Relaxamento Muscular Progressivo

"Esta técnica consiste em retesar um grupo de músculos enquanto se inspira e se retém o ar por alguns segundos. Depois se afrouxa gradativamente e completamente a tensão enquanto se espira de forma lenta. A cada expiração, procure jogar para fora dos pulmões todo o ar que puder lentamente, sem que isso o deixe desconfortável"

Essa técnica foi desenvolvida por um médico norte-americano chamado Jacobson. Ela baseia-se na contração muscular de diversos grupos musculares, seguida de relaxamento; iniciando-se pelos membros inferiores, seguidos pelos superiores e depois o tronco e a cabeça.

Passo a passo:

1. Sentado ou deitado feche os olhos e respire profundamente pelo nariz, levando o ar até a barriga e depois esvazie. Repita esse processo lentamente por três vezes.

2. Estique as pernas e coloque os pés em forma de garras (encoste os dedos do pé na sola dos pés, tensionando-os.

Ao mesmo, tempo inspire fundo e aperte forte os dedos dos pés, prenda o ar por cinco segundos e depois relaxe. Observe a tensão que ocorre enquanto você faz isso. Sinta a diferença entre a tensão muscular antes e depois do exercício. Repita três vezes esse processo para os pés e para cada grupo muscular que for trabalhado.

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3. Panturrilhas e pernas, proceda como no exercício anterior tensionando essas partes do corpo.

Trabalha-se um grupo muscular – ou parte do corpo – e depois deixe essa parte relaxada e vá para a próxima e continue assim nos próximos itens.

4. Glúteos, ventre e genitália.

5. Barriga e peito (pulmões).

6. Costas

7. Mãos

8. Antebraços e braços

9. Ombros

10. O pescoço é o mais difícil, pois há muita tensão acumulada. Depois do exercício, gire a cabeça várias vezes, lentamente, primeiro para a direita, até o máximo e depois para a esquerda. Logo, tente tocar com a orelha esquerda o ombro esquerdo, continue o movimento de girar a cabeça no sentido descrito colocando a para trás, olhando para o teto e girando até tocar o ombro direito com a orelha direita, continue o giro para a frente até que o queixo toque seu peito. Faça isso três vezes para a um lado e três vezes para o outro.

11. Mandíbulas: morda forte... depois relaxe e abra levemente a boca – aqui também há muita tensão.

12. Lábios e boca: contrair como se fosse pronunciar a letra U ou soprar algo.

13. Pálpebras: aperte fortemente e solte-as, pensando que um líquido morno sai delas e se espalha por todo o rosto.

14. Testa e couro cabeludo.

Como se vê, essa técnica consiste em retesar um grupo de músculos enquanto se inspira e se retém o ar por alguns segundos. Depois se afrouxa gradativamente e completamente a tensão enquanto se espira de forma lenta. A cada expiração, procure jogar para fora dos pulmões todo o ar que puder lentamente, sem que isso o deixe desconfortável.

Repita todos os ítens novamente todos os dias e aos poucos vá somando os grupos musculares. Pés, depois pés e pernas, depois pés, pernas e glúteos, e assim por diante, até chegar à testa. Nesse momento, ficará todo o corpo contraído de uma só vez. Retese ao máximo possível, conte até 5 e... relaxe!

Enquanto estiver fazendo o exercício, veja em que partes de seu corpo existe mais tensão. Cada pessoa tem suas zonas especiais, onde se acumula mais tensão que as outras. Perceba as partes com mais tensão e trabalhe mais nessas zonas que as outras.

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