A terapia cognitivo-comportamental (TCC) trabalha com a hipótese de que nossas cognições influenciam nossas emoções que por sua vez influenciam nossos comportamentos e reações fisiológicas. Com base nisso, diferentemente do que muitos acreditam, não são as situações ou acontecimentos que definem como nos sentimos ou como agimos, mas sim a percepção ou interpretação que damos para esses eventos, ou seja, a explicação que por nós é dada.
Essa percepção ou explicação da realidade objetiva provém de pensamentos (também chamados de cognições), os quais dão o tom de como nós vemos as coisas. Sendo assim, nós não nos relacionamos diretamente com a realidade objetiva, mas com a interpretação que fazemos dela.
Essas interpretações surgem em nossas mentes, podendo vir em forma de pensamento ou imagem. São chamados de pensamentos automáticos (P.A.s) e diferentemente dos pensamentos conscientes e voluntários, sobre estes nós não temos controle. Eles vêm e da mesma maneira se vão, sem muitas vezes nos darmos conta deles. Simplesmente, “aparecem em nossas cabeças”, sem ser fruto do desejo ou reflexão e, mesmo que não saibamos de sua existência (pois geralmente são breves e fugazes), influenciam nosso estado de humor e podem causar ou influenciar certas emoções. Por não termos “consciência” de sua existência, geralmente não são questionados e são aceitos como verdadeiros.
A todo momento estamos tendo diferentes tipos de pensamento e quando percebemos alguma alteração de humor, uma nova emoção surgindo, uma reação fisiológica ou ainda uma intenção de emitir um comportamento ou a ação em si, todos esses fenômenos foram fruto do pensamento que se antecipou a eles.
A tabela (ABC) abaixo demonstra essa seqüência de maneira mais visual e didática:
A – Ativador
B -(Beliefs) Pensamentos
C – Conseqüências
Evento ou situação ativadora (gatilho/estímulo)
Pergunta chave: “O que
estápassando na minha
cabeça?”
Emoção, reação fisiológica, comportamento
Dessa maneira, se percebermos que diante de uma situação ativadora (A), temos um pensamento automático (B), que gera conseqüências (C), podemos nos fazer uso dessa informação. É justamente isso que a TCC faz logo no início de seu processo. Ela propõe que se monitore (preste-se atenção) sempre que haja alguma mudança no humor ou uma nova emoção, ao que se “acabou de passar pela cabeça” ou, se faça a pergunta: “O que estava passando na minha cabeça ainda agora?”. Este é o início de um processo de mudança cognitivo-comportamental.
"Sócrates ficou famoso pelo seu lema, “conhece-te a ti mesmo”. Afirmava por exemplo que “sábio é o que sabe que nada sabe” e que o conhecimento da verdade levava as pessoas a serem virtuosas. Baseado nessa ideia, essa técnica procura explorar e conhecer as crenças da pessoa (a respeito de si, dos outros e sobre o mundo), colocando-as em dúvida através do questionamento e desafiando-as através das evidências (fatos reais)"
A Terapia Cognitivo Comportamental é tida por psiquiatras e outros especialistas da área da saúde mental, como bastante efetiva, uma vez que trata os sintomas dos pacientes e ainda previne recaídas, além de obter resultados rápidos.
Para o sucesso desse modelo, o relacionamento estabelecido entre psicoterapeuta e cliente tem papel fundamental, de tal modo a determinar o êxito ou fracasso do processo de terapia.
Aaron Beck (clique aqui), em seu manual de tratamento inicial, dedicou um capítulo específico ao relacionamento terapêutico positivo, incluindo fatores como: calor humano, empatia, genuinidade, confiança e rapport (diálogo interno produtivo). Isso demonstra a importância dos terapeutas cognitivos serem capazes de formar e manter relacionamentos terapêuticos positivos com seus pacientes.
Além dos pontos citados acima, que servem de base para qualquer processo terapêutico que visa ser bem sucedido, existem ainda outros três que são essências para o bom resultado da TCC, sendo esses: colaboração, descoberta guiada e estrutura.
Na TCC, terapeuta e cliente trabalham juntos como uma equipe, conjuntamente escolhendo metas terapêuticas, construindo uma conceituação adequada de seus problemas e desenvolvendo planos para mudança. Essa abordagem requer que ambos sejam ativos e interativos dentro do relacionamento terapêutico. Visa que ambos deem e recebam feedbacks entre si. O paciente também deve ser ativo fora da sessão como um observador (de si mesmo e do ambiente), um repórter de experiências (relatando o que foi vivenciado) e um experimentador (testando as hipóteses levantadas e praticando os exercícios combinados).
Descoberta guiada
A descoberta guiada é o processo de aprendizagem primária em terapia cognitiva. Os psicoterapeutas dirigem a descoberta tanto verbalmente, através do questionamento socrático, quanto através da experiência, auxiliando os clientes a planejar experimentos os quais serão conduzidos dentro e fora da sessão (ensaio mental, ensaio dramático e realidade). Ambas as formas, visam o autoconhecimento. O método do questionamento socrático possui esse nome em homenagem ao filósofo grego Sócrates (470-399 a.C.), o qual colocava em dúvida crenças arraigadas dos seus contemporâneos.
Sócrates ficou famoso pelo seu lema, “conhece-te a ti mesmo”. Afirmava por exemplo que “sábio é o que sabe que nada sabe” e que o conhecimento daverdade levava as pessoas a serem virtuosas. Baseado nessa ideia, essa técnica procura explorar e conhecer as crenças da pessoa (a respeito de si, dos outros e sobre o mundo), colocando-as em dúvida através do questionamento e desafiando-as através das evidências (fatos reais). O resultado esperado é alcançar explicações alternativas, criando novas possibilidades de enxergar e interpretar os eventos. Busca-se confrontar a forma de pensar não racional através do raciocínio lógico.
Os experimentos conduzidos nas sessões visam promover confiança e um espaço para prática, antes de testar as novas possibilidades no mundo real. O ensaio mental é como o próprio nome diz um ensaio imaginário dessa nova opção. O sujeito visualiza o evento e se vê vivenciando essa nova situação, podendo modelar seus comportamentos e o ambiente de acordo com seus desejos. Já o ensaio dramático, é uma representação da realidade que será vivida no mundo exterior, mas praticada em um ambiente seguro, como o psicoterapeuta. Paciente e terapeuta simulam o evento e através disso o cliente pode praticar numa situação um pouco mais próxima da realidade. O próximo passo e fazer o teste da nova possibilidade, fora da sessão. Com os ensaios anteriores, o paciente sente-se mais seguro e preparado para esse desafio.
As sessões de TCC são estruturadas, ou seja, possuem um formato e um padrão de como ocorrerem. A estrutura visa promover segurança, constância, familiaridade e certo controle para o paciente. O relacionamento entre o terapeuta e cliente dá-se assim dentro de um molde o qual facilita a interação entre ambos e a atitude ativa do paciente.
O relacionamento terapêutico positivo e importante para qualquer psicoterapia correr bem. Já na TCC esse é base para o próprio processo e até parte fundamental do mesmo, sendo ele umas das peças chaves para ocorrerem as mudanças, pois é utilizado como veículo e facilitador para as mesmas.
Este texto pode ser encontrado também em Via Estelar.
“Tudo o que vês é o resultado dos teus pensamentos. Não há nenhuma exceção para este fato... Como um homem pensa, assim ele percebe. Portanto, não busques mudar o mundo,mas escolhe mudar a tua mente sobre o mundo.A percepção é um resultado e não uma causa.” Um Curso em Milagres
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Real é o que eu acredito como sendo real, assim como ilusório é o que vejo como tal. Tudo em que eu acredito é real para mim, pois creio que aquilo exista. Só é possível definir o que é real quando se trata da subjetividade de cada um. O que é real para mim, não necessariamente o é para você. Não existe uma realidade única, fixa. Ela é muito mais algo subjetivo do que objetivo.
Explicando o que quero dizer com esses termos é que a realidade que você vê depende unicamente da percepção que você tem do mundo, dos outros e de si mesmo e que é determinada pelos pensamentos provindos das crenças que você tem. Sendo assim, suas crenças determinam sua realidade. Tudo o que você percebe só o é dessa maneira em função do que você acredita. Tirando as questões ligadas a fatos biológicos, como por exemplo, sentir dor ao colocar a mão sobre o fogo, todas as nossas outras percepções são influenciadas por nossos pensamentos e, portanto por nossas crenças.
Eu somente sinto ciúme (medo de que me tirem o meu ser amado), pois tenho uma crença que fundamenta isso, fazendo com que me sinta ameaçada. Sinto ansiedade (medo de algo que pode ocorrer no futuro) porque acredito que alguma coisa ruim possa acontecer. Tenho medo de ladrão, pois creio que ele possa me fazer algum mal ou ameaçar minha vida. Sendo assim, o medo somente existe e é real para nós enquanto acreditamos nele. E é tão grande, quanto o poder que damos a ele.
Não é possível entrarmos em uma discussão do que é real ou ilusório uma vez que, como disse acima, isso é algo subjetivo. Enquanto que para uma pessoa com síndrome do pânico estar em um ambiente fechado e cheio de pessoas é uma situação em que ela sente como ameaçadora de sua vida, para outra não é percebido dessa maneira. Para uma esposa o fato de o marido chegar tarde em casa, pode ser visto como ameaça para o casamento, pois para ela existe o temor de que ele estivesse com outra, e isso pode não ser sentido assim por uma outra cônjuge. Nessas situações, não é possível se dizer que o medo dessas pessoas não é real. Ele o é, é muito. A questão a ser analisada é o que gera esse medo, isso sim é passível de discussão; de se é ilusório ou real, ou em outras palavras: distorcido ou baseado em evidências (fatos).
Enquanto minha crença de que a fonte do meu medo é real, ele o será para mim. A partir do momento em que passo a questionar ou duvidar da crença que me gera o medo, ele passa a ser possivelmente ilusório, ou seja, quando penso na possibilidade de que meu marido possa ter chegado tarde, pois ficou preso no trânsito, crio outro pensamento possível (hipótese) e conseqüentemente meu medo diminui. Quando minha crença não é absoluta, ou seja, abro espaço para outras opções, há a possibilidade de se questionar o medo. Não ele em si, mas sua fonte geradora.
Pensando nisso, somos nós que alimentamos nossos medos e os tornamos tão reais e grandes quanto queremos. Digo “queremos”, pois as crenças são construções nossas. São apanhados de experiências, sensações, percepções, aprendizados, sentimentos, entre outros, que fomos selecionando e agrupando durante nossa história de vida. Escolhendo alguns pontos e negando outros, de maneira a ir montando um quebra-cabeça no qual cada peça foi minuciosamente colocada. Isso ocorre, pois temos controle sobre o que se mantém na nossa mente, ou seja, há os pensamentos automáticos que irrompem e surgem espontaneamente, sem que tenhamos controle sobre seu aparecimento. No entanto, mantê-los, nos identificarmos com eles, concordarmos com eles, acreditarmos neles, isso está sob nosso controle e é decisão e responsabilidade nossa, uma vez que se eles permanecem é porque desejamos que assim o seja. Quando aceitamos um pensamento, sem questioná-lo, pressupondo que este é um fato (e não uma hipótese) esta é uma escolha que fazemos. Por isso, em última instância, somos responsáveis por tudo o que sentimos, inclusive por nossos medos.
Como encará-los? Questionando a si mesmo, ou seja, ao que você acredita como verdade hoje, pois somente assim o que você vê como realidade poderá se modificar.
Este texto pode ser encontrado também em Via Estelar.
A base da insegurança é não crer em si mesmo, gerando sentimentos de incapacidade e inferioridade, de baixa autoestima, necessitando exageradamente de apoio e aceitação por parte de outras pessoas. Esse não se acha digno de ser amado, por acreditar que não possui atributos.
Todo esse quadro, na visão cognitivo-comportamental, pode ser compreendido como uma propensão à vulnerabilidade cognitiva e não credibilidade na sua autoeficácia.
Vulnerabilidade cognitiva é a predisposição para fazer construções cognitivas falhas, em outras palavras, a tendência de cometer distorções ao processar informações, com predisposição a transtornos emocionais.
Um exemplo de uma distorção ou construção cognitiva falha é, diante de alguma situação futura, pensar... : “O pior vai acontecer e eu não saberei lidar com isso”.
O indivíduo percebe e interpreta um evento futuro de acordo com suas crenças (nesse caso crenças pessimistas e de incapacidade); responsáveis por “filtrar” toda a informação e estímulos que ele recebe. Ou seja, a organização de experiências não se dá de modo automático, como se o indivíduo fosse um receptor passivo. Ao contrário, as novas experiências são incorporadas às experiências anteriores seletivamente, de maneira a atenderem a dois critérios básicos: terem utilidade funcional e estarem em harmonia com experiências passadas.
Ao assimilar novas experiências, a pessoa incorpora o que lhe é útil e que está de acordo com seu passado, ou seja, o que se encaixa em estruturas já predefinidas. Temos assim, uma visão enviesada dos eventos e circunstâncias, pois enxergamos e percebemos com mais facilidade tudo o que reforça e se adéqua as crenças que já temos. Dessa maneira, deixamos de dar atenção ou ainda distorcemos fatos quando não se encaixam em nossos padrões.
Esta explanação explica o porquê de cada um de nós possuirmos percepções únicas, seja a respeito de uma situação, de um objeto, de uma pessoa ou sobre si mesmo.
Comportamento inseguro
Pessoas inseguras têm:
- dúvidas quanto às suas capacidades;
- temor em se relacionar com outras pessoas;
- desmotivação ou receio em se engajar em novas atividades;
- descrença em seu poder pessoal de influir nos eventos da própria vida.
Desse modo fogem de situações às quais precisem se expor e acabam por manter e reforçar esse autoconceito de incapacidade e inferioridade.
É o caso de pacientes que reclamam de não conseguirem se aproximar de estranhos, ou terem dificuldade de relacionamento até mesmo com conhecidos, com medo de serem rejeitados. Por isso não respondem como gostariam às atitudes desrespeitosas ou agressivas dos outros; não conseguem emitir ou afirmar suas opiniões; postergam ao máximo possível decisões necessárias; chegando a prejudicar sua vida pessoal e profissional. É comum esses pacientes referirem-se a si mesmos como inseguros, medrosos, incapazes e, até os mais extremados, como covardes.
Autoeficácia negativa
Percebe-se assim que suas percepções de autoeficácia são negativas. Segundo o psicólogo Albert Bandura, a definição de autoeficácia é: “Crença do indivíduo sobre as suas capacidades de exercer controle sobre acontecimentos que afetam a sua vida” ou ainda“ Os julgamentos das pessoas quanto a suas capacidades de organizar e de executar cursos de ação exigidos para atingir determinados tipos de performance.”
Bandura não se refere às habilidades que a pessoa tem, mas aos julgamentos quanto ao que se pode fazer com quaisquer habilidades que possui. Isso é determinante com relação ao esforço ou energia que a pessoa irá despender em uma determinada atividade e por quanto tempo ela persistirá em um determinado comportamento.
Indivíduos inseguros por terem um autoconceito* ruim, desejam fazer tudo de uma determinada maneira (para ele supostamente ideal), mas não se acham capazes (distorção na percepção do eu real), e experimentam sentimentos de insatisfação e baixa autoestima.
Frente ao que foi exposto, é razoável pensar que um tratamento psicoterapêutico para a insegurança precisaria propor-se a olhar e modificar as questões citadas acima. É necessário, portando, trabalhar mudanças na percepção da realidade do paciente, corrigindo as distorções de pensamento, da visão do eu atual, real e ideal...
Deve-se facilitar o desenvolvimento de habilidades específicas que o auxiliem a alcançar seus objetivos e enfrentar situações; bem como a resolução de problemas que considerem difíceis e perseverança frente aos obstáculos que eventualmente possam ocorrer.
* Autoconceito é a visão que a pessoa possui de si mesma, a maneira pela qual ela se percebe, ou ainda, o conceito que faz sobre si.
Os sintomas de TOC apresentados neste texto são generalizados. Qualquer diagnóstico sobre esse transtorno deve ser individualizado e somente um psiquiatra ou psicólogo estão aptos a fazê-lo.
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O transtorno obsessivo-compulsivo conhecido por muitos como TOC, é um transtorno mental bastante comum, acomete aproximadamente uma em cada *40 ou 50 pessoas.
No Brasil, estima-se que existem cerca de três a quatro milhões de portadores. Muitos dessas pessoas, mesmo com sintomas que comprometem suas vidas, nunca foram diagnosticadas ou tratadas. Isso ocorre por não se saber que esses sintomas constituem uma doença ou até por vergonha.
--> Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), o TOC está entre as dez maiores causas de incapacitação das pessoas e é a quinta entre as dez principais causas de doenças em mulheres de 15 a 44 anos. A incidência é igual entre homens e mulheres.
Geralmente, acomete indivíduos jovens ao final da puberdade, podendo ainda ter início na infância e dificilmente após os 40 anos. A etiologia (causas) do TOC ainda é desconhecida. O TOC é provavelmente resultante de fatores causais diferentes. Algumas formas de TOC são familiares e podem estar associadas a uma predisposição genética. Outras apresentam-se como casos esporádicos. Diniz e colaboradores (2004), estudaram a associação entre idade de início e duração dos sintomas com **comorbidades. Foi encontrado que o início precoce dos sintomas estava associada a transtornos de tiques, enquanto a duração da doença estava associada a comorbidades como o transtorno depressivo e fobia social. No entanto explicações a respeito da prevalência de início maior na adolescência e menor com idade mais avançadas ainda não são claras.
Seu curso é crônico e, quando não tratado, se mantém por toda a vida, sendo rara sua remissão completa. Em aproximadamente 10% dos casos, os sintomas tendem a agravar-se, tornando-se tão graves a ponto de incapacitar o indivíduo para o trabalho; assim como causar limitações significativas no convívio com terceiros.
A parte boa é que existem tratamentos eficazes para grande parte dos casos, sendo dois dos mais utilizados e eficientes: o farmacoterâpico e a terapia cognitivo comportamental (TCC), sendo muitas vezes associados entre si.
Comportamentos no cotidiano que podem constituir sintomas de TOC
- lavar as mãos repetidas vezes;
- ensaboar-se muito no banho;
- verificar diversas vezes se trancou portas ou janelas;
- não gostar de segurar-se no corrimão de ônibus ou metrô;
- ter medo de deixar o sapato virado;
- ter medo de passar perto de pessoas doentes;
- arrumar todos os objetos para que fiquem alinhados de certa maneira.
Talvez você tenha ficado em dúvida se é ou não portador do transtorno, mas fique tranquilo. Todos nós temos medos e preocupações, assim como manias e pensamentos dos quais não gostamos. Aprendemos a lidar com eles, de maneira que não interfiram nos nossos afazeres e atividades diárias. Essas mesmas questões podem tornar-se excessivas, quando repetidas inúmeras vezes, em curto espaço de tempo e acompanhadas de grande aflição.
Além disso, pode ocorrer ainda de tomarem um tempo precioso do dia, dificultando o desempenho de tarefas ou ainda comprometendo o trabalho. Quando se alcança esse volume, temos as chamadas obsessões ou compulsões, que caracterizam o TOC.
Os sintomas do TOC envolvem:
- alterações do comportamento: rituais ou compulsões, repetições, evitações;
- alterações dos pensamentos: obsessões como dúvidas, preocupações excessivas, pensamentos de conteúdo impróprio ou “ruim”;
- alterações das emoções: medo, desconforto, aflição, culpa, depressão.
Os rituais ou compulsões são realizados para aliviar o medo e a aflição que surge quando a mente é invadida por alguma obsessão, assim como lavar as mãos repetidas vezes após encostar no trinco da porta por exemplo. As evitações também são características, ocorrendo, por exemplo, ao evitar passar próximo de hospitais com medo de contrair alguma doença. Todos esses sintomas trazem grande sofrimento e limitação à vida da pessoa portadora de TOC, assim como a seus familiares e amigos.
A terapia cognitivo comportamental ou TCC é uma modalidade de terapia que traz à luz um conjunto de explicações sobre a origem e manutenção desses transtornos mentais e possui técnicas para modificá-los. Parte do princípio de que pensamentos e crenças distorcidas ou errados podem influenciar nossas emoções, nosso humor e nosso comportamento, sendo responsáveis pelo aparecimento dos sintomas. Sendo assim, ela apóia-se nessa hipótese para realizar suas intervenções.
O termo "cognitivo" refere-se a certas técnicas que auxiliam na correção desses pensamentos e crenças distorcidos ou errados, comuns em portadores de TOC.
Já o termo "comportamental" refere-se ao uso de métodos que têm por objetivo mudar comportamentos. No caso do TOC, os rituais e os comportamentos evitativos.
Na TCC o paciente aprende primeiramente a identificar suas obsessões, compulsões e evitações. Durante o processo de terapia, são combinados exercícios graduais de exposição e prevenção de rituais. Isso de acordo com uma escala crescente de dificuldade.
No início da terapia, é comum haver aumento da ansiedade, num grau perfeitamente suportável, seguido de redução na intensidade das obsessões e na necessidade de executar rituais.
Em todo o processo da TCC e, principalmente no início, há a parte educativa, que é de entender a ***psicopatologia, seu início e manutenção, para que aos poucos o paciente seja seu próprio "terapeuta". Juntamente com isso, são trabalhadas as questões cognitivas e comportamentais do distúrbio.
Esse tratamento visa também a prevenção de recaídas.
*Fonte: Site da UFRGS (Universidade Federal do Rio Grande do Sul) e do site da Associação de Portadores de Síndrome de Tourette, Tiques e Transtorno Obsessivo-Compulsivo.
** Comorbidade: o termo é formado pelo prefixo latino "cum", que significa contiguidade, correlação, companhia, e pela palavra morbidade, que é a capacidade de produzir doença
*** Psicopatologia se refere ao estudo dos estados mentais patológicos, assim como à manifestação de comportamentos, experiências e sintomas que podem indicar um estado mental ou psicológico disfuncional. O termo é de origem grega; psykhé significando espírito/alma e patologia, implicando em morbidade (conjunto de causas capazes de produzir uma doença).
"A grosso modo ao perceber que a maneira de se vivenciar as situações, é fruto dos "óculos" que se utiliza para enxergar a "realidade", passa-se a ter a oportunidade de trocar esses "óculos". E os "óculos" escolhidos irão facilitar ou não a jornada de acordo com as respostas às situações vividas"
A felicidade não é algo concreto e absoluto. Tudo depende da perspectiva com que vemos os eventos e situações.
O ex-primeiro-ministro britânicoWinston Churchill dizia: "O pessimista vê dificuldade em cada oportunidade; o otimista vê oportunidade em cada dificuldade" e isso influencia fortemente a maneira pela qual eles vivem suas vidas e como agem frente às diferentes situações.
Com base nisso, uma mesma situação pode ser percebida e/ou interpretada de diferentes maneiras por diferentes pessoas. Um mesmo copo com água pode ser visto como meio cheio ou como meio vazio, dependendo de quem olha. Esse fato interfere diretamente no humor, emoções e sentimentos dessas pessoas.
Podemos perceber através desse exemplo, o quanto a base teórica da terapia cognitivo-comportamental - de que a percepção do mundo, filtrada a partir das suas crenças pessoais influencia as emoções e o humores - fornece poder ao indivíduo, retirando-o do lugar de vítima ou ainda de ter uma visão fatalista ou determinista.
Quando ele percebe que sua visão de mundo é o que o leva a (re)agir aos diversos eventos de sua vida, torna-se mais livre, responsável e no controle de sua própria vida. Livre, pois pode escolher. Responsável, pois a partir do momento que escolhe, precisa fazer isso com consciência e se responsabilizar pelos resultados. E no controle de sua vida, pois passa a ter as rédeas da mesma em suas mãos, ao invés de simplesmente reagir aos estímulos.
É essencial que se faça uma diferenciação entre agir e reagir. Quanto se reage, não se responsabiliza pelas consequências e, muitas vezes não se tem consciência frente a sua ação. Já quando se age, há a necessidade de se ter consciência e responsabilidade frente aquilo que se opta fazer. Ou seja, quando se age, está subentendido que se fez uma opção, que se decidiu agir daquela determinada maneira frente à situação que se apresentou. Isso torna a pessoa muito mais assertiva, dona de si e também da situação, pois percebe que de alguma maneira sempre terá escolhas e somente sucumbirá se essa for uma delas.
A grosso modo ao perceber que a maneira de se vivenciar as situações, é fruto dos "óculos" que se utiliza para enxergar a "realidade", passa-se a ter a oportunidade de trocar esses "óculos". E os "óculos" escolhidos irão facilitar ou não a jornada de acordo com as respostas às situações vividas.
Penso que quando dizem que a felicidade não é uma meta e sim um caminho, a questão da perspectiva é um bom "óculos" para se enxergar e interpretar essa definição.
Inicio este texto com uma simples definição de estresse.
*O estresse é um conjunto de reações do organismo a agressões de ordem física, psíquica, infecciosa, e outras capazes de perturbar a homeostase" (equilíbrio).
Sendo assim, ele pode ser compreendido com uma resposta psicofisiológica envolvendo:
1º) Aspectos psicológicos: emoções, pensamentos e o próprio comportamento;
2º) Aspectos fisiológicos: alteração do hábito alimentar, alteração do sono, sintomas físicos com gastrite, úlcera, hipertensão, entre outros.
Assim podemos dizer que o estresse em si não é uma doença, mas uma reação do organismo a uma ou mais sobrecargas, mas pode ser o ponto de partida para que o indivíduo desenvolva alguma doença.
Se esse estado de tensão se prolonga por determinado tempo (variável de indivíduo para indivíduo) pode desencadear a síndrome de burnout. O termo burnout é uma composição de burn (queimar) e out (exterior/fora), sugerindo assim que a pessoa com esse tipo de estresse consome-se física e emocionalmente, passando a apresentar um comportamento agressivo e irritadiço. Essa síndrome é uma das consequências mais marcantes do estresse no trabalho, além da exaustão emocional, a pessoa passa a ter uma avaliação negativa de si, depressão e insensibilidade em relação ao mundo - até como defesa emocional.
Ansiedade
Já a ansiedade é um sentimento de apreensão desagradável, que antecede momentos de perigo real ou imaginário, marcada por sensações físicas desagradáveis, tais como sensação de vazio no estômago, palpitações, medo intenso, opressão no peito, dor de cabeça, falta de ar, transpiração, dentre outras. Se essa ansiedade toma proporções maiores, pode se tornar um transtorno de pânico ou de ansiedade generalizada. Essa ansiedade pode se tornar também um transtorno obsessivo-compulsivo. E podem ocorrer também variações de todos esses transtornos.
Segundo o modelo cognitivo, o ponto central para a experiência de ansiedade ou estresse diante de um evento, não seria o evento em si, mas a atribuição pelo sujeito de um significado ameaçador ou perigoso ao evento.
O valor emocional que uma pessoa atribui a um evento não é intrínseco (ao evento), mas sim relativo e subjetivo. Esse valor reflete a forma particular de percepção desse evento.
No período pré-histórico essas interpretações de perigo iminente tinham como intuito a preservação da vida, uma vez que deixavam o indivíduo alerta para o “bater ou correr”. Atualmente, não temos animais selvagens soltos em nosso habitat, assim como outros perigos daquela época, mas essa capacidade de reação ainda permanece disponível em nós e a utilizamos.
Assim podemos perceber nosso ambiente de trabalho como sendo uma selva; ficaremos alertas e sempre prontos a reagir frente aos estímulos recebidos nesse ambiente. Ou seja, estaremos em constante estado de apreensão... ansiosos e estressados.
Procedimentos para lidar com o estresse e ansiedade
Um exercício proposto em terapia, é o de buscar interpretações alternativas a essas interpretações ruins ou negativas e, em paralelo, capacitar a pessoa para avaliar eventos com maior realismo, neutralizando o sentido de risco ou perigo exagerado que ele vem imprimindo ao seu real, interno e externo.
Outra possibilidade é de encontrar os indicadores iniciais (ou gatilhos) que geram ansiedade ou estresse. Esses estímulos podem ser externos (uma situação ou evento específico); ou internos (pensamentos, imagens e interpretações). Em seguida, considerá-los como hipóteses (não como questões absolutas e incontestáveis), podendo questioná-los e confrontá-los (verificando se suas hipóteses são verdadeiras, falsas e sua probabilidade de ocorrência).
É também proposto que o paciente identifique a relação existente entre preocupação e ansiedade/estresse, atendo-se ao quanto essa preocupação interfere nessas duas questões. Entendendo essa relação e a interferência que a preocupação tem sobre esses dois aspectos, ele passa a ter mais controle e opção de escolha de como agir frente às diferentes situações de sua vida.
Preocupação e pré-ocupação
Outro ponto abordado é a questão de que a preocupação é uma pré-ocupação, ou seja, um ocupar-se antecipadamente. Esse comportamento gera um dispêndio de energia antecipado à situação em si, sendo algumas vezes desnecessário; uma vez que não se tem certeza absoluta do que a situação exigirá, quando realmente ocorrer. Por isso é necessário estar com o foco no momento presente, ao invés de pensar nas possibilidades futuras (em geral negativas!) causadoras de ansiedade, dispêndio de energia e estresse.
É necessário também aprender a solucionar problemas, pois algumas vezes a ansiedade e o estresse provêm da inabilidade em lidar e resolver os mesmos. Uma técnica para desenvolver essa habilidade é seguir os seguintes passos:
1º) Definição ou foco do problema;
2º) Buscar alternativas de solução;
3º) Tomada de decisão (melhor solução entre as alternativas pensadas) e execução e, por fim, verificação da solução.
O manejo do tempo é outro ponto abordado. É preciso estabelecer prioridades organizando o que é importante, ao mesmo tempo em que se trabalha com o que é urgente, além de delegar responsabilidades e praticar a assertividade.
Respiração antiestresse
Com relação à parte física, existem técnicas complexas e simples de respiração. Ensinarei aqui uma técnica de respiração antiestresse bem simples.
Feche os olhos e aspire o ar pelo nariz durante três segundos. Em seguida, segure o ar nos pulmões por mais três segundos. Solte o ar vagarosamente pela boca em três segundos e fique mais três segundos sem ar nos pulmões, para então recomeçar o ciclo. Durante todo esse exercício, deve se prestar atenção à respiração. O ideal é que se pratique, pelo menos inicialmente, durante aproximadamente cinco minutos durante a manhã e mais cinco à noite.
"Se você acredita que pode, você tem razão. Se você acredita que não pode, também tem razão" Henry Ford Todos temos crenças a respeito de nós mesmos, dos outros e do mundo. Elas influenciam fortemente a maneira pela qual as coisas acontecem em nossas vidas. Isso ocorre porque ao acreditarmos que algo é de determinada forma ou que ocorrerá de certa maneira, o transformamos em uma profecia e acabamos por concretizá-la efetivamente.
O sociólogo americano Robert K. Merton abordou esse tema em seu livro “Social Theory and Social Structure” (1949), discutindo o conceito e criando a expressão “profecia autorrealizável”. Pesquisou o comportamento e as consequências do mesmo, quando surge o boato de que um banco está em dificuldades. Percebeu que, embora a notícia não fosse verdadeira, acabava se tornando. O que ocorria é que, ao saber desse boato e acreditar em sua veracidade, os correntistas corriam para sacar todos os seus valores do banco e esse realmente falia.
O que podemos concluir dessa descrição é que, mesmo uma “definição falsa da situação, (...) suscita um novo comportamento e assim, faz com que a concepção originalmente falsa se torne verdadeira” (Merton, 1949).
Portanto, cada um deve estar ciente de toda a responsabilidade e poder que tem sobre sua própria vida e sobre as coisas que nela ocorrem. Tomemos, como exemplo, alguém que tenha a crença de ser um fracassado, ou seja, na prática acha que nunca terá sucesso em suas ações e projetos. Essa pessoa, por acreditar nessa ideia, comporta-se de acordo com ela. Em uma situação de trabalho, perde grandes oportunidades de aceitar desafios, pois crê que não dará conta dos mesmos, plasmando como consequência a estagnação de sua carreira. Sendo assim, ela reforça sua crença e torna-a cada dia mais real, pois analisa sua situação e percebe que realmente não tem sucesso profissional, sentindo-se cada vez mais fracassada.
A regra vale também para a vida afetiva. Uma pessoa ao acreditar que seus relacionamentos nunca darão certo, está fadada a ficar só. Ela tem comportamentos dentro de seu relacionamento, que tendem a minar a relação, o que acaba reforçando sua crença de ficar sempre só. E, no final das contas, poderá pensar: “Sabia que não daria certo!”
Todas essas crenças são faces de um autoboicote. Mas mais do que isso, são provas de que nós trabalhamos a favor de nós mesmos. Por mais conflitante ou paradoxal que tal afirmação possa parecer, ela pode ser explicada. Precisamos entender que estamos sempre certos. O que acreditamos é a nossa realidade e a nossa verdade e por isso, em última instância, estamos sempre certos, fazendo tudo para provar tal coisa – tanto para nós mesmos, quanto para os outros. Assim, ao termos uma crença, temos também uma previsão correspondente e, por assumi-la como verdadeira, trabalhamos a nosso favor, no sentido de torná-la realidade.
Por outro lado, imaginemos outra situação na qual um indivíduo crê em seu potencial e em sua habilidade para lidar e ter sucesso em diversas situações. Ele aceita convites para novas oportunidades profissionais, pois sabe que tirará proveito dessas e, de uma maneira ou outra, se sairá bem. Vai a uma festa mesmo sem acompanhante por acreditar que lá fará novas amizades. Arrisca-se em conversar com uma garota bonita por saber que conseguirá conduzir a conversa de maneira interessante.
Mais do que otimismo ou pessimismo essas situações demonstram como nós provamos a nós mesmos que nossas crenças estão corretas, ou seja, que estamos sempre certos. Concluindo, somos responsáveis pelo rumo de nossas vidas, pois somos nós que o definimos.
Você se considera totalmente bem resolvida, realizada, feliz ou às vezes fica frustrada por achar que não explora todo o seu potencial? Pois saiba que 99% das pessoas já se sentiram assim em algum momento da vida. E virar esse jogo só depende de você. Veja os oito sentimentos que vão ajudá-la a agir de forma sempre positiva e assim chegar mais longe.
Por Roberta Piccinelli | Ilustração Jonatan Sarmento
Trimmm, trimmm (telefone tocando). “Alô!” (seu namorado). “Humpf” (você, do outro lado do fone). Ele diz “Sinto muito, fiquei resfriado e não vamos mais àquele show”. Em segundos você está:
a) bufando como um touro; ou
b) desencanada, combinando uma balada com suas amigas?
Se você tende para o bom humor, está sempre mais próxima da felicidade. Mas nem todo mundo é assim!
Temos mais palavras para expressar sentimentos negativos do que positivos. Isso acontece porque emoções negativas tendem a ser mais fortes e duradouras, enquanto as positivas são mais passageiras”, diz a australiana Suzy Green, especialista em psicologias positivas.
Tudo perdido? Nada disso! Barbara Fredrickson, psicóloga da Universidade da Carolina do Norte, nos EUA, autora do livro Positivity (sem tradução no Brasil), descobriu que apenas quando sentimos emoções positivas três vezes mais do que negativas começamos a prosperar. Ela identificou os sentimentos que ajudam a melhorar a flexibilidade cognitiva, combater a negatividade nociva e criar uma reserva de “jogo de cintura”. Se você está pensando que não nasceu para Pollyana, ótimo, porque não se trata disso. Mas de incorporar mais emoções positivas no seu dia a dia (sem soterrar suas opiniões) e fazer deslanchar seus relacionamentos, a carreira, a família...
Gratidão
Uma pesquisa feita por Sonja Lyubomirsky, psicóloga da Universidade da Califórnia, nos EUA, e autora do livro A Ciência da Felicidade (Ed. Campus, 392 págs., R$ 65*), a levou a nomear oito motivos pelos quais a gratidão pode melhorar seu bem-estar. Três deles: valoriza a autoestima, diminui a competitividade entre as pessoas e ajuda a construir limites sociais.
Demonstre sua gratidão! Sim, você já deve ter ouvido isso da sua mammy. E ela está coberta de razão. Tornar a gratidão um hábito é um conselho-padrão se você deseja melhorar seu humor. Mas há um porém, avisa Suzy Green. “Tem que ser sincero. Só assim você conseguirá mudar os sentimentos sobre si mesma e sobre sua vida.” Para Sonja, é importante manter a estratégia da gratidão sempre renovada. A pesquisa sugere que fazer uma lista das coisas pelas quais você é grata traz ótimos resultados. Mas, se você não quer esperar ter um momento para refletir, faça um exercício: demonstre na hora. “Sempre que se sentir grata, pode expressar isso sem se sentir piegas nem inadequada. Isso dará uma levantada em seu astral”, indica o psiquiatra Alexandre Saadeh, professor da Faculdade de Psicologia da PUC-SP e consultor de WH.
* preço pesquisado em dezembro de 2009 Esperança
Diferentemente da maioria das emoções positivas, a esperança brota de circunstâncias menos confortáveis. A base dela é acreditar que as coisas podem melhorar. “As pessoas positivas se responsabilizam mais porque sabem que colhem o que plantam. Isso as faz se sentir menos culpadas e vítimas, e mais fortes”, diz a psicoterapeuta cognitivo-comportamental Thaís Petroff Garcia, da Sociedade Brasileira de Coaching.
Compartilhe sua esperança! A capacidade de ver o mundo de forma positiva depende de um gene transportador de serotonina, o hormônio que influencia o humor, segundo um estudo de pesquisadores da Universidade de Essex, na Grã-Bretanha. Quem tem a versão longa desse gene tende a ser mais otimista. Mas a maioria dos psicólogos concorda que o sentimento pode ser aprendido. “Quando estabelecer uma meta, mantenha uma reserva de esperança em maneiras diferentes de alcançá-la. Não foque em um único método”, diz Suzy Green. Para ela, os esperançosos mais fervorosos focam nas soluções. “Eles conseguem se separar de suas esperanças originais e transferi-las para objetivos mais atingíveis.” Se uma estratégia não deu certo, como a esperança é a última que morre, você continua tenaz.
Interesse
Eu, você, todos ainda estaríamos vivendo em cavernas se nossos ancestrais não tivessem desenvolvido esse sentimento. O interesse, ou curiosidade, nos faz investigar, aprender, desenvolver e ganhar o Prêmio Nobel. “Encontrar algo que nos desperte para o novo levanta a autoestima e nos faz sentir melhor em relação ao mundo”, diz Barbara Fredrickson.
Desenvola seu interesse! Matricular-se naquele curso de dança flamenca é um interesse fácil de exercitar. Mas também é possível tentar coisas que, aparentemente, não importam a mínima. Quer ver? Ellen Langer, psicóloga pela Universidade Harvard, nos EUA, conduziu um estudo no qual pediu a três grupos de mulheres que detestam futebol americano que assistissem a uma partida do Super Bowl. O primeiro grupo foi orientado a anotar seis observações sobre o jogo; a outro, sugeriu-se que anotasse três; ao último, que só assistisse à partida. O grupo que fez seis anotações se divertiu mais do que os outros — mesmo que tenham escrito “O jogador tem uma bunda sexy”. “Estimular a curiosidade em situações desinteressantes pode despertar novos estímulos”, diz Saadeh.
Orgulho
Por esta você não esperava. Mas é isso mesmo, um dos sete pecados capitais está no seu caminho do bem-estar. “Basta usar esse sentimento com uma humildade apropriada e em quantidade saudável”, diz a psicóloga Suzy Green.
Eleve seu orgulho! Ter orgulho, neste caso, significa ter consciência de suas realizações — o peso disso em você e o impacto em sua vida — e manter sua autoestima elevada. Indo um pouco além, vale lembrar de se parabenizar a cada meta alcançada em vez de apenas seguir em frente. Uma forma prática de treiná-lo é buscar ações relevantes, de que você goste e onde se sinta bem e confortável, em que possa ser reconhecida e admirada pelos outros. “Para se sentir realizada no presente, lembre-se com satisfação do seu passado. Tudo a levou a aprendizados e experiências que a deixaram mais forte e pronta para o futuro”, afirma Thaís.
Serenidade
Versão mais madura da alegria, a serenidade é o sentimento de paz — aquela sensação de não precisar estar em outro lugar ou fazendo outra coisa. Nós experimentamos isso cada vez menos. Vergonhoso, porque manter a mente calma é uma das melhores maneiras de prolongar o bom humor. Um estudo da Universidade de Wisconsin, nos EUA, descobriu que quando os monges meditavam seu cérebro ativava as áreas associadas à felicidade e a pensamentos positivos.
Serenidade agora! A meditação é a maneira clássica de alcançar a serenidade. Mas, se você não tem inclinação para ficar horas em silêncio repetindo “uuoooommmm”, não precisa se estressar. Matthieu Ricard, autor do livro Felicidade — A Prática do Bem-Estar (Ed. Palas Athenas, 298 págs., R$ 43*), aconselha “andar atenta”. Desligue o celular, esqueça os e-mails, o Facebook e o Twitter por um dia inteiro. Abra as janelas, deixe o ar circular, coloque uma música relaxante, vista uma roupa confortável e leia um livro bacana — vale cochilar no meio. Desligar do mundo é o primeiro passo para encontrar a tal serenidade.
* preço pesquisado em dezembro de 2009
Admiração
Essa é uma cachoeira profunda de emoção, diz Barbara. Desencadeada quando nos deparamos com a natureza em grande escala — deitada de costas no chão olhando as numerosas estrelas no céu, vendo as Cataratas do Iguaçu pela primeira vez. A admiração pode se manifestar também com um arrepio ou uma súbita vontade de falar como uma adolescente — “Isso é maneiríssimo!”
Seja atingida pela admiração! Você não vai encontrar admiração indo ao mercado ou a qualquer lugar a que esteja acostumada a ir. A rotina tem grande culpa. “Mesmo que a vista de sua janela dê para o Cristo Redentor, você precisa buscar a admiração em outros lugares”, diz a psicóloga Suzy Green. No entanto, passar o feriado em um local distante e deslumbrante não é o único meio de fazer seu queixo cair. Observe as atitudes dos outros e suas próprias ações admiráveis. “Estamos cercados por belezas naturais e gentilezas humanas, mas somos cegos para enxergar essas maravilhas,” diz ela. Então, o recado é: tenha a mente aberta para retirar essa venda.
Inspiração
A inspiração a enaltece, amplia sua mente e a faz se sentir conectada com o mundo. Você pode encontrá-la ao visitar seu lugar preferido, ao observar uma pintura ou ao ler uma história de superação — tudo o que a faz querer saber mais sobre um assunto ou a contamina com novas ideias, conceitos, pensamentos...
Deixe-se inspirar! Colocar-se em diferentes situações é a chave para se sentir inspirada com mais frequência. E quando a inspiração surge de repente? Trata-se de instintos, explica Suzy. “Você é inspirada ao ouvir sua intuição.” Assim, se tiver um súbito impulso em ligar para um amigo ou em pegar outro caminho para ir ao trabalho, siga-o. A inspiração a joga para a frente em todos os sentidos e dá início a um efeito borboleta: a faz crescer na vida pessoal e profissional, amplia sua chance de autoconhecimento...
Amor
Por último, mas não menos importante — o amor! “O amor provoca emoções positivas mais específicas como o interesse e a alegria”, diz Barbara. E isso também engloba as outras sete emoções abordadas aqui. Em um estudo publicado no periódico Hormones and Behavior, pesquisadores descobriram que se envolver com outra pessoa aumenta o nível de progesterona. E indivíduos com altos níveis de progesterona têm um grande desejo de ajudar e experimentam menos ansiedade e stress. É uma questão de “espiral ascendente” novamente. Barbara cita uma frase do psicólogo Carrol Izard, famoso por suas contribuições às teorias emocionais. “Colegas e amigos renovam seu interesse revelando novos aspectos sobre eles mesmos, o que aumenta a familiaridade e traz alegria. Em relacionamentos amigáveis ou amorosos duradouros, esse círculo se repete infinitamente.”
Ofereça amor! Não existe “amor demais”. Então, esteja pronta a conseguir mais dessa emoção a todo instante. “Desenvolver o amor por nós mesmos é o primeiro passo”, diz Suzy Green. Reservar um tempo para se relacionar com outras pessoas também vai trazer mais amor à sua vida. Na próxima vez que combinar de encontrar aquela amiga do colégio ou perguntar ao seu parceiro como foi seu dia, dê um abraço apertado para elevar seus níveis de afetividade. E deixe evidente seu sentimento, sem vergonha ou intimidação.
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Essa é a proporção de sentimentos positivos para negativos que devemos atingir. Quando você sente pelo menos três emoções positivas para cada emoção negativa, fica mais propensa a ser generosa, cuidadosa, dedicada, criativa, perspicaz e bem-sucedida. Acesse o site positivityratio.com e faça um teste (em inglês) de 2 minutos, criado por Barbara Fredrickson, para saber a quantas anda a sua proporção de sentimentos positivos x negativos.
