Sofrimento deve ser visto como uma oportunidade de aprender e mudar

Sofrimento - "É como se fosse uma chapa quente embaixo de nossos pés descalços na qual podemos ficar pulando até que esfrie ou então busquemos um outro lugar para ficar"

Momentos de mudança são vistos por muitas pessoas como desconfortáveis. É muito mais fácil e cômodo permanecer na zona de conforto ao invés de buscar novas soluções, novas maneiras de agir e de pensar ao lidar com pessoas e situações.

No entanto, às vezes não há opção. Por exemplo, mudanças de ambiente como mudar de casa, de emprego, de país, de estado civil, exigem adaptação; assim como por exemplo ao se descobrir uma traição ou que o companheiro não está mais satisfeito com seu modo de agir.
Quando se entende qualquer situação, como essa ou outra qualquer, como uma oportunidade de aprendizado e crescimento, sem se “vitimizar” no sofrimento, o processo e o resultado podem ser muito diferentes.

Richard Nixon, ex-presidente dos Estados Unidos, disse: “Em uma crise, esteja consciente do perigo, mas identifique a oportunidade.” Esse pode ser o grande diferencial entre pessoas que entram em desespero em determinadas situações (e em alguns casos se deprimem) e as que mesmo em dificuldade, conseguem passar pelos eventos.

O segredo

O segredo está na interpretação que se faz da situação e não na situação em si. Muitas pessoas são bem-sucedidas, pois enxergam uma oportunidade em uma dificuldade e a partir dela se desenvolvem.

Se utopicamente tivéssemos o domínio e soubéssemos de tudo, provavelmente as situações não nos trariam sofrimento, se isto ocorre é porque temos algo a aprender com elas. Ou seja, é uma oportunidade dada, apontando algum déficit que precisa ser desenvolvido.
Num outro momento, se essa mesma situação se repetir, o sofrimento não ocorrerá, desde que a lição tenha sido aprendida.

Vejam um simples exemplo: Crianças pequenas têm muita dificuldade em compartilhar seus brinquedos. Quando são solicitadas a isso, sofrem e choram em função do suplício de ter de dividir seus brinquedos com outra criança. Caso essa habilidade seja aprendida na infância, na adolescência ou na fase adulta, não haverá problemas (nem sofrimento) em compartilhar. Caso contrário, enquanto essa lição não for introjetada, essa pessoa continuará a sofrer toda vez que esse ponto for tocado.

Visto dessa maneira, o sofrimento é um indicativo de que há algo errado e de que não se está lidando com a situação da melhor maneira possível.

Sendo assim, a dor nos impele a mudar. É como se fosse uma chapa quente embaixo de nossos pés descalços na qual podemos ficar pulando até esfrie ou então busquemos um outro lugar para ficar.

Essa escolha é nossa, mas a oportunidade de não ficarmos parados, ou seja, a pressão para sairmos dessa zona de conforto aparece em muitos momentos da vida. Cabe a cada um de nós sabermos o quanto de calor suporta nossos pés.

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Descubra se sua percepção sobre um fato é real ou ilusória

"... uma ideia é posta à prova frente a evidências concretas que a realidade tem a oferecer. É levantada quais são as evidências (fatos) que são a favor dessa ideia e quais são contra"
Um dos pressupostos da Terapia Cognitiva é de que os transtornos psicológicos provêm de distorções da realidade. Todos nós distorcemos a realidade de alguma maneira.
No entanto, quando há um transtorno psicológico isso é feito em maior escala e/ou a pessoa acredita com mais veemência nessa distorção e por isso sofre mais.

As distorções cognitivas podem ser vistas em texto anterior (clique aqui e leia).

Como a terapia cognitiva lida com as distorções cognitivas?
A terapia cognitiva possui algumas técnicas para auxiliar os pacientes sobre como lidar com essas distorções. A mais utilizada, e que também permeia outras técnicas, é questioná-las e confrontá-las com a realidade.

Sendo assim, quando o psicoterapeuta percebe que seu paciente está cometendo uma distorção cognitiva ele, com auxílio do paciente (ou seja, a dupla terapêutica), refletem juntos sobre qual distorção está sendo feita naquele momento.

Como na terapia cognitiva acredita-se que nossas ideias não sejam verdades absolutas, mas sim hipóteses, pode-se questionar sua validade. Essa distorção cognitiva (hipótese) é confrontada com fatos.

O que ocorre nesse momento é que uma ideia é posta à prova frente a evidências concretas que a realidade tem a oferecer. É levantada quais são as evidências (fatos) que são a favor dessa idéia e quais são contra. Com base nisso, é possível avaliar o quanto determinada ideia está pautada na realidade e o quanto está distorcida.

Um exemplo já citado nesta coluna é: Uma paciente pode ter a “certeza” de que seu marido a está traindo. Primeiramente é trabalhado o fato de que esse pensamento (“Ele está me traindo”) é uma hipótese e não um fato. A partir daí, começa-se a questionar essa hipótese elencando quais são as evidências que a apoiam e quais são contra (quase como um trabalho de detetive). Tendo esse levantamento, a ideia é confrontada com as evidências contrárias e é visto se essa hipótese é válida ou se existem outras possibilidades, talvez até mais viáveis. Caso haja outras possibilidades, pode-se também averiguar quais são as evidências que são a favor e contra.

Com essa metodologia, geralmente se atinge um enfraquecimento dos pensamentos distorcidos e abre-se a possibilidade de levar em conta outras hipóteses que não a primeira cogitada. Isso traz um alívio de sofrimento ao paciente e a percepção de que sua ideias não definem a realidade, mas influenciam suas emoções.

Ao questionar pensamentos que levam a sentimentos desagradáveis, é possível aliviar esse mal-estar e até dar respostas mais eficientes e funcionais.

A partir dessa explanação percebe-se então que é de essencial importância que o paciente seja ativo no processo e seja instruído a respeito de algumas expressões e seus significados, assim como de conteúdos dentro da TCC.

É por isso que aos poucos o paciente vai se tornando seu próprio terapeuta, pois passa a conhecer o processo e as técnicas, podendo utilizá-las mesmo após o término da terapia.

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15 formas de pensar que te levam a distorcer a realidade

Temos pensamentos a quase todo momento. Muitos destes, não temos controle e podem ser chamados de automáticos. Eles vêm e da mesma maneira vão, sem darmos conta deles. Simplesmente, “aparecem em nossas mentes”, sem ser fruto da vontade ou reflexão e, mesmo que não saibamos de sua existência (pois usualmente são breves, fugazes), influenciam nosso estado de humor e podem causar ou influenciar certas emoções. Por não termos “consciência” de sua existência, geralmente não são questionados e são aceitos como verdadeiros.

Alguns desses pensamentos automáticos podem ser gerados através de distorções cognitivas, que são maneiras errôneas que as pessoas têm de interpretar e entender o que ocorrem com elas e/ou nas situações vividas.

Embora alguns pensamentos automáticos sejam verdadeiros, muitos são falsos ou apenas possuem alguma parcela de verdade.

Os 15 erros típicos de pensamento são:

1º) Catastrofização

Prever o futuro negativamente, ou seja, acreditando que o pior irá ocorrer sem considerar a possibilidade de outros desfechos. Além disso, acredita-se que a situação será intolerável, insuportável, de maneira a não se conseguir lidar com ela.

Exemplos: “Terminar esse relacionamento será a morte para mim”. “Se eu não for bem nessa apresentação, será o fim de minha carreira”.

2º) Raciocínio Emocional

Pensa-se que algo deve ser verdade porque “sente-se”, ou seja: “Sinto, logo é”. Em realidade, acredita-se de maneira tão convincente que acaba-se por ignorar ou desconsiderar evidências contrárias, deixando que esses sentimentos guiem a interpretação da realidade, presumindo que as reações emocionais refletem uma situação verdadeira.

Exemplos: “Eu sinto que as pessoas não gostam de mim”. “Sinto-me desesperado, portanto a situação deve ser desesperadora”.

3º) Polarização

Também chamada de pensamento tudo-ou-nada ou dicotômico. Ou seja, ver a situação como possível somente em duas categorias, mutuamente exclusivas.

Exemplos: “Se eu não fizer sempre tudo certo, sou então um fracassado”. “Ninguém gosta de mim”.

4º) Abstração Seletiva (também denominada de filtro mental ou visão em túnel)

Presta-se atenção a apenas num detalhe de uma situação muito mais ampla, deixando de lado outros aspectos relevantes. Em vez de considerar o quadro geral, observa-se apenas o aspecto negativo dessa, realçando-o - e por isso ignorando outros aspectos positivos.

Exemplos: “Por ter obtido uma nota baixa em minha avaliação de desempenho - que também continha diversas notas altas- isso significa que estou fazendo um trabalho deplorável”. “Meu marido não gosta de mim. Ele é crítico e rude -sendo que também á carinhoso e atencioso”.

5º) Adivinhação

Previsão do futuro tendo expectativas negativas que são estabelecidas como fatos. Antecipação de problemas que talvez nem venham a existir.

Exemplos: “Meu projeto não será aprovado”. “Não me divertirei nessa viagem”. “Dará tudo errado”.

6º) Leitura Mental

Presume-se que se sabe o que os outros estão pensando, sem ter evidências para isso e desconsiderando outras possibilidades possíveis. Exemplos: “Ele acha que não fui adequada”. “Ela está entediada de conversar comigo”.

8º) Rotulação

Coloca-se um rótulo global e fixo sobre si mesmo, sobre os outros ou sobre uma situação, reduzindo o todo a um comportamento ou aspecto. Exemplos: “Eu sou um incompetente”. “Os homens não prestam”.

9º) Desqualificação do positivo

Desvalorização de experiências, atos ou qualidades positivos que conflitam com a percepção ou crença que se tem, colocando-os como triviais ou que “não contam”.

Exemplos: “Fui bem naquela prova, mas isso não significa que eu seja inteligente; eu apenas tive sorte”. “As pessoas são legais comigo, não por gostarem ou se importarem, mas por ser esta a atitude correta de se ter”.

10º) Minimização e maximização

Na avaliação de si mesmo, de outra pessoa ou de uma situação, o negativo é maximizado, enquanto minimiza-se o positivo. Exemplos: “Receber uma nota baixa prova quão incompetente eu sou”. “Ter um bom resultado no trabalho não quer dizer que sou bom, todos tem de fazer isso”.

11º) Personalização

Assume-se toda a responsabilidade por situações negativas, sem considerar outras explicações e desconsiderando o envolvimento das outras pessoas e fatores.

Exemplos: “O relacionamento terminou por minha culpa, não consegui mantê-lo”. “Meu chefe estava bravo, devo ter feito algo errado”.

12º) Hipergeneralização

Tira-se uma conclusão geral a respeito de um evento ou característica específica, ampliando-a para todas as situações.

Exemplos: “Não sou bom em fazer amigos”. “Nunca vou conseguir uma namorada”.

13º) Imperativos (ou declarações do tipo “eu deveria” e “eu devo”)

Interpreta-se as situações sob a ideia sobre como você ou os outros deveriam comportar-se, superestimando quão ruim será caso essas expectativas não sejam preenchidas. Desconsidera-se como as coisas de fato são e obriga-se que sejam diferentes, enxergando como elas deveriam ser.

Exemplos: “Eu deveria acertar sempre”. “Eu devo ser sempre paciente e educado”. “Eu não deveria me incomodar com os outros”.

14º) Vitimização

Percebe-se como injustiçado ou não compreendido. Atribui-se a outra pessoa ou a uma situação a fonte de seus sentimentos negativos, não responsabilizando por seus comportamentos ou sentimentos.

Exemplos: “Não terminei o trabalho, pois ela não me ajudou”. “Ninguém sabe pelo que estou passando”.

15º) Questionalização (E se?)

Focar-se naquilo que poderia ter sido, mas não foi. Culpar-se por escolhas do passado e questionar-se por escolhas futuras.

Exemplos: “E se eu tivesse aceitado aquele trabalho?”. “Se eu tivesse sido mais tolerante, nada disso teria acontecido”. “E se essa mudança não der certo?”

Diante dessas informações é possível perceber qual ou quais distorções cognitivas habitualmente se faz no dia a dia e, a partir do momento em que se cria a consciência sobre elas, pode-se optar em não ficar à mercê das mesmas, questionando e confrontando esses pensamentos distorcidos com base em evidências reais e criando respostas mais funcionais e adaptativas. Em outras palavras, é possível tomar as rédeas de sua vida se você quiser

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Minha ansiedade é normal ou excessiva? Será que me preocupo demais?

"O Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG) é basicamente a preocupação ou ansiedade excessiva frente a motivos injustificáveis ou desproporcionais ao nível de ansiedade observado. Ou seja, a resposta do indivíduo é frequentemente exacerbada diante de estímulos que não gerariam a mesma reação em outras pessoas"

A ansiedade é quase inerente ao modo de vida moderno. Só de vivermos nos tempos atuais ou numa grande cidade já preenchemos os quesitos para ter ansiedade, como por exemplo: alta competitividade, cobrança de desempenho, consumismo desenfreado, entre outros.

Ficar ansioso ou preocupado é algo normal e esperado. Isso auxilia a pessoa adaptar-se ao ambiente e à sociedade. No entanto, estar sempre ansioso e preocupado no seu cotidiano ou com atividades rotineiras pode se tornar patológico.

O Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG) é basicamente a preocupação ou ansiedade excessiva frente a motivos injustificáveis ou desproporcionais ao nível de ansiedade observado. Ou seja, a resposta do indivíduo é frequentemente exacerbada diante de estímulos que não gerariam a mesma reação em outras pessoas.

Pessoas com TAG interpretam as situações como ameaçadoras ou por enxergarem-nas com os piores desfechos possíveis ou por se perceberem sem as habilidades necessárias para lidar com elas. Mantêm-se assim constantemente preocupadas com as diversas atividades do seu dia a dia e encontram muita dificuldade em relaxar ou livrar-se das preocupações.

Para que o diagnóstico de ansiedade generalizada seja feito é preciso que outros transtornos de ansiedade tais como o pânico e a fobia social tenham sido excluídos. É necessário que essa ansiedade excessiva perdure por mais de seis meses continuamente, sendo imprescindível ser feita a diferenciação da ansiedade normal.

Uma das maneiras de diferenciar a ansiedade generalizada da ansiedade normal é através do tempo de duração dos sintomas. A ansiedade normal se restringe a uma determinada situação ou estímulo, e mesmo que o evento causador da ansiedade não seja resolvido, extinto ou modificado, a pessoa tende a adaptar-se e tolerar melhor a tensão diminuindo o grau de desconforto com o tempo – essa capacidade de adaptação é chamada de habituação.

Sendo assim caso uma pessoa mantenha-se apreensiva, nervosa e tensa por um período superior a seis meses, mesmo tendo motivos para isso, começa a ter critérios para o diagnóstico do Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG).

Os sintomas necessários para o diagnóstico de TAG são:

1. Dificuldade de concentração e frequentes esquecimentos (“brancos”);
2. Irritabilidade (estar com os “nervos à flor da pele”);
3. Dificuldade para relaxar;
4. Cansar-se com facilidade;
5. Dificuldade para adormecer, manter o sono ou ter sono insatisfatório;
6.Tensão muscular (dores musculares).

Há também diversas vezes outros sintomas gastrointestinais associados como: colites, gastrites, diarreias, etc, mas que não são requisitos para o diagnóstico de TAG.

Por fim, um critério presente em todos os transtornos mentais é o prejuízo no funcionamento pessoal ou marcante sofrimento. Não podemos considerar os sintomas como suficientes para dar o diagnóstico caso o paciente não tenha seu desempenho pessoal, social e familiar afetados.

No site do AMBAN (ambulatório de Ansiedade), do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo, órgão especializado em transtornos de ansiedade é possível encontrar mais informações à respeito do TAG, assim como um pequeno teste que pode dar-lhe uma ideia dos critérios de enquadramento utilizados para esse diagnóstico:

É importante salientar que, como o estado de ansiedade perturba a visão que a pessoa tem a respeito de si mesma e a respeito do que acontece no ambiente é necessário que esse diagnóstico seja sempre feito por um especialista.

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Busca por perfeccionismo pode gerar insatisfação

"O segredo é buscar a excelência ao invés do perfeccionismo. Pois essa sim, leva a resultados interessantes (excelentes) e permite o exercício da congratulação e não o da crítica"

Hoje mais do que nunca é solicitado a todo profissional que ele tenha bom desempenho, seja competente, especialista naquilo que faz, etc. Por conta disso, muitos desenvolvem um padrão de comportamento perfeccionista.

O perfeccionismo é o ideal de se fazer tudo de maneira perfeita, sem erro, falha ou déficit algum. O problema é que essa proposta é utópica, já que a perfeição é inalcançável. Um exemplo que ilustra isso é: mesmo que consigamos realizar algo, como finalizar um projeto, e que este esteja impecável quando o avaliamos no momento de seu término, ainda assim, se o analisarmos um mês depois, encontraremos alguma deficiência. Isso ocorre, pois estamos em constante aprendizado, crescimento e mudança. Somos bombardeados a todos instante por inúmeras informações, que são captadas e incluídas em nossos “arquivos” mentais; modificamos algo dentro de nós e em função disso a maneira como percebemos a nós mesmos e o mundo externo.

Perfeccionismo pode gerar insatisfação, estresse e ansiedade

Por isso a busca pela perfeição acaba sempre gerando insatisfação. A consequência disso trará estresse, ansiedade e humor deprimido, pois o indivíduo passa sempre a interpretar seus resultados como falhos e não como suficientes para atingir seu padrão de qualidade. Isso gera a sensação de perigo iminente
- Como não sou bom o suficiente meus colegas irão me criticar, meu chefe irá me mandar embora, etc...

Isso o manterá com um sentimento de apreensão desagradável (ansiedade), além do sentimento de desvalia e pessimismo (depressão) e causará um conjunto de reações no organismo tanto fisiológicas, quanto psíquicas (estresse).
Aí é que a porca torce o rabo, a busca incessante pela perfeição gera ansiedade e estresse e com isso a qualidade de seu desempenho cai.

Excelência sim, perfeccionismo não

O segredo é buscar a excelência ao invés do perfeccionismo. Pois essa sim, leva a resultados interessantes (excelentes) e permite o exercício da congratulação e não o da crítica. A excelência, por ser possível, permite satisfação e reforço positivo, diferentemente do perfeccionismo, que não dá trégua e menospreza os esforços.


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Automonitoramento: Aprenda a vigiar pensamentos e emoções

Automonitoramento - "Esse aumento de consciência pode ampliar o autocontrole do paciente, fazendo com que esse aumente os comportamentos positivos (ou funcionais) e diminua os negativos (ou disfuncionais)"

O automonitoramento é uma técnica muito utilizada durante o processo de Terapia Cognitivo Comportamental. Ele é muito simples, podendo ser utilizado por pacientes de diversos níveis socioeconomicoculturais e também em diversas *psicopatologias.

Consiste, como o próprio nome diz, na monitoração de si mesmo. Isso é feito durante um certo período de tempo com o intuito de apreender algumas informações como por exemplo:

• Como o seu tempo é utilizado;

• Variações de humor associadas com estímulos específicos (e os pensamentos automáticos correspondentes).

Além desses pontos, visa também:

• Aumentar a consciência do paciente sobre o que está fazendo, pensando e sentindo;

• Esse aumento de consciência pode ampliar o autocontrole do paciente, fazendo com que esse aumente os comportamentos positivos (ou funcionais) e diminua os negativos (ou disfuncionais).

Para que esse exercício tenha o efeito esperado psicoterapeuta e paciente precisam determinar de maneira clara qual o pensamento, emoção ou comportamento que será monitorado e por quanto tempo. Um exemplo disso é: monitorar todos os pensamentos negativos autodesqualificatórios no período de uma semana.

Podem ser monitorados também, além dos diversos pensamentos negativos, diferentes emoções ou humores (ex. raiva, ansiedade, tristeza, alegria, etc...) e comportamentos tais como: assertividade, comer, beber, esquiva (fuga), se engajar em atividades que dão prazer, entre outros.

Após um bom trabalho de automonitoramento é comum que os pacientes façam os seguintes comentários:

“Doutora, eu nunca havia percebido o quanto penso bobagens durante o dia, o quanto penso que as coisas vão dar errado, que eu não sou capaz de fazer as coisas corretamente, que não sou bom o suficiente, que ninguém gosta de mim”. Ou ainda: “Não havia me dado conta o quanto eu desperdiço meu tempo em atividades que não me são prazerosas ou que não me agregam nada e o quanto há de possibilidade de se modificar isso”.

Essa técnica visa, como já foi dito, aumentar a consciência do paciente sobre o que se passa com ele no dia a dia e mais ainda, fazê-lo perceber que de alguma maneira, as coisas que ele faz ou as atividades em que se engaja (ou não) são escolhas que ele mesmo está fazendo. Sendo assim, há a possibilidade de modificar essa realidade, caso seja de interesse dele.

Com esse intuito há duas outras técnicas, baseadas nessa que podem ser prescritas, sendo as seguintes: programação de atividades ou programação de atividades com previsão de prazer e habilidade.

Uma vez monitorados os pensamentos, emoções ou comportamentos, pode-se programar atividades que permitam ao paciente vivenciar situações de bem-estar e prazer, visando aumentar sua autoeficácia e encorajá-lo a buscar outras atividades que lhe tragam recompensas e/ou que o auxiliem a modificar seus pensamentos/emoções/comportamentos disfuncionais.

Ex. Para uma pessoa com depressão, que percebe após seu automonitoramento que tem mais prazer saindo de casa e estando com amigos, do que ficando em casa só, pode-se prescrever atividades diárias de contato com outras pessoas. Além disso, pode-se programar as atividades fornecendo com estimativa de quanto de prazer ou habilidade se terá em executar aquela atividade específica. Isso é feito em uma planilha e em outra o paciente anota as atividades que efetivamente realizou e o quanto de prazer e habilidade de fato obteve. Muitos podem se surpreender com o resultado, pois como geralmente há distorções cognitivas ligadas à visão dos eventos, há também uma alteração na previsão desse escore. Mesmo que a diferença não seja grande, usualmente há uma superação nas expectativas.

Há também a possibilidade de se fazer uma prescrição de tarefas graduais quando o objetivo a ser atingido é grande ou difícil para o paciente. Nesse caso constrói-se uma lista de atividades com nível crescente de dificuldade para o paciente e cada uma delas é posta em prática e avaliada durante a sessão, para que pouco a pouco ele possa atingir sua meta.

Essas técnicas não necessariamente precisam ser utilizadas por pessoas com psicopatologias ou transtornos. Qualquer um que queria modificar ou melhorar algo em sua vida pode lançar mão delas, adaptando-as ao seu contexto. Pratique e veja os resultados.

*Psicopatologia é a ciência que estuda as anormalidades psíquicas do ser humano.

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