Saiba como driblar desejos que te afastam de atingir um objetivo

“Difícil não é fazer o que queremos. Difícil é fazer o que não queremos”

"... pensamentos permissivos são desculpas que nos damos para fazer algo que nos trará prazer ou gratificação a curto prazo..."

Todos temos metas e objetivos que queremos alcançar. Para alcançá-los precisamos ter comportamentos que nos levem em direção ao nosso alvo.
Se na teoria é tão simples o planejamento de como atingir os objetivos, por que então por tantas vezes as pessoas se queixam de terem dificuldade ou não conseguirem alcançar suas metas? Por que dizem que não conseguir cumprir o que se propuseram?

A resposta de algumas pessoas poderia ser: “elas se autoboicotam”. E isso seria uma explicação plausível, no entanto ainda assim não resolveria o problema. Precisamos saber por que as pessoas se boicotam e nesse caso a resposta é: “Porque elas têm pensamentos permissivos e acabam se entregando a eles ou alimentando-os”.

O que são pensamentos permissivos?

Alguns exemplos de pensamentos permissivos são: “só mais um pouquinho”, “só hoje”, “depois eu faço”, “é só dessa vez”, entre outros. Esses pensamentos, como o próprio nome diz, nos permitem fazer algo que queremos a curto prazo, mas que muitas vezes vai de encontro com nossos objetivos a médio ou longo prazo. Um bom exemplo de uma situação é quando resolvemos emagrecer. Pensamos em comportamentos que nos ajudariam a isso, como fazer dieta e atividade física e geralmente até esse ponto não há problema algum.

Os problemas começam quando preciso acordar cedo para ir à academia e nesse caso posso ter o pensamento “estou muito cansada hoje, amanhã eu vou” ou ainda quando chega o horário do almoço e quando vejo tantas opções apetitosas (e gordurosas) no cardápio penso: “vou comer isso só hoje, amanhã eu recomeço a dieta”; se isso acontece e eu embarco nesses pensamentos, pode ter certeza que me afastei um passo do meu objetivo.

Percebe-se assim que os pensamentos permissivos são desculpas que nos damos para fazer algo que nos trará prazer ou gratificação a curto prazo, mas colocando em risco nossas metas. Eles são tipos de pensamentos automáticos que aparecem quando precisamos ter força de vontade para fazer algo. A força de vontade é aquela motivação que preciso quando justamente NÃO estou com vontade de fazer alguma coisa.

É lógico que queremos alcançar nossos objetivos, mas somos muito mais reforçados e motivados por gratificações a curto prazo do que a médio e longo prazo. Assim fico muito mais tentada a comer um doce ou ficar em casa (ao invés de ir à academia) porque são reforços (gratificações) a curto prazo do que pensar que em X tempo, terei o corpo que sonho, caso me engaje no processo de fazer dieta e ginástica. Ou seja, para alcançar minhas metas preciso primeiro passar por um processo de esforço (fazer algo desconfortável) para somente depois ser reforçada (gratificada) por isso. É por isso que é tão difícil para tantas pessoas manterem-se motivadas e engajadas na disciplina necessária para se alcançar algo.

Mas então não há solução?

Aparentemente esse quadro parece bastante desanimador não?

Lutar contra nossos pensamentos permissivos e abrir mão dos prazeres a curto prazo para lá no futuro alcançarmos algo, parece quase que impossível. Não direi que há uma solução fácil, mas há soluções viáveis e que podem ajudar muito a manter-se engajado nos comportamentos necessários para atingir seus objetivos.

Do mesmo modo que podemos desafiar as distorções cognitivas (percepção negativa) e outros pensamentos automáticos, também podemos desafiar os pensamentos permissivos.

Primeiro precisamos ficar atentos quanto ao surgimento do pensamento permissivo. Ou seja, precisamos identificá-lo quando surge em nossa cabeça. Assim feito, há diversas estratégias possíveis que podem se somar:

Cinco estratégias para manter o foco no seu objetivo

1ª) Ignore esse pensamento permissivo

Não dê atenção a ele e simplesmente siga com o planejado. Não negocie com ele, qualquer negociação fará com que você dê atenção a ele e haverá uma grande possibilidade de flexibilizar muito o comportamento que você precisa ter para alcançar aquilo que quer. Diga não a ele e siga em frente. Seja “surdo” para ele.

2ª) Quebre sua grande meta em pequenas submetas

Por exemplo, se quer emagrecer quatro quilos em um mês, coloque submetas de um quilo por semana. Desse modo o resultado buscado não fica tão distante e temos o reforço a curto prazo de termos alcançado algo.

3ª) Somado à estratégia acima, dê-se pequenos presentes ou gratificações a cada submeta alcançada

Essa estratégia faz com que haja outros reforçadores que competirão com aqueles que querem desviá-lo do seu caminho. Um exemplo seria caso eu me pese no dia determinado e tenha emagrecido o desejado, me darei de presente ir ao cinema assistir àquele filme. Gratificar-se com parabéns a cada comportamento positivo também é uma estratégia bem interessante (por exemplo, me dar os parabéns por ter ido à academia hoje).

4ª) Pensar a curto prazo no quesito de comportamentos necessários para alcançar o objetivo desejado e a médio ou longo prazo quando se trata dos pensamentos permissivos

Geralmente fazemos o contrário, pensamos que ainda precisaremos deixar de comer muitos doces e ir muitas vezes à academia para alcançar o peso desejado - e isso só desanima. Em contrapartida, se pensar no que é necessário ser feito HOJE, o amanhã fica para o amanhã. E quando se trata dos pensamentos permissivos, é necessário que se lembre do resultado que causarão a médio e longo prazo, caso dermos ouvidos a eles. Isso ajuda com que não nos foquemos somente no prazer imediato e lembremos que podemos por fim a um objetivo se sucumbirmos ao pensamento permissivo.

5ª) Propor a cada dia ter comportamentos desconfortáveis saudáveis

Esses comportamentos nos aproximam de nossos objetivos. Pode-se criar o “diário de desconforto” e monitorar esses comportamentos, bem como o grau de desconforto e o que sentiu adotando esse comportamento.

Essas informações são úteis, pois podemos perceber que o grau de desconforto vai diminuindo conforme nos engajamos nos comportamentos desconfortáveis saudáveis, bem como aprendemos a lidar melhor com os sentimentos negativos. Colocar razões para atingir o objetivo também ajuda o comprometimento.

Veja um exemplo:

Objetivo: emagrecer 5 quilos

Razões: ficar mais bonita, sentir-me mais atraente, usar as roupas que quero.


Comportamento desconfortável              Quando adotei e grau de                 Como me senti
saudável                                                   desconforto real (0-100%)             posteriormente

Fiz musculação por 1 h.                          Terça às 22h – 60%                  Cansada, alegre

Não tomei milk shake                           Quarta às 20h – 80%                  Irritada, satisfeita



Leia este texto também em Via Estelar.

Não lute contra um pensamento negativo, amplie sua visão sobre ele

"... nos atendimentos não pedimos ao paciente que deixe de acreditar naquele pensamento automático negativo, mas sim que amplie seu foco de visão. Lutar contra o pensamento automático seria muito cansativo e muitas vezes inútil"

Uma das estratégias da TCC é fazer com que o paciente aprenda a identificar seus pensamentos negativos automáticos e passar a desafiá-los, buscando pensamentos alternativos mais funcionais, ou seja, mais adequados às situações ou positivos.

O que pensamos influencia o que sentimos e consequentemente nossos comportamentos. Desse modo ter pensamentos mais adequados às situações traz como consequência emoções e ações mais eficazes.

Como isso acontece na prática?

Dois passos para ter pensamentos positivos:

1º passo

Quando procuramos perceber uma situação de outra maneira, além da automática que nos vem primeiro à cabeça, expandimos nosso modo de explicar aquela situação ou a causa dela. Aumentar as possibilidades das causas ou resultados daquele evento sobre o qual pensamos, tem como repercussão ampliar nosso foco de visão, fazendo com que nossa percepção enxergue além do pensamento negativo.

Quando fazemos isso, além de perceber que há outras explicações plausíveis para a situação, também passamos a “depositar nossas fichas” não só mais em uma única possibilidade, mas as dividimos em diversas. A consequência disso é: mesmo que ainda acredite naquele primeiro pensamento automático negativo, no qual acreditava 100% antes, agora, simplesmente pelo fato de ter outras explicações e dividir a atenção com elas, pode se passar a acreditar nele, por exemplo, 60%.

Desse modo, só o fato de ampliar o leque de alternativas, já podemos ter uma diminuição na credibilidade do pensamento negativo resultando em uma intensidade menor da emoção negativa que resulta desse pensamento. É por isso que nos atendimentos não pedimos ao paciente que deixe de acreditar naquele pensamento automático negativo, mas sim que amplie seu foco de visão. Lutar contra o pensamento automático seria muito cansativo e muitas vezes inútil.

2º passo

O próximo passo é averiguar o quanto cada uma dessas explicações é realista. Isso geralmente mostra à pessoa que há outras explicações mais realistas do que o pensamento automático. Outro recurso utilizado também é o de refletir como é possível testar sua validade ou veracidade. Esse recurso pode resultar em alguma ação prática, que auxilia a desafiar o pensamento automático negativo bem como a reforçar outras explicações - suas justificativas para uma determinada situação.

É importante dizer que mesmo com essas técnicas, em alguns momentos o pensamento automático negativo será percebido como real. Ou seja, ele não é uma distorção da realidade ou ainda é a explicação mais realista possível. Diante disso, o recurso utilizado é a estratégia de resolução de problemas, já abordado em texto anterior (veja aqui).

Leia este texto também em Via Estelar.