terça-feira, 31 de maio de 2011

Tenho transtorno bipolar e sofro de insônia. O que eu faço?


O transtorno bipolar (antes conhecido por psicose maníaco-depressiva) é um dos subtipos de transtorno de humor caracterizado por grandes variações do mesmo. Esse humor oscila entre uma fase maníaca ou hipomaníaca (mais branda que a maníaca) e uma fase de depressão, as quais podem se alternar em curtíssimos ou mais longos espaços de tempo.

Veja no quadro abaixo os sintomas em cada uma dessas fases do transtorno bipolar:

Episódio de Mania
Episódio de Depressão
· Aumento de energia e disposição;
· Humor eufórico;
· Irritabilidade, impaciência, "pavio curto";
· Distração;
· Tomada de decisão impulsiva;
· Pensamento acelerado, tagarelice;
· Otimismo exagerado, aumento da auto-estima, “ego inflado”;
· Gastos excessivos;
· Falta de senso crítico.
Em alguns casos podem ocorrer:
· Delírios e alucinações;
· Abuso de bebidas alcóolica, drogas e sexo de risco;
· Desinibição exagerada e comportamentos inadequados.
· Dêsanimo e cansaço mental;
· Dificuldade em se concentrar, raciocínio lentificado, esquecimentos;
· Dificuldade em tomar decisões;
· Isolamento social e familiar;
· Tristeza e possivelmente ansiedade;
· Apatia, desmotivação e diminuição do prazer (em atividades que antes se tinha);
· Baixa autoestima (autodesvalorização);
· Sentimentos de medo, insegurança, desespero e vazio;
· Alteração do apetite (para mais ou para menos);
· Pessimismo, ideias de culpa;
· Diminuição da libido;
· Geralmente aumento do sono, mas pode haver insônia.
Em alguns casos podem ocorrer:
· Dores e problemas físicos (dores de cabeça, problemas gastrointestinais, refluxo, pressão no peito;
· Idéias suicidas.

Carta de paciente com Transtorno Bipolar sobre seu sono

“A primeira coisa afetada quando não estamos equilibrados é o sono. Até dias atrás a minha rotina era dormir 5 horas da manhã e acordar às 19 horas. Estava vivendo um horário invertido e isso estava me deixando deprimido. Trocar o dia pela noite é uma constante na vida do bipolar.

Antes mesmo de termos algum outro sintoma, nosso padrão de sono muda. Seja com sonhos diferentes, pesadelos, insônia, dormindo demais. Quando não estamos bem, o sono se modifica. E o inverso é verdadeiro: para ficarmos bem, temos que dormir bem.

Cada pessoa tem uma necessidade diferente de horas de sono. Uns precisam de mais horas e outros de menos. Porém, cada um precisa dormir suas horas necessárias e no horário certo, com regularidade.

A tolerância para aguentar abusos de falta de sono ou de sono de má qualidade também varia de pessoa para pessoa.

É fundamental ter um ambiente propício para o sono. Com conforto, tranquilidade, paz, silêncio e sem estímulos externos para de fato repousarmos.

Nosso período de sono deve ser respeitado tanto quanto nosso período acordado. E não visto como uma perda de tempo. O sono é importante e prepara o indivíduo para enfrentar os estímulos que se apresentam quando estiver acordado.

Aqui, como o equilíbrio, ter um bom sono também é uma opção consciente e muitas vezes envolve abrir mão de outras coisas.

Como uma dieta alimentar, temos que manter uma regularidade de sono bom, com horários, com qualidade de sono e deixar os excessos para ocasiões especiais.

Devemos também observar nosso padrão de sono para perceber qualquer alteração nele indicando um problema em outra área, visto ser ele o primeiro indicativo de desequilíbrio.

Aprendendo a conhecer nosso sono, respeitá-lo e tratar qualquer alteração em nossa vida assim que ela se apresente como alteração de padrão de sono, nos manterá muito mais facilmente em equilíbrio.”
Segundo o livro Terapia Cognitivo-Comportamental para Transtorno Bipolar “a consistência do ciclo sono/vigília pode ser uma parte crítica na manutenção da estabilidade do transtorno bipolar. Descobriu-se que a perda do sono precipita a mania (...), enquanto reestabilizar o sono é a chave para controlar os sintomas” (2009, p.136).

De acordo com pesquisadores, enquanto as pessoas sem o trantorno se recuperam facilmente após uma noite maldormida, os portadores do transtorno seriam mais vulneráveis a esse tipo de alteração. Isso ocorreria porque essa psicopatologia parece ser altamente influenciada pelo ritmo circadiano - o "relógio biológico" que regula o horário da fome e do sono - e mudanças nesse ciclo poderiam agravar os sintomas.

Quando em fase hipomaníaca ou maníaca geralmente a pessoa com TB tem muita dificuldade para dormir cedo, acaba se ocupando com algumas atividades, pois está muito agitada e quando vai ver já é quase de manhã. Pode ocorrer também de ela achar fácil pegar no sono, no entanto acorda muito mais cedo que o normal e não sente necessidade de dormir mais. É possível que o indivíduo veja isso como uma oportunidade para se dedicar mais ao trabalho, iniciar novos projetos ou atividades ou ainda realizar tarefas negligenciadas, por isso não se sente nem um pouco motivado a melhorar a duração ou qualidade de seu sono.

No entanto, o que pode parecer benéfico no início, mais hora ou menos hora, irá se tornar um grande malefício: haverá um aumento da irritabilidade, intolerância e agitação mental e motora, maior dificuldade de concentração e raciocínio claro e objetivo (dificultando, por exemplo, a tomada de decisões racionais), indisposição para fazer determinadas atividades e, consequentemente uma provável descompensação, tanto no sentido de agravar o quadro de mania, quanto aos poucos, por se estar trocando a noite pelo dia, acarretar em depressão.

Dicas para uma boa noite de sono

- Seja constante. Busque dormir e acordar mais ou menos no mesmo horário todos os dias, inclusive nos finais de semana.

- Dormir é algo para se fazer à noite. Evite dormir durante o dia e ficar acordado até tarde, isso reforça ainda mais um ciclo de sono alterado. Se o seu ciclo já está, busque estratégias (junto a seu médico, seu psicoterapeuta, ou outro profissional que lhe possa dar suporte) para fazer com que seu sono volte ao normal.

- Utilize a cama somente para dormir. Utilize outros cômodos que não o quarto de dormir e a cama para fazer suas atividades, tais como estudar, trabalhar, assistir televisão, ler, entre outras. Crie o hábito de utilizar a cama somente quando for dormir e desse modo permita que seu corpo associe esse móvel ao ato de adormecer e dormir.

- Fique confortável. Organize o ambiente de sono de maneira a ser o mais agradável possível e escolha travesseiros, colchão e roupa de cama que lhe deixem confortável.

- Desacelere no final do dia. Comece a se preparar para dormir com uma hora de antecedência, deixando de fazer atividades que o deixem agitado física e mentalmente, optando por ficar mais calado, em ambiente silencioso e buscando aquietar sua mente.

- Evite estimulantes que possam mantê-lo acordado. Busque ingerir alimentos leves no jantar e evite os que contêm cafeína e açúcar, tão bem como fumar pouco antes de dormir, uma vez que a nicotina também é uma substância estimulante. Comer alimentos gordurosos, picantes ou em grande quantidade também pode prejudicar a qualidade de seu sono.

E se eu não conseguir dormir?

Não entre em pânico. Sono e ansiedade não combinam. Se você começar a se preocupar ou entrar em pânico por não conseguir dormir, isso só irá dificultar ainda mais a situação. O sono é algo que aparece espontaneamente, você não tem como forçar seu corpo de modo que ele aconteça. Assim, quanto mais você tentar se forçar a dormir, mais tempo pode levar para que isso aconteça.

Acalme seu corpo. Para você dormir é necessário que seu corpo e mente trabalhem juntos, desse modo, se sua mente está muito agitada, você poderá utilizar seu corpo para ajudá-lo a relaxar. Há diversas técnicas de respiração e de relaxamento que podem contribuir muito nesse processo (clique aqui e leia).

Mas especialmente o relaxamento de Jacobson pode ser muito interessante nesse contexto. Esse consiste em tensionar um grupo muscular por aproximadamente 3 segundos e após os mesmos relaxar a parte do corpo tensionada, repetindo o mesmo procedimento por 3 vezes em cada grupo muscular. É aconselhável que no início do treinamento dessa técnica se comece com grupos musculares menores (ex. pés, panturrilhas, coxas, quadris, pelve, barriga) e depois com a prática vá aumentando o tamanho dos grupos musculares (ex. pernas, tronco, braços). Sempre se inicia o relaxamento pelos pés e termina na cabeça.

Muito desperto para conseguir dormir?
Saia da cama e faça algo relaxante. Se você está muito agitado ou acordado para conseguir dormir, ficar na cama rolando de um lado para outro não vai ajudá-lo nesse intento. É melhor que você saia da cama e vá fazer algo que a acalme como assistir algum programa tranquilo de televisão ou um filme (não de terror ou de ação), ler um livro (se for chato ou entediante pode ajudá-lo a pegar no sono mais rapidamente) ou ainda alguma outra atividade que lhe traga assossegamento.

O que não deve ser feito quando houver dificuldade para dormir

- Ingerir cafeína

Não prepare um cafezinho quando estiver com dificuldade para dormir, isso pode mantê-lo ainda mais desperto. Se você gosta de tomar café e admira fazê-lo em noites frias, compre um café descafeinado ou busque outra alternativa similar.

- Navegar na internet

Não saia da cama para ir navegar na internet, ao invés de lhe dar sono é mais provável que essa atividade estimule seu cérebro e que você fique mais agitado e curioso.

Programas de televisão e livros instigantes

Se você optar por assistir TV ou ler um livro, escolha uma opção que mais provavelmente não irá estimulá-lo a querer mais. Ex. assistir aquele filme que a tanto tempo você estava querendo.

Tarefas domésticas

Não levante da cama para arrumar, limpar ou organizar a casa. Por mais que essas tarefas estejam pendentes e preocupem-no, fazê-las nesse momento vai deixá-lo mais agitado. Busque anotar o que precisa ser feito (para tirar essa preocupação da cabeça) e tirar o foco disso. Fazer faxina de madrugada não ajuda ninguém a dormir.

Exercícios físicos

Não é uma boa ideia sair da cama para fazer atividades físicas, mesmo sabendo que essas o deixarão cansado. O que ocorrerá, além disso, será uma estimulação da sua mente, fora a descarga de adrenalina que seu corpo sofrerá em consequência desse comportamento. Se fazer exercícios é algo que lhe agrada, faça-os no mínimo com algum espaço de tempo antes de ir deitar-se.


*Utilização de contribuições do livro Terapia Cognitivo-Comportamental para Transtorno Bipolar, Manual do Terapeuta, de Basco e Rush, editora Artmed. Também existente na versão Manual do paciente.

Leia este texto também em Via Estelar.

2 comentários:

  1. QUAL DE MIM SOU EU...?

    Aqui, o poeta
    não é simplesmente
    um gênio do conhecimento
    dos sentimentos humanos
    Na verdade
    não há gênio
    (e nem conhecimento)
    o que se passa
    é que não passo
    a palavra
    a personagens,
    nem empresto a voz
    a ilustres heterônimos:
    dividem-se, em mim,
    dois pólos
    que não se comunicam
    não dividem o espaço
    Cada um,
    a seu tempo
    preenche-o completamente
    assenhoream-se
    dominam-no
    como se não tivera
    outro dono
    são pólos inconciliáveis
    incomunicáveis
    incompatíveis de gênio
    senhores de si
    e as vezes de mim
    me confundem
    são cheios de razões
    não sei o que sou
    são parasitas
    alimentam-se
    da minha consciência
    e só percebo
    que não são eu
    quando se vão.
    Mas... alternam-se
    tão rapidamente
    que nem tenho tempo
    de ser eu mesmo
    Eu? Desculpem-me:
    quem sou eu?
    Não sei...
    Só sei que não sou eles
    (mas também não sou eu...)
    pois no curto espaço
    de tempo
    em que se ausentam
    sou apenas
    o vácuo,
    vazio absoluto
    Deus, olha pra mim...
    e cura-me
    antes que julguem-me
    e condenem-me
    porque
    ninguém
    irá
    exorcizar
    o que não são
    possessões
    mas dualidades:
    euforia e medo...

    http://progcomdoisneuronios.blogspot.com

    .

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  2. Medo...
    Vontade de dar um grito,
    ou calar-se para sempre
    De ficar parado, ou correr
    De não ter existido
    ou deixar de existir (morrer)
    Não há razão quando a mente não funciona
    (redundante, não?)
    Vão extinguindo-se as questões
    mesmo sem respostas
    Perde-se, neste estágio,
    a vontade de saber.
    O futuro é como o presente:
    É coisa nenhuma, é lugar nenhum.
    Morreu a curiosidade
    Morreu o sabor
    Morreu o paladar
    parece que a vida está vencida
    Tenho medo de não ter mais medo.
    Queria encontrar minhas convicções...
    Deus está em um lugar firme, inabalável,
    não pode ser tocado pela nossa falta de confiança
    Até porque, na verdade, confio nele
    O problema é que já não confio em mim mesmo
    Não existe equilíbrio para mentes sem governo
    A química disfarça, retarda a degradação
    mas não cura a mente completamente
    e não existem, em Deus, obrigações:
    já nos deu a vida, o que não é pouco,
    a chuva, o ar, os dias e noites
    Curar está nele, mas, apenas retardaria a morte
    já que seremos vencidos pelo tempo
    (este é o destino dos homens)
    e seremos ceifados num dia que não sabemos
    num instante que mira nossa vida
    e corre rápido ao nosso encontro lentamente
    (ou rasteja lento ao nosso encontro rapidamente?)
    Sei lá...
    Mas não sei se quero estar aqui
    para assistir o meu fim
    Queria estar enclausurado, escondido...
    As amizades que restam vão se extinguindo
    e os que insistem na proximidade
    são os mesmos que insistirão na distância,
    o máximo de distância possível.
    A vida continua o seu ciclo
    É necessário bom senso
    não caia uma árvore velha, podre, sobre as que ainda estão nascendo.
    Os que querem morrer deixem em paz os que vão vivendo
    Os que querem viver deixem em paz os que vão morrendo
    Eu disse bom senso?
    Ora, em estado de pânico não se encontra bom senso
    nem princípios, nem razão, nem discernimento,
    nem força alguma
    Torna-se um alvo fácil
    condenável pelos que estão em são juízo
    E questionam: onde está sua fé?
    e respondo: ela estava aqui agora mesmo...
    ela não se extingui, mas parece que as vezes se esconde de mim...
    o problema é que, quando a mente está sem governo
    (falo de um homem enfermo)
    é como um caminhão que perde o freio
    descendo a serra do mar...
    perde-se o contato com a fé e com tudo o que há...
    e por alguns instantes (angustiantes)
    não encontramos apoio, nem arrimo, nem chão, nem parede, nem mão...
    ah... quem dera, quem dera...
    que a mão de Deus me sustente neste instante...
    em que viver é tão ou mais difícil que conjulgar todos os verbos...
    porque sou, neste momento
    a pessoa menos confiável para cuidar de mim mesmo...
    tenho medo, medo...
    medo de perder o medo
    de sair da vida pela porta de saída...
    medo de perder o medo
    de apertar o botão "Desliga"...

    http://progcomdoisneuronios.blogspot.com

    .

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