Relaxamento Muscular Progressivo

"Esta técnica consiste em retesar um grupo de músculos enquanto se inspira e se retém o ar por alguns segundos. Depois se afrouxa gradativamente e completamente a tensão enquanto se espira de forma lenta. A cada expiração, procure jogar para fora dos pulmões todo o ar que puder lentamente, sem que isso o deixe desconfortável"

Essa técnica foi desenvolvida por um médico norte-americano chamado Jacobson. Ela baseia-se na contração muscular de diversos grupos musculares, seguida de relaxamento; iniciando-se pelos membros inferiores, seguidos pelos superiores e depois o tronco e a cabeça.

Passo a passo:

1. Sentado ou deitado feche os olhos e respire profundamente pelo nariz, levando o ar até a barriga e depois esvazie. Repita esse processo lentamente por três vezes.

2. Estique as pernas e coloque os pés em forma de garras (encoste os dedos do pé na sola dos pés, tensionando-os.

Ao mesmo, tempo inspire fundo e aperte forte os dedos dos pés, prenda o ar por cinco segundos e depois relaxe. Observe a tensão que ocorre enquanto você faz isso. Sinta a diferença entre a tensão muscular antes e depois do exercício. Repita três vezes esse processo para os pés e para cada grupo muscular que for trabalhado.

e ontinue com...

3. Panturrilhas e pernas, proceda como no exercício anterior tensionando essas partes do corpo.

Trabalha-se um grupo muscular – ou parte do corpo – e depois deixe essa parte relaxada e vá para a próxima e continue assim nos próximos itens.

4. Glúteos, ventre e genitália.

5. Barriga e peito (pulmões).

6. Costas

7. Mãos

8. Antebraços e braços

9. Ombros

10. O pescoço é o mais difícil, pois há muita tensão acumulada. Depois do exercício, gire a cabeça várias vezes, lentamente, primeiro para a direita, até o máximo e depois para a esquerda. Logo, tente tocar com a orelha esquerda o ombro esquerdo, continue o movimento de girar a cabeça no sentido descrito colocando a para trás, olhando para o teto e girando até tocar o ombro direito com a orelha direita, continue o giro para a frente até que o queixo toque seu peito. Faça isso três vezes para a um lado e três vezes para o outro.

11. Mandíbulas: morda forte... depois relaxe e abra levemente a boca – aqui também há muita tensão.

12. Lábios e boca: contrair como se fosse pronunciar a letra U ou soprar algo.

13. Pálpebras: aperte fortemente e solte-as, pensando que um líquido morno sai delas e se espalha por todo o rosto.

14. Testa e couro cabeludo.

Como se vê, essa técnica consiste em retesar um grupo de músculos enquanto se inspira e se retém o ar por alguns segundos. Depois se afrouxa gradativamente e completamente a tensão enquanto se espira de forma lenta. A cada expiração, procure jogar para fora dos pulmões todo o ar que puder lentamente, sem que isso o deixe desconfortável.

Repita todos os ítens novamente todos os dias e aos poucos vá somando os grupos musculares. Pés, depois pés e pernas, depois pés, pernas e glúteos, e assim por diante, até chegar à testa. Nesse momento, ficará todo o corpo contraído de uma só vez. Retese ao máximo possível, conte até 5 e... relaxe!

Enquanto estiver fazendo o exercício, veja em que partes de seu corpo existe mais tensão. Cada pessoa tem suas zonas especiais, onde se acumula mais tensão que as outras. Perceba as partes com mais tensão e trabalhe mais nessas zonas que as outras.

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A ansiedade do dia-a-dia

Quantas vezes nos sentimos ansiosos, com uma sensação desagradável de mal-estar, como se estivéssemos esperando que alguma catástrofe pudesse acontecer a qualquer momento? É um sentimento de medo, não se sabe bem do que, nem se sabe o que se deve fazer, embora se tenha uma idéia do que nos deixa assim.

Muitas vezes nos sentimos ansiosos diante de um exame na escola, um vestibular, uma ida ao médico, ou perante uma possível reação do chefe no trabalho, ou ainda por causa de nossa situação financeira.

A ansiedade é um sentimento difuso de medo, diante de algo que não sabemos exatamente o que é, e para o qual também não temos uma resposta precisa.

Quando temos medo de alguma coisa, fugimos dela. Se eu tenho medo de cachorro, fujo deles, ou evito confrontar-me com eles. Já a ansiedade pode nos deixar parados, sem saber o que fazer. Altos níveis de ansiedade freqüentes podem nos deixar estressados. Assim, a ansiedade, o medo e o stress estão relacionados entre si.

S. Epstein define a ansiedade como um estado desagradável de excitação difusa que se segue à percepção de uma ameaça. De acordo com este autor, a ansiedade é provocada por três condições básicas: a superestimulação (excitação demasiada provocada por estímulos quaisquer), a incongruência cognitiva (isto é, as coisas não fazem sentido, não “fecham”), e a não-disponibilidade de respostas (ou seja, a pessoa não sabe o que fazer).

O medo e a ansiedade se distinguem pelo tipo de respostas que geram. O medo é uma situação em que o alto nível de excitação leva à fuga, enquanto a ansiedade é um estado de “medo não resolvido”. A indecisão, o conflito e as pressões externas geram reações de ansiedade. A expectativa de que algo ruim pode acontecer também caracteriza a ansiedade.

Freud considerava a ansiedade diferente dos outros estados afetivos desagradáveis como a raiva, a tristeza, o desgosto, por causa de uma combinação única de experiências e de reações fisiológicas. As experiências são de apreensão, tensão ou pavor. As reações fisiológicas podem ser tremores, palpitações do coração, suor, inquietude, distúrbios de respiração. Freud se referia a isso tudo como “nervosismo”.

Algumas pessoas nascem com uma tendência do sistema nervoso para serem mais ansiosas na maioria das situações ameaçadoras. Spielberger, outro especialista em ansiedade, chama isso de traço de ansiedade. Ele se baseou na distinção criada por um psicólogo mais antigo, Cattell, entre traço e estado. Os indivíduos que têm um alto traço de ansiedade costumam ficar em um estado de ansiedade mais exacerbado em situações ameaçadoras, especialmente em situações em que a pessoa se sente avaliada quanto a suas capacidades (trabalho, escola).

O traço de ansiedade está relacionado com o estado de ansiedade, mas enquanto o traço é mais estável, mais crônico, o estado é momentâneo. Assim, mesmo uma pessoa que tem um traço baixo de ansiedade pode ficar em um estado de alta ansiedade, se a situação for muito séria para ela, por exemplo, diante de um incêndio, de um acidente envolvendo familiares, perspectiva de perder o emprego e muitas outras situações. Da mesma forma, uma pessoa com alto traço de ansiedade pode se manter calma diante de uma situação difícil.

Embora o traço de ansiedade seja mais estável e constante do que o estado de ansiedade, ele também pode ser modificado. Mesmo que você tenha uma tendência a ficar ansioso(a) na maior parte das situações, tentar manter o estado de ansiedade sob controle acaba diminuindo o seu traço de ansiedade também, porque esses dois aspectos são correlacionados, embora distintos.

Como quase tudo no ser humano, as crianças desenvolvem ansiedade, em parte porque sua constituição genética pode predispô-las a isso, e em parte porque o ambiente em que foram criadas facilitou essa aprendizagem de ansiedade.

Não podemos fazer nada quanto às causas genéticas da ansiedade, isso nos é dado no momento da concepção, e as ciências biológicas não sabem (ainda) como alterar isso.

Todos temos um pouco de ansiedade, até porque isso nos é dado filogeneticamente, isto é, nossos antepassados primatas e os primeiros homens necessitavam ter algum medo e ansiedade, o que lhes permitiu sobreviver aos perigos do ambiente primitivo em que viviam, podendo ser atacados por outros animais e correndo toda espécie de riscos.

Não seria bom uma pessoa não ter ansiedade, pois ela ficaria tão tranqüila que não tomaria medidas para se defender dos perigos. Fisiologicamente, a ansiedade e o medo aumentam a produção de determinados hormônios e substâncias, como a adrenalina, que nos fazem fugir ou lutar contra situações adversas.

A aquisição ou aprendizagem da ansiedade ocorre no ambiente em que a pessoa se desenvolve. Pais ansiosos, sem querer, transmitem sua ansiedade aos filhos, por meio de processos como a identificação ou a imitação, isto é, os filhos freqüentemente se tornam parecidos com os pais ou pessoas com quem convivem, quanto a suas reações emocionais. Uma criança percebe a ansiedade em que sua mãe fica quando ela cai e se machuca, ou tem febre, e pode assim desenvolver uma ansiedade generalizada com relação à sua saúde e integridade física.

Ou uma criança percebe se seus pais apertam sua mão com mais força ou se retraem ao cruzar com um cachorro na rua, e com isso a criança também pode ficar com medo de cachorros e outros animais. Embora seja difícil esconder a ansiedade, e fingir não seja uma boa atitude, seria desejável que os pais conseguissem se controlar e demonstrar de forma mais discreta sua ansiedade, para evitar transmiti-la aos filhos.

Parece que um pouco de ansiedade é desejável, mesmo em situações de aprendizagem. Um pouco de ansiedade com relação a notas escolares, à aprovação da professora e dos pais motiva a criança a estudar, além de estimular seu interesse por aprender. Mas, veja bem, estamos falando de só um pouquinho de ansiedade. A ansiedade demasiada, porém, é muito prejudicial em qualquer situação, seja de aprendizagem, seja uma situação social ou uma catástrofe em que a pessoa tem melhores resultados se mantiver a calma relativa, apropriada à gravidade da situação. O que estamos dizendo é que um grau médio, moderado, de ansiedade é o melhor, pois imagine uma pessoa que, ao ser avisada de que o edifício em que mora pode ruir a qualquer momento, fica tão tranqüila que não providencia sair dali com sua família e, se possível, retirar seus pertences. Por outro lado, uma pessoa que fique tão ansiosa que não consiga fazer nada a respeito também provavelmente se dará mal. Na escola, um pouquinho de ansiedade leva a criança a estudar, porém a ausência total de ansiedade pode deixá-la apática e desinteressada.

Da mesma forma, ansiedade muito elevada conduz à falta de concentração, distrações, a criança não presta atenção no que o professor fala e comete “enganos” nas tarefas. O próprio desempenho da pessoa num teste de inteligência ou no vestibular pode ser prejudicado por excesso de ansiedade.

Quais são as coisas que podem nos deixar ansiosos no dia-a-dia?

Desde que acordamos a cada dia, a ansiedade pode ir-se acumulando: toca o despertador, pula-se da cama, muitas vezes já ansiosos com o horário e com todas as coisas que temos de fazer em casa antes de sair para a escola e para o trabalho.

“Será que chegarei a tempo? Será que vou me sair bem na escola hoje? E no trabalho, será que o/a chefe vai aprovar a maneira como fiz determinado relatório, determinada tarefa? Será que meu filho vai ficar bem na escola, ou vai chorar e não vai querer ficar no jardim-de-infância?” Depois, vem o eterno problema do trânsito, engarrafamentos, e às vezes até uma pequena batida, a discussão com o outro motorista, “será que o seguro vai pagar o prejuízo?” Sai do trabalho, “ah!, hoje tenho dentista, será que vai doer? Vou chegar tarde em casa, será que meu esposo(a) ou meus pais vão ficar chateados com isso?” De noite, um bilhete da professora, “meu filho não está indo bem na escola, será que não vai-se alfabetizar? O que será da carreira dele, do futuro dele?”

O que podemos fazer para controlar tantas fontes de ansiedade?

A psicologia tem desenvolvido várias técnicas que podem ajudar as pessoas a lidar melhor com suas ansiedades. Algumas requerem um tratamento demorado e buscam causas inconscientes e traumas antigos que explicariam essas ansiedades.

Essas técnicas são a psicanálise e os diversos enfoques denominados psicodinâmicos. Outras são mais práticas, rápidas e lidam com os problemas concretos do dia-a-dia. Estas, cujas origens remontam aos trabalhos de psicólogos como Aron Beck e B. F. Skinner, são conhecidas como terapias cognitivas e comportamentais. Veja alguns princípios dessas técnicas, que você mesmo pode utilizar para lidar com sua ansiedade e melhorar sua qualidade de vida.

Como dissemos anteriormente, muitas ansiedades são adquiridas por imitação ou identificação. Da mesma forma, você pode diminuir a ansiedade espelhando- se em modelos de pessoas que não apresentam ansiedade em situações semelhantes. Assim, uma criança que tem medo de nadar poderá diminuir sua ansiedade se tem a oportunidade de ver outras crianças ou adultos que não demonstram essa ansiedade na piscina. Ou, ainda, uma criança com medo de animais poderá diminuir essa ansiedade ao ver outras crianças que tocam e brincam com cachorrinhos, coelhinhos e outros animais pequenos. Um adulto também poderá diminuir sua ansiedade de falar em público vendo outros colegas de universidade apresentarem trabalhos oralmente na sala de aula. Você pode pensar consigo mesmo: “se ele está fazendo isso, eu também posso.”

Outras técnicas apelam para reações fisiológicas. Respirar fundo é uma técnica que alivia muito a ansiedade. Há tipos de comportamentos que são incompatíveis uns com os outros, isto é, você não pode estar com os músculos relaxados e ao mesmo tempo sentir-se ansioso; assim, todas as técnicas de relaxamento físico são boas para diminuir a ansiedade de uma pessoa. Os exercícios físicos, como caminhadas, natação e outros também ajudam a relaxar. Procure afastar os pensamentos negativos que o preocupam, forçando-se a pensar em outras coisas, quando estiver ansioso e preocupado com alguma coisa sobre a qual você não tem controle e ainda não pode resolver ou ter uma resposta.

Tentar dominar situações que nos causam ansiedade, gradualmente, passo a passo, também é uma boa técnica. Se fico muito ansioso(a) por falar em público, posso experimentar dizer alguma coisa para um grupo de meia dúzia de amigos, depois numa reunião com um número um pouco maior de colegas, até chegar ao ponto de poder fazer uma palestra com microfone em auditório para um grupo bem maior. Não devemos, é claro, viver nos atirando em situaçõesque nos causam grande ansiedade, apenas para nos testar. Correr riscos o tempo todo não é necessário nem saudável, porém não devemos cair no outro extremo, de evitar ou fugir de todas as situações que nos deixam ansiosos.

Enfrentar certas situações criadoras de ansiedade, principalmente quando são necessárias, é importante, não só porque são necessárias, como apresentar-se periodicamente para revisões médicas ginecológicas, cardiológicas ou odontológicas, mas também porque ao enfrentá-las sentimos um certo sabor de vitória, de que fomos capazes de enfrentar a situação que nos assustava e superá-la. Sair do consultório de um dentista é quase sempre reforçador ou gratificante, ou porque saímos confiantes de que está tudo bem, ou porque o tratamento elimina a dor que sentíamos. Da mesma forma, se a pessoa tem medo de uma situação social, como falar em público, ou mesmo de ir a uma festa e não conseguir se enturmar, se ela nunca tentar isso nunca perderá a ansiedade de fazer esse tipo de coisa. Mas se conseguir se esforçar um pouquinho e ir a uma festa, poderá ter a oportunidade de ver que não foi tão difícil ser aceita e divertir-se. Assim, o comportamento de ir à festa ficará reforçado e da próxima vez que for convidada ela não ficará mais tão ansiosa. Isso ocorre em várias outras situações, como o medo de viajar de avião ou de falar em público, de ir ao médico ou de realizar qualquer tarefa.

Nós somos seres inteligentes, que raciocinamos. É importante pararmos para pensar: “Por que estou tão ansioso nesta situação? O que poderá acontecer se tal coisa não der certo? Será que é mesmo o fim do mundo se eu não passar nessa prova? Ou se eu me atrasar hoje para o trabalho? Não haverá coisas muito piores do que isso?” No interessante livro Não faça tempestade em copo d’água, o autor Richard Carlson mostra como muitas vezes nos afobamos por coisas que não são realmente sérias. Ficamos aborrecidos com pequenas críticas, ou porque perdemos algum objeto, ou porque a empregada não limpou bem a casa.

Ele aconselha a não fazermos tempestades em copos d’água e lembra que quase tudo na vida são copos d’água. Uma coisa interessante para a qual esse autor chama a atenção é que muitas de nossas ansiedades tem origem em coisas que ainda não aconteceram, e que talvez nem aconteçam, mas que nos desgastam tanto. Ele diz: “já experimentei muitas tragédias na vida; felizmente pouquíssimas delas realmente aconteceram.” Por isso, os ditados “não ponha a carroça na frente dos bois” ou “não atravesse as pontes antes de chegar a elas” representam lembretes que podem nos poupar de muitas ansiedades.

Há muitas coisas que podemos fazer na organização de nossas atividades para ajudar a diminuir a ansiedade. Por exemplo, se começo o dia ansioso(a) por causa do receio de me atrasar, é melhor programar o despertador para despertar quinze minutos mais cedo. “Quinze minutos de sono a menos não vão me deixar tão fatigado assim durante o dia. Poderei assim organizar melhor as coisas de manhã, antes de sair de casa e evitar a ansiedade de pensar que vou perder o ônibus que me permite chegar no trabalho a tempo, ou que vou me atrasar devido a um engarrafamento de trânsito.” Em um engarrafamento, procure ouvir música no rádio e relaxar, já que você não poderá mesmo passar por cima dos outros carros, e buzinar, irritar-se ou brigar com os outros motoristas não vai resolver o seu problema. Procure organizar seus estudos ou seu trabalho de maneira a não deixar tudo para a última hora. Muitas vezes passamos vários dias adiando a execução de uma tarefa, preocupando-nos com ela, e nos afobamos quando falta pouco tempo para o prazo de entrega. Procure “atacar” esse tipo de atividade logo, para poder relaxar depois; deixá-la pendente tirará até o prazer dos momentos em que você não estará se dedicando a ela, pois não conseguirá se descontrair e se divertir porque estará preocupado com isso. Por exemplo, você tem um trabalho escolar ou uma tarefa a ser entregue na segunda-feira, que considera difícil ou desagradável e quer primeiro curtir o fim de semana. Você nem consegue se sentir totalmente descontraído nas diversões de sábado e domingo porque lá no fundo há aquela preocupação. E então na noite de domingo vem a ansiedade ou até a depressão, e a afobação pelo pouco tempo que resta. Não teria sido melhor ter trabalhado nesse compromisso talvez no sábado à tarde, para ter o restante do fim de semana realmente descansado e prazeroso?

Também não podemos ser ingênuos e pensar que não há situações na vida que são realmente graves. Mas se conseguirmos passar por elas com menos ansiedade, poderemos encaminhá-las de forma mais adequada, mesmo sendo situações de doença, perdas sérias e até mesmo a morte. Se você viu o filme Patch Adams— o amor é contagioso, uma biografia baseada em fatos reais, deve lembrar que um médico afetuoso e com excelente senso de humor conseguiu fazer um paciente terminal agressivo e mal-humorado enfrentar a morte e despedir-se da família com aceitação e tranqüilidade, apesar de todo o sofrimento envolvido. Neste sentido, há uma oração conhecida, que contém muita sabedoria: “Meu Deus, dai-me força para mudar as coisas que posso mudar, paciência para tolerar aquelas que não posso mudar e sabedoria para distinguir entre os dois tipos de situação”. Se seguirmos esse princípio, poderemos melhorar muito nossa qualidade de vida. Se você acha que não consegue seguir esses princípios sozinho(a), procure a ajuda de um profissional. Um psicólogo ou profissional de área afim poderá ajudá-lo a pôr em prática certas medidas que vão diminuir sua ansiedade.

Referências bibliográficas

BECK, A. T.; WARD, C. H.; MENDELSON, M.; MOCK, J. & ERBAUGH, J. An inventory for measuring depression. Archives of General Psychiatry, 5611-571, 1961.

EPSTEIN, S. The nature of anxiety with emphasis upon its relationship to expectancy. In C.D.

SPIELBERGER (Org.). Anxiety: Current Trends in Theory and Research. Vol. II. New York and London: Academic Press.

FREUD, S. Collected papers. Vol. 1. London: Hogarth Press, 1934.

CARLSON, Richard. Não faça tempestade em copo d’água. Rio de Janeiro: Rocco, 1998.

SKINNER, B. F. Verbal Behavior. New York: Appleton-Century Crofts, 1957.

SPIELBERGER, C. D. Anxiety as an emotional State. In C.D. Spielberger (Org.) Anxiety: Current Trends in Theory and Research. New York and London: Academic Press, pp. 24-47, 1972.

Desafie seus pensamentos automáticos e suas falsas crenças

"... muitos dos pensamentos automáticos contêm distorções cognitivas e deve-se aprender a identificá-las, de modo que o pensamento negativo distorcido que antes influenciava fortemente as emoções e comportamentos perca a credibilidade e força"

Um dos primeiros aspectos trabalhados dentro da terapia cognitivo-comportamental é a verificação dos pensamentos automáticos. Aprende-se a monitorá-los: identificá-los e tomar consciência dos mesmos, bem como questionar sua validade.

Para isso, os pensamentos que nos acometem são desafiados fazendo um levantamento das evidências (provas) que o sustentem (comprovação) e das evidências que vão contra ele.

A partir disso, começa-se a ter uma ideia da validade e veracidade dos pensamentos que se tem. Percebe-se nesse contexto que muitos dos pensamentos automáticos contêm distorções cognitivas e deve-se aprender a identificá-las, de modo que o pensamento negativo distorcido que antes influenciava fortemente as emoções e comportamentos perca a credibilidade e força.

Quando uma pessoa consegue questionar seus pensamentos e dessa maneira avaliar o quanto eles são fiéis à realidade ou o quanto contêm distorções, pode então lidar com as diferentes situações de maneira mais adequada. Ou seja, ela passa a ter emoções e comportamentos mais ajustados aos eventos que vivencia.

Exemplo de uma situação

Uma pessoa é convidada para a festa de aniversário de um colega de trabalho. Essa pessoa tem um autoconceito ruim, consequentemente uma baixa autoestima. Ela logo tem o pensamento automático de que somente foi convidada por educação, não por que realmente gostariam de sua presença na comemoração. Se ela não questiona o pensamento, sente e age como se ele fosse verdadeiro e desse modo, teria grande chance de não comparecer à festa. Se ela avalia a validade do pensamento fazendo um levantamento das evidências a favor desse e contra o mesmo, passa a ter uma ideia mais próxima da realidade, permitindo que tenha comportamentos mais adequados.

Caso a pessoa nesse exemplo faça o levantamento das evidências que apóiam o pensamento automático e também que vão contra o mesmo, pode concluir que seu pensamento é distorcido. Diante dessa conclusão poderá sentir-se animada para ir à festa e ter o comportamento de comparecer na mesma, o que a ajudará a efetivamente testar a validade do seu pensamento automático: se o convite foi somente por educação.

Caso conclua que não há distorção cognitiva, já que há mais evidências que sustentam o pensamento automático desafiado, pode partir para resolução de problemas. Ou seja, aceitar a realidade do momento e questionar-se sobre o que pode fazer quanto a isso, fixando seu objetivo na situação:

Exemplo: ser convidada às festas de trabalho pelo fato das pessoas gostarem dela, então teria comportamentos que a ajudariam a alcançar essa meta.

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Como percebo os acontecimentos? (Estilos de atribuição)

“Tudo o que vês é o resultado dos teus pensamentos. Não há nenhuma exceção para esse fato... Como um homem pensa, assim ele percebe. Portanto, não busques mudar o mundo, mas escolhe mudar a tua mente sobre o mundo. A percepção é um resultado e não uma causa”

Três pesquisadores da linha cognitivo-comportamental (Abramson, Seligman, e Teasdale) formularam três dimensões do modo como as pessoas percebem e registram as informações.

Eles identificaram que existia uma tendência de cada sujeito fazer tipos particulares de inferências causais aos eventos que o rodeiam. Chamaram essas dimensões de estilos atribucionais (ou Estilos de Atribuição).

Os estilos de atribuição são o modo como cada pessoa atribui causas aos eventos percebidos. Ou seja, a maneira pela qual a pessoa explica para si mesma a razão das situações vivenciadas, o que reflete na sua maneira de enxergar a si, aos outros e seu futuro. As três dimensões formuladas são: internalidade/externalidade, estabilidade/instabilidade e globalidade/especificidade. Elas estão relacionadas às causas: internas (devido à própria pessoa) e externas (devido aos outros, sorte, destino); estável (persiste ao longo do tempo) e instável (transitória); global (afeta diversos aspectos da vida) e específica (limitada ao evento em si).

Os efeitos dos estilos atribucionais

Internalidade

A internalidade excessiva (muito intensa) pode influenciar negativamente a autoestima e gerar culpa e paralisação. Por outro lado, a internalidade pode permitir a sensação de controle sobre a situação, visto que a pessoa se percebe como ator principal, possibilitando mais autonomia e poder frente à situação.

Estabilidade

A estabilidade afeta a desesperança (ou esperança) e influencia na cronicidade da depressão, uma vez que pode-se perceber os eventos ruins como constantes ou como transitórios.

Globalidade

A globalidade influencia a percepção negativa ou positiva dos eventos subsequentes (ex. Se eu perco o emprego e penso que meu marido irá me deixar e nada mais na minha vida dará certo, ou se percebo isso como um evento isolado.

Pesquisas sobre os estilos de atribuição

Diversas pesquisas têm sido desenvolvidas com relação aos estilos atribucionais e suas implicações no sofrimento psíquico, em especial em quadros depressivos. Identificaram a autoestima como um importante preditor na depressão, sendo que o estilo de atribuição considerado interno, estável e global estaria relacionado a maiores níveis de depressão. Já externalidade, estabilidade e especificidade estariam associadas a uma maior saúde mental.

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Deus dá o frio conforme o cobertor, mas ele é um pouco curto

"Quando acreditamos que tudo pelo que passamos está dentro de nossa possibilidade, duvidamos menos de nós"

Dizem que "Deus dá o frio conforme o cobertor". No entanto, nosso cobertor não é suficientemente grande para nos cobrir por inteiro. Mas o que isso tem a ver com a TCC?

Perceber as situações por esse ângulo ajuda a lidar melhor com elas. Quando acreditamos que tudo pelo que passamos está dentro de nossa possibilidade, duvidamos menos de nós e, desse modo, tendemos a ativar menos nossa crença de incapacidade e mais nossa crença de capacidade.

E como disse Henry Ford: "Se você acredita que pode, você tem razão. Se você acredita que não pode, você também tem razão”.

Outro ponto: quando percebemos que não podemos resolver ou fazer tudo ao mesmo tempo, isso traz mais tranquilidade (e/ou menos culpa ou ansiedade). Se eu “cubro” determinada área de minha vida, por exemplo o trabalho, meu foco está nele e consequentemente as outras áreas ficarão mais “descobertas”.

Não há como querer “cobrir” tudo ao mesmo tempo. Por isso é preciso ter consciência de que se eu cubro por muito tempo minha cabeça, meus pés ficarão gelados.

Reorganize o "cobertor"

Para reparar isso, terei de optar por "descobrir" alguma outra parte para que possa amparar essa que ficou descoberta. Na prática, quando foco demais uma determinada área da minha vida, a outra ficará estagnada ou com problemas. Desse modo, preciso saber colocar prioridades e, quando o momento exigir, saber lidar com as urgências (não planejadas) e reorganizar o “cobertor”. Ou então separar o que é urgente do que é importante.

Nossa vida é uma constante ginástica, no sentido de perceber que áreas estão descobertas por muito tempo e puxar o cobertor para lá, para então em breve, rever isso novamente e puxar para alguma outra área. Com essa percepção, ficamos mais conscientes de nossas escolhas, de suas possíveis consequências e de como lidar com as situações apresentadas no dia a dia.

Além do mais, passamos a acreditar mais em nós, já que sabemos que não será possível lidar com tudo ao mesmo tempo e que isso não é sinal de incapacidade.

Saber onde está o foco e lidar com isso num determinado momento, diminui a ansiedade, permitindo que possamos utilizar nossas habilidades sem interferências e com isso temos mais chance de termos nossa crença de capacidade reforçada.

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Desafie as falsas crenças que limitam a sua vida

"Crenças centrais são regras inflexíveis e hipergeneralizáveis que regem a vida do indivíduo e determinam sua maneira de perceber e entender o mundo. É aquilo no que o sujeito acredita fortemente (mas inconscientemente), independente do momento ou da situação. Uma pessoa que tem a crença de que "é um fracasso" ou de que "é incapaz" terá esses pensamentos mesmo que ganhe o Prêmio Nobel!"

Além dos pensamentos automáticos, as crenças e os esquemas são objetos de foco e mudança na terapia cognitivo-comportamental.

Os esquemas são estruturas cognitivas que organizam e processam a entrada de informação em nossa mente e representam os padrões de pensamento adquiridos na infância. Erros lógicos (processamento distorcidos/ou distorções) adquiridos durante o período de desenvolvimento da personalidade vão formar a substância (estrutura) do esquema disfuncional e predispor o indivíduo a ter problemas emocionais. Enquanto que os esquemas de um indivíduo bem ajustados fazem concessões (flexibilizações) para a avaliação realista dos eventos da vida.

Os esquemas de indivíduos mal ajustados resultam na distorção da realidade e facilitam o aparecimento e desenvolvimento de transtornos psicológicos.

Indivíduos com depressão, por exemplo, veem a si mesmos, seu mundo e seu futuro de forma negativa.

Esquema: estrutura muito profunda

Esquema é uma estrutura muito profunda, do ponto de vista psicológico. Os esquemas constituem a base para a codificação, categorização e avaliação das experiências e estímulos que um indivíduo encontra no seu mundo. Sendo assim, são responsáveis por como cada um percebe e internaliza suas experiências.

São os esquemas que direcionam os outros níveis de cognição, tanto as crenças, quanto os pensamentos automáticos e as distorções cognitivas. Se uma pessoa tem um pensamento automático negativo, este foi gerado pelo esquema. Ele funciona como filtro dos estímulos aos quais somos submetidos.

Desse modo, podemos entender os esquemas como as estruturas que definem as outras cognições, sendo o conteúdo das crenças, determinado pelos esquemas e, o conteúdo dos pensamentos automáticos similar aos de nossas crenças nucleares – explico abaixo. Utilizando a imagem de um iceberg, os esquemas definiriam a forma (estrutura dele), as crenças representariam a base deste e os pensamentos automáticos a ponta, acima da superfície da água.

Crenças nucleares e intermediárias

As crenças podem ser de dois tipos: as crenças centrais (ou também chamadas de nucleares) e as intermediárias.

Crenças centrais são regras inflexíveis e hipergeneralizáveis que regem a vida do indivíduo e determinam sua maneira de perceber e entender o mundo. É aquilo no que o sujeito acredita fortemente (mas inconscientemente), independente do momento ou da situação. Uma pessoa que tem a crença de que "é um fracasso" ou de que "é incapaz" terá esses pensamentos mesmo que ganhe o Prêmio Nobel! Para manter essa crença de incapacidade ela pode usar (sem se dar conta, é claro), por exemplo, das distorções cognitivas.

Quanto às crenças intermediárias, são relacionadas a diversos aspectos da vida que aparecem como pressupostos, regras e atitudes. Elas não são tão rígidas e generalizáveis como as crenças centrais. Apesar dessa diferença, elas se conectam com as crenças centrais e existem seguindo a "lógica" destas últimas. Vamos ver um exemplo: se alguém tem uma crença central que diz "Não sou digno de ser amado", pode ter uma crença intermediária que oriente: "Se fizer tudo que os outros querem, posso ser amado” (positiva). “Se não fizer tudo o que os outros querem, serei desprezado” (negativa). Enquanto esse indivíduo conseguir se auto-sacrificar e tiver "uma chance" de ser amado (parte positiva do pressuposto), poderá se manter funcional, ou seja, adequado à situação, "funcionando bem". Mas no momento em que isso não dá certo, a parte negativa do pressuposto (crença intermediária) entra em ação e ele fica deprimido. Um exemplo das regras, neste mesmo caso, seria o sujeito pensar: "Deveria me auto-sacrificar sempre" e, de atitude, "Vou me auto-sacrificar".

As crenças intermediárias, por não serem tão rígidas quanto à crença central, são mais fáceis de serem modificadas no processo terapêutico e os pensamentos automáticos por sua vez, mais flexíveis e fáceis de serem modificados do que as crenças intermediárias. É por isso, que em um processo de TCC, inicia-se trabalhando com os pensamentos automáticos e vai se aprofundando até chegar à flexibilização das crenças centrais.

Estratégias compensatórias

Outro conceito interessante é o de estratégias compensatórias (ou comportamento de segurança). Essas são as "táticas" que o indivíduo usa para lidar com as crenças centrais, ou seja, para compensá-las ou buscar proteger-se.

No caso descrito, ter um comportamento de auto-sacrifício seria um exemplo de estratégia compensatória para lidar com a crença central: "Não sou digno de ser amado”. O que ocorre na prática é que a pessoa ao utilizar um comportamento de segurança, alivia a ansiedade ou incômodo causado pela possibilidade de ativação da crença. No entanto, esse alívio é somente um paliativo momentâneo, pois acaba por reforçar ainda mais a crença nuclear negativa (crença central) existente: "Quando eu me sacrifico como forma de merecer receber amor de outro, acreditarei ainda mais que não sou digno de amor, a não ser que repita esse comportamento novamente".

As crenças centrais, podem ser divididas em três crenças básicas disfuncionais:

• Crenças de incapacidade: crenças sobre ser incapaz, incompetente, ineficiente, falho, enganador, fracassado.

• Crenças de inadequação: crenças sobre ser inadequado, defeituoso, imperfeito, diferente.

• Crenças de desamor: crenças sobre ser indesejável incapaz de ser gostado, amado ou querido, sem atrativos, rejeitado, abandonado, sozinho.

Pontos importantes sobre as crenças:

• Elas são ideias, não necessariamente verdades.

• É possível acreditar com convicção nelas, até mesmo “sentir” que são verdades e ainda assim, podem ser em grande parte ou inteiramente não verdadeiras.

• As crenças estão enraizadas em eventos da infância e se desenvolvem ao longo da vida.

• As crenças centrais são mantidas através da operação dos esquemas relativos, os quais fazem com que a pessoa filtre os dados da realidade de maneira a reconhecer os que apoiam as crenças enquanto ignoram, reduzem ou distorcem os que são contra.

• Sendo as crenças conteúdos construídos e aprendidos, é possível revê-las desconstruir o que não é funcional e aprender conteúdos mais adaptados e realistas.

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Para atingir o sucesso não basta persistência, é preciso perseverança

Persistência - "O problema se encontra quando os resultados atingidos através de determinados comportamentos não são os desejados e permanece-se repetindo-os" 

 Existem diferenças entre persistência e perseverança muito além das definições do dicionário. Isso pode inclusive influenciar ou até ser responsável pela ineficiência ou incapacidade em se alcançar o sucesso.

Começando pelos pontos em comum, tanto quem é persistente quanto quem é perseverante visa um objetivo (atingir um resultado) e o foco encontra-se no mesmo. Quem é persistente busca atingir esse objetivo mantendo a mesma estratégia, ou seja, repetindo os mesmos passos ou ainda, “fazendo mais do mesmo”. Quando se está aprendendo a dirigir, aprendendo um novo idioma ou qualquer outra habilidade que seja, esse é o único caminho que permite que se alcance a excelência. A repetição, o treino ou a persistência são impreteríveis.

O problema se encontra quando os resultados atingidos através de determinados comportamentos não são os desejados e permanece-se repetindo-os. Einstein já nos disse que: “Não há maior demonstração de insanidade do que fazer a mesma coisa, da mesma forma, dia após dia, e esperar resultados diferentes.” Desse modo, quando se visa algo novo, é preciso buscar estratégias alternativas.

O ex jogador de basquete Michael Jordan em seu livro “Nunca deixe de tentar” diz: “Você pode praticar arremessos durante oito horas por dia, mas, se a sua técnica estiver errada, tudo o que irá conseguir é se tornar muito bom em arremessar a bola do jeito errado.” É preciso então aprender com os erros, analisando o que pode ser feito de maneira diferente para desse modo alcançar um resultado diferente.

 Perseverança e sucesso 

Ser perseverante pressupõe criatividade, flexibilidade e visão. Criatividade para gerar diferentes estratégias, flexibilidade para ter “o jogo de cintura” necessário para adotá-las quando preciso e visão para antecipar possíveis riscos, assim como pontos positivos ou negativos das estratégias. Assim, perseverança é criar diferentes soluções para resolver um problema ou ainda buscar diversas alternativas para se alcançar um objetivo.

Há a tendência de com o passar dos anos, as pessoas tornarem-se mais persistentes, ao invés de perseverantes, pois podem passar a se basear em suas experiências de vida passadas e em função disso enrijecerem seu modo de fazer as escolhas de estratégias futuras. Do mesmo modo, as crianças ou os jovens, como ainda estão aprendendo e testando diversas coisas, podem ter mais abertura nas suas escolhas. No entanto, como persistência e perseverança são atitudes aprendidas e, desse modo, podem ser treináveis (aprendidas) qualquer um, em qualquer idade pode desenvolver qualquer uma delas.

A técnica abaixo é muito simples, mas pode ser uma poderosa ferramenta para auxiliar a empreender comportamentos mais perseverantes e estratégicos:

 1- Qual seu OBJETIVO nessa situação?

 2- Quais são as ALTERNATIVAS?

 3- Quais as VANTAGENS e DESVANTAGENS de cada uma das alternativas?

 4- ESCOLHA uma alternativa.

 5- FAÇA o que foi escolhido. 6- Avalie os RESULTADOS.

 7- Aprenda e faça MELHORIAS.

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