Desafio dos 30 dias - procrastinação

“Difícil não é fazer o que queremos. Difícil é fazer o que não queremos”

"... pensamentos permissivos são desculpas que nos damos para fazer algo que nos trará prazer ou gratificação a curto prazo..."

Todos temos metas e objetivos que queremos alcançar. Para alcançá-los precisamos ter comportamentos que nos levem em direção ao nosso alvo.

Se na teoria é tão simples o planejamento de como atingir os objetivos, por que então por tantas vezes as pessoas se queixam de terem dificuldade ou não conseguirem alcançar suas metas? Por que dizem que não conseguir cumprir o que se propuseram?

A resposta de algumas pessoas poderia ser: “elas se autoboicotam”. E isso seria uma explicação plausível, no entanto ainda assim não resolveria o problema. Precisamos saber por que as pessoas se boicotam e nesse caso a resposta é: “Porque elas têm pensamentos permissivos e acabam se entregando a eles ou alimentando-os”.

O que são pensamentos permissivos?

Alguns exemplos de pensamentos permissivos são: “só mais um pouquinho”, “só hoje”, “depois eu faço”, “é só dessa vez”, entre outros. Esses pensamentos, como o próprio nome diz, nos permitem fazer algo que queremos a curto prazo, mas que muitas vezes vai de encontro com nossos objetivos a médio ou longo prazo. Um bom exemplo de uma situação é quando resolvemos emagrecer. Pensamos em comportamentos que nos ajudariam a isso, como fazer dieta e atividade física e geralmente até esse ponto não há problema algum.

Os problemas começam quando preciso acordar cedo para ir à academia e nesse caso posso ter o pensamento “estou muito cansada hoje, amanhã eu vou” ou ainda quando chega o horário do almoço e quando vejo tantas opções apetitosas (e gordurosas) no cardápio penso: “vou comer isso só hoje, amanhã eu recomeço a dieta”; se isso acontece e eu embarco nesses pensamentos, pode ter certeza que me afastei um passo do meu objetivo.

Percebe-se assim que os pensamentos permissivos são desculpas que nos damos para fazer algo que nos trará prazer ou gratificação a curto prazo, mas colocando em risco nossas metas. Eles são tipos de pensamentos automáticos que aparecem quando precisamos ter força de vontade para fazer algo. A força de vontade é aquela motivação que preciso quando justamente NÃO estou com vontade de fazer alguma coisa.

É lógico que queremos alcançar nossos objetivos, mas somos muito mais reforçados e motivados por gratificações a curto prazo do que a médio e longo prazo. Assim fico muito mais tentada a comer um doce ou ficar em casa (ao invés de ir à academia) porque são reforços (gratificações) a curto prazo do que pensar que em X tempo, terei o corpo que sonho, caso me engaje no processo de fazer dieta e ginástica. Ou seja, para alcançar minhas metas preciso primeiro passar por um processo de esforço (fazer algo desconfortável) para somente depois ser reforçada (gratificada) por isso. É por isso que é tão difícil para tantas pessoas manterem-se motivadas e engajadas na disciplina necessária para se alcançar algo.

Mas então não há solução?

Aparentemente esse quadro parece bastante desanimador não?

Lutar contra nossos pensamentos permissivos e abrir mão dos prazeres a curto prazo para lá no futuro alcançarmos algo, parece quase que impossível. Não direi que há uma solução fácil, mas há soluções viáveis e que podem ajudar muito a manter-se engajado nos comportamentos necessários para atingir seus objetivos.

Do mesmo modo que podemos desafiar as distorções cognitivas (percepção negativa) e outros pensamentos automáticos, também podemos desafiar os pensamentos permissivos.

Primeiro precisamos ficar atentos quanto ao surgimento do pensamento permissivo. Ou seja, precisamos identificá-lo quando surge em nossa cabeça. Assim feito, há diversas estratégias possíveis que podem se somar:

Cinco estratégias para manter o foco no seu objetivo

1ª) Ignore esse pensamento permissivo

Não dê atenção a ele e simplesmente siga com o planejado. Não negocie com ele, qualquer negociação fará com que você dê atenção a ele e haverá uma grande possibilidade de flexibilizar muito o comportamento que você precisa ter para alcançar aquilo que quer. Diga não a ele e siga em frente. Seja “surdo” para ele.

2ª) Quebre sua grande meta em pequenas submetas

Por exemplo, se quer emagrecer quatro quilos em um mês, coloque submetas de um quilo por semana. Desse modo o resultado buscado não fica tão distante e temos o reforço a curto prazo de termos alcançado algo.

3ª) Somado à estratégia acima, dê-se pequenos presentes ou gratificações a cada submeta alcançada

Essa estratégia faz com que haja outros reforçadores que competirão com aqueles que querem desviá-lo do seu caminho. Um exemplo seria caso eu me pese no dia determinado e tenha emagrecido o desejado, me darei de presente ir ao cinema assistir àquele filme. Gratificar-se com parabéns a cada comportamento positivo também é uma estratégia bem interessante (por exemplo, me dar os parabéns por ter ido à academia hoje).

4ª) Pensar a curto prazo no quesito de comportamentos necessários para alcançar o objetivo desejado e a médio ou longo prazo quando se trata dos pensamentos permissivos

Geralmente fazemos o contrário, pensamos que ainda precisaremos deixar de comer muitos doces e ir muitas vezes à academia para alcançar o peso desejado - e isso só desanima. Em contrapartida, se pensar no que é necessário ser feito HOJE, o amanhã fica para o amanhã. E quando se trata dos pensamentos permissivos, é necessário que se lembre do resultado que causarão a médio e longo prazo, caso dermos ouvidos a eles. Isso ajuda com que não nos foquemos somente no prazer imediato e lembremos que podemos por fim a um objetivo se sucumbirmos ao pensamento permissivo.

5ª) Propor a cada dia ter comportamentos desconfortáveis saudáveis

Esses comportamentos nos aproximam de nossos objetivos. Pode-se criar o “diário de desconforto” e monitorar esses comportamentos, bem como o grau de desconforto e o que sentiu adotando esse comportamento.

Essas informações são úteis, pois podemos perceber que o grau de desconforto vai diminuindo conforme nos engajamos nos comportamentos desconfortáveis saudáveis, bem como aprendemos a lidar melhor com os sentimentos negativos. Colocar razões para atingir o objetivo também ajuda o comprometimento. 

Veja um exemplo:

Objetivo: emagrecer 5 quilos

Razões: ficar mais bonita, sentir-me mais atraente, usar as roupas que quero.

Comportamento desconfortável  saudável Quando adotei e grau de desconforto real (0-100%) Como me senti posteriormente   Fiz musculação por 1 h Terça às 22h – 60% Cansada, alegre Não tomei milk shake Quarta às 20h – 80% Irritada, satisfeita

Saia do papel de vítima em quatro passos

"Meu Deus, dá-me a serenidade para aceitar as coisas que não posso mudar, coragem para mudar o que está ao meu alcance e sabedoria para saber a diferença entre ambas"

Muitos de nós conhecemos pessoas que tendem a se vitimizar frente às situações, ou ainda, percebemos que nós mesmos temos a tendência em fazer isso. A ideia que se tem é de que o mundo é injusto, de que outras pessoas têm mais oportunidades, de que as coisas não dão certo, que tudo é sempre muito difícil etc. Essa é uma percepção de mundo que leva ao autoboicote e à culpa.

 Quando nos culpabilizamos frente às situações, entramos em um ciclo de nos martirizarmos, ficarmos tristes e até com raiva de nós mesmos e, diante disso, ficamos estagnados. Quando nos vitimizamos, culpabilizando o mundo, as outras pessoas, as circunstâncias... também ficamos estagnados, porque não temos o que fazer para mudar o contexto. Ficamos então reclamando, choramingando e nos perdendo em desculpas.

 

A vitimização é uma atitude utilizada por inúmeras pessoas e que, em muitas ocasiões, pode dar muito certo, uma vez que há pessoas que se compadecem com esse discurso e darão razão para quem se vitimiza, reforçando tanto no sentido de lhe fornecer atenção, quanto no de concordar com sua fala. Assim a pessoa que se vitimiza acaba se colocando numa grande armadilha: se ela não buscar desenvolver alguma consciência, será difícil sair disso. Inclusive por que há momentos em que as pessoas em torno dela podem se aborrecer com a repetição desse mesmo discurso e/ou se afastar dela ou começar a pontuar outros pontos de vista mas, sem consciência, é possível que ela se vitimize mais ainda, interpretando o que ocorre sob a ótica de que novamente os outros estão sendo injustos com ela.

Saia do papel de vítima em quatro passos:

1º) O segredo para sair desse papel é começar a se responsabilizar pelo que depende de si para ser feito.

2º) Identifique em cada situação o que está dentro de seu controle e de seu poder de ação e faça algo com isso. Logicamente nem tudo está sob nosso controle.

3º) Para a parte que está fora de seu controle, precisa ser trabalhada a aceitação: aceitação de que essa é a situação que se apresenta; aceitação de que é o que o outro pode fazer agora; aceitação que é o que há para o momento.

4º) Ao trabalhar com foco nessa dupla: responsabilidade + aceitação, a percepção e consequentemente os resultados ao lidar com os "reveses" passam a ser muito diferentes. Leia texto anterior sobre culpa e responsabilidade aqui.

 

Coisas boas e ruins acontecem na vida de todos, a questão é como lidar com elas e o quanto há de disposição para mudar o que estiver ao alcance e também o quanto se empenha em não gastar energia desnecessária com o que não estiver: a isso podemos chamar de maturidade, crescimento.

Leia este texto também em Via Estelar. 

Maioria das pessoas quer mudar seu modo de ser, mas sofre por não conseguir

Vícios emocionais - "... temos lembranças gravadas tanto em nossa mente, quanto em nosso corpo e essas retornam ou são reativadas sempre que passamos por um evento que percebemos como semelhante ao vivenciado no passado"

Todas as pessoas que me procuram, seja no consultório, seja pedindo algum auxílio por e-mail, estão sempre atrás da mesma coisa: MUDANÇA.

Elas sofrem por estarem deprimidas, por que estão tendo muitas brigas com o cônjuge ou ainda por que não se aceitam. Motivos para incômodos e desconfortos há inúmeros que poderiam ser listados.

É verdade que muitos deles estão no ambiente, ou seja, fora de nós, mas, ainda assim sofremos, mesmo quando está tudo bem em volta; porque a questão não está fora, mas sim, dentro.

Drummond já dizia: "A dor é inevitável. O sofrimento é opcional." E é assim mesmo. Estamos realmente fadados a passar por diversas situações tais como: desemprego, morte de pessoas queridas, assaltos, doenças, discussões com pessoas próximas, entre outros tantos acontecimentos. Isso hora ou outra poderá ocorrer.

No entanto, como escolheremos passar por essas situações?

Isso depende de cada um de nós, depende da decisão que tomaremos de como lidar com o evento em questão.

Recentemente assisti a um filme chamado: "Violação de o privacidade", direção Omar Naim (2005/EUA). A história se passa no futuro. Algumas pessoas possuem em seu cérebro um implante de memória comprado por seus pais antes mesmo de nascerem, o qual registra todos os fatos ocorridos em sua vida. Após sua morte, esse implante é retirado e, com o seu conteúdo, é editado um filme sobre a vida da pessoa exibido em uma cerimônia póstuma chamada Rememória.

O interessante nesse filme é que o conteúdo gravado sofre influência da percepção da pessoa. Ou seja, a lembrança que permanece é uma mistura do fato com a leitura que a pessoa fez do mesmo. Isso fica bem claro, uma vez que o protagonista, representado por Robin Williams, passa boa parte de sua vida se culpando de um fato que na realidade não aconteceu do modo como ele se lembrava.

Assim também somos nós. Podemos optar por como passaremos pelos eventos: colocando muito peso nos mesmos, percebendo-os como muito difíceis ou dramáticos; ou então vendo-os como uma oportunidade de aprendizado, compreendendo-os como coisas da vida.

Participei de uma aula onde a Dra. Uma Krishnamurti, psiquiatra e professora deYoga na Índia, discorreu a respeito de "Felicidade e Yoga". Nessa oportunidade, ela comentou o quanto parece que gostamos de sofrer uma vez que inúmeras e inúmeras vezes optamos pelo mesmo padrão de pensamento e comportamento, levando às mesmas emoções. A explicação que ela fornece quanto ao motivo desses nossos vícios emocionais é de que temos lembranças gravadas tanto em nossa mente, quanto em nosso corpo e essas retornam ou são reativadas sempre que passamos por um evento que percebemos como semelhante ao vivenciado no passado.

Para resolver isso, ela recomenda que meditemos, pois através da meditação permitimos que essas memórias aos poucos se dissipem, sendo limpas de nosso organismo. Do contrário, com nossa mente agitada e com mil pensamentos por hora não damos tempo para essa limpeza; ficam milhares e milhares de pensamentos, impressões, percepções, sensações se acumulando mais e mais; fora que buscamos resolver um problema ou algo que incomoda falando o tempo todo sobre o mesmo.

Se eu quero não me sentir mais culpada sobre algo, como isso pode acontecer, se eu fico repetidamente retornando a esse mesmo assunto?

Se eu fico relembrando-o periodicamente trazendo de volta as sensações emocionais relacionadas ao mesmo. Quando opto por lutar contra algo, estou direcionando minha energia para esse conteúdo, reforçando-o, trazendo-o à tona. Parece antagônico, não? Dessa maneira, se quero me sentir em paz, não irei olhar para o que me traz culpa, mas sim buscarei essa paz. No Yoga se diz que é preciso meditar no oposto daquilo que se deseja mudar. Oou seja, é preciso se conectar com o conteúdo que se deseja alcançar. Isso pode ser feito através de imagens mentais, através da permanência no silêncio e conexão com esse seu conteúdo interno que almeja.

Compartilhar problemas

Outro comportamento que nos traz sofrimento é quando alguém que estimamos fala de um problema (ou dor), com o qual nos identificamos e então passamos a sofrer junto. São então dois chorando as dores, ao invés de um. Ao agirmos assim, não ajudamos o outro a ficar melhor e/ou resolver a questão e, somado a isso, ainda nos colocamos para baixo.

A intenção é boa, mas o método errado. Não tiramos o sofrimento de alguém por assumi-lo. O segredo é sermos solidários, mas inteligentes. Se queremos ajudar, nossa compaixão precisa ter a direção de trazer o outro para cima e não que nós nos coloquemos para baixo junto com ele.

Do mesmo modo que nos ligamos ao sofrimento dessa pessoa, o contrário também pode acontecer. Ou seja, a pessoa pode se ligar à nossa força, bem-estar, amorosidade, bom humor ou qualquer outro estado de espírito que eu escolha ficar. Isso de modo algum é ser indiferente, na verdade, é o oposto. Tenho tanto apreço e zelo pelo outro (e também por mim), que opto por facilitar para que ele se sinta melhor. Para isso me mantenho bem e me conecto com bons sentimentos e pensamentos. Através disso, busco permitir que essa pessoa acesse esses conteúdos.

Para que todos esses processos aconteçam, precisamos estar conscientes, acordados. Se estivermos no automático, não teremos a possibilidade de modificar esses hábitos ou padrões.

Não consigo perceber se eu realmente senti algo naquele momento que me faria ter aquele comportamento em específico ou se estou tão habituada a responder da mesma forma, que simplesmente faço sem perceber. Assim trago à tona emoções e pensamentos ligados a essa postura. É necessário decidir se desapegar dessas cognições, emoções e comportamentos que nos fazem sofrer. Nos prendemos tanto a algumas "verdades",que passamos a ficar cegos para quaisquer outras formas de ver ou interpretar as situações.

Quando ouvimos algo que nos chama a atenção, ficamos repetidamente expostos a certos comentários de pessoas próximas a nosso respeito (ou a respeito de como são as coisas no mundo); vemos uma determinada situação acontecendo e nos apegamos a isso ferrenhamente, não abrindo brechas para outras formas de pensar, mesmo que essa nos traga sofrimento. O mesmo ocorre com as emoções e comportamentos. Eu me apego a uma maneira de agir e nem sei mais se aquilo é adequado ou faz sentido, mas como aprendi a me reconhecer através dessa atitude, repito a mesma sem parar para me reexaminar e averiguar se é desse jeito que quero responder.

Se aprendi a me rotular como uma pessoa explosiva, então determinei que preciso ter essa reação sempre que algo me desagradar ou não sair como desejo. Dessa forma, tenho o comportamento de, por exemplo: gritar, bater os pés, socar a parede... e, quando percebo, já estou com raiva.

A pergunta é: eu já estava assim antes de ter essa atitude ou passei a me sentir assim (principalmente nessa intensidade emocional) após ter tido esse comportamento?

Desejo a todos um ótimo despertar e, através dessa consciência, se mantenha alerta/acordado - em inglês utilizamos o termo awareness. Assim poderemos mobilizar grandes mudanças em nossas vidas, iniciando por nós.

Leia este texto também em Via Estelar.

Comportamentos de segurança ou estratégias compensatórias

"Quando temos um comportamento no intuito de aliviar um medo ou ansiedade, possivelmente estamos adotando-o para fugir da ativação de alguma crença negativa. No entanto, ele impede que a desconfirmemos e ainda acaba reforçando essa crença, fazendo com que fique mais forte e consistente"

Os comportamentos que você adota no seu dia a dia te ajudam a superar suas crenças negativas sobre você, o mundo (os outros) e o futuro? Ou acabam de algum modo reforçando-as mais ainda?

Caso a opção seja a segunda, você está adotando o que na TCC chamamos de estratégias compensatórias ou comportamentos de segurança.

O que são essas estratégias e como diferenciá-las dos comportamentos adequados (funcionais)?

Os comportamentos de segurança visam nos proteger de ativar nossas crenças negativas e lidar com o desconforto emocional gerado quando isso ocorre. Ou seja, eles visam compensá-las.

Desse modo, esses comportamentos têm uma intenção positiva e servem de estratégia, porque a pessoa percebe que através deles sente um alívio frente às situações perturbadoras ou desafiadoras.

Destacam-se alguns exemplos trazidos em texto anterior (clique aqui e leia), como a checagem, onde a pessoa fica preocupada se fechou o gás ou se trancou a porta. Ela checa isso inúmeras vezes para se reassegurar de sua ação. Ou ainda a pessoa que se prepara muito para todas as suas apresentações ou avaliações no intuito de lidar com o medo de falhar.

Por que esses comportamentos são classificados como estratégias compensatórias ou comportamentos de segurança?

Isso ocorre porque a pessoa se utilizou dessas estratégias para aliviar sua ansiedade gerada frente a uma crença negativa. Além disso, seu comportamento impediu que ela fizesse a desconfirmação dessa crença. Por exemplo, no segundo caso onde a pessoa não acredita em sua autoeficácia (ou seja, na sua habilidade em desempenhar as atividades com sucesso), ela sente-se ansiosa frente ao pensamento de que em breve terá a apresentação de um trabalho.

Isso ocorre, pois esse pensamento ativa sua crença: “Não confio na minha habilidade em desempenhar as atividades com sucesso” - e diante de sua ansiedade tem um comportamento que a alivia temporariamente: preparar-se exaustivamente. No entanto, a dúvida ou preocupação assola novamente, sempre que ela pensa na apresentação, pois ela tem uma crença negativa frente à sua autoeficácia.

Ela desenvolve uma estratégia para lidar com a situação que a torna “escrava” da mesma. Ela cria uma regra interna que somente preparando-se exaustivamente, é que poderá se sair bem. E se ele obter bom resultado, irá atribuí-lo a essa estratégia. E caso não obtenha um bom resultado, pensará que faltou preparo e que na próxima precisará se esforçar ainda mais.

Diante disso, essa pessoa não se dá a chance de testar seu desempenho, preparando-se normalmente como qualquer outra pessoa e assim poder desafiar sua crença negativa de que sua autoeficácia é falha.

O mesmo ocorre no caso da pessoa que checa a porta inúmeras vezes. Sua ansiedade alivia momentaneamente, até que a dúvida retorne. Ao checar diversas vezes se a porta ficou trancada, reforça sua crença de que não pode confiar em si mesma.

Desse modo, quando temos um comportamento no intuito de aliviar um medo ou ansiedade, possivelmente estamos adotando-o para fugir da ativação de alguma crença negativa. No entanto, ele impede que a desconfirmemos e ainda acaba reforçando essa crença, fazendo com que fique mais forte e consistente.

Leia este texto também em Via Estelar.