Temos pensamentos a quase todo momento. Muitos destes, não temos controle e podem ser chamados de automáticos. Eles vêm e da mesma maneira vão, sem darmos conta deles. Simplesmente, “aparecem em nossas mentes”, sem ser fruto da vontade ou reflexão e, mesmo que não saibamos de sua existência (pois usualmente são breves, fugazes), influenciam nosso estado de humor e podem causar ou influenciar certas emoções. Por não termos “consciência” de sua existência, geralmente não são questionados e são aceitos como verdadeiros.
Alguns desses pensamentos automáticos podem ser gerados através de distorções cognitivas, que são maneiras errôneas que as pessoas têm de interpretar e entender o que ocorrem com elas e/ou nas situações vividas.
Embora alguns pensamentos automáticos sejam verdadeiros, muitos são falsos ou apenas possuem alguma parcela de verdade.
Os 15 erros típicos de pensamento são:
1º) Catastrofização
Prever o futuro negativamente, ou seja, acreditando que o pior irá ocorrer sem considerar a possibilidade de outros desfechos. Além disso, acredita-se que a situação será intolerável, insuportável, de maneira a não se conseguir lidar com ela.
Exemplos: “Terminar esse relacionamento será a morte para mim”. “Se eu não for bem nessa apresentação, será o fim de minha carreira”.
2º) Raciocínio Emocional
Pensa-se que algo deve ser verdade porque “sente-se”, ou seja: “Sinto, logo é”. Em realidade, acredita-se de maneira tão convincente que acaba-se por ignorar ou desconsiderar evidências contrárias, deixando que esses sentimentos guiem a interpretação da realidade, presumindo que as reações emocionais refletem uma situação verdadeira.
Exemplos: “Eu sinto que as pessoas não gostam de mim”. “Sinto-me desesperado, portanto a situação deve ser desesperadora”.
3º) Polarização
Também chamada de pensamento tudo-ou-nada ou dicotômico. Ou seja, ver a situação como possível somente em duas categorias, mutuamente exclusivas.
Exemplos: “Se eu não fizer sempre tudo certo, sou então um fracassado”. “Ninguém gosta de mim”.
4º) Abstração Seletiva (também denominada de filtro mental ou visão em túnel)
Presta-se atenção a apenas num detalhe de uma situação muito mais ampla, deixando de lado outros aspectos relevantes. Em vez de considerar o quadro geral, observa-se apenas o aspecto negativo dessa, realçando-o - e por isso ignorando outros aspectos positivos.
Exemplos: “Por ter obtido uma nota baixa em minha avaliação de desempenho - que também continha diversas notas altas- isso significa que estou fazendo um trabalho deplorável”. “Meu marido não gosta de mim. Ele é crítico e rude -sendo que também á carinhoso e atencioso”.
5º) Adivinhação
Previsão do futuro tendo expectativas negativas que são estabelecidas como fatos. Antecipação de problemas que talvez nem venham a existir.
Exemplos: “Meu projeto não será aprovado”. “Não me divertirei nessa viagem”. “Dará tudo errado”.
6º) Leitura Mental
Presume-se que se sabe o que os outros estão pensando, sem ter evidências para isso e desconsiderando outras possibilidades possíveis. Exemplos: “Ele acha que não fui adequada”. “Ela está entediada de conversar comigo”.
8º) Rotulação
Coloca-se um rótulo global e fixo sobre si mesmo, sobre os outros ou sobre uma situação, reduzindo o todo a um comportamento ou aspecto. Exemplos: “Eu sou um incompetente”. “Os homens não prestam”.
9º) Desqualificação do positivo
Desvalorização de experiências, atos ou qualidades positivos que conflitam com a percepção ou crença que se tem, colocando-os como triviais ou que “não contam”.
Exemplos: “Fui bem naquela prova, mas isso não significa que eu seja inteligente; eu apenas tive sorte”. “As pessoas são legais comigo, não por gostarem ou se importarem, mas por ser esta a atitude correta de se ter”.
10º) Minimização e maximização
Na avaliação de si mesmo, de outra pessoa ou de uma situação, o negativo é maximizado, enquanto minimiza-se o positivo. Exemplos: “Receber uma nota baixa prova quão incompetente eu sou”. “Ter um bom resultado no trabalho não quer dizer que sou bom, todos tem de fazer isso”.
11º) Personalização
Assume-se toda a responsabilidade por situações negativas, sem considerar outras explicações e desconsiderando o envolvimento das outras pessoas e fatores.
Exemplos: “O relacionamento terminou por minha culpa, não consegui mantê-lo”. “Meu chefe estava bravo, devo ter feito algo errado”.
12º) Hipergeneralização
Tira-se uma conclusão geral a respeito de um evento ou característica específica, ampliando-a para todas as situações.
Exemplos: “Não sou bom em fazer amigos”. “Nunca vou conseguir uma namorada”.
13º) Imperativos (ou declarações do tipo “eu deveria” e “eu devo”)
Interpreta-se as situações sob a ideia sobre como você ou os outros deveriam comportar-se, superestimando quão ruim será caso essas expectativas não sejam preenchidas. Desconsidera-se como as coisas de fato são e obriga-se que sejam diferentes, enxergando como elas deveriam ser.
Exemplos: “Eu deveria acertar sempre”. “Eu devo ser sempre paciente e educado”. “Eu não deveria me incomodar com os outros”.
14º) Vitimização
Percebe-se como injustiçado ou não compreendido. Atribui-se a outra pessoa ou a uma situação a fonte de seus sentimentos negativos, não responsabilizando por seus comportamentos ou sentimentos.
Exemplos: “Não terminei o trabalho, pois ela não me ajudou”. “Ninguém sabe pelo que estou passando”.
15º) Questionalização (E se?)
Focar-se naquilo que poderia ter sido, mas não foi. Culpar-se por escolhas do passado e questionar-se por escolhas futuras.
Exemplos: “E se eu tivesse aceitado aquele trabalho?”. “Se eu tivesse sido mais tolerante, nada disso teria acontecido”. “E se essa mudança não der certo?”
Diante dessas informações é possível perceber qual ou quais distorções cognitivas habitualmente se faz no dia a dia e, a partir do momento em que se cria a consciência sobre elas, pode-se optar em não ficar à mercê das mesmas, questionando e confrontando esses pensamentos distorcidos com base em evidências reais e criando respostas mais funcionais e adaptativas. Em outras palavras, é possível tomar as rédeas de sua vida se você quiser
Alguns desses pensamentos automáticos podem ser gerados através de distorções cognitivas, que são maneiras errôneas que as pessoas têm de interpretar e entender o que ocorrem com elas e/ou nas situações vividas.
Embora alguns pensamentos automáticos sejam verdadeiros, muitos são falsos ou apenas possuem alguma parcela de verdade.
Os 15 erros típicos de pensamento são:
1º) Catastrofização
Prever o futuro negativamente, ou seja, acreditando que o pior irá ocorrer sem considerar a possibilidade de outros desfechos. Além disso, acredita-se que a situação será intolerável, insuportável, de maneira a não se conseguir lidar com ela.
Exemplos: “Terminar esse relacionamento será a morte para mim”. “Se eu não for bem nessa apresentação, será o fim de minha carreira”.
2º) Raciocínio Emocional
Pensa-se que algo deve ser verdade porque “sente-se”, ou seja: “Sinto, logo é”. Em realidade, acredita-se de maneira tão convincente que acaba-se por ignorar ou desconsiderar evidências contrárias, deixando que esses sentimentos guiem a interpretação da realidade, presumindo que as reações emocionais refletem uma situação verdadeira.
Exemplos: “Eu sinto que as pessoas não gostam de mim”. “Sinto-me desesperado, portanto a situação deve ser desesperadora”.
3º) Polarização
Também chamada de pensamento tudo-ou-nada ou dicotômico. Ou seja, ver a situação como possível somente em duas categorias, mutuamente exclusivas.
Exemplos: “Se eu não fizer sempre tudo certo, sou então um fracassado”. “Ninguém gosta de mim”.
4º) Abstração Seletiva (também denominada de filtro mental ou visão em túnel)
Presta-se atenção a apenas num detalhe de uma situação muito mais ampla, deixando de lado outros aspectos relevantes. Em vez de considerar o quadro geral, observa-se apenas o aspecto negativo dessa, realçando-o - e por isso ignorando outros aspectos positivos.
Exemplos: “Por ter obtido uma nota baixa em minha avaliação de desempenho - que também continha diversas notas altas- isso significa que estou fazendo um trabalho deplorável”. “Meu marido não gosta de mim. Ele é crítico e rude -sendo que também á carinhoso e atencioso”.
5º) Adivinhação
Previsão do futuro tendo expectativas negativas que são estabelecidas como fatos. Antecipação de problemas que talvez nem venham a existir.
Exemplos: “Meu projeto não será aprovado”. “Não me divertirei nessa viagem”. “Dará tudo errado”.
6º) Leitura Mental
Presume-se que se sabe o que os outros estão pensando, sem ter evidências para isso e desconsiderando outras possibilidades possíveis. Exemplos: “Ele acha que não fui adequada”. “Ela está entediada de conversar comigo”.
8º) Rotulação
Coloca-se um rótulo global e fixo sobre si mesmo, sobre os outros ou sobre uma situação, reduzindo o todo a um comportamento ou aspecto. Exemplos: “Eu sou um incompetente”. “Os homens não prestam”.
9º) Desqualificação do positivo
Desvalorização de experiências, atos ou qualidades positivos que conflitam com a percepção ou crença que se tem, colocando-os como triviais ou que “não contam”.
Exemplos: “Fui bem naquela prova, mas isso não significa que eu seja inteligente; eu apenas tive sorte”. “As pessoas são legais comigo, não por gostarem ou se importarem, mas por ser esta a atitude correta de se ter”.
10º) Minimização e maximização
Na avaliação de si mesmo, de outra pessoa ou de uma situação, o negativo é maximizado, enquanto minimiza-se o positivo. Exemplos: “Receber uma nota baixa prova quão incompetente eu sou”. “Ter um bom resultado no trabalho não quer dizer que sou bom, todos tem de fazer isso”.
11º) Personalização
Assume-se toda a responsabilidade por situações negativas, sem considerar outras explicações e desconsiderando o envolvimento das outras pessoas e fatores.
Exemplos: “O relacionamento terminou por minha culpa, não consegui mantê-lo”. “Meu chefe estava bravo, devo ter feito algo errado”.
12º) Hipergeneralização
Tira-se uma conclusão geral a respeito de um evento ou característica específica, ampliando-a para todas as situações.
Exemplos: “Não sou bom em fazer amigos”. “Nunca vou conseguir uma namorada”.
13º) Imperativos (ou declarações do tipo “eu deveria” e “eu devo”)
Interpreta-se as situações sob a ideia sobre como você ou os outros deveriam comportar-se, superestimando quão ruim será caso essas expectativas não sejam preenchidas. Desconsidera-se como as coisas de fato são e obriga-se que sejam diferentes, enxergando como elas deveriam ser.
Exemplos: “Eu deveria acertar sempre”. “Eu devo ser sempre paciente e educado”. “Eu não deveria me incomodar com os outros”.
14º) Vitimização
Percebe-se como injustiçado ou não compreendido. Atribui-se a outra pessoa ou a uma situação a fonte de seus sentimentos negativos, não responsabilizando por seus comportamentos ou sentimentos.
Exemplos: “Não terminei o trabalho, pois ela não me ajudou”. “Ninguém sabe pelo que estou passando”.
15º) Questionalização (E se?)
Focar-se naquilo que poderia ter sido, mas não foi. Culpar-se por escolhas do passado e questionar-se por escolhas futuras.
Exemplos: “E se eu tivesse aceitado aquele trabalho?”. “Se eu tivesse sido mais tolerante, nada disso teria acontecido”. “E se essa mudança não der certo?”
Diante dessas informações é possível perceber qual ou quais distorções cognitivas habitualmente se faz no dia a dia e, a partir do momento em que se cria a consciência sobre elas, pode-se optar em não ficar à mercê das mesmas, questionando e confrontando esses pensamentos distorcidos com base em evidências reais e criando respostas mais funcionais e adaptativas. Em outras palavras, é possível tomar as rédeas de sua vida se você quiser
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