Brincar de faz-de-conta nos fortalece para enfrentar situações difíceis

"Essa divertida brincadeira de infância pode ser utilizada na vida adulta para ajudar a superar algumas situações difíceis ou até atravessar algum desafio"

A premissa da terapia cognitivo-comportamental é a de que nossa percepção de situações e eventos influenciam nossas emoções e consequentemente nossos comportamentos.

Diante disso é nossa visão dos fatos que faz com que lidemos com os acontecimentos de uma forma ou outra. Seguindo essa linha de raciocínio, se modificarmos nossa maneira de enxergar os fatos, passaremos a ter comportamentos diferentes nesses momentos.

Para modificarmos nossas percepções existe todo um processo na TCC de identificar essas percepções (pensamentos automáticos), desafiá-los questionando sua validade e buscar visões mais adequadas e realistas. No entanto, há uma técnica que poderá agilizá-lo e torná-lo inclusive mais divertido.

Todos nós quando éramos crianças brincávamos em algum momento utilizando nossa imaginação, seja tendo um amigo imaginário, seja criando um cenário imaginário de algum jogo ou brincadeira como castelos, dragões, esconderijos, polícia e ladrão, etc...

Quando fazíamos isso, percebendo uma determinada situação de acordo com o que nos convinha naquele contexto, embarcávamos na história como sendo verdadeira para nós naquele momento e tínhamos comportamentos de acordo com o que era percebido. Chamávamos isso de "brincadeira de faz de conta".

Essa divertida brincadeira de infância pode ser utilizada na vida adulta para ajudar a superar algumas situações difíceis ou até atravessar algum desafio.

Técnica do "como se"

Nominamos essa técnica na TCC de "como se". A forma de utilizá-la é bastante parecida com o que já fazíamos quando crianças, mas adequando os contextos vividos na vida adulta. Vou demonstrar sua utilidade com alguns exemplos.

1º) Exemplo: Pode ser útil, dentro do andamento do processo terapêutico, aproveitar algum evento social que um paciente tímido tenha de comparecer e propô-lo que se imagine como alguém muito social e extrovertido. Ele pode inclusive se lembrar de alguém assim e buscar agir "como se" fosse essa pessoa.

2º) Exemplo: Se a pessoa tem dificuldade em dizer não e colocar limites, ela pode se imaginar como uma pessoa que tem facilidade em fazer isso (pode-se basear em alguém que ela conheça). É como se ela encarnasse um personagem. Ao introjetar esse comportamento imaginário no plano mental ela se fortalecerá e isso a ajudará a superar os obstáculos.

3º) Exemplo: Para quem gosta de jogos, basta perceber algumas situações como sendo vivenciadas em fases ou etapas a serem superadas e, como mum jogo, conquistar pontos a cada etapa vencida para, no final, cumprir uma determinada meta.

Isso poderá ser utilizado para chegar a próxima "etapa": uma posição melhor na empresa. Assim será necessário cumprir algumas tarefas (a cada etapa cumprida acumulam-se pontos que somados ajudam a passar para outra fase até conquistar o cargo). Esse jogo poderá ser utilizado no sentido de criar estratégias para lidar com colegas chatos ou invejosos ou ainda com um chefe muito cobrador.

A designer de jogos de vídeogame Jane McGonigal utilizou essa ideia para criar um jogo desse tipo, quando ficou adoentada. Isso lhe ajudou a superar aquele momento difícil. Quando fazia uma caminhada, mesmo sem vontade, contabilizava pontos a seu favor; quando precisava ficar em repouso, tendo vontade de retornar ao trabalho, fazia o mesmo. Ela computava cada esforço, cada atitude (principalmente as que lhe eram mais difíceis e penosas) como pontos a seu favor e foi percebendo como isso lhe fortalecia pouco a pouco.

Se pudermos perceber as situações de forma mais lúdica, isso nos ajudará muito a superar as dificuldades com menos sofrimento e mais resultados positivos.

Isso fortalece a nossa autoestima e também reforça nossas crenças positivas a nosso respeito. Tudo é uma questão de ponto de vista e de como escolhemos enxergar o contexto em que estamos.

Que tal testar o "como se" e ver o que acontece?

O que você tem a perder?

Leia Este texto também em Via Estelar.

A RESPIRAÇÃO CORRETA PODE CURAR

Vocês sabiam?

Que nossa maneira de respirar pode mudar nossa percepção da vida é um caminho para o autoconhecimento e autocura?

Reparem nas grandes mudanças qualitativas que podem ocorrer em sua vida. Somente através da respiração. É mágico! Uma vez que você respira melhor, que alivia as tensões inconscientes, que você liberta a respiração, começa a se perceber mudando em todas as particularidades e níveis, e se descobre com todas as habilidades mais afinadas.

Quando a respiração é perfeita, todo o resto se equilibra, respirar é vida!

Respirar é mesmo sinônimo de vida, sim; mas a quase totalidade das pessoas prefere ignorar esse fato. E, claro, paga um preço por isso. O resultado dessa conta pode ser visto em qualquer ser humano desse mundo moderno:

Problemas de coluna, pressão alta, enxaquecas crônicas, gastrite, ansiedade, síndrome do pânico, fibromialgia, e tantos outros.

A sua dispersão se transforma em atenção, a insegurança em confiança, os seus medos vão simplesmente se dissipando e você repentinamente encontra entusiasmo para levar a sua vida à frente.

A respiração desbloqueada se torna música para você. E como benefício adicional, como o pulmão envolve o coração, respirar plenamente massageia o coração melhorando a circulação do músculo do coração, evitando e prevenindo todas as doenças relacionadas a ele, ao mesmo tempo em que torna você uma pessoa mais amorosa e emocionalmente alimentada. E sem amor, não há ponte possível entre você e seu criador.

Vou explicar aqui uma prática de Yoga muito simples, fácil e rápido para ser feito diariamente.

Nesta técnica de Yoga, absorvemos energias que são desconhecidas pela maioria dos ocidentais. Mas, vai dar bastante energia, saúde em todos os corpos constitutivos, inspiração e etc...
Encontrará o EQUILÍBRIO em tudo, com esta prática.

Vamos lá...

É o PRÂNÂYÂMA. Mas é pra fazer com Entus + siasmo, hein?

É assim:

NOTA: A Respiração correta deve ser feita em quatro tempos.

IDA (Pingala – termo usado na Cabalah – “Coluna direita da Cabalah” = Positiva)

1. Fechar a narina esquerda com o dedo anular e inspirar com a narina direita;
(Por exemplo: Conte até quatro, inicialmente, mais tarde aumenta esse tempo)

2. Fechar a narina direita e retenha o ar nos pulmões (Ambos os lados estarão fechados)
(Conte até quatro)

3. Soltar o ar pela narina esquerda (A narina direita permanece fechada)
(Conte até quatro)

4. Fechar a narina esquerda e manter os pulmões vazios (Ambos os lados estarão fechados)
(Conte até quatro)
Continue...

VOLTA (Ida – termo usado na Cabalah – “Coluna esquerda da Cabalah” = Negativa)


5. Retirar o anular da narina esquerda e inspirar o ar (Com a narina direita fechada)
(Conte até quatro)

6. Fechar também narina esquerda e reter o ar nos pulmões
(Conte até quatro)

7. Expirar pela narina direita deixando os pulmões vazios
(Conte até quatro)

8. Fechar a narina direita e manter os pulmões vazios (Com a narina esquerda fechada)


INSPIRAR com as duas narinas e EXPIRAR com as duas narinas (O famoso “respire fundo”) – Sushumnâ – conceito da Cabalah, ou melhor, “coluna do meio do Cabalah” = Equilíbrio.

OBS: Repetir esta série por SETE vezes. Em sete etapas ela é infalível.

Assim, com o tempo saberão respirar corretamente. Aproveitem!

Olhem os tipos que se designaram de respirações:

Respiração lenta: acalma, deixa a pessoa pacífica e compreensiva, produz clareza de pensamento. Ajuda a desenvolver uma percepção mais ampla de todos os fenômenos, aprofunda o autoconhecimento e a consciência universal. Diminui o ritmo das atividades biológicas e a temperatura tende a baixar.

Respiração longa: dá poder de concentração e sintoniza a pessoa com o ritmo do universo; traz paciência, calma, tolerância, desenvolve uma visão profunda das coisas e a consciência do aqui e agora. A memória e a visão do futuro tornam-se mais extensas e claras.

Respiração profunda: gera harmonia entre todas as funções do corpo e, com isso, há mais satisfação, estabilidade emocional, confiança e capacidade de expressão. Facilita a meditação e o sentimento amoroso.

Respiração rápida: excita, produzindo um estado mental instável. A pessoa muda de emoções bruscamente e tem reações inesperadas de ataque e defesa; torna-se mais subjetiva e egocêntrica, vê mais os detalhes que o todo, fica mesquinha.

Respiração superficial: gera carência, já que não supre as necessidades orgânicas de oxigênio e isso se reflete no estado mental e emocional. A pessoa fica medrosa, volúvel, insegura, ruim de memória e de intuição. A angústia tem muito a ver com isso.

Respiração curta: é dispersiva, traz impaciência, cria um ritmo irregular; a pessoa muda muito de idéia, tende à intolerância e ao mau humor. Custa-lhe adaptar aos ambientes, vive sempre em conflito e se apega mais aos detalhes que ao todo.

Daí se conclui, sem muito esforço, que uma respiração longa, lenta e profunda pode criar dentro de cada um de nós um oásis particular de harmonia, paz e saúde.

COMO LIDAR COM A RAIVA?

A raiva em si não é nem boa nem ruim. Ela precisa ser reconhecida e aceita. E precisa ser processada. O fato de eu ter raiva não me torna especial. Todo o mundo tem raiva.

Porém, você não deve justificar suas ações sob o domínio da raiva vitimizando pessoas à sua volta. Eu posso aceitar a sua raiva, mas tenho o direito de não me tornar vítima dela. Não vitimizar os demais com a sua raiva implica dama, auto-controle.

Você pode falar para sua familia que dentro da sua casa, ninguém mais irá vitimizar os demais por causa da raiva. Você pode dizer 'eu estou com raiva, vou falar com você depois'. Ou, os outros poderão dizer 'você esté com raiva, vou falar depois contigo'.

Você deve dar para às suas crianças e cónjuge o poder de lhe apontar quando você está se deixando dominar pela raiva. Este é o ponto em que o lar torna-se funcional, em que há comunicação honesta. O lar é a melhor academia emocional. A raiva está dentro de todos.

Quando você está dominado pela raiva, poderia dizer então 'eu estou com raiva, vou falar com você depois'. É importante ensinar para as crianças que a raiva não é essencialmente ruim, mas que tampouco é essencialmente má. É como a dor de cabeça. Você quer se livrar dela, mas ela não é nem boa nem ruim em si mesma.

Todos deveríamos compreender que é normal termos raiva. Não é nada anormal se isso acontece conosco. Sejamos honestos. Se é normal ter raiva, também é totalmente equivocado vitimizar os demais por conta da raiva que estamos sentindo.

Controle da raiva significa não tentar fugir dela, mas procurar gerenciá-la da melhor maneira possível. Ocorrências de raiva são normais. Manipulá-la requer muita presença de espírito. Existem varias formas de fazer isso.

Uma delas é escrever o que está acontecendo na hora em que essa emoção estiver se manifestando. Escrever é melhor que digitar. Escreva e depois destrua o papel. Não o guarde. Não é um documento do qual você irá se orgulhar. Escreva a sua raiva.

Assim, se você se dirigir à sua raiva, e escrever sobre ela e para ela, ela estará sendo processada, digerida e neutralizada. Assim, ela perde o poder sobre você. Se for preciso, fale com alguém que possa escutar você. Ou torne-se seu próprio terapeuta e escreva. Isso irá lhe ajudar.

O primeiro processo é dama, controle sobre si mesmo. O segundo processo, escrever, é shama, cultivar a paciência. Não fique se perguntando onde a raiva irá parar. Apenas escreva. Essa é a maneira de lidar com esta emoção: inteligentemente, compassivamente. Seja cuidadoso consigo próprio. Seja compassivo consigo próprio. Seja compreensivo quando a raiva começar a se manifestar.

Texto anotado e traduzido por Pedro Kupfer a partir de uma palestra de Swamiji proferida no Ashram de Rishikesh, em abril de 2007.

Leia este texto também em YogaPro.

Seu dia a dia é bom ou ruim? Isso é uma questão de percepção

"Dependendo do modo como pequenos acontecimentos são percebidos, pode ficar o registro de que somente houve eventos desagradáveis ou que nada de bom aconteceu"

Diversas pessoas se queixam de eventos desagradáveis que ocorrem em suas vidas, contam inúmeros acontecimentos desastrosos e desse modo realmente podem convencer alguém mais desatento de que suas vidas são desgraçadas e de que há realmente motivo para que sofram tanto.

Não discordo que há acontecimentos desagradáveis, difíceis, doloridos e que inclusive deixam marcas. Mas não há ninguém no mundo que não tenha coisas positivas, alegres ou até prazerosas em sua vida. O problema é a ênfase dada às coisas negativas em detrimento das positivas.

Há no dia de qualquer pessoa acontecimentos bons e ruins. Dependendo do modo como pequenos acontecimentos são percebidos, pode ficar o registro de que somente houve eventos desagradáveis ou que nada de bom aconteceu.

Isso obviamente influencia nossa memória. Ou seja, a ênfase que coloco nos pequenos (ou grandes) acontecimentos bons e ruins fará com que eu perceba com muito mais acuidade e atenção alguns deles e é isso que ficará registrado como lembrança.

Diversas vezes é esse modo de perceber o mundo e as coisas que desenvolve uma depressão ou a mantém.

Em um dia comum uma pessoa pode comer algo que gosta no café da manhã, pegar trânsito para ir ao trabalho, terminar um projeto e entregá-lo a contento dentro do prazo, ter um desentendimento com um fornecedor pelo telefone, encontrar aquela colega engraçada para almoçar, ter que revisar um relatório chato por discordância de dados, lembrar de um cheque que precisava ser depositado naquele dia e chegar a tempo nos últimos minutos antes do banco fechar, pisar num cocô de cachorro, sair do trabalho e ir ao cinema assistir aquele filme que tanto queria e na volta para casa ganhar um pequeno amassado na parte de trás do carro, porque o motorista estava distraído com o celular, mas ela tem seguro.

Minha pergunta é:

O dia dessa pessoa foi bom? Foi ruim?

Qual percepção terá quando chegar em casa à noite?

Quais lembranças ficarão?

Isso te dá alguma pista de como você percebe e lida com os acontecimentos no seu dia a dia?

Refletir sobre isso pode mudar algo em sua rotina?

Pense nisso.

Exercício para ser mais positivo no dia a dia

Ao deitar na cama antes de dormir, relembre tudo o que ocorreu no seu dia e eleja três fatos positivos que ocorreram durante o dia. São acontecimentos ou situações que te trouxeram uma sensação de prazer, bem-estar ou alegria.

Com essa prática, você vai perceber que em TODOS os dias de sua vida acontecem coisas boas e isso te trará um olhar mais positivo e de gratidão em relação à vida. 

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Ansiedade é uma emoção ligada ao futuro

"O que gera ansiedade é a percepção de alguma ameaça"

Fala-se muito sobre ansiedade e sobre o quanto as pessoas atualmente estão mais ansiosas.

A ansiedade surge diante da percepção de vulnerabilidade frente a alguma situação real ou imaginária. Ou seja, quando avaliamos um determinado evento como de risco.

Em alguns momentos podemos estar diante da situação ou ainda podemos somente imaginar a possibilidade de algo acontecer. O que gera ansiedade é a percepção de alguma ameaça.

A ansiedade é sempre em relação a algo que ainda irá acontecer. Em outras palavras, ansiedade é uma emoção ligada ao futuro, há algo que ainda está por vir ou que imaginamos que virá.

Sintomas da ansiedade

Cada pessoa percebe a ansiedade em seu organismo de maneira bem especifica. Assim, nem todos descrevem a ansiedade exatamente da mesma maneira mas, de modo geral, há alguns pontos relativamente comuns como:

- taquicardia;
- respiração curta e mais acelerada;
- agitação motora;
- inquietude interna;
- sudorese, tremor nas pernas e/ou mãos, boca seca, aperto no peito e/ou garganta dentre outros.

O desconforto sentido frente à percepção de vulnerabilidade, decorre da interpretação de a situação ser por demais perigosa e aversiva ou de que não se tem recursos suficientes para lidar com ela, ou ainda, ambos.

Dessa maneira, há a percepção de uma catástrofe em iminência e/ou de que não se tem ferramentas adequadas para enfrentá-la.

Como lidar com a ansiedade

Diante disso, quando a ansiedade surgir, uma opção para poder manejá-la, é avaliar a situação levando em conta se não se está superestimando o evento futuro ou ainda subestimando suas forças (ou ambos) e desse modo cometendo distorções cognitivas.

Através do desenvolvimento dessa consciência, torna-se mais fácil lidar com a ansiedade, podendo controlá-la; o que aumenta sua autoconfiança e formas de manejar suas emoções desconfortáveis.

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Odeia segunda-feira? Veja cinco dicas para sair dessa

"A vida não pode ser reduzida somente a parcos dias com hora marcada"

A sexta-feira é um dia esperado por muitos, já a segunda é bastante aversiva para diversas pessoas.

Basta chegar a noite de domingo e muita gente já começa a sofrer pela segunda-feira que se aproxima. Se você se identifica com essa situação, pode ser que sofra da síndrome de segunda-feira.

Um fator comum em quem sofre dessa síndrome é a angústia e ansiedade presentes ao se aproximar o término do final de semana ou logo na segunda-feira pela manhã.

Por vezes aparecem até alguns sintomas físicos: dificuldade para acordar cedo, indigestão, dores de cabeça, dores musculares.

Fatores relacionados à síndrome de segunda-feira: 

Há alguns aspectos que estão relacionados a essa síndrome e sendo modificados podem livrar a pessoa desse sofrimento.

1º) É comum nos finais de semana e feriados que as pessoas quebrem seus hábitos e comam e bebam mais do que devem, troquem a noite pelo dia, deem uma de "esportistas de final de semana" e o resultado é que se inicia a semana tendo de lidar com esses excessos. Já se  inicia a semana cansado, com o organismo precisando se recuperar dos feitos do final de semana e por isso torna-se tão difícil começar a semana.

2º) Outro ponto é o seguinte pensamento: “Vou aproveitar para fazer no final de semana tudo aquilo que não faço durante a semana”. Dessa maneira sobrecarrega-se de compromissos e não se tem tempo para descansar. Quando termina o final de semana, o desejo é de que ele estivesse apenas começando para poder se recuperar de todo o cansaço.

3º) Há ainda aquele hábito de procrastinar todas aquelas atividades chatas e trabalhosas tanto quanto possível, muitas vezes pensando: “Vou deixar isso para resolver na semana que vem”. Desse modo, passa-se em alguns casos o final de semana preocupado com essa obrigação e logo na segunda-feira já torna-se necessário lidar com esse aborrecimento.

4º) A insatisfação com o trabalho também está relacionada com a síndrome de segunda-feira. Ao não ver sentido no que faz e perceber a atividade profissional como desprazerosa, é esperado que quando se inicia a semana, haja sofrimento ao retomar essa atividade.

Cinco dicas para superar a síndrome de segunda-feira:

1ª) Por que não dividir a diversão em pequenas partes durante a semana toda?

Marcar para quarta-feira aquele cinema com a namorada, logo para segunda a happy-hour com os amigos, para quinta aquele jantar com as amigas, na terça uma corridinha.

Desse modo a semana passa também a oferecer atividades prazerosas e não se sobrecarrega o final de semana e se evita também os excessos.

2ª) Por que abarrotar o final de semana com compromissos?

Cada vez mais nos privamos de aproveitar as pausas e nos enchemos de tarefas, compromissos e afazeres.

A vida moderna nos traz um excesso de informação que acaba por nos viciar no ritmo acelerado. Deixe algum tempo livre no final de semana, aprenda a não ter que preencher todo o tempo com atividades.

3ª) Por que deixar para depois o que pode ser feito hoje?

Tarefas chatas sempre serão chatas, não importa quando são feitas. No entanto, adiá-las só aumenta o sofrimento pois, mesmo não as fazendo, sua lembrança retorna à cabeça e você fica preocupado com ela.

Quando se posterga para fazer em outro momento, quanto mais aquele momento se aproxima, mais desconforto traz.

4ª) Crie o hábito de fechar a semana finalizando tudo o que for possível. Adiante o trabalho na quinta, terminando aquele relatório entediante e saia na sexta um pouco mais cedo como aquele sentimento de gratificação por si mesmo. Isso inclusive auxilia a estender o final de semana e ter mais tempo para descansar.

5ª) Por que faço o que faço profissionalmente?

Outra possível causa para a dificuldade de voltar à rotina após os finais de semana e feriados é de não vermos sentido na rotina que vivemos. Fazer todos os dias “mais do mesmo”, seguindo no automático, sem que haja consciência e significado no que se faz, isto somente nos aliena de nós mesmos.

Se não me vejo vivendo a vida de segunda a sexta, esperando o final de semana para fugir dela, tenho a impressão de que é só nessas pausas que me reencontro.

Torna-se necessário questionar-se sobre seu trabalho e sua profissão. Caso não haja satisfação, deve-se procurar outras possibilidades. Se for possível, inclusive busque orientação com um psicólogo ou coach.

Viva com sentido

A vida não pode ser reduzida somente a parcos dias com hora marcada. Precisamos organizar nosso tempo para que seja possível haver momentos para recarregar as baterias e também deixar fluir a nossa energia.

Precisamos equilibrar nossas decisões e comportamentos de modo que haja equilíbrio entre cuidar do outro, cuidar de si, cumprir os compromissos que julgamos importantes e usufruir dos prazeres.

Reavalie o sentido da vida para tê-la repleta de significado de segunda a segunda.

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