Não paute sua vida pelo medo

Você já parou para pensar quantas vezes você dirigiu suas ações com base no medo? Quantas vezes já não estava mais feliz em um relacionamento mas, permanecia ali por medo da mudança? Quantas vezes já não estava mais satisfeito e realizado com seu trabalho mas, se mantinha lá por medo de como seria se saísse? 

Quantas vezes não gostou de algo mas, se calou com medo da desaprovação das outras pessoas? Quantas vezes disse sim, querendo dizer não e vice versa? Tudo por conta do medo!

Você já se deu conta de medo de quê?

O desconhecido ou a incerteza geram muito medo para a maioria das pessoas pois na impossibilidade de controlar as coisas, ficam inseguras. E, contidos nesse medo do desconhecido estão todos os outros medos: o medo de não agradar (e por isso ser rejeitado, não amado), o medo de falhar (e se julgar incapaz), o medo de ser inadequado. 

Na verdade, diante da incerteza só temos uma coisa certa: que não há nada determinado. No entanto, o medo surge porque focamos nos piores desfechos e, ao pensarmos neles não levamos em conta possíveis soluções. Pelo contrário, só pensamos que acontecerá o pior dos problemas e, paramos nisso. E por isso ficamos com tanto medo. 

Quando sentir medo de algo, busque ir além do medo. Olhar além do problema ou do resultado negativa que você pensou. Procure soluções para essa consequência que imaginou. Imagine-se lidando com essa situação ou atravessando-a (como já fez tantas vezes em outros momentos no passado). Perceba como o medo diminui ou até se dissipa.

Experiente isso e me conte como foi.

Precisamos ir para longe para nos aproximarmos de nós mesmos

Quantas e quantas pessoas nós já conhecemos que precisaram viajar para longe para se encontrar. Ou que tiraram um período sabático para viajar e viver experiências no intuito de resolver alguma crise existencial ou compreender melhor a si mesmo.

Eu mesma há alguns anos atrás já passei três meses longe de casa, em uma ilha, porque precisava estar mais comigo mesma ou algum tempo depois quando me aventurei a fazer um curso profissional de mergulho autônomo (aquele com cilindro) e enveredei a mergulhar nas profundezas do mar (e nas minhas próprias também) porque estava me sentindo perdida. 

Muitas vezes precisamos ir para longe para nos aproximarmos de nós mesmos. E sim, isso ajuda e funciona pois, viajar é sair da sua zona de conforto. Você não está na sua rotina, na sua casa, com seus conhecidos em volta, em um lugar que já conhece os caminhos, aonde tem mercado ou restaurante. Quando você viaja você se lança no desconhecido e precisa lidar com a sua vulnerabilidade, com o estresse de não saber o que virá ou como será.

Você precisa exigir mais de si no sentido de se encontrar no lugar em que está, em se adaptar a uma rotina diferente e muitas vezes em desenvolver ou praticar habilidades que não utiliza tanto no dia a dia como falar um idioma diferente ou se organizar bem com o tempo para achar um lugar para ficar antes que escureça. 

Nessa zona de desconforto acabamos ficando muito mais conosco. Percebendo aspectos nossos que na rotina ignoramos. Percebendo que somos muito mais capazes de nos virar do que pensávamos. Precisando ter muitas ações práticas (até mesmo de planejamento) ao invés de ficarmos com pensamentos repetitivos e que na maioria das vezes não nos levam a lugar algum. 

É por isso que tantas pessoas se lançam no mundo, viajando para longe, mudando drasticamente sua rotina, procurando situações até muitas vezes mais desconfortáveis do que se encontravam anteriormente mas, é justamente a mistura desses fatores que permite que nos aproximemos de nós mesmos de uma maneira muito mais verdadeira e, assim podemos lidar com aspectos que nos incomodavam sob um ângulo diferente e através disso descobrir respostas  para aquelas perguntas que não calavam em nossas cabeças.

Você também já teve uma experiência semelhante a essa? 

A resposta para a insatisfação é gratidão

Conheço e atendo diversas pessoas insatisfeitas. Insatisfeitas consigo mesmas, como seu trabalho,  com seu relacionamento amoroso, com seu local de moradia, com seu corpo, etc... Insatisfação é um excelente  alerta para nos fazer perceber que é preciso fazer algo com essa situação que nos chateia. Sem a insatisfação provavelmente tenderíamos a ficar muito mais estagnados, na nossa zona de controle. Uma vez que percebo que mais pessoas são movidas pela insatisfação ou desconforto por algo, ou seja, pela dor, do que pelo prazer em alcançar algo. Ambos são motivadores mas, parece que tem mais efeito sermos empurrados do que puxados. Assim, a insatisfação é um importante ingrediente para a evolução humano e para o desenvolvimento pessoal e profissional.

Maravilha! Então sabemos que quando estamos insatisfeitos com algo, basta compreendermos a raiz da insatisfação, traçarmos o que queremos e planejarmos como chegar até lá? Para muitas pessoas  sim, mas, não funciona desse modo para algumas. Há os insatisfeitos crônicos; que independente de correrem atrás de seus objetivos, pouco conseguem aproveitá-los e, logo já está insatisfeitos novamente. Isso é algo deverás angustiante pois, apesar do quanto de esforços se emprega em chegar lá, a sensação é que quando se chega já não é mais lá que gostaria de estar.

O que fazer nesse caso?

A boa notícia é que há uma solução para pessoas que tem esse perfil e, também para todas as demais que queiram desfrutar de mais bem estar, paz e alegria na vida. E, qual é essa solução então? É a gratidão!

Muito se fala atualmente em agradecer, em ter gratidão e, com razão que se espalha essa ideia. Muito além de ser um bando de "bichos grilos" querendo retornar aos anos 60, essa mensagem tem muito fundamento.

Quando agradecemos por algo, estamos reconhecendo coisas positivas em nossa vida. Que seja ter tido um bom dia, ter feito uma viagem interessante, ter jantado em boa companhia, ter entregue um trabalho que estava te tirando o sono, etc... Todas essas são situações benéficas e que nos trouxeram bem estar. Quando somos gratos a elas, registramos em nossa mente esse ocorrida e essa sensação de bem estar se perpetua por mais tempo do que o término do evento. Dessa maneira, se praticarmos o comportamento de agradecer, manteremos essa "onda" de bem estar por muito mais tempo e, inclusive podemos viver dentro dela; já que diariamente todos temos pelo que agradecer. Seja pelo bonito dia de sol, por ter comido quando se estava com fome, por ter um casaco a mão quando está  frio. Não precisamos de grandes feitos para sermos gratos. O segredo é compreender que há muito mais para sermos gratos do que para reclamar. Assim, "viramos a chave" e passamos a perceber a vida e a existência muito mais em termos de observar e notar a metade cheia do copo, do que a metade vazia.

Exercício prático

Para te auxiliar nessa prática, te explico uma forma de se educar a exercitar sua gratidão.

Pegue uma caixinha ou um pote. Preferencialmente que seja um recipiente que você goste da aparência. Esta será sua caixinha da gratidão ou seu pote da gratidão. Diariamente, pode ser ao final  do dia ou durante o dia, logo após algum evento interessante; anote em uma pedaço de papel algo pelo qual você tenha a agradecer. Como já citei acima, temos mutas coisas boas que acontecem em nosso dia, pelas quais podemos ter gratidão.

Não espere grande situações. Ninguém escala o Everest em um único dia. Temos pequenos presentes dia a dia que podem se somar em um grande após algum tempo. Escreva-os nesses papéis e coloque em sua caixinha. Sua tarefa é fazer isso minimamente 1 vez ao dia mas, quanta mais anotações diárias você fizer, mais se condicionará a ver o lado bom da vida e, assim mergulhar nesse magnífico sentimento de plenitude. Para reforçar ainda mais, você pode todo dia durante o cafe da manhã ou antes de dormir, pegar aleatoriamente 3 papeizinhos e lê-los, devolvendo-os ao seu pote da gratidão.

Quantas e quantas vezes nos cobramos de ter que ter as respostas? De ter que saber o que fazer ou para onde ir? Mas, o fato muitas vezes é que: simplesmente não sabemos.

Não saber também é uma opção. Tão real quanto às outras. A diferença é o modo como lidamos com ela.

Nós não suportamos não saber, não é mesmo?! Há uma voz que aparece em nossas cabeças dizendo: "mas você TEM que saber! Como assim você não sabe?!"
A verdade é que apesar de querermos MUITO saber, se respondermos de maneira honesta para nós mesmos, só podermos dizer que não sabemos.

Por que então se cobrar respostas que ainda não existem? Soluções que você ainda não tem? Comportamentos que ainda não pode emitir?

Essa cobrança que você se coloca te ajuda nessa busca ou só aumenta a pressão e com isso o desconforto?

Por outro lado, se você entende que esse é um tempo, um espaço que você precisa para que as coisas se assentem, se organizem e no tempo certo as respostas virão; isso não traz uma tranquilidade?

É só a dúvida que dá espaço para o novo, para a mudança. Se você tem certeza de tudo, se você já tem todas as respostas, percebe que está fechado para qualquer nova possibilidade?

Acolha então esse espaço vazio, esse "não sei" e conviva com ele. Se aquiete, medite, siga sua intuição, leia o que te interessar, converse com quem te chamar a atenção de algum modo. Perceba que o não saber é o único caminho para saber. Para um saber real, sincero, vindo lá do fundo de você.
As respostas estão dentro de você mas, sem permitir-se o silêncio você não as escutará. Sem permitir o espaço, elas não aparecerão.

Segure sua ansiedade em sair plantando qualquer semente eu seu terreno, só para garantir que algo está acontecendo, que você está fazendo algo ou se mexendo. Se essa não é sua verdade, saiba que você mesmo está criando um problema para si e que em breve terá que resolver pois não é exatamente isso que você quer. E, quando essa colheita der frutos você estará comprometido com ela, sem na verdade querer isso.

Experimente aguardar e confiar. Permita-se testar um caminho diferente.

Mindfulness. O que é isso? Como atrair seus benefícios para minha vida?

"Mindfulness consiste na atenção plena no momento presente"

Mindfulness ou atenção plena (em português) é uma prática que vem crescendo muito no Brasil. É originalmente um conceito da meditação budista e que hoje desempenha um papel importante em diversas psicoterapias da *terceira onda da TCC: linhas de trabalho provenientes da TCC padrão e que são focadas em alguma questão específica; sendo algumas delas - a terapia comportamental dialética, a terapia de aceitação e compromisso e o programa de redução de estresse baseado em mindfulness.

Essa prática pode ser aprendida por qualquer pessoa trazendo benefícios em momentos de decisões difíceis, quando o futuro mostra-se cheio de incertezas, diante da depressão ou ansiedade ou ainda para qualquer pessoa que deseje ter uma vida com mais plenitude.

Mindfulness designa um estado mental caracterizado pela autorregulação da atenção (foco) para o momento presente, com uma atitude de abertura, curiosidade e tolerância. Essa postura é dirigida a todos os fenômenos que se manifestam conscientemente: como os pensamentos, ideias, fantasias, recordações, sensações e emoções percebidas.

O aprendizado dessa prática geralmente se dá através de técnicas de meditação e do treino de se manter no aqui e agora. Essa forma de atenção permite que a pessoa tenha maior consciência de seus processos mentais (de suas percepções), de suas emoções e comportamentos. Isso torna-se um fabuloso preventivo para patologias como ansiedade e depressão, já que a pessoa busca não se enveredar em antecipar o que ainda não aconteceu e nem se mantém remoendo o passado.

Para quem sofre de algum desses diagnósticos, essa abordagem é também um excelente remédio, pois além desse ponto que acabei de citar, há também o desenvolvimento de uma atitude de aceitação para com as informações percebidas a respeito de si e também com relação aos outros. O objetivo é esse aumento de consciência e a aceitação dos pensamentos, emoções e comportamentos provenientes da experiência humana e como parte do fluxo de ser humano, aprendendo a ser menos reativo a eles e responder de forma receptivas a esses eventos.

A aceitação também se dá através da atenção plena, já que ao interromper os processos automáticos (pensamentos automáticos) que envolvem julgamentos, questionamentos, dúvida e ruminação, por não permitir que os pensamentos vaguem, mas sim, por manter uma atitude de contemplação (e não de julgamento), bem como de se manter ligado ao que está acontecendo no momento presente, o resultado é de não criar opiniões, nem boas e nem ruins; é simplesmente experienciar o aqui e agora.

Diferença entre meditação tradicional e mindfulness

A meditação tradicional visa "esvaziar a mente" através do foco na respiração. O mindfulness tem como objetivo estar inteiro no momento presente, colocando a atenção em seus pensamentos, emoções e comportamentos e aceitando-os tais como são percebidos.

* A terceira onda é realmente o avanço da TCC padrão. Normalmente, acabamos não entrando muito em detalhes sobre a primeira e segunda onda. A realidade é que a primeira onda é marcada pelo uso da terapia comportamental para fins de tratamentos de transtornos mentais/emocionais. A segunda onda é quando a terapia comportamental é fortemente influenciada pelas terapias cognitivistas, principalmente pelo trabalho de Aaron Beck, e assim surge realmente a TCC (padrão).

Leia este texto também na minha coluna no Vya Estelar.

Fisiologia do medo e da ansiedade

Embora uma definição verdadeira da ansiedade que cubra todos os seus aspectos seja muito difícil de ser alcançada (apesar das muitas publicações referentes ao assunto), todos conhecem este sentimento. Não há uma só pessoa que nunca tenha experimentado algum grau de ansiedade, seja por estar entrando em uma sala de aula, justo antes de uma prova, ou por acordar no meio da noite certo de que ouviu algum ruído estranho do lado de fora da casa. Contudo, o que é menos conhecido é que sensações, tais como fortes tonteiras, visão borrada ou desfocada, formigamentos ou dormências, músculos duros e quase paralisados e sentimentos de falta de ar que podem levar até a sensações de engasgar ou sufocar, podem também fazer parte da reação de ansiedade. Quando estas sensações ocorrem e as pessoas não entendem o por quê, a ansiedade pode aumentar até níveis de pânico já que elas imaginam que podem estar tendo alguma doença.

Ansiedade, é a reação ao perigo ou à ameaça. Cientificamente, ansiedades imediatas ou de curto período são definidas como reações de luta-e-fuga. São assim denominadas porque todos os seus efeitos estão diretamente voltados para lutar ou fugir de um perigo. Assim, o objetivo número um da ansiedade é o de proteger o organismo. Quando nossos ancestrais viviam em cavernas, era-lhes vital uma reação automática para que, quando estivessem defrontados com um perigo, fossem capazes de uma ação imediata (atacar ou fugir). Mas mesmo nos dias agitados de hoje, este é um mecanismo necessário. Imagine que você está atravessando a rua quando de repente um carro, a toda velocidade, vem em sua direção, buzinando freneticamente. Se você não experimentasse, absolutamente, nenhuma ansiedade, você seria morto. Contudo, mais provavelmente, sua reação de luta-e-fuga tomaria conta de você e você correria para sair do caminho dele, para ficar em segurança. A moral desta estória é simples  a função da ansiedade é proteger o organismo, não prejudicá-lo. Seria totalmente ridículo da parte da natureza desenvolver um mecanismo cuja função primordial fosse a de proteger o organismo e, por assim fazer, o prejudicar.

A melhor forma de pensar sobre todos os sistemas de resposta de luta-e-fuga (ansiedade) é lembrar que todos estão voltados para deixar o organismo preparado para uma ação imediata e que seu objetivo primordial é protegê-lo.

Quando alguma forma de perigo é percebida ou antecipada, o cérebro envia mensagens a uma secção de nervos chamados de sistema nervoso autônomo. Este sistema possui duas subsecções ou ramos: o sistema nervoso simpático e o sistema nervoso parassimpático. São exatamente estas duas subsecções que estão diretamente relacionadas no controle dos níveis de energia do corpo e de sua preparação para a ação. Colocado de uma forma mais simples, o sistema nervoso simpático é o sistema da reação de luta-e-fuga, que libera energia e coloca o corpo pronto para ação; enquanto que o parassimpático é o sistema de restauração, que traz o corpo a seu estado normal.

Um aspecto importante é que o sistema nervoso simpático tende muito a ser um sistema “tudo-ou-nada”. Isto é, quando ativado, todas as suas partes vão reagir. Em outras palavras: ou todos os sintomas são experimentados ou nenhum deles o são. É raro que ocorra mudanças em apenas uma parte do corpo. Isto talvez explique o fato de ataques de pânico envolverem tantos sintomas e não apenas um ou dois.

Um dos efeitos principais do sistema nervoso simpático é a liberação de duas substâncias químicas no organismo: adrenalina e noradrenalina, fabricadas pelas glândulas supra-renais. Estas substâncias, por sua vez, são usadas como mensageiras pelo sistema nervoso simpático para continuar a atividade de modo que, uma vez que estas atividades comecem, elas freqüentemente continuam e aumentam durante um certo período de tempo. Contudo, é muito importante observar que a atividade no sistema nervoso simpático é interrompida de duas formas. Primeiramente, as substâncias que serviam como mensageiras — adrenalina e noradrenalina  são de alguma forma destruídas por outras substâncias do corpo. Segundo, o sistema nervoso parassimpático  que geralmente tem efeitos opostos ao sistema nervoso simpático  fica ativado e restaura uma sensação de relaxamento. É importante perceber que, em algum momento, o corpo cansará da reação de luta-ou-fuga e ele próprio ativará o sistema nervoso parassimpático para restaurar um estado de relaxamento. Em outras palavras, a ansiedade não pode continuar sempre aumentando e entrar numa espiral sempre crescente que conduza a níveis possivelmente prejudiciais. O sistema nervoso parassimpático é um protetor “embutido” que impede o sistema nervoso simpático de se desgovernar. Outra observação importante é que as substâncias mensageiras, adrenalina e noradrenalina, levam algum tempo para serem destruídas. Assim, mesmo depois que o perigo tenha passado e que seu sistema nervoso simpático já tenha parado de reagir, você ainda se sentirá alerta e apreensivo por algum tempo, porque as substâncias ainda estão “flutuando” em seu sistema. Você deve sempre lembrar-se que isto é absolutamente natural e sem perigo. Aliás, isto é uma função adaptativa porque, num ambiente selvagem, o perigo geralmente tem o hábito de atacar de novo, e é útil ao organismo estar preparado para ativar o mais rápido possível a reação de luta-e-fuga.

A atividade no sistema nervoso simpático produz uma aceleração do batimento cardíaco, como também um aumento na sua força. Isto é vital para a preparação da luta-ou-fuga, já que ajuda a tornar mais veloz o fluxo de sangue e assim melhora a distribuição de oxigênio nos tecidos e a remoção de produtos inúteis nos mesmos. É devido a isso que experimentamos um batimento cardíaco acelerado ou muito forte, típicos de períodos de alta ansiedade ou pânico. Além da aceleração do batimento cardíaco, há também uma mudança no fluxo do sangue. Basicamente, o sangue é redirecionado, sendo “reduzido” em algumas partes do corpo onde ele não é tão essencial naquele momento (através do estreitamento dos vasos sangüíneos) e é direcionado às partes onde é mais essencial (através da expansão dos vasos sangüíneos). Por exemplo, o fluxo de sangue é reduzido na pele, nos dedos das mãos e dos pés. Este mecanismo é útil para que, se a pessoa for atacada ou ferida de alguma forma, este mesmo mecanismo impedirá que a pessoa morra por hemorragia. Por isso, durante a ansiedade, a pele fica pálida e sentimos frio em nossas mãos e pés, e até mesmo algumas vezes, podemos sentir dormências ou formigamentos. Por outro lado, o sangue é direcionado aos músculos grandes, como os das coxas ou os bíceps, o que ajuda o corpo em sua preparação para ação.

A reação de luta-e-fuga está associada também com o crescimento da velocidade e profundidade da respiração. Isto tem uma importância óbvia para a defesa do organismo, já que os tecidos precisam de mais oxigênio para estarem preparados para a ação. As sensações provocadas por este aumento na função respiratória podem, contudo, incluir sensações de falta de ar, de engasgar ou sufocar, e até mesmo dores e pressões no peito. Também importante é o efeito colateral decorrente do crescimento na função respiratória, especialmente se nenhuma atividade real ocorra, que é a de haver uma redução real do fluxo de sangue para a cabeça. Por ser uma quantidade insignificante, não chega a ser perigoso para a saúde, mas produz uma série de sintomas desagradáveis (mas sem prejuízo algum) e que podem incluir tonteiras, visão borrada, confusão, fuga da realidade e sensações de frio e calor fortes.

A ativação da reação de luta-e-fuga produz um aumento na transpiração. Isto tem funções adaptativas importantes, como por exemplo, tornar a pele mais escorregadia para que, dessa forma, fique mais difícil para um predador agarrar um corpo e também para resfriá-lo de modo a evitar um superaquecimento.

A ativação do sistema nervoso simpático produz uma série de outros efeitos, nenhum dos quais sendo de modo algum prejudiciais ao corpo. Por exemplo, as pupilas se dilatam para permitir a entrada de mais luminosidade, o que pode resultar em uma visão borrada, manchas na frente dos olhos e assim por diante. Ocorre também uma redução na produção de saliva, resultando em uma boca seca. Há uma redução na atividade do sistema digestivo, o que geralmente produz náuseas, uma sensação de peso no estômago e também constipação ou diarréia. Por fim, diversos grupos de músculos se tencionam preparando-se para a reação de luta-e-fuga e isso resulta em sintomas de tensão, muitas vezes estendendo-se a dores reais como também a tremores.

Acima de tudo, a reação de luta-e-fuga resulta em uma ativação geral do metabolismo corporal. Por isso uma pessoa pode sentir sensações de calor e frio e, porque este processo utiliza muita energia, depois a pessoa se sente geralmente cansada e esgotada.

Como já mencionado antes, a reação de luta-e-fuga, prepara o corpo para a ação  seja atacar ou fugir. Por isso, não é surpreendente que os impulsos avassaladores associados com esta reação sejam os de agressão e de desejo de fugir. Quando estes não são capazes de serem realizados (devidos à coação social), os estímulos serão freqüentemente expressos por comportamentos como bater os pés, marcar passos ou insultar pessoas. Isto é, os sentimentos produzidos são como os de quem está preso e está precisando fugir.

O efeito número um da reação de luta-e-fuga é alertar o organismo para a possível existência do perigo. Portanto, há uma mudança automática e imediata na atenção para pesquisar o ambiente em busca de ameaças em potencial. Por isso, passa a ser muito difícil concentrar-se em tarefas diárias, quando alguém está ansioso. Pessoas ansiosas freqüentemente se queixam de ficarem facilmente distraídas durante tarefas do dia-a-dia; de não conseguirem se concentrar e de terem problemas de memória. Às vezes uma ameaça óbvia não pode ser encontrada. Infelizmente, a maioria das pessoas não aceita o fato de não encontrar uma explicação para alguma coisa. Portanto, em muitos casos, quando as pessoas não conseguem explicar seus sentimentos, elas tendem a procurar em si próprias. Em outras palavras, “se nada exterior está me deixando ansioso, então deve haver algo de errado comigo mesmo”. Neste caso, o cérebro inventa uma explicação como “eu devo estar morrendo, perdendo controle ou ficando louco”. Como já vimos, nada poderia ser menos verdadeiro, já que a função primordial da reação de luta-e-fuga é a de proteger o organismo, e não de prejudicá-lo. Por isso mesmo, são pensamentos compreensíveis.

Até agora, nós observamos as reações e os componentes da ansiedade em geral ou da reação de luta-e-fuga. Contudo, você pode estar se perguntando como tudo isto se aplica à ataques de pânico. Afinal, por que a reação de luta-e-fuga é ativada durante um ataque de pânico, já que não há, aparentemente, nada a temer?  

De acordo com uma grande quantidade de pesquisas, parece que pessoas que experimentam ataques de pânico têm medo (é o que causa o pânico) das próprias sensações da reação de luta-e-fuga. Assim, ataques de pânico podem ser vistos como uma série de sintomas físicos inesperados e uma reação de pânico ou de medo desses sintomas. A segunda parte deste modelo é fácil de ser compreendida. Como já visto antes, a reação de luta-e-fuga (onde os sintomas físicos têm um papel importante) levam ao cérebro a procurar perigos. Quando o cérebro não consegue encontrar nenhum perigo óbvio, ele passa a procurar no interior da pessoa e inventa um perigo, como: “estou morrendo, estou perdendo o controle, etc.”. Como as interpretações dos sintomas físicos são assustadoras, é compreensível o aparecimento do medo e do pânico. Por sua vez, estes dois sentimentos produzem mais sintomas físicos, e por isso se introduz um ciclo de sintomas, medo, sintomas, medo e assim por diante. A primeira parte do modelo é mais difícil de ser compreendida: por que você experimenta os sintomas físicos da reação de luta-e-fuga se você não está com medo? Existem muitas formas para que estes sintomas sejam produzidos, não apenas através do medo. Por exemplo, você está estressado e isto resulta em um aumento da produção de adrenalina e outras substâncias que, de tempo em tempo, produzem estes sintomas. Este aumento na produção de adrenalina pode ser quimicamente mantido no organismo, mesmo depois do desaparecimento do fator que gerava este estresse. Outra possibilidade, é que você tende a respirar um pouco mais rápido (hiperventilação sutil) devido a um hábito já aprendido, e isto também pode produzir estes sintomas. Como a hiper-respiração é menos intensa, você pode se acostumar com esta forma de respiração, e não reparar que você está hiperventilando. Uma terceira possibilidade é que você esteja experimentando mudanças naturais em seu corpo (o que todos experimentam, mas nem todos as percebem) e, justamente por estar constantemente verificando e monitorando seu corpo, você passa a reparar muito mais nestas sensações do que outras pessoas. Além das duas outras razões já descritas que produzem sintomas físicos (estresse e hiper-respiração), você também poderá se tornar consciente destes sintomas físicos, como resultado de um processo denominado condicionamento interoceptivo. Como os sintomas físicos ficaram associados com o trauma do pânico, eles se tornaram sinais significativos de perigos e ameaças a você (isto é, eles se tornaram estímulos condicionados). Como resultado, é muito provável que você se torne altamente sensível a estes sintomas e reaja com receio, simplesmente devido a experiências passadas de pânico com as quais elas foram associadas. Como conseqüência deste tipo de associação condicionada, é possível que sintomas produzidos por atividades regulares sejam também levadas ao ponto de uma crise de pânico.

Mesmo que não estejamos certos do fato do por que alguém experimenta os sintomas iniciais, assegure-se de que eles são uma parte da reação de luta-e-fuga e por isso inofensivos a qualquer pessoa.

Obviamente então, uma vez acreditando convictamente (100%) que estas sensações físicas não são perigosas, o medo e o pânico desaparecerão e você não mais experimentará ataques de pânico. É claro que, quando diversos ataques já tenham sido experimentados por você, e que você tenha interpretado erroneamente estes sintomas muitas vezes, esta interpretação errada torna-se bastante automática, e assim passa a ser muito difícil de, conscientemente, convencer-se de que estes sintomas são inofensivos.

Resumindo, a ansiedade é cientificamente conhecida como a reação de luta-e-fuga, sendo sua função primordial a de ativar o organismo e de protegê-lo do perigo. Associadas a esta reação, estão uma série de mudanças mentais, físicas e comportamentais. É importante notar que, uma vez que o perigo tenha desaparecido, muitas dessas mudanças (especialmente as físicas) continuarão, praticamente com controle autônomo sobre si próprias, devido ao aprendizado e a outras mudanças corporais de longo prazo. Quando os sintomas físicos surgem na ausência de uma explicação óbvia, as pessoas costumam interpretar erradamente os sintomas de luta-e-fuga como indicativos de sérios problemas mentais ou físicos. Neste caso, as próprias sensações podem se tornar ameaçadoras e, justamente por isso, podem desencadear uma nova reação de luta-e-fuga. Muitas pessoas, quando experimentam os sintomas da reação de luta-e-fuga, acreditam estar ficando loucas. Elas costumam mais freqüentemente relacionar tais sintomas com uma doença mental grave, conhecida como esquizofrenia. Observemos um pouco a esquizofrenia para compararmos o quão freqüente isto ocorre.

Esquizofrenia é um transtorno grave caracterizado por fortes sintomas como por exemplo, fala e pensamento deslocados, algumas vezes levando a balbucios, delírios ou crenças estranhas (p. ex., que mensagens estão sendo recebidas desde o espaço) e alucinações (ouvir vozes falarem dentro da própria cabeça). Também, a esquizofrenia parece ser em grande parte um transtorno com base genética, ocorrendo fortemente em famílias.

A esquizofrenia geralmente se inicia de forma gradual e não de repente (como em um ataque de pânico). Também, justamente porque ocorre em famílias, apenas uma certa proporção de pessoas tende a tornar-se esquizofrênica, e ainda, em outras pessoas, nenhuma quantidade de estresse causaria como conseqüência o transtorno em questão. Um terceiro ponto também muito importante, é que pessoas com esquizofrenia exibem alguns dos sintomas leves do transtorno por grande parte de suas vidas (p.ex., pensamentos estranhos e fala florida). Desta forma, se essas características não tiverem sido ainda percebidas em sua personalidade, a maior probabilidade é de você não se tornar esquizofrênico. Esta chance diminui mais ainda se você já tem mais de 25 anos, já que a esquizofrenia surge geralmente no final da adolescência até os 20 anos. Finalmente, se você já passou por entrevistas com um psicólogo ou psiquiatra, você pode estar certo de que eles saberiam imediatamente diagnosticá-lo como esquizofrênico.

Algumas pessoas acreditam que vão “perder o controle” quando entrarem em pânico. Presumivelmente, elas acham que vão se paralisar completamente e ficarão incapazes de se mover, ou que não vão saber o que estão fazendo e por isso vão sair disparados matando pessoas, ou gritando obscenidades e se envergonhando diante de outros. Por outro lado, podem não saber o que possa acontecer, mas podem também experimentar um sentimento dominante de “catástrofe iminente”.

Considerando nossas discussões anteriores, podemos agora saber de onde surge este sentimento. Durante uma crise de ansiedade o corpo está preparado para ação e neste momento há um enorme desejo de fuga. Contudo, a reação de luta-e-fuga não está preparada e treinada a prejudicar terceiros (que não sejam uma ameaça) e não produzirá paralisia. Ao invés disso, toda a reação é direcionada a afastar o organismo. Além disso, nunca houve nenhum caso registrado de alguém que tenha se descontrolado a tal ponto. Mesmo que a reação de luta-e-fuga o faça se sentir um pouco confuso, irreal e distraído, você ainda é capaz de pensar e funcionar normalmente. Simplesmente pense sobre quão freqüentemente as outras pessoas nem notam que você está tendo um ataque de pânico.

Muitas pessoas têm receio do que lhes pode acontecer como conseqüência a seus sintomas, talvez devido a alguma crença de que seus nervos podem se esgotar e elas possam talvez entrar em colapso. Como já discutido anteriormente, a reação de luta-e-fuga é produzida dominantemente por atividade no sistema nervoso simpático, que é combatida pelo sistema nervoso parassimpático. O sistema parassimpático é, de certa forma, uma salvaguarda contra a possibilidade do sistema simpático “danificar-se”. Os nervos não são como fios elétricos e a ansiedade não é capaz de danificá-los, prejudicá-los ou desgastá-los. E a pior coisa que poderia acontecer durante um ataque de pânico seria que a pessoa poderia desmaiar, sendo que, se isso acontecesse, o sistema nervoso simpático interromperia sua atividade e a pessoa recuperaria seus sentidos em poucos segundos. Contudo, desmaiar em conseqüência da reação de luta-e-fuga é extremamente raro, mas se isso acontecer, é um modo adaptativo de impedir que o sistema nervoso simpático fique fora de controle.

Muitas pessoas interpretam erradamente os sintomas da reação de luta-ou-fuga e acreditam que elas estejam morrendo de um ataque cardíaco. Isto é porque talvez muitas pessoas não tenham um conhecimento suficiente sobre ataques cardíacos. Vamos rever os fatos sobre a doença coronariana e ver como isso difere de ataques de pânico.

Os sintomas principais de ataques cardíacos são falta de ar e dores no peito, como também, ocasionalmente, palpitações e desmaio. Os sintomas de ataques cardíacos estão geralmente relacionados diretamente com esforço. Isto é, com quanto mais esforço você se exercitar, piores serão os sintomas; e quanto menos você se esforçar, melhores. Os sintomas desaparecerão de forma relativamente rápida com descanso. Isto é muito diferente dos sintomas associados com ataques de pânico, que freqüentemente ocorrem durante um estado de repouso e parecem ter vida própria. Certamente, ataques de pânico podem ocorrer durante exercícios ou podem inclusive piorar com exercícios, mas são diferentes de ataques cardíacos, pois podem se produzir também freqüentemente durante repouso. Mais importante ainda é notar que um ataque cardíaco irá quase sempre produzir mudanças elétricas no coração que podem ser detectadas em eletrocardiogramas (ECG). Em ataques de pânico, a única mudança que é detectada por um ECG é um pequeno aumento no ritmo cardíaco. Por isso, se você já passou por um eletrocardiograma e o doutor lhe disse que tudo está bem, esteja certo de que você não sofre de nenhum problema no coração. Também, se seus sintomas ocorrem a qualquer momento e não apenas após algum esforço físico, isto é uma evidência adicional contra a possibilidade de um ataque cardíaco.

A Fisiologia da Hiperventilação

O corpo precisa de oxigênio para sobreviver. Quando uma pessoa inspira, o oxigênio é levado para os pulmões onde é apanhado pela hemoglobina (a substância química “colada-ao-oxigênio” no sangue). A hemoglobina leva o oxigênio pelo corpo onde é liberada para ser usada pelas células. As células usam o oxigênio em suas reações de energia, produzindo conseqüentemente um subproduto de dióxido de carbono (CO₂) que é por sua vez devolvido ao sangue, transportado novamente aos pulmões e finalmente expirado.

Um controle eficiente das reações de energia do corpo, depende da manutenção de um equilíbrio específico entre oxigênio e CO₂. Este equilíbrio pode ser mantido principalmente através do ritmo e da profundidade da respiração. Obviamente, respirar “demais” terá um efeito de aumentar os níveis de oxigênio (apenas no sangue) e de reduzir os níveis de CO₂; enquanto que respirar “de menos” terá o efeito contrário, ou seja, reduzir a quantidade de oxigênio no sangue e aumentar a quantidade de CO₂. A taxa apropriada de respiração durante um repouso deve ser de 10-14 respirações por minuto.

A hiperventilação é definida como um ritmo e uma profundidade de respiração exagerada para as necessidades do corpo em um momento específico. Naturalmente, se a necessidade de oxigênio e a produção de CO₂ aumentarem (como durante um exercício físico), a respiração deveria aumentar correspondentemente. Alternadamente, se a necessidade de oxigênio e a produção de CO₂ ficarem ambas reduzidas (como durante um período de relaxamento), a respiração deve respectivamente reduzir-se também.

Enquanto que a maioria dos mecanismos corporais são controlados por meios químicos e físicos “automáticos” (e respirar não é uma exceção), a respiração tem uma propriedade adicional que é a de ser capaz de ser submetida a um controle voluntário. Por exemplo, é muito fácil para nós prender a respiração (nadando debaixo d’água) ou aumentar o ritmo da respiração (soprando um balão). Uma série de fatores “não-automáticos” como as emoções, o estresse ou o hábito, pode causar um aumento no ritmo de nossa respiração. Estes fatores podem ser especialmente importantes para pessoas que sofrem de ataques de pânico, causando uma tendência a respirar “demais”.

Também interessante, é que enquanto a maioria de nós considera que o oxigênio é o fator determinante em nossa respiração, o corpo, na realidade, utiliza o CO₂ como seu “marcador” para uma respiração apropriada. O efeito mais importante da hiperventilação então, é realizar uma queda na produção de CO₂. Isto, por sua vez, leva a uma redução do conteúdo ácido do sangue, o que conduz ao que é conhecido como sangue alcalino. São estes dois efeitos  uma redução de CO₂ no sangue e um aumento da alcalinidade do sangue - que são os responsáveis pela maioria das mudanças físicas que ocorrem durante a hiperventilação.

Uma das mudanças mais importantes que ocorre durante a hiperventilação é a constrição ou o estreitamento de certos vasos sangüíneos do corpo. Particularmente, o sangue enviado ao cérebro é de certa forma reduzido. Aliado a este estreitamento dos vasos, a hemoglobina aumenta sua “pegajosidade” com o oxigênio. Por isso, não apenas o sangue alcança menos áreas do corpo, como o oxigênio carregado pelo sangue também é menos liberado para os tecidos. Paradoxalmente, então, enquanto que uma respiração aumentada significa mais oxigênio está sendo levado para dentro do organismo, menos oxigênio alcança certas áreas de nosso cérebro e do corpo. Este efeito resulta em duas categorias de sintomas: (1) centralmente, alguns sintomas são produzidos pela ligeira redução de oxigênio à certas partes do cérebro (que incluem tonteira, sensação de vazio na cabeça, confusão, falta de ar, visão borrada, e desrealização); (2) perifericamente, outros sintomas são produzidos pela ligeira redução de oxigênio à certas partes do corpo (que incluem um aumento no batimento cardíaco para bombear mais sangue pelo corpo; dormências e formigamentos nas extremidades; mãos frias e suadas e algumas vezes enrijecimento muscular). É muito importante lembrar que as reduções de oxigênio são ligeiras e totalmente sem perigo. Também é muito importante observar que hiperventilar (possivelmente através da redução de oxigênio a certas partes do cérebro) pode produzir uma sensação de falta de ar, estendendo-se algumas vezes a sensações de engasgar ou sufocar, de modo que possa parecer como se a pessoa de fato não estivesse conseguindo ar suficiente.

A hiperventilação é também responsável por uma série de efeitos generalizados. Em primeiro lugar, o ato de hiper-respirar é um trabalho físico “pesado”. Portanto, o indivíduo pode sentir-se freqüentemente encalorado e suado. Segundo, justamente pelo esforço de hiper-respirar, períodos prolongados de hiper-respiração resultarão quase sempre em sensações de cansaço e exaustão. Em terceiro, pessoas que hiper-respiram geralmente tendem respirar pelos pulmões, ao invés de respirar pelo diafragma. Isto significa que os músculos do peito tendem a se tornar cansados e tensos. Assim, elas tendem a experimentar sintomas de pressão e até de dores severas no peito. Finalmente, muitas pessoas que hiper-respiram, costumam manter um hábito de constantemente suspirarem ou bocejarem. Estes cacoetes são na realidade, formas de hiperventilação, já que sempre que alguém suspira ou boceja, elas estão “jogando” uma grande quantidade de CO₂ no organismo de maneira bem rápida. Por isso, quando tratando deste problema, é importante perceber hábitos diários como suspirar ou bocejar e assim tentar suprimi-los.

Um ponto importante a se notar sobre a hiperventilação é que ela não é fácil de ser percebida por um observador. Em muitos casos, a hiper-ventilação pode ser muito sutil. Isto é especialmente verdadeiro se o indivíduo esteve hiper-respirando por um longo período. Neste caso, pode haver uma redução acentuada de CO₂, mas devido à compensação no corpo, há pouca mudança na alcalinidade. Assim, nenhum sintoma será produzido. Contudo, devido às baixas taxas de CO₂, o corpo perde sua capacidade de lidar com as mudanças de CO₂ de modo que até uma pequena alteração na respiração (como um bocejo, por exemplo) pode ser suficiente para disparar os sintomas. Isto pode estar relacionado com a natureza repentina de muitos ataques de pânico, por exemplo, durante o sono, e isso é uma razão de por que muitos dos que sofrem deste problema costumam relatar que “não me sinto como se estivesse hiperventilando”.

Provavelmente o ponto mais importante a se fazer sobre a hiperventilação seja mostrar que ela não é perigosa. A hiperventilação é uma parte integral da reação de luta-e-fuga e por isso sua função é a de proteger o corpo do perigo, e não ser perigosa. As mudanças associadas com a hiperventilação são aquelas que preparam o corpo para ação de modo a escapar de um perigo em potencial. Assim, é uma reação automática do cérebro para imediatamente esperar o perigo e, claro, para o indivíduo sentir a premência de escapar. Conseqüentemente, é perfeitamente compreensível, que o sofredor acredite que o problema é interno. De qualquer forma, as coisas não acontecem assim. É importante lembrar que longe de ser prejudicial, a hiperventilação é parte de uma resposta natural, biológica voltada para proteger o corpo de qualquer prejuízo.

(Traduzido de Craske e Barlow (1994) por Bernard Rangé)

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