automático negativo bem como a reforçar outras explicações - suas justificativas para uma determinada situação.

É importante dizer que mesmo com essas técnicas, em alguns momentos o pensamento automático negativo será percebido como real. Ou seja, ele não é uma distorção da realidade ou ainda é a explicação mais realista possível. Diante disso, o recurso utilizado é a estratégia de resolução de problemas, já abordado em texto anterior (veja aqui).

Leia este texto também em Via Estelar.

Cérebro feminino e cérebro masculino

Resolução de pequenas e grandes indecisões exige risco

"Não arriscar nada é arriscar tudo!"
Al Gore

"É só se arriscando é que se pode resolver as indecisões que surgem no dia a dia. Conforme se arrisca e se observa os resultados de sua ação, pode se fazer os ajustes"

Inúmeras vezes nos vemos indecisos perante algumas situações: nos deparamos com certas bifurcações em nossos caminhos e não sabemos se seguimos para a direita ou para a esquerda.
Às vezes são coisas simples do cotidiano, como por exemplo, não saber o que escolher para comer ou que presente comprar. Outras vezes são decisões que influenciarão nosso futuro tais como mudar de emprego, mudar de cidade, lançar-se em um relacionamento.

Geralmente há dois comportamentos bastante comuns nesses momentos: ser impulsivo e agarrar qualquer uma das possibilidades o mais rápido possível para evitar a angústia da indecisão ou perder-se na reflexão, na análise e na ponderação de possíveis soluções.

Nenhuma das duas estratégias é muito funcional, pois em uma delas você nem chega a avaliar a melhor escolha e na outra ou demora demais a escolher (e pode perder grandes oportunidades com isso, pois elas passam) ou ainda acaba deixando a decisão à mercê da sorte, uma vez que não se decide por nada.

Como fazer para lidar com a indecisão?

Primeiramente pode-se utilizar a mesma estratégia geralmente útil com as preocupações produtivas (veja aqui).

Depois que se ponderar as alternativas possíveis e escolher uma, vá e teste para ver os resultados. Sem a experiência prática não há como saber se a alternativa escolhida é realmente adequada ou não. Não se sabe se uma receita é boa até utilizá-la e, em inúmeras vezes, você terá que aperfeiçoá-la.

É assim na vida com nossas decisões, precisamos perceber que sem as ações práticas não há movimento, não há seguir em frente, somente procrastinação e estagnação. É só se arriscando é que se pode resolver as indecisões que surgem no dia a dia. Conforme se arrisca e se observa os resultados de sua ação, pode se fazer ajustes e utilizar o mesmo comportamento ou algum outro muito próximo, caso a consequência tenha sido positiva.

Caso não tenha sido, na maior parte das vezes, muitas das escolhas que fazemos no dia a dia tem somente repercussão a curto prazo. Desse modo podemos percebê-las como testes e não como algo definitivo. Ou seja, vamos testando possibilidades e utilizando a realidade (o resultado prático) como feedback para nós mesmos.

Sem passos não há caminhada, do mesmo modo que sem arriscar-se em escolhas, não há vida.

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Aprenda quatro estratégias para elevar a sua autoestima

"A autoestima é formada através das crenças construídas ao longo da vida"
Fala-se tanto em elevar a autoestima, que a baixa autoestima é algo ruim. Mas afinal, o que é autoestima? Como ela é formada? Como podemos influenciá-la tanto positivamente quanto negativamente?
Autoestima é o sentimento que temos em relação a nós mesmos, ou seja, é como nos sentimos a nosso respeito. Podemos nos sentir bem conosco ou ter termos emoções negativas com relação à nossa pessoa. E de onde vem esses sentimentos?

Como explica o modelo cognitivo, nossas emoções (sentimentos, humor) provêm de nossos pensamentos (percepção que temos sobre as coisas) e com a autoestima isso não é diferente. Dessa maneira, os sentimentos que temos com relação a nós, surgem através do que pensamos a nosso respeito. Essa avaliação que fazemos sobre a nossa pessoa chama-se autoconceito.

O autoconceito é a percepção que temos sobre nós mesmos. Esse conteúdo por sua vez, tem uma ligação direta com as nossas *crenças nucleares, também chamadas de crenças centrais. Se temos crenças nucleares positivas sobre a nossa pessoa, então teremos um autoconceito positivo e consequentemente uma alta autoestima. Se pelo contrário, desenvolvemos crenças nucleares negativas (ex. “Sou incompetente”, “Sou inadequado”, “Não sou querido/amado”) então, como resultado teremos um autoconceito negativo e uma baixa autoestima.

Percebemos assim que a autoestima é formada através das crenças centrais que construímos ao longo de nossa vida. Quanto mais as nossas crenças com relação a nós forem positivas, tanto mais teremos uma autoestima fortalecida, uma vez que teremos uma boa imagem a nosso respeito. O contrário também é verdadeiro.

Como elevar a autoestima?

Como explicado acima, a autoestima é fruto do conteúdo cognitivo que temos sobre nossa pessoa. Desse modo, quanto mais esse conteúdo for positivo, melhor será nossa autoestima. Mas, como podemos mexer ou influenciar esse conteúdo?

O conteúdo nada mais é do que a percepção que temos a nosso respeito, assim precisamos encontrar meios de melhorar essa percepção.

Quatro estratégias para elevar a autoestima:

1ª) Desafiar os pensamentos automáticos e distorções cognitivas que surgem a nosso respeito de maneira que nossa percepção seja mais próxima da realidade, evitando fazer mal juízo de si;

2ª) Trabalhar a autoeficácia: planejar-se para gerar bons resultados através de suas ações, o que reverbera positivamente sobre o seu autoconceito (quando tenho sucesso em algo que me proponho a fazer fico orgulhoso e realizado). Alguns exemplos são: programar-se para ir à academia e cumprir isso, planejar fazer dieta e segui-la, terminar o relatório ou projeto, etc;

3ª) Melhorar a autoimagem: vestir-se de uma maneira que te agrade (que você se sinta bem), trabalhar para ter um corpo bonito, maquiar-se, perfumar-se, bronzear-se, etc;

4ª) Reestruturação cognitiva: modificar as crenças nucleares negativas desafiando-as cognitivamente e comportamentalmente (através de diversas técnicas utilizadas na TCC) e, criar ou fortalecer as crenças centrais positivas. Clique aqui e saiba como fazer isso.

As estratégias citadas acima para elevar a autoestima são todas passíveis de serem trabalhadas nos processos de TCC. No entanto, algumas delas independem da pessoa estar em terapia; ela pode sozinha buscar planejar e praticar métodos que viabilizem-nas.

*Chama-se crença nuclear ou crença central o centro de tudo o que acreditamos.

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Você não suporta incertezas no dia a dia? Saiba como superar

"A incerteza somente é demonstrativa de algo que ainda não foi definido; a priori não é algo nem bom e nem ruim, mas sim neutro"

A incerteza faz parte da vida de todas as pessoas. Desse modo a vivenciamos regularmente, mas cada um lida com ela de maneira muito diversa.

Pessoas com mais intolerância à incerteza tendem a se focar mais nas informações que a denotam e tendem a interpretá-las como ameaçadoras. Assim, sentem-se mais inseguras frente a qualquer possibilidade de incerteza.

Existem algumas crenças que geralmente estão ligadas à incerteza e que ajudam a torná-la insuportável:

Os cinco mitos da incerteza no dia a dia

1. A incerteza é inaceitável e deve ser evitada.

2. A incerteza reflete uma imagem negativa da pessoa que a tem.

3. A incerteza é frustrante.

4. A incerteza provoca estresse.

5. A incerteza impede a ação.

Intolerância à incerteza e preocupação

A intolerância à incerteza está diretamente ligada à preocupação, aliás essa a precede. Desse modo, quanto maior a intolerância, maior a preocupação como uma tentativa de resolver o que ainda está incerto.

A incerteza somente é demonstrativa de algo que ainda não foi definido; a priori não é algo nem bom e nem ruim, mas sim neutro.

Há casos em que a aversão à incerteza é tão alta que as pessoas preferem forçar uma resposta ou consequência negativa (para pelo menos ter alguma definição) do que continuar na dúvida.

Faça mudanças

A chave é fazer mudanças no grau de tolerância à incerteza e dessa maneira diminuir as preocupações.

Quando nos permitimos não saber e percebemos isso como algo possível, tolerável e que não gera resultados negativos, aprendemos que esperar alguma definição (e enquanto isso lidar com o incerto) é viável.

Três formas para lidar com a espera

1ª) - distrair-se com outras coisas (leia mais);

2ª) - trabalhar para que o resultado do que se espera seja o melhor possível;

3ª) - perceber a situação com a maior racionalidade possível, analisando as evidências a favor e contra de seu possível desdobramento. Isso é simples.

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O que está por trás da sua raiva?

Por Rosemeire Zago

Qual sua reação quando algo não acontece como gostaria? Ou diante de uma injustiça? Você consegue identificar as situações que o faz sentir raiva? Quando a sente, em geral você a expressa de alguma maneira ou a reprime? Como foi a última vez que teve um acesso de raiva? Caso tenha consciência do que gerou seu último acesso de raiva, será que era mesmo esse o motivo?

Sabemos que a "raiva" deseja o que quer, quando quer e nas condições que quer, como se não houvesse o menor controle sobre ela.

Descobrir a raiva em si pode indicar descobertas muito maiores e que devem ser reveladas, mas se não for explorada pode se tornar um grande obstáculo para investigar outras emoções mais profundas. A maioria das pessoas que fica zangada com freqüência pensa que conhece bem suas emoções, principalmente por causa de seus acessos.

Quem sente raiva quase sempre acredita que a raiva em si seja um sentimento genuíno, o que nem sempre corresponde à verdade. Nem sempre sabem o que estão realmente sentindo além da raiva facilmente perceptível, que em geral devasta tudo que está no caminho, como se fosse um furacão, deixando apenas como conseqüência os prejuízos. Os acessos de raiva são experiências muito dolorosas, tanto para quem as sente, como para quem é alvo dela. Porém, em muitos casos, a raiva acaba por ser tornar uma fortaleza de defesa para quem se sente sem poder e faz o possível para enfrentar um mundo que para ela é assustador.
Algumas situações de frustração podem fazê-lo querer provar de quem foi a culpa ou jurar vingança, quando na verdade podem ser expressões de desespero e desamparo. Lembre-se de alguma situação em que alguém o tratou assim, jurando que você iria pagar pelo que fez. Será que essa pessoa não estava se sentindo desamparada?

Uma pessoa muito zangada, na verdade, está amedrontada e assim, ataca. Toda hostilidade tem origem no medo, no desespero, em não saber como agir e como defesa, acaba por atacar. A raiva parece gerar uma coragem além do que acredita ter, podendo se tornar tão compulsiva que resulta quase sempre em violência. A pessoa irada parece estar sentindo qualquer sentimento, menos medo, mas não só está com medo, como apavorada. Pavor de perceber que não é capaz de controlar tudo. E sentindo-se assim, também deve sentir muita dor, porém essa dor é negada. Ou seja, sob a raiva há a dor e sob essa dor há o medo.

A dor pode ter sido causada por diversos motivos, a morte de alguém querido, a perda de um emprego, a falta de dinheiro para pagar as contas, um processo perdido, uma injustiça contra sua pessoa, o diagnóstico de uma doença, ter sido maltratado e quem o tratou assim não sentiu arrependimento, ou outros tantos fatores.

Como essa dor foi desprezada e negada, acaba por ficar reprimida e necessita ser manifestada de alguma forma, sendo muitas vezes expressa em forma de raiva. A raiva pode ser uma dor que foi reprimida e, por ser tão intensa, se torna mais fácil ficar irado do que entrar em contato com a dor.
Mas é preciso lembrar-se que a dor não desaparece com um acesso de raiva, muito pelo contrário, pode gerar mais dor pelas conseqüências que essa expressão pode causar. Quanto mais a dor é negada, maior e mais freqüente será a raiva, que é duplamente dolorosa. A dinâmica interior não é sua raiva, mas a causa da sua raiva. Essa é sua dor. Buscar essa causa é o que diminuirá de senti-la. Nem sempre quem o faz sentir raiva coincide com a causa da sua dor. A raiva é muito mais uma fuga dos próprios sentimentos.

A raiva também se manifesta em situações de impotência, a qual faz com que você se considere sem valor, incapaz de fazer diferença para alguém. Se a dor perante os fatos for profunda, poderá ser encoberta pela raiva, que o faz agredir por não se sentir capaz de amar e assim rejeita o amor dos outros - e que tanto necessita - por não acreditar ser merecedor desse amor.

A raiva impede o amor e isola a pessoa que a sente. É uma tentativa de afastar o que mais deseja: companhia e compreensão. No fundo acredita não ser capaz de ser entendido ou que não merece tal compreensão, tornando-se o primeiro a rejeitar qualquer possibilidade disso acontecer. O amor não ameaça forma alguma de vida, mas alimenta, apóia, busca acima de tudo a harmonia.

Como lidar com a raiva

Na próxima vez que sentir raiva, procure identificar se há medo ou dor por algo que aconteceu. Entre em contato com seus sentimentos, sem negar ou fazer que não os sente. Use sua raiva para descobrir mais sobre si mesmo. Ao se sentir com raiva, zangado por algo que ocorreu, pare o que estiver fazendo, falando ou pensando, opte por não gritar, atirar um objeto ou reagir com violência impulsiva, e volte sua atenção para o que estiver sentindo.

Isso não será fácil, mas valerá o esforço. Canalize sua energia em sua consciência, que o impedirá de agir por impulso e busque explorar seus sentimentos, incluindo a dor que está sentindo. Nesse momento perceberá que ter um acesso de raiva irá desviar sua atenção da verdadeira causa: sua dor. Mas ao se confrontar com sua dor perceberá ser o caminho mais seguro para deixar de senti-la.