Procedimentos para lidar com o estresse e ansiedade

Inicio este texto com uma simples definição de estresse.

*O estresse é um conjunto de reações do organismo a agressões de ordem física, psíquica, infecciosa, e outras capazes de perturbar a homeostase" (equilíbrio).

Sendo assim, ele pode ser compreendido com uma resposta psicofisiológica envolvendo:

1º) Aspectos psicológicos: emoções, pensamentos e o próprio comportamento;

2º) Aspectos fisiológicos: alteração do hábito alimentar, alteração do sono, sintomas físicos com gastrite, úlcera, hipertensão, entre outros.

Assim podemos dizer que o estresse em si não é uma doença, mas uma reação do organismo a uma ou mais sobrecargas, mas pode ser o ponto de partida para que o indivíduo desenvolva alguma doença.
Se esse estado de tensão se prolonga por determinado tempo (variável de indivíduo para indivíduo) pode desencadear a síndrome de burnout. O termo burnout é uma composição de burn (queimar) e out (exterior/fora), sugerindo assim que a pessoa com esse tipo de estresse consome-se física e emocionalmente, passando a apresentar um comportamento agressivo e irritadiço. Essa síndrome é uma das consequências mais marcantes do estresse no trabalho, além da exaustão emocional, a pessoa passa a ter uma avaliação negativa de si, depressão e insensibilidade em relação ao mundo - até como defesa emocional.

Ansiedade

Já a ansiedade é um sentimento de apreensão desagradável, que antecede momentos de perigo real ou imaginário, marcada por sensações físicas desagradáveis, tais como sensação de vazio no estômago, palpitações, medo intenso, opressão no peito, dor de cabeça, falta de ar, transpiração, dentre outras. Se essa ansiedade toma proporções maiores, pode se tornar um transtorno de pânico ou de ansiedade generalizada. Essa ansiedade pode se tornar também um transtorno obsessivo-compulsivo. E podem ocorrer também variações de todos esses transtornos.

Segundo o modelo cognitivo, o ponto central para a experiência de ansiedade ou estresse diante de um evento, não seria o evento em si, mas a atribuição pelo sujeito de um significado ameaçador ou perigoso ao evento.

O valor emocional que uma pessoa atribui a um evento não é intrínseco (ao evento), mas sim relativo e subjetivo. Esse valor reflete a forma particular de percepção desse evento.

No período pré-histórico essas interpretações de perigo iminente tinham como intuito a preservação da vida, uma vez que deixavam o indivíduo alerta para o “bater ou correr”. Atualmente, não temos animais selvagens soltos em nosso habitat, assim como outros perigos daquela época, mas essa capacidade de reação ainda permanece disponível em nós e a utilizamos.

Assim podemos perceber nosso ambiente de trabalho como sendo uma selva; ficaremos alertas e sempre prontos a reagir frente aos estímulos recebidos nesse ambiente. Ou seja, estaremos em constante estado de apreensão... ansiosos e estressados.

Procedimentos para lidar com o estresse e ansiedade

Um exercício proposto em terapia, é o de buscar interpretações alternativas a essas interpretações ruins ou negativas e, em paralelo, capacitar a pessoa para avaliar eventos com maior realismo, neutralizando o sentido de risco ou perigo exagerado que ele vem imprimindo ao seu real, interno e externo.

Outra possibilidade é de encontrar os indicadores iniciais (ou gatilhos) que geram ansiedade ou estresse. Esses estímulos podem ser externos (uma situação ou evento específico); ou internos (pensamentos, imagens e interpretações). Em seguida, considerá-los como hipóteses (não como questões absolutas e incontestáveis), podendo questioná-los e confrontá-los (verificando se suas hipóteses são verdadeiras, falsas e sua probabilidade de ocorrência).

É também proposto que o paciente identifique a relação existente entre preocupação e ansiedade/estresse, atendo-se ao quanto essa preocupação interfere nessas duas questões. Entendendo essa relação e a interferência que a preocupação tem sobre esses dois aspectos, ele passa a ter mais controle e opção de escolha de como agir frente às diferentes situações de sua vida.

Preocupação e pré-ocupação

Outro ponto abordado é a questão de que a preocupação é uma pré-ocupação, ou seja, um ocupar-se antecipadamente. Esse comportamento gera um dispêndio de energia antecipado à situação em si, sendo algumas vezes desnecessário; uma vez que não se tem certeza absoluta do que a situação exigirá, quando realmente ocorrer. Por isso é necessário estar com o foco no momento presente, ao invés de pensar nas possibilidades futuras (em geral negativas!) causadoras de ansiedade, dispêndio de energia e estresse.

É necessário também aprender a solucionar problemas, pois algumas vezes a ansiedade e o estresse provêm da inabilidade em lidar e resolver os mesmos. Uma técnica para desenvolver essa habilidade é seguir os seguintes passos:

1º) Definição ou foco do problema;

2º) Buscar alternativas de solução;

3º) Tomada de decisão (melhor solução entre as alternativas pensadas) e execução e, por fim, verificação da solução.

O manejo do tempo é outro ponto abordado. É preciso estabelecer prioridades organizando o que é importante, ao mesmo tempo em que se trabalha com o que é urgente, além de delegar responsabilidades e praticar a assertividade.

Respiração antiestresse

Com relação à parte física, existem técnicas complexas e simples de respiração. Ensinarei aqui uma técnica de respiração antiestresse bem simples.

Feche os olhos e aspire o ar pelo nariz durante três segundos. Em seguida, segure o ar nos pulmões por mais três segundos. Solte o ar vagarosamente pela boca em três segundos e fique mais três segundos sem ar nos pulmões, para então recomeçar o ciclo. Durante todo esse exercício, deve se prestar atenção à respiração. O ideal é que se pratique, pelo menos inicialmente, durante aproximadamente cinco minutos durante a manhã e mais cinco à noite.

*Estresse: Fonte:- Dicionário Aurélio


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Profecia autorrealizável: Você é o principal responsável pelo seu sucesso ou fracasso

"Se você acredita que pode, você tem razão. Se você acredita que não pode, também tem razão"
Henry Ford

Todos temos crenças a respeito de nós mesmos, dos outros e do mundo. Elas influenciam fortemente a maneira pela qual as coisas acontecem em nossas vidas. Isso ocorre porque ao acreditarmos que algo é de determinada forma ou que ocorrerá de certa maneira, o transformamos em uma profecia e acabamos por concretizá-la efetivamente.

O sociólogo americano Robert K. Merton abordou esse tema em seu livro “Social Theory and Social Structure” (1949), discutindo o conceito e criando a expressão “profecia autorrealizável”. Pesquisou o comportamento e as consequências do mesmo, quando surge o boato de que um banco está em dificuldades. Percebeu que, embora a notícia não fosse verdadeira, acabava se tornando. O que ocorria é que, ao saber desse boato e acreditar em sua veracidade, os correntistas corriam para sacar todos os seus valores do banco e esse realmente falia.

O que podemos concluir dessa descrição é que, mesmo uma “definição falsa da situação, (...) suscita um novo comportamento e assim, faz com que a concepção originalmente falsa se torne verdadeira” (Merton, 1949).

Portanto, cada um deve estar ciente de toda a responsabilidade e poder que tem sobre sua própria vida e sobre as coisas que nela ocorrem. Tomemos, como exemplo, alguém que tenha a crença de ser um fracassado, ou seja, na prática acha que nunca terá sucesso em suas ações e projetos. Essa pessoa, por acreditar nessa ideia, comporta-se de acordo com ela. Em uma situação de trabalho, perde grandes oportunidades de aceitar desafios, pois crê que não dará conta dos mesmos, plasmando como consequência a estagnação de sua carreira. Sendo assim, ela reforça sua crença e torna-a cada dia mais real, pois analisa sua situação e percebe que realmente não tem sucesso profissional, sentindo-se cada vez mais fracassada.

A regra vale também para a vida afetiva. Uma pessoa ao acreditar que seus relacionamentos nunca darão certo, está fadada a ficar só. Ela tem comportamentos dentro de seu relacionamento, que tendem a minar a relação, o que acaba reforçando sua crença de ficar sempre só. E, no final das contas, poderá pensar: “Sabia que não daria certo!”

Todas essas crenças são faces de um autoboicote. Mas mais do que isso, são provas de que nós trabalhamos a favor de nós mesmos. Por mais conflitante ou paradoxal que tal afirmação possa parecer, ela pode ser explicada. Precisamos entender que estamos sempre certos. O que acreditamos é a nossa realidade e a nossa verdade e por isso, em última instância, estamos sempre certos, fazendo tudo para provar tal coisa – tanto para nós mesmos, quanto para os outros. Assim, ao termos uma crença, temos também uma previsão correspondente e, por assumi-la como verdadeira, trabalhamos a nosso favor, no sentido de torná-la realidade.

Por outro lado, imaginemos outra situação na qual um indivíduo crê em seu potencial e em sua habilidade para lidar e ter sucesso em diversas situações. Ele aceita convites para novas oportunidades profissionais, pois sabe que tirará proveito dessas e, de uma maneira ou outra, se sairá bem. Vai a uma festa mesmo sem acompanhante por acreditar que lá fará novas amizades. Arrisca-se em conversar com uma garota bonita por saber que conseguirá conduzir a conversa de maneira interessante.

Mais do que otimismo ou pessimismo essas situações demonstram como nós provamos a nós mesmos que nossas crenças estão corretas, ou seja, que estamos sempre certos. Concluindo, somos responsáveis pelo rumo de nossas vidas, pois somos nós que o definimos.

Leia esse texto também em: Vya Estelar.

O jogo das emoções

Você se considera totalmente bem resolvida, realizada, feliz ou às vezes fica frustrada por achar que não explora todo o seu potencial? Pois saiba que 99% das pessoas já se sentiram assim em algum momento da vida. E virar esse jogo só depende de você. Veja os oito sentimentos que vão ajudá-la a agir de forma sempre positiva e assim chegar mais longe.

Por Roberta Piccinelli | Ilustração Jonatan Sarmento

Trimmm, trimmm (telefone tocando). “Alô!” (seu namorado). “Humpf” (você, do outro lado do fone). Ele diz “Sinto muito, fiquei resfriado e não vamos mais àquele show”. Em segundos você está:

a) bufando como um touro; ou
b) desencanada, combinando uma balada com suas amigas?

Se você tende para o bom humor, está sempre mais próxima da felicidade. Mas nem todo mundo é assim!

Temos mais palavras para expressar sentimentos negativos do que positivos. Isso acontece porque emoções negativas tendem a ser mais fortes e duradouras, enquanto as positivas são mais passageiras”, diz a australiana Suzy Green, especialista em psicologias positivas.

Tudo perdido? Nada disso! Barbara Fredrickson, psicóloga da Universidade da Carolina do Norte, nos EUA, autora do livro Positivity (sem tradução no Brasil), descobriu que apenas quando sentimos emoções positivas três vezes mais do que negativas começamos a prosperar. Ela identificou os sentimentos que ajudam a melhorar a flexibilidade cognitiva, combater a negatividade nociva e criar uma reserva de “jogo de cintura”. Se você está pensando que não nasceu para Pollyana, ótimo, porque não se trata disso. Mas de incorporar mais emoções positivas no seu dia a dia (sem soterrar suas opiniões) e fazer deslanchar seus relacionamentos, a carreira, a família...

Gratidão
Uma pesquisa feita por Sonja Lyubomirsky, psicóloga da Universidade da Califórnia, nos EUA, e autora do livro A Ciência da Felicidade (Ed. Campus, 392 págs., R$ 65*), a levou a nomear oito motivos pelos quais a gratidão pode melhorar seu bem-estar. Três deles: valoriza a autoestima, diminui a competitividade entre as pessoas e ajuda a construir limites sociais.

Demonstre sua gratidão!
Sim, você já deve ter ouvido isso da sua mammy. E ela está coberta de razão. Tornar a gratidão um hábito é um conselho-padrão se você deseja melhorar seu humor. Mas há um porém, avisa Suzy Green. “Tem que ser sincero. Só assim você conseguirá mudar os sentimentos sobre si mesma e sobre sua vida.” Para Sonja, é importante manter a estratégia da gratidão sempre renovada. A pesquisa sugere que fazer uma lista das coisas pelas quais você é grata traz ótimos resultados. Mas, se você não quer esperar ter um momento para refletir, faça um exercício: demonstre na hora. “Sempre que se sentir grata, pode expressar isso sem se sentir piegas nem inadequada. Isso dará uma levantada em seu astral”, indica o psiquiatra Alexandre Saadeh, professor da Faculdade de Psicologia da PUC-SP e consultor de WH.

* preço pesquisado em dezembro de 2009

Esperança
Diferentemente da maioria das emoções positivas, a esperança brota de circunstâncias menos confortáveis. A base dela é acreditar que as coisas podem melhorar. “As pessoas positivas se responsabilizam mais porque sabem que colhem o que plantam. Isso as faz se sentir menos culpadas e vítimas, e mais fortes”, diz a psicoterapeuta cognitivo-comportamental Thaís Petroff Garcia, da Sociedade Brasileira de Coaching.

Compartilhe sua esperança!
A capacidade de ver o mundo de forma positiva depende de um gene transportador de serotonina, o hormônio que influencia o humor, segundo um estudo de pesquisadores da Universidade de Essex, na Grã-Bretanha. Quem tem a versão longa desse gene tende a ser mais otimista. Mas a maioria dos psicólogos concorda que o sentimento pode ser aprendido. “Quando estabelecer uma meta, mantenha uma reserva de esperança em maneiras diferentes de alcançá-la. Não foque em um único método”, diz Suzy Green. Para ela, os esperançosos mais fervorosos focam nas soluções. “Eles conseguem se separar de suas esperanças originais e transferi-las para objetivos mais atingíveis.” Se uma estratégia não deu certo, como a esperança é a última que morre, você continua tenaz.

Interesse 
Eu, você, todos ainda estaríamos vivendo em cavernas se nossos ancestrais não tivessem desenvolvido esse sentimento. O interesse, ou curiosidade, nos faz investigar, aprender, desenvolver e ganhar o Prêmio Nobel. “Encontrar algo que nos desperte para o novo levanta a autoestima e nos faz sentir melhor em relação ao mundo”, diz Barbara Fredrickson.

Desenvola seu interesse!
Matricular-se naquele curso de dança flamenca é um interesse fácil de exercitar. Mas também é possível tentar coisas que, aparentemente, não importam a mínima. Quer ver? Ellen Langer, psicóloga pela Universidade Harvard, nos EUA, conduziu um estudo no qual pediu a três grupos de mulheres que detestam futebol americano que assistissem a uma partida do Super Bowl. O primeiro grupo foi orientado a anotar seis observações sobre o jogo; a outro, sugeriu-se que anotasse três; ao último, que só assistisse à partida. O grupo que fez seis anotações se divertiu mais do que os outros — mesmo que tenham escrito “O jogador tem uma bunda sexy”. “Estimular a curiosidade em situações desinteressantes pode despertar novos estímulos”, diz Saadeh.

Orgulho
Por esta você não esperava. Mas é isso mesmo, um dos sete pecados capitais está no seu caminho do bem-estar. “Basta usar esse sentimento com uma humildade apropriada e em quantidade saudável”, diz a psicóloga Suzy Green.

Eleve seu orgulho!
Ter orgulho, neste caso, significa ter consciência de suas realizações — o peso disso em você e o impacto em sua vida — e manter sua autoestima elevada. Indo um pouco além, vale lembrar de se parabenizar a cada meta alcançada em vez de apenas seguir em frente. Uma forma prática de treiná-lo é buscar ações relevantes, de que você goste e onde se sinta bem e confortável, em que possa ser reconhecida e admirada pelos outros. “Para se sentir realizada no presente, lembre-se com satisfação do seu passado. Tudo a levou a aprendizados e experiências que a deixaram mais forte e pronta para o futuro”, afirma Thaís.

Serenidade
Versão mais madura da alegria, a serenidade é o sentimento de paz — aquela sensação de não precisar estar em outro lugar ou fazendo outra coisa. Nós experimentamos isso cada vez menos. Vergonhoso, porque manter a mente calma é uma das melhores maneiras de prolongar o bom humor. Um estudo da Universidade de Wisconsin, nos EUA, descobriu que quando os monges meditavam seu cérebro ativava as áreas associadas à felicidade e a pensamentos positivos.

Serenidade agora!
A meditação é a maneira clássica de alcançar a serenidade. Mas, se você não tem inclinação para ficar horas em silêncio repetindo “uuoooommmm”, não precisa se estressar. Matthieu Ricard, autor do livro Felicidade — A Prática do Bem-Estar (Ed. Palas Athenas, 298 págs., R$ 43*), aconselha “andar atenta”. Desligue o celular, esqueça os e-mails, o Facebook e o Twitter por um dia inteiro. Abra as janelas, deixe o ar circular, coloque uma música relaxante, vista uma roupa confortável e leia um livro bacana — vale cochilar no meio. Desligar do mundo é o primeiro passo para encontrar a tal serenidade.

* preço pesquisado em dezembro de 2009

Admiração
Essa é uma cachoeira profunda de emoção, diz Barbara. Desencadeada quando nos deparamos com a natureza em grande escala — deitada de costas no chão olhando as numerosas estrelas no céu, vendo as Cataratas do Iguaçu pela primeira vez. A admiração pode se manifestar também com um arrepio ou uma súbita vontade de falar como uma adolescente — “Isso é maneiríssimo!”

Seja atingida pela admiração!
Você não vai encontrar admiração indo ao mercado ou a qualquer lugar a que esteja acostumada a ir. A rotina tem grande culpa. “Mesmo que a vista de sua janela dê para o Cristo Redentor, você precisa buscar a admiração em outros lugares”, diz a psicóloga Suzy Green. No entanto, passar o feriado em um local distante e deslumbrante não é o único meio de fazer seu queixo cair. Observe as atitudes dos outros e suas próprias ações admiráveis. “Estamos cercados por belezas naturais e gentilezas humanas, mas somos cegos para enxergar essas maravilhas,” diz ela. Então, o recado é: tenha a mente aberta para retirar essa venda.

Inspiração
A inspiração a enaltece, amplia sua mente e a faz se sentir conectada com o mundo. Você pode encontrá-la ao visitar seu lugar preferido, ao observar uma pintura ou ao ler uma história de superação — tudo o que a faz querer saber mais sobre um assunto ou a contamina com novas ideias, conceitos, pensamentos...

Deixe-se inspirar!
Colocar-se em diferentes situações é a chave para se sentir inspirada com mais frequência. E quando a inspiração surge de repente? Trata-se de instintos, explica Suzy. “Você é inspirada ao ouvir sua intuição.” Assim, se tiver um súbito impulso em ligar para um amigo ou em pegar outro caminho para ir ao trabalho, siga-o. A inspiração a joga para a frente em todos os sentidos e dá início a um efeito borboleta: a faz crescer na vida pessoal e profissional, amplia sua chance de autoconhecimento...

Amor
Por último, mas não menos importante — o amor! “O amor provoca emoções positivas mais específicas como o interesse e a alegria”, diz Barbara. E isso também engloba as outras sete emoções abordadas aqui. Em um estudo publicado no periódico Hormones and Behavior, pesquisadores descobriram que se envolver com outra pessoa aumenta o nível de progesterona. E indivíduos com altos níveis de progesterona têm um grande desejo de ajudar e experimentam menos ansiedade e stress. É uma questão de “espiral ascendente” novamente. Barbara cita uma frase do psicólogo Carrol Izard, famoso por suas contribuições às teorias emocionais. “Colegas e amigos renovam seu interesse revelando novos aspectos sobre eles mesmos, o que aumenta a familiaridade e traz alegria. Em relacionamentos amigáveis ou amorosos duradouros, esse círculo se repete infinitamente.”

Ofereça amor!
Não existe “amor demais”. Então, esteja pronta a conseguir mais dessa emoção a todo instante. “Desenvolver o amor por nós mesmos é o primeiro passo”, diz Suzy Green. Reservar um tempo para se relacionar com outras pessoas também vai trazer mais amor à sua vida. Na próxima vez que combinar de encontrar aquela amiga do colégio ou perguntar ao seu parceiro como foi seu dia, dê um abraço apertado para elevar seus níveis de afetividade. E deixe evidente seu sentimento, sem vergonha ou intimidação.

3 por 1
Essa é a proporção de sentimentos positivos para negativos que devemos atingir. Quando você sente pelo menos três emoções positivas para cada emoção negativa, fica mais propensa a ser generosa, cuidadosa, dedicada, criativa, perspicaz e bem-sucedida. Acesse o site positivityratio.com e faça um teste (em inglês) de 2 minutos, criado por Barbara Fredrickson, para saber a quantas anda a sua proporção de sentimentos positivos x negativos.

Matéria da Revista Women´s Health de janeiro de 2010/Edição 015