Automonitoramento: Aprenda a vigiar pensamentos e emoções

Automonitoramento - "Esse aumento de consciência pode ampliar o autocontrole do paciente, fazendo com que esse aumente os comportamentos positivos (ou funcionais) e diminua os negativos (ou disfuncionais)"

O automonitoramento é uma técnica muito utilizada durante o processo de Terapia Cognitivo Comportamental. Ele é muito simples, podendo ser utilizado por pacientes de diversos níveis socioeconomicoculturais e também em diversas *psicopatologias.

Consiste, como o próprio nome diz, na monitoração de si mesmo. Isso é feito durante um certo período de tempo com o intuito de apreender algumas informações como por exemplo:

• Como o seu tempo é utilizado;

• Variações de humor associadas com estímulos específicos (e os pensamentos automáticos correspondentes).

Além desses pontos, visa também:

• Aumentar a consciência do paciente sobre o que está fazendo, pensando e sentindo;

• Esse aumento de consciência pode ampliar o autocontrole do paciente, fazendo com que esse aumente os comportamentos positivos (ou funcionais) e diminua os negativos (ou disfuncionais).

Para que esse exercício tenha o efeito esperado psicoterapeuta e paciente precisam determinar de maneira clara qual o pensamento, emoção ou comportamento que será monitorado e por quanto tempo. Um exemplo disso é: monitorar todos os pensamentos negativos autodesqualificatórios no período de uma semana.

Podem ser monitorados também, além dos diversos pensamentos negativos, diferentes emoções ou humores (ex. raiva, ansiedade, tristeza, alegria, etc...) e comportamentos tais como: assertividade, comer, beber, esquiva (fuga), se engajar em atividades que dão prazer, entre outros.

Após um bom trabalho de automonitoramento é comum que os pacientes façam os seguintes comentários:

“Doutora, eu nunca havia percebido o quanto penso bobagens durante o dia, o quanto penso que as coisas vão dar errado, que eu não sou capaz de fazer as coisas corretamente, que não sou bom o suficiente, que ninguém gosta de mim”. Ou ainda: “Não havia me dado conta o quanto eu desperdiço meu tempo em atividades que não me são prazerosas ou que não me agregam nada e o quanto há de possibilidade de se modificar isso”.

Essa técnica visa, como já foi dito, aumentar a consciência do paciente sobre o que se passa com ele no dia a dia e mais ainda, fazê-lo perceber que de alguma maneira, as coisas que ele faz ou as atividades em que se engaja (ou não) são escolhas que ele mesmo está fazendo. Sendo assim, há a possibilidade de modificar essa realidade, caso seja de interesse dele.

Com esse intuito há duas outras técnicas, baseadas nessa que podem ser prescritas, sendo as seguintes: programação de atividades ou programação de atividades com previsão de prazer e habilidade.

Uma vez monitorados os pensamentos, emoções ou comportamentos, pode-se programar atividades que permitam ao paciente vivenciar situações de bem-estar e prazer, visando aumentar sua autoeficácia e encorajá-lo a buscar outras atividades que lhe tragam recompensas e/ou que o auxiliem a modificar seus pensamentos/emoções/comportamentos disfuncionais.

Ex. Para uma pessoa com depressão, que percebe após seu automonitoramento que tem mais prazer saindo de casa e estando com amigos, do que ficando em casa só, pode-se prescrever atividades diárias de contato com outras pessoas. Além disso, pode-se programar as atividades fornecendo com estimativa de quanto de prazer ou habilidade se terá em executar aquela atividade específica. Isso é feito em uma planilha e em outra o paciente anota as atividades que efetivamente realizou e o quanto de prazer e habilidade de fato obteve. Muitos podem se surpreender com o resultado, pois como geralmente há distorções cognitivas ligadas à visão dos eventos, há também uma alteração na previsão desse escore. Mesmo que a diferença não seja grande, usualmente há uma superação nas expectativas.

Há também a possibilidade de se fazer uma prescrição de tarefas graduais quando o objetivo a ser atingido é grande ou difícil para o paciente. Nesse caso constrói-se uma lista de atividades com nível crescente de dificuldade para o paciente e cada uma delas é posta em prática e avaliada durante a sessão, para que pouco a pouco ele possa atingir sua meta.

Essas técnicas não necessariamente precisam ser utilizadas por pessoas com psicopatologias ou transtornos. Qualquer um que queria modificar ou melhorar algo em sua vida pode lançar mão delas, adaptando-as ao seu contexto. Pratique e veja os resultados.

*Psicopatologia é a ciência que estuda as anormalidades psíquicas do ser humano.

Este texto pode ser encontrado também em Via Estelar.